Quando você está tentando perder peso e queimar o excesso de gordura, é natural que um pouco de massa muscular desapareça. No entanto, perder grandes quantidades de massa muscular não é saudável nem ideal. Para evitar isso, existem vários programas de dieta, menus ou tipos de exercícios que podem ajudá-lo a perder peso, queimar gordura e manter a massa muscular. O planejamento cuidadoso dos alimentos que comerá e da quantidade de alimentos que comerá pode ajudá-lo a queimar gordura de forma segura e saudável.
Etapa
Etapa 1. Procure perder 0,5 ou 1 kg por semana
Uma perda de peso saudável é de 0,5 ou 1 kg por semana. Perder peso mais rápido aumenta o risco de perda de massa muscular.
- Normalmente, somos aconselhados a não consumir menos de 1.200 calorias por dia. Consumir calorias muito baixas para sua idade, sexo ou nível de atividade pode colocá-lo em risco de perder massa muscular por não consumir nutrientes suficientes para funcionar normalmente.
- Uma redução de 0,5 ou 1 kg por semana pode ser obtida a partir de uma redução no consumo de 500 calorias por dia. Não reduza o consumo de calorias além disso.
Etapa 2. Coma proteína suficiente
Ao reduzir as calorias, você limita a quantidade de proteína que consome ao longo do dia. Não ser capaz de comer proteína suficiente pode perder massa muscular.
- No mínimo, as mulheres precisam de 46 gramas de proteína por dia e os homens precisam de 56 gramas de proteína por dia. Isso é facilmente cumprido consumindo fontes de proteína em cada refeição ou lanche. Não consuma menos do que esta quantidade.
- Coma proteína de alta qualidade de fontes como carne vermelha magra, aves, frutos do mar, feijão, legumes, tofu, manteiga de amendoim natural, ovos ou laticínios com baixo teor de gordura.
- Uma porção de proteína tem cerca de 85 a 110 gramas, ou um pedaço de carne do tamanho da palma da mão ou um baralho de cartas.
Etapa 3. Coma frutas e vegetais suficientes
Ambos os grupos de alimentos são baixos em calorias, mas são ricos em nutrientes e podem saciá-lo mais. Pode tornar um menu de baixa caloria mais satisfatório e satisfatório.
- Você deve comer duas ou três porções de frutas por dia e quatro a seis porções de vegetais todos os dias. Para atender a essas recomendações, você provavelmente terá que comer frutas ou vegetais em todas as refeições.
- Uma pequena fruta ou xícara é equivalente a uma porção de fruta, e uma ou duas xícaras de vegetais com folhas é equivalente a uma porção de vegetais.
Etapa 4. Consumir duas ou três porções de carboidratos por dia
Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso mais rápido e queimar mais gordura do que seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou calorias.
- Uma dieta baixa em carboidratos se concentra em limitar os carboidratos que você consome por dia. Dependendo do tipo de dieta, a quantidade de carboidratos consumidos por dia varia de 60 a 200. Quanto menos carboidratos você consumir, mais limitadas serão suas escolhas alimentares.
- Os carboidratos são encontrados em muitos grupos de alimentos, incluindo cereais, frutas, vegetais ricos em amido, laticínios e legumes. Você só deve consumir de uma a três porções de carboidratos por dia para ajudar na perda de peso. Leia a embalagem ou use um diário alimentar para descobrir quantos carboidratos existem nos alimentos que você está consumindo.
- Uma dieta pobre em carboidratos, rica em proteínas, demonstrou ter o melhor potencial para queimar gordura e manter a massa muscular.
- Consulte um médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos. Embora seja basicamente seguro para adultos saudáveis, seguir uma dieta baixa em carboidratos pode não ser adequado para algumas pessoas.
Etapa 5. Considere tomar um suplemento de proteína
Os suplementos de proteína são bebidas com poucas calorias e ricas em proteínas. Consumir 15 a 30 gramas adicionais de proteína por dia a partir deste suplemento pode ajudá-lo a atender às necessidades mínimas de proteína, promover a perda de peso e prevenir a perda de massa muscular.
- Whey protein é uma proteína de alta qualidade para o seu corpo. Ele contém todos os aminoácidos essenciais de que o corpo necessita e não pode ser produzido sozinho. Se você quiser comprar um suplemento de proteína, tente comprar proteína de soro de leite, se possível.
- Se você é alérgico a soro de leite ou não deseja usá-lo, considere o uso de outra fonte de proteína. Ovos e proteína de soja podem ser uma alternativa adequada.
- Os suplementos de proteína têm se mostrado eficazes, especialmente para manter e até desenvolver a massa muscular magra quando ingeridos após o exercício.
- Se você decidir não usar suplementos de proteína para ajudá-lo a perder peso, certifique-se de escolher um suplemento que não seja muito alto em calorias. Também não misture muitos ingredientes de alto teor calórico ou ingredientes que possam aumentar o total de calorias do seu suplemento. Pode aumentar o peso se fizer com que sua dieta seja rica em calorias.
- Você pode comprar suplementos de proteína em muitas lojas. Você pode encontrá-lo em um supermercado bem abastecido, farmácia, loja de alimentos saudáveis, loja de esportes / nutrição ou na Internet.
Parte 1 de 1: Como manter a massa muscular por meio de exercícios
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares de três a cinco vezes por semana
Uma das chaves para queimar gordura é o exercício. Os exercícios cardiovasculares (cardio) ou aeróbicos ajudam o corpo a queimar calorias e podem ajudar na perda de peso.
- Manter a massa muscular magra e queimar calorias pode ser alcançado fazendo exercícios cardio regulares.
- Procure fazer 150 minutos de cardio por semana. Idealmente, o exercício é feito em intensidade moderada. O cardio de intensidade moderada inclui todas as atividades que aumentam sua frequência cardíaca e respiratória até que você se sinta confortável para dizer frases curtas sem parar para recuperar o fôlego.
- Vários tipos de atividades aeróbicas incluem caminhada / corrida, ciclismo, uso da máquina elíptica, natação ou dança.
- O treinamento intervalado é uma combinação de treinamento de força e cardio na forma de exercícios de intensidade alta e moderada que são realizados em um curto período de tempo e com força total. Você pode fazer este exercício em um período de tempo mais curto. A pesquisa mostra que esse tipo de exercício oferece suporte à perda de gordura.
Etapa 2. Faça musculação duas a três vezes por semana
Uma parte crucial para perder gordura e manter a massa muscular é o treinamento de força. O treinamento com pesos consistente ajuda a prevenir a perda de massa muscular e pode aumentar a porcentagem de massa muscular magra.
- O treinamento de força deve ser feito por cerca de 20 a 30 minutos por sessão. Tente trabalhar todos os principais grupos musculares a cada sessão. Certifique-se de trabalhar seu core (músculos centrais, ou seja, costas, abdominais e quadris), tórax, braços e pernas.
- O treinamento de força inclui levantamento de peso, exercícios isométricos e aulas como ioga ou pilates.
- Se você está apenas começando com o treinamento com pesos ou força, comece com pesos leves e menos repetições. Não comece imediatamente com pesos pesados ou treinos longos. Isso pode causar ferimentos.
- Limite a frequência de exercícios para cada grupo muscular a, no máximo, uma vez a cada dois dias. Cada grupo muscular específico deve ser estimulado diretamente uma ou duas vezes por semana para permitir que ele se recupere.
Etapa 3. Insira os dias de descanso
Descansar um ou dois dias por semana ajudará seu corpo a se recuperar e continuar a manter e desenvolver a massa muscular magra. Você deve descansar entre o treinamento cardiovascular e de força durante a semana.
- Reserve 24 a 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento de força.
- Durante o dia de descanso, você precisa se manter ativo. Dias de descanso não significam que você fica sentado ou deitado muito. Você deve fazer atividades que restauram a energia e são de intensidade muito baixa. Você pode dar uma caminhada, dar um passeio de bicicleta ou fazer ioga para se recarregar.
Etapa 4. Concentre-se na recuperação e na alimentação adequada
Quando você está fazendo dieta, se exercitando e quer manter ou desenvolver a massa muscular, deve se concentrar em consumir os nutrientes certos antes e depois do treino.
- Antes de se exercitar, idealmente, você deve consumir muitas bebidas que reabastecem os líquidos, bem como pequenas refeições ricas em carboidratos. Deve ser consumido pelo menos 30 minutos antes do exercício, para que seu estômago não doa durante o exercício.
- Um lanche pré-treino inclui uma tigela de aveia, um pedaço de fruta, um pedaço de iogurte ou uma porção de biscoitos de trigo integral.
- Imediatamente após o exercício, você também deve continuar a beber líquidos que restaurem os fluidos corporais. Além disso, você deve comer pequenas refeições ou lanches ricos em proteínas e carboidratos. A combinação ajuda especificamente a restaurar os músculos. Tente comê-lo dentro de 60 minutos após terminar o exercício.
- Os lanches pós-treino incluem homus de grãos inteiros ou chips de pita, maçãs pequenas e manteiga de amendoim, leite com chocolate, nozes e frutas secas ou smoothies de frutas com proteína em pó adicionada.
Pontas
- Antes de mudar sua dieta, consulte primeiro seu médico. O seu médico pode dizer-lhe qual é seguro e adequado para si.
- Consulte também seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- A perda de peso lenta e constante é a melhor abordagem para manter a massa muscular magra durante a dieta.
