Se você espera ganhar mais massa e força muscular, use estratégias de treinamento destinadas a fortalecer diferentes partes do corpo e aumentar a massa muscular geral. Faça uma dieta sob medida para construir seus músculos e considere tomar suplementos para ajudá-lo a obter músculos maiores rapidamente. Continue lendo este artigo para obter instruções detalhadas.
Etapa
Método 1 de 4: mantendo um corpo grande e forte
Etapa 1. Monitore seu progresso
Quando seus ganhos de força e músculos começarem, mantenha um registro de quanto peso você ganha, quanto peso você pode levantar e quais exercícios você faz semana a semana. Isso ajudará você a descobrir o que funciona e o que não funciona, e o que o impede de se cansar dos exercícios.
- Se você achar que um determinado grupo de músculos não parece estar fazendo nenhuma mudança significativa, mude seu treino para ver se seu novo tipo de exercício funciona melhor.
- Se necessário, mude sua dieta para ajudá-lo a perder gordura e ganhar músculos. Experimente diferentes proporções de proteína, gordura e carboidratos para encontrar um equilíbrio que o ajude a atingir seus objetivos de peso e condicionamento físico desejados.
Etapa 2. Descanse bastante
Quando você está no modo de treinamento, pode ser difícil lembrar como é importante descansar entre as sessões. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após um treino. Não se esforce demais, ou provavelmente ficará sentado no sofá com os músculos alongados, em vez de ir à academia para treinar até o fracasso.
Dormir bem é outro aspecto importante para adicionar massa e força muscular de uma forma saudável. Tente dormir de 7 a 8 horas por dia
Método 2 de 4: fazendo exercícios para aumentar a massa muscular
Etapa 1. Trabalhe as pernas com agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter com as mãos sobre os ombros. Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo a cabeça para trás, e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Lentamente, levante o corpo até a posição inicial.
- Faça 6 - 8 repetições e 3-4 séries. Descanse cerca de 45 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade deste exercício, estenda a mão que sustenta o peso para a frente e perpendicular ao peito e faça um agachamento enquanto segura o peso à sua frente, em vez de segurá-lo sobre os ombros. Também funcionará seus braços.
Etapa 2. Fortaleça suas costas com levantamento terra
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os pesos apoiados no chão de cada lado do corpo. Dobre-se na cintura, alcance o peso e fique em pé. Abaixe lentamente o peso de volta ao chão.
- Faça 6 - 8 repetições e 3-4 séries. Descanse cerca de 45 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade deste exercício, dobre a cintura, alcance o peso, levante-se e puxe o peso até o peito e empurre o peso sobre a cabeça. Abaixe o peso de volta para o peito, depois abaixe-o para os lados, dobre a cintura e coloque o peso de volta no chão.
Etapa 3. Obtenha braços maiores com chinups
Junte as mãos na barra de exercícios com as palmas voltadas para você. Levante o corpo com as pernas cruzadas atrás das costas até que o queixo fique mais alto do que a barra e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
- Faça 6 a 8 repetições e 3 a 4 séries. Descanse cerca de 45 segundos entre cada série.
- Para aumentar a dificuldade deste exercício, use um cinto de lastro em volta da cintura. Aumente o peso da carga conforme sua força aumenta.
Etapa 4. Supino para aumentar o peito
Deite-se em um banco de exercícios com os pés apoiados no chão. Segure uma barra ou dois halteres acima do peito. Empurre o peso sobre a cabeça, estenda os braços e endireite os cotovelos. Abaixe o peso de volta para o peito.
- Faça 6 - 8 repetições e 3-4 séries. Descanse cerca de 45 segundos entre cada série.
- Evite usar pesos pesados ao fazer supino. O segredo é usar os músculos do peito, não o impulso ou as pernas, para empurrar o peso para fora.
Método 3 de 4: Usando Estratégias Eficazes de Exercícios
Etapa 1. Treinamento com pesos duas ou três vezes por semana
Se o seu objetivo é aumentar a massa e a força muscular, fazer exercícios todos os dias é contraproducente. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar entre as sessões de treinamento. Sem um tempo de descanso adequado, você não obterá a massa corporal que deseja.
- À medida que sua massa corporal aumenta, você pode reduzir ainda mais o tempo de treinamento, pois precisará de períodos de descanso mais longos para reparar seus músculos maiores.
- Nos dias em que você não está treinando com pesos, você ainda pode ser fisicamente ativo. Faça exercícios cardiovasculares, como corrida, natação, ciclismo ou até mesmo uma caminhada rápida para se manter em movimento.
Etapa 2. Mantenha as sessões de treinamento curtas
Não há necessidade de treinar por horas seguidas - na verdade, se você treinar por muito tempo, você corre o risco de danificar seus músculos, o que pode forçá-lo a descansar. Suas sessões de treinamento devem durar de meia hora a uma hora.
Etapa 3. Trabalhe diferentes grupos musculares em dias diferentes
Em vez de trabalhar todo o corpo em cada sessão, é melhor separar os grupos musculares para que algumas partes do corpo tenham tempo para descansar enquanto outras partes do corpo trabalham. Crie um cronograma de exercícios e cumpra-o, para não sobrecarregar acidentalmente certos grupos musculares.
Etapa 4. Treine até o fracasso
Os fisiculturistas descobriram que sessões de treinamento curtas e intensas resultam em maior massa muscular e força do que sessões de treinamento longas e leves. "Treinar até o fracasso" significa fazer um exercício até que você seja fisicamente incapaz de repeti-lo. Você precisará encontrar o peso do treino até a falha para cada grupo de músculos para fazer isso de forma eficaz.
- Para descobrir o peso do seu treino até a falha, escolha um peso que você possa usar por 6 a 8 repetições antes que seus músculos fiquem sem fôlego. Se você pode fazer 10 repetições sem suar ou se sentir muito cansado, você deve aumentar o peso do peso. Se você não consegue fazer 1 ou 2 repetições corretamente, reduza o peso.
- Tentar levantar um peso muito grande antes de ficar forte o suficiente para levantá-lo pode danificar seus músculos e também é contraproducente. Comece com pesos apropriados para treinar para falhar e dê aos seus músculos tempo para ganhar força. Logo você descobrirá que a carga que está usando se tornará mais leve; se isso acontecer, aumente o peso em 2 ou 4 kg até que você possa retornar a boas 6 a 8 repetições.
Etapa 5. Use a forma correta de exercício
Outro aspecto importante da construção de força e músculos é usar a forma correta de exercício. Do contrário, seus músculos correrão risco de lesões e você não conseguirá treinar com a eficácia que deveria. Lembre-se das seguintes instruções ao realizar as sessões de treinamento:
- Comece cada repetição com os braços ou pernas totalmente estendidos. Isso torna mais difícil levantar o peso, que é o oposto se você começar com os cotovelos ou joelhos dobrados.
- Você deve ser capaz de completar cada exercício usando a técnica certa. Se você não consegue empurrar os halteres sobre a cabeça com os braços totalmente estendidos, por exemplo, pode ser necessário usar pesos mais leves.
- Não use impulso para balançar seu peso. Levante com um movimento constante e controlado. Abaixe o peso de volta à posição inicial lentamente, não deixando-o cair.
Método 4 de 4: Comer alimentos que auxiliam na força muscular
Etapa 1. Coma muita proteína
Os músculos precisam de proteína para serem grandes e fortes, e quando você está treinando para construir músculos a cada semana, você precisa fornecer aos músculos alimentos ricos em proteínas. Seja criativo com suas fontes de proteína; nem todas as suas fontes de proteína têm que vir da carne.
- Frango, peixe, carne bovina, suína e outros produtos à base de carne são excelentes fontes de proteína. Outros produtos de origem animal, como ovos de galinha ou pato, também são boas escolhas.
- Amêndoas, nozes, folhas verdes, nozes e outros vegetais também contêm proteínas.
- Produtos de soja, como o tofu, também podem ser usados para a ingestão de proteínas.
Etapa 2. Obtenha suas calorias de fontes saudáveis
Comer alimentos que fazem seu corpo produzir gordura o ajudará a parecer grande, mas não forte. Você deseja reduzir a camada de gordura entre os músculos e a pele para que seu trabalho árduo se torne mais visível.
- Evite comer alimentos fritos, lanches, fast food e outros alimentos de alto teor calórico, bem como fontes de alimentos com baixo teor de nutrientes.
- Coma muitas frutas, vegetais, grãos inteiros e outras fontes saudáveis de calorias.
Etapa 3. Dê suplementos adicionais
Muitos fisiculturistas estão ajudando seu processo de construção de corpo, consumindo uma variedade de produtos de suplemento para construir músculos. Os suplementos de creatina são uma escolha popular que tem demonstrado construir músculos sem ter efeitos colaterais negativos. Esses suplementos estão disponíveis na forma de pó e devem ser tomados várias vezes ao dia para obter o máximo de benefícios.
Evite suplementos que afirmam ajudá-lo a ganhar uma certa quantidade de peso durante um determinado período de tempo. O corpo de cada pessoa é diferente, e os produtos que afirmam ter propriedades mágicas para construir músculos podem ser uma farsa
Pontas
- Bebe muita água.
- Nunca pule uma refeição ou exercício.
- Se os exercícios de fortalecimento são muito difíceis de fazer corretamente, faça versões modificadas ou faça a parte excêntrica (mais leve) do exercício até que você tenha força suficiente para fazer todo o exercício de forma adequada.
- Para ganhar massa muscular rapidamente, consuma uma pequena quantidade de proteína (menos de 6 gramas) antes de treinar, isso irá preparar seus músculos. No meia hora de exercício, coma uma grande quantidade de proteína (varia dependendo do seu peso, mas pelo menos ~ 10 gramas).
