Você está insatisfeito com seu braço? Seus braços estão fracos, finos ou flácidos? Você quer braços grandes e gordinhos agora? Embora você não seja capaz de obter crescimento muscular instantâneo, com trabalho árduo e uma estratégia de treinamento inteligente, você pode começar a ver resultados perceptíveis, começando em algumas semanas a um mês.
Etapa
Parte 1 de 3: Exemplo de cronograma de exercícios para os braços
Não existe uma maneira "certa" de alargar os braços, mas os exemplos de planos de treino abaixo fornecem um caminho equilibrado que visa toda a parte superior do corpo - não apenas os músculos bíceps e tríceps. Para obter a eficácia máxima, descanse um dia após o treinamento e dois dias após o terceiro dia, antes de retornar ao primeiro dia. Faça isso para obter um bom equilíbrio da programação semanal. Use seus dias de "descanso" para atingir outros grupos musculares, bem como a parte inferior do corpo; ou para descansar.
| exercício | Tempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Alongar | 10-15 minutos | Você pode substituí-lo por ioga ou outros exercícios de flexibilidade, se quiser |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Corrida, ciclismo, etc. Tente se exercitar até que sua frequência cardíaca atinja cerca de 115 bpm para torná-lo mais forte ao levantar pesos |
| Barbell Curl | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Hammer Curl | 10-15 repetições; 3-4 conjuntos | |
| Chin-up | Tanto quanto possível; 3-4 conjuntos | Você pode fazer flexões pesadas para tornar mais fácil |
| Seated Row | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Linha Invertida | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Desaquecimento: latihan cardio leve | 5 minutos | Dê uma caminhada rápida ou dê um passeio de bicicleta. Tente reduzir sua frequência cardíaca, que tem aumentado gradualmente |
| exercício | Tempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima |
| Supino | Tanto quanto possível, contanto que você faça isso com segurança; 3-4 conjuntos | Peça ajuda a um amigo se você for levantar livremente |
| Mosca de peito | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Extensão Tricep | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Mergulhos | Tanto quanto possível; 3-4 conjuntos | Você pode usar uma corrente / cinto de peso para aumentar a dificuldade |
| Desaquecimento: latihan cardio leve | 5 minutos | Veja acima |
| exercício | Tempo / Repetir | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Veja acima |
| Imprensa militar | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | Você pode fazer isso sentado ou em pé |
| Levantar Haltere Lateral | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | Você pode fazer variações frontais, laterais ou traseiras para atingir diferentes grupos de músculos deltóides |
| Elevação suspensa | Tanto quanto possível, contanto que você faça isso com segurança; 3-4 conjuntos | Também serve para treinar os quadris / corpo central |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutos; 2-3 conjuntos | Você pode fazer isso ao contrário |
| Desaquecimento: latihan cardio leve | 5 minutos | Veja acima. |
Parte 2 de 3: almejando grandes grupos musculares no braço
Etapa 1. Crie um plano de exercícios agressivo
Para manter os braços fortes, a maioria dos recursos de condicionamento físico sugere começar o treinamento com pesos com exercícios para a parte superior do corpo. Levantar pesos é um tipo de exercício definido pelo corpo do participante - quanto mais tempo e energia você investir nisso, melhores resultados obterá. Embora não haja um método "certamente certo" para desenvolver seus braços por meio do treinamento com pesos, em geral, considere as seguintes dicas para obter os melhores resultados:
- Procure levantar pesos pelo menos durante a maior parte da semana. Os halterofilistas ambiciosos geralmente programam o treinamento por cerca de cinco dias por semana, com os dois dias restantes dedicados ao descanso ou ao treinamento cardiovascular.
- Tente evitar trabalhar o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos - para crescer, os músculos precisam de tempo para descansar e reparar os danos que causaram durante o treinamento. Por exemplo, se você estiver trabalhando seu tríceps, concentre-se em seu peito no dia seguinte.
- Não se concentre apenas em seus braços. Fazer isso por um longo tempo fará com que você pareça estranho e desequilibrado - seus braços são grandes, mas seu núcleo é pequeno e os músculos da parte inferior do corpo são fracos. Exercite suas pernas e core pelo menos dois dias por semana.
Etapa 2. Trabalhe seu bíceps
Muitas pessoas pensam no bíceps como o músculo decisivo para fazer os braços parecerem grandes e musculosos. Isso é óbvio - porque a imagem estereotipada de um fisiculturista é um homem musculoso, curvado sobre um banco, fazendo um exercício de rosca direta, com um grande haltere. Embora o bíceps geralmente não seja o músculo mais forte da parte superior do corpo (ou mesmo do braço), é um grupo muscular importante para muitos tipos de tarefas físicas, como levantar, puxar e equilibrar pesos pesados. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a começar a trabalhar seus bíceps:
- Haltere / Dumbell Curl: Fique em pé segurando uma barra (ou um haltere em cada mão) na altura da cintura, usando o tipo por baixo. Levante o peso com cuidado até a altura do peito, mantendo os cotovelos ao lado do corpo, e abaixe-o de volta. Repetir.
- Hammer Curl: Este exercício visa o músculo importante da "cabeça longa" (bíceps braquial), que é responsável por moldar a parte superior do braço. Faça-o de maneira semelhante ao exercício de rosca direta com halteres, exceto que os halteres devem estar voltados um para o outro, em vez de apontar para o chão. O movimento do braço deve ser parecido com um golpe lento de martelo.
- Confira nossos artigos sobre outros músculos bíceps para aprender sobre diferentes métodos de exercício.
Etapa 3. Trabalhe seus tríceps
Embora o tríceps às vezes seja menos importante do que o bíceps, ele geralmente é considerado mais importante em termos de massa muscular e força geral. Certifique-se de prestar atenção a isso também (ainda mais sério) - se você quiser ter braços grandes e atarracados. Você pode deixar de alargar o braço se não prestar atenção ao músculo tríceps. Aqui estão alguns exemplos de exercícios eficazes de tríceps:
- Extensão do tríceps: em pé, segure halteres com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos flexionados próximos a cada lado da cabeça. Levante os halteres por cima da cabeça, tomando cuidado para não bater com a cabeça. Abaixe o peso de volta à posição inicial e repita.
- Mergulhos: apóie-se entre dois postes paralelos e paralelos ou na borda de um banco com os dois braços. Abaixe-se lentamente até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, levante-se de volta sem torcer ou movê-los repentinamente. Repetir.
- Confira nossos artigos sobre outros músculos tríceps para aprender sobre os diferentes métodos de exercício.
Etapa 4. Aumente os ombros
Um par de ombros largos e musculosos é geralmente considerado atraente. Além disso, os músculos do ombro (ou deltóide) são importantes para a realização de uma variedade de tarefas físicas, como levantar, arremessar e evitar que a articulação instável do ombro seja ferida. Aqui estão alguns exemplos de exercícios para os ombros que você pode considerar:
- Imprensa militar: em pé ou sentado, abaixe os halteres até o nível do peito usando uma empunhadura overhand de largura média. Levante o peso na frente do rosto e lentamente sobre a cabeça. Abaixe-o de volta até que esteja quase alinhado com o queixo e repita.
- Elevação lateral do haltere: fique de pé segurando um halter em cada mão. Lentamente, levante os braços ao longo do corpo, apoiando-se nos cotovelos. Quando seus braços estiverem quase paralelos, abaixe-os lentamente de volta e repita. Você pode fazer um leve ângulo com os braços para frente e para trás para trabalhar os músculos da frente ou de trás dos ombros.
- Elevação da cabeça: Este exercício de corpo inteiro visa os músculos dos ombros, além dos quadris, pernas e costas. Fique de pé com a barra apoiada no chão à sua frente e, em seguida, faça o levantamento terra com cuidado para elevá-la mais ou menos ao nível da cintura. Levante o peso até o peito (seja cuidadoso e controlado) e faça um movimento militar (veja acima) para levantá-lo sobre a cabeça. Inverta essa sequência de movimentos para baixar o peso de volta ao chão e repita.
Etapa 5. Trabalhe os músculos do peito
Mesmo que os músculos do peito não façam parte dos braços, braços fortes ainda não parecem atraentes quando combinados com um tórax frouxo, portanto, essa área é obrigatória para qualquer pessoa interessada em alargar os braços. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, geralmente são úteis para ajudar a exercitar os músculos do peito. Embora o supino seja um método bem conhecido, não é a única alternativa para trabalhar os músculos do peito - consulte a lista abaixo para aprender sobre o supino e outros tipos de exercícios para o peito:
- Supino: Deite-se com as costas retas em um banco de exercícios. Levante uma barra (ou dois halteres) e empurre-a para longe do peito até que os braços estejam retos, depois abaixe o peso de volta e repita. Certifique-se de pedir ajuda a um amigo para evitar ferimentos graves ao usar pesos pesados.
- Peito Fly: Deite-se de costas no chão ou em um banco de exercícios segurando um halter em cada mão. Posicione cada braço ao seu lado e, em seguida, junte-os na frente do peito em um arco amplo e suave. Abaixe ambos os braços de volta à posição inicial e repita - você deve parecer como se estivesse "batendo" um par de asas.
- Confira nossos artigos sobre outros músculos peitorais para aprender sobre os diferentes métodos de exercícios.
Etapa 6. Não negligencie os músculos das costas e da asa (lat)
Na verdade, o lats (latissimus dorsi) e os músculos das costas não fazem parte de seus braços. No entanto, quase todos os fisiculturistas que desejam alargar os braços para construir músculos devem dedicar algum tempo para trabalhar esses músculos também. Eles fazem isso em parte por razões estéticas (braços grandes não ficam bem quando combinados com costas e dorsais fracos), mas em parte porque as costas e dorsais são os músculos de apoio em muitos exercícios usados para fortalecer os braços. Aqui estão alguns exemplos de exercícios que você pode fazer para atingir esses grupos musculares importantes:
- Remo sentado: Sente-se em um banco, em frente a um cabo horizontal ou faixa elástica. Puxe o cabo ou corda em sua direção, mantendo as costas retas e retas, mas inclinando-se ligeiramente para trás. Contraia os músculos entre as omoplatas à medida que completa o movimento. Certifique-se de não curvar ou dobrar as costas ao fazer este exercício - você pode se machucar.
- Fileira invertida: Deite-se de costas sob uma barra horizontal em uma posição baixa. Pegue a barra e levante-se perto dela (mantendo os pés apoiados no chão) até que a barra quase toque seu peito. Abaixe-se de volta e repita.
- Queixo para cima / puxar para cima: Existem muitos tipos de exercícios que você pode fazer enquanto está pendurado em uma barra horizontal. Para levantar o queixo, segure a barra com uma pegada por baixo e levante lentamente o corpo em direção à barra, até que ela esteja perto do seu peito. Abaixe o corpo de volta e repita.
Etapa 7. Passe algum tempo trabalhando os músculos do antebraço para obter uma aparência equilibrada e "seca"
Os antebraços "secos" são o "acabamento final" para a parte superior do corpo perfeita. Enquanto os músculos nesta área são importantes para a força de mão e preensão (que geralmente é útil para alguns atletas, como escaladores de rocha), muitos fisiculturistas trabalham seus antebraços apenas para deixá-los com uma aparência legal. Experimente os exercícios simples abaixo para aumentar os músculos do antebraço:
Barbell Wrist Curls: Sente-se em um banco segurando uma barra, com os antebraços apoiados nas coxas. Levante a barra o mais alto possível usando apenas os músculos das mãos e antebraços e, em seguida, permita que esses músculos relaxem para permitir que o peso fique o mais baixo possível. Para um treino completo, tente inverter a direção de sua pegada em cada série
Parte 3 de 3: crescimento muscular rápido
Etapa 1. Considere priorizar pesos em vez de repetições
Esgotar seus músculos todos os dias irá eventualmente aumentar sua força e crescimento, não importa como você faça isso (contanto que você coma o suficiente para que seu corpo desenvolva músculos). No entanto, se você estiver interessado em obter músculos grandes e muito densos, é recomendável que você se concentre em fazer apenas algumas repetições com pesos pesados (em vez de fazer muitas repetições com pesos leves). Por exemplo, muitas fontes de referência de levantamento de peso sugerem que, todos os outros fatores sendo iguais, fazer três a seis repetições com pesos pesados irá produzir músculos grandes em vez de 15-20 repetições com pesos leves.
Além disso, alguns treinadores de peso (incluindo Arnold Schwarzenegger) sugerem uma abordagem intermediária, que usa níveis moderados a altos de resistência e um número ligeiramente maior de repetições (geralmente em torno de 8-15). Este método oferece um equilíbrio saudável de força, construção e massa muscular ao longo do tempo
Etapa 2. Use uma abordagem "explosiva" ao levantar pesos
Para o crescimento muscular mais rápido, coloque toda a sua energia no levantamento de pesos! A pesquisa mostra que um estilo "explosivo" eficaz de levantar pesos - ou seja, pessoas que praticam levantando pesos o mais rápido possível - pode fazer com que os músculos (e a força) cresçam mais rapidamente do que quando comparado com a abordagem usual. Os exercícios explosivos ajudam seu corpo a "romper" os pontos fracos em sua amplitude de movimento, ensinando seus músculos a se contrair mais rapidamente, portanto, essa é uma estratégia útil para quem procura construir músculos rapidamente.
No entanto, você deve sempre fazê-lo em boa postura, portanto, não deixe que exercícios "explosivos" o distraiam de levantar pesos suavemente em uma amplitude completa de movimento. Nunca dobre, torça ou pise um músculo para levantar um peso - isso pode causar uma lesão dolorosa e duradoura
Etapa 3. Considere as vantagens de pesos livres em vez de usar máquinas
Você pode obter músculos grandes e fortes com quase qualquer tipo de treinamento de resistência, desde que seu treino envolva uma amplitude completa de movimento e ofereça um desafio bastante difícil. No entanto, muitos recursos de levantamento de peso recomendam o uso de pesos livres (como halteres, halteres, etc.) em vez de máquinas de exercício. Pesos livres são mais como tarefas físicas da vida real e trabalham os músculos que estabilizam a parte do corpo, enquanto contrai os músculos principais que estão focalizados. Como tal, os pesos livres são geralmente preferidos por muitas pessoas (embora as chances de lesões sejam geralmente maiores se realizados com uma postura inadequada).
Os exercícios de peso corporal (como flexões, abdominais, flexões, mergulhos, etc.) são geralmente considerados um ponto médio - eles oferecem grande potencial de crescimento muscular, enquanto mantêm o risco de lesões baixo
Etapa 4. Evite gastar muita energia fazendo exercícios aeróbicos
Cardio não é ruim para você - na verdade, é uma ótima maneira de aumentar a resistência e queimar calorias - mas se você está procurando construir músculos, pode ser contraproducente. Gastar muita energia durante os exercícios, como corrida, ciclismo, exercícios e assim por diante, reduzirá a quantidade de energia restante para o desenvolvimento dos músculos. Portanto, para construir músculos, limite o exercício cardiovascular sério a apenas uma ou duas vezes por semana.
Se você gosta de exercícios aeróbicos, considere fazer exercícios de baixa intensidade, como caminhada e escalada, em vez de exercícios de alta intensidade, como natação ou corrida
Etapa 5. Comece a comer alimentos saudáveis
Para desenvolver músculos, o corpo deve obter combustível saudável para que os músculos cresçam. Em geral, uma dieta para construir músculos conterá uma grande fonte de proteína magra, com a quantidade certa de gorduras e carboidratos saudáveis. Vegetais e frutas podem fornecer as vitaminas e minerais necessários, enquanto os alimentos açucarados e gordurosos devem ser estritamente limitados ao mínimo. Tente incluir os seguintes alimentos em sua dieta - idealmente, você deve obter cerca de 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gordura:
- Proteína: carnes magras, como frango, peru, a maioria dos tipos de peixes, claras de ovo e cortes magros de porco e boi. Produtos vegetais processados como legumes, soja (tofu), brócolis, espinafre, tempeh e seitan podem ser uma fonte de proteína saudável em grandes quantidades. Os produtos lácteos (como o iogurte grego) também são boas fontes de proteína. Além disso, muitos fisiculturistas recomendam tomar suplementos, bem como leite proteico.
- Carboidratos: Produtos de grãos inteiros / massas, arroz integral, aveia, quinua, raízes vegetais como inhame e batata. Vegetais verdes e / ou fibrosos, como brócolis, aipo, feijão, etc. também é uma boa escolha.
- Gorduras: abacates, nozes, queijo e óleos leves saudáveis (como óleo de canola e girassol) podem fornecer energia e nutrientes valiosos.
Etapa 6. Beba bastante água todos os dias
A água pode ajudar a mantê-lo renovado e com energia enquanto treina. Além disso, a água é uma forma sem calorias de ajudar a aliviar as dores de fome que geralmente vêm quando você está tentando seguir uma nova dieta saudável. A maioria das fontes de referência nutricional recomenda beber cerca de dois litros de água por dia. No entanto, com muito treinamento e suor, esse número provavelmente aumentará.
Etapa 7. Faça pausas frequentes
O tempo que você passa fora da academia é tão importante quanto o tempo que você passa na academia. Para resultados máximos de desenvolvimento muscular, certifique-se de que seu corpo tenha chance de se recuperar após cada treino. Evite sobrecarregar os músculos (o que pode resultar em lesões ou esgotamento). Faça isso trabalhando diferentes grupos musculares em dias diferentes. Você pode até mesmo deixar um ou dois dias em sua programação semanal para realmente descansar - é tudo com você.
Além disso, o descanso durante a noite é importante para grupos musculares saudáveis. Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, as fontes mais confiáveis sugerem cerca de sete a nove horas de sono por dia para adultos
Etapa 8. Reconheça os perigos dos esteróides anabolizantes
Se você realmente deseja entrar em forma, os "atalhos" de esteróides podem ser tentadores, mas saiba que isso nunca é uma coisa boa. Não há maneira saudável de aumentar a massa e força muscular, exceto por meio de treinamento duro, dedicação e nutrição adequada e bom descanso. Embora os esteróides anabolizantes possam acelerar o crescimento muscular, eles têm efeitos colaterais desagradáveis, até mesmo perigosos, como:
- Nos homens: tórax aumentado, ereção dolorosa (priapismo), testículos encolhidos, contagem de espermatozóides reduzida, infertilidade, impotência.
- Nas mulheres: aumento da quantidade de pêlos faciais e corporais, ciclos menstruais irregulares, voz aumentada, clitóris aumentado, tórax estreito.
- Espinha
- Pele oleosa
- Icterícia (pele amarela)
- Mudança de humor
- Delírios paranóicos
- Às vezes, surgem problemas sérios, como ataques cardíacos e certos tipos de câncer
Pontas
- Ouça música enquanto pratica.
- Seja determinado. Seus músculos não crescerão durante a noite, mas com a prática persistente, você começará a ver melhorias em algumas semanas a um mês.
- Se você não pode ir à academia, ainda pode trabalhar seu peito e tríceps fazendo flexões.
- Encontre um amigo para se exercitar na academia. Isso vai te motivar, além disso, você vai se divertir mais.
- Para obter resultados rápidos, você pode "fingir" uma boa aparência do braço focalizando o músculo deltóide lateral (ou seja, a frente do ombro). Esses músculos geralmente raramente são treinados, portanto, eles responderão com crescimento rápido quando direcionados. Essa estratégia adiciona um tamanho extra ao topo do braço para torná-lo maior. A melhor maneira de trabalhar esse músculo é fazendo uma elevação lateral: incline-se ligeiramente para a frente e levante um par de halteres até que seu corpo forme um T.
- Tente "posar" (há uma razão para os fisiculturistas fazerem isso). Antes de praticar, tente tensionar os músculos que vai treinar. Faça isso na frente de um espelho. Isso o ajudará a treinar seu corpo para focar nos músculos corretos durante o exercício. Por exemplo, se você deseja trabalhar o tríceps, contraia-o até que ele se mova adequadamente e, em seguida, repita esta etapa ao levantar pesos.
- Se você não tem o fardo, tente usar latas, caixas de leite, itens pesados de mercearia, etc.
