Dor muscular de início tardio (DMIT) é um sintoma comum após exercícios vigorosos. É causada por rupturas microscópicas no músculo que geralmente aparecem 24-72 horas após exercícios vigorosos. Embora uma laceração possa levar a uma reparação muscular positiva, você pode aprender como aliviar a dor muscular ajustando o exercício e cuidando bem dos músculos após o treino.
Etapa
Método 1 de 3: cuidado após o exercício
Etapa 1. Alongue todos os principais grupos musculares por pelo menos 10 minutos após o exercício
Concentre-se nos músculos que foram mais trabalhados, mas certifique-se de incluir alongamentos para o pescoço e as costas também.
Etapa 2. Se sentir dores musculares, apesar de não se exercitar muito, você também pode aproveitar as vantagens de uma rotina diária de alongamento
Sentar regularmente e o estilo de vida sedentário podem causar tensão muscular e dor. Procure caminhar por 5 minutos e alongue os joelhos, as coxas, as costas, o pescoço e os braços uma vez pela manhã e outra à noite.
Etapa 3. Mergulhe em água fria
Se você tem acesso a uma fonte de água fria ou a um banho de gelo na academia, uma imersão de 5 minutos pode funcionar a seu favor. Estudos mostraram que isso funciona melhor do que descansar os músculos.
Etapa 4. Inscreva-se para uma massagem semanal
Faça uma massagem sueca de 20 minutos após sua sessão de treino mais difícil.
A pesquisa mostra que a massagem libera uma proteína antiinflamatória, chamada NF-kB. Esta proteína acelera o processo de cicatrização
Etapa 5. Tome ibuprofeno algumas horas após o exercício
Os antiinflamatórios não esteróides podem aliviar a dor, reduzindo a inflamação nos músculos.
Etapa 6. Registre os pontos de dor da acupuntura
Esse tipo específico de acupuntura tem como alvo os músculos doloridos. Pode acelerar o processo de cicatrização melhor do que a acupuntura geral ou o repouso.
Método 2 de 3: recuperação da dor muscular
Etapa 1. Execute a recuperação ativa
Fazer exercícios leves de impacto um dia após um treino intenso ajudará a aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor muscular.
- Procure caminhar por 30-90 minutos no primeiro dia de recuperação, em vez de treinamento intervalado ou corrida. Caminhar por longos períodos de tempo em uma intensidade mais baixa ajudará a soltar e curar os músculos.
- Faça flexões se sentir a parte superior do corpo rígida. Flexões não são muito pesadas no corpo, mas podem atingir os principais grupos musculares dos braços e do peito.
- Nade se todo o seu corpo estiver dolorido. Nadar por 30 minutos em intensidade baixa a moderada pode ter um efeito terapêutico. A natação é o melhor exercício de impacto leve, porque o corpo não fica pesado quando na água.
- Fazer yoga. Este esporte combina alongamento e exercícios não excêntricos. Esta é outra ótima maneira de aliviar a dor em todo o corpo.
Etapa 2. Tome um banho quente
O calor por 10 minutos ou menos pode liberar a tensão muscular. Tente fazer uma recuperação ativa, como caminhar ou alongar-se, quando os músculos ficarem menos doloridos após um banho quente.
Etapa 3. Dormir
Certifique-se de dedicar de 7 a 8 horas à noite para dormir, para que seu corpo possa se reparar.
Método 3 de 3: Prevenção de dores musculares
Etapa 1. Certifique-se de dedicar 2 a 3 dias da semana aos intervalos de recuperação ativos
O corpo precisa de dias de exercícios leves de impacto para se reparar.
Etapa 2. Faça o exercício passo a passo
A maior parte das dores musculares resulta do esforço excessivo direto dos músculos. O melhor exercício para perda de peso ou exercício enfatiza um aumento gradual na intensidade e duração ao longo de 6 semanas.
Etapa 3. Beba água antes, durante e após o exercício
Os músculos desidratados ficarão doloridos. Pessoas que se exercitam vigorosamente precisarão de muito mais água do que a quantidade recomendada de 1,9 L por dia.
