Ao relaxar na praia ou malhar na academia (fitness center), os braços musculosos o deixarão mais atraente. Para isso, você precisa treinar seu bíceps e tríceps com pesos de 2 a 3 vezes por semana para fortalecer e tonificar os músculos do braço. Além de ter braços musculosos, você pode perder peso se fizer exercícios regularmente, trabalhando bem os músculos.
Etapa
Parte 1 de 3: treine os músculos do braço regularmente
Etapa 1. Faça um plano para treinar 3 vezes por semana
Após o exercício com pesos ou cordas de resistência, os músculos em treinamento precisam descansar por 48 horas para se recuperar. Portanto, defina uma programação para treinar a cada 2-3 dias, por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira, para que os músculos tenham tempo para descansar e se recuperar. Os músculos do braço são pequenos músculos que podem ser facilmente lesados se treinados em excesso. Para evitar lesões ou dores, permita que seus músculos descansem após uma série de exercícios ou após cada treino.
Siga um cronograma de exercícios consistente e incorpore-o à sua rotina diária
Etapa 2. Faça uma variedade de exercícios
Os músculos não crescem se você continuar fazendo os mesmos movimentos o tempo todo. Evite isso fazendo uma variedade de movimentos em certos dias ou mudando ligeiramente a série de movimentos que você tem feito.
- Depois de definir uma programação semanal, determine os movimentos que deseja fazer para treinar os braços com movimentos diferentes a cada semana e, em seguida, gire-os para que seus exercícios diários ou semanais sejam mais variados.
- O corpo se adaptará após o treinamento por cerca de 4 semanas. Para não atingir um platô, mude sua rotina de movimentos após 4 a 6 semanas de treinamento.
Etapa 3. Use halteres ou cordas de resistência
Antes de treinar os braços, prepare pesos soltos que sejam leves, mas desafiadores o suficiente para o seu nível de condicionamento. Além disso, você pode usar cordas de resistência como uma ferramenta de treinamento de peso que é prática e fácil de usar.
- Se você nunca trabalhou com pesos antes, pergunte a um treinador na academia como levantá-los. Para treinar os músculos do braço, faça cada movimento de 3 a 5 séries de 10 a 20 vezes cada. Antes de treinar, descubra quanto peso você pode levantar de 10 a 20 vezes sem perder força ou sentir fadiga extrema. Ao praticar, a perda de força deve ocorrer após o último movimento.
- Você pode determinar quando seus músculos perdem força se praticar com mais frequência. Dependendo do seu nível de condicionamento, comece com pesos leves, como 1-2 kg em cada mão para aumentar a força muscular ao longo do tempo.
Etapa 4. Faça contrações completas enquanto pratica
Para obter resultados máximos, tente fazer uma contração total cada vez que levantar o peso, contraindo os músculos o máximo possível quando a carga está em sua posição mais alta e fazendo o alongamento máximo ao abaixar a carga. Mova do início ao fim usando o máximo de potência possível com a maior amplitude de movimento possível.
Comece a exercitar os braços na frente de um espelho para ver a posição e a postura do braço e ter certeza de que está fazendo cada movimento com uma contração total. Certifique-se de tensionar os músculos do braço ao dobrar os cotovelos a cada movimento para mantê-los ativos. Acostume-se ao alongamento depois de fazer 1 série de movimentos para que os músculos permaneçam flexíveis e sem cãibras
Etapa 5. Coma alimentos nutritivos
Uma forma eficaz de ganhar músculos é adotar uma dieta saudável antes e depois do treino. Comer alimentos nutritivos após o exercício é benéfico para construir músculos ao máximo e restaurar a condição corporal após o exercício.
- Escolha um menu de acordo com suas necessidades calóricas diárias e consuma proteínas e carboidratos após o exercício. Para manter o corpo saudável e em forma, evite alimentos que contenham gorduras trans e sem calorias após o treino, pois isso prejudica a recuperação e a construção muscular.
- Para aumentar os músculos, coma alimentos que são benéficos para construir músculos durante o exercício. Adquira o hábito de comer alimentos com 46 gramas de proteína para mulheres e 56 gramas para homens, encontrados em carnes vermelhas, peixes, aves, ovos e laticínios. (As necessidades de proteína devem ser calculadas com base no peso corporal, metas de treinamento e atividade diária. Em geral, os adultos precisam de 0,8 gramas de proteína / kg de peso corporal, enquanto atletas e outros atletas precisam de 1,6-1,8 gramas de proteína / kg de peso). Coma uma variedade de alimentos para que o corpo receba uma ingestão completa de proteínas, especialmente de carnes animais e menus vegetarianos, como legumes, soja, quinua e sementes de chia. Escolha fontes saudáveis de carboidratos, como arroz integral, aveia em flocos, batata-doce e pão de centeio. Use óleos saudáveis para cozinhar, como azeite de oliva ou óleo de girassol. Adicione azeite como molho quando comer saladas (o azeite não deve ser aquecido porque a estrutura da gordura ficará danificada). Obtenha fibras suficientes comendo muitos vegetais e frutas.
Parte 2 de 3: treinando o bíceps
Etapa 1. Faça rosca bíceps
O bíceps é o músculo do braço mais forte. Se for formado, esse músculo aparecerá proeminente na parte superior do braço. Para trabalhar o bíceps, segure pesos soltos conhecidos como halteres. Use halteres que não sejam muito pesados para que possam ser levantados, mas que sejam bastante desafiadores. Você pode fazer bicep curls em pé ou sentado em um banco para treinamento de peso.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres na posição horizontal enquanto estende os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas uma para a outra.
- Enquanto expira, levante os halteres até a altura dos ombros. Segure por um momento e abaixe novamente enquanto inspira. Não faça movimentos bruscos ao levantar pesos. Em vez disso, faça um movimento suave e fluido enquanto faz uma contração completa ao levantar o peso e, em seguida, abaixe lentamente os halteres enquanto endireita os cotovelos.
- Faça este movimento 3-4 séries de 12 vezes cada.
- Como variação, alterne as ondas bíceps entre as mãos direita e esquerda 6 vezes cada.
Etapa 2. Faça a rosca direta do bíceps
Este exercício é útil para construir o bíceps interno. Você pode praticar sentado ou em pé. Se quiser praticar sentado, sente-se na ponta de um banco enquanto ativa os músculos abdominais enquanto levanta e abaixa os halteres.
- Segure halteres enquanto estica os braços nas laterais com as palmas voltadas uma para a outra, 1 halter com 1 mão.
- Enquanto expira, eleve os halteres à altura dos ombros até que fiquem paralelos ao chão.
- Segure por um momento e abaixe os halteres lentamente enquanto inspira.
- Faça este movimento 3-4 séries de 12 vezes cada.
Etapa 3. Faça rosca direta com martelo
Este exercício é bastante desafiador e é muito benéfico para aumentar o bíceps se o movimento for aumentado gradualmente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure halteres enquanto estica os braços ao longo do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Levante os halteres para a frente até que fiquem na vertical e os antebraços fiquem paralelos ao chão. Segure por um momento e abaixe os halteres lentamente. Certifique-se de que os braços estão perpendiculares ao chão e não se movam ao levantar os halteres.
- Faça este movimento 3-4 séries de 12 vezes cada.
Etapa 4. Faça ondulações isoladas com halteres
É melhor fazer este exercício sentado, para que você possa trabalhar bem os bíceps.
- Sente-se na beirada de um banco com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em uma das mãos enquanto estica o cotovelo no chão próximo à parte interna da coxa. Certifique-se de que haja um espaço grande o suficiente entre as coxas para que você possa levantar e abaixar os halteres sem bater nas coxas ou panturrilhas.
- Enquanto expira, levante os halteres até a altura dos ombros. Segure por um momento e depois estique os braços para a posição inicial enquanto expira.
- Faça este movimento 3-4 séries de 6 vezes cada. Quando terminar, faça o mesmo movimento com a outra mão.
Etapa 5. Faça cachos bíceps Preacher
Para fazer este exercício, você precisará de um apoio de braço que pode ser ajustado de acordo com sua altura.
- Comece a praticar usando a pegada supinada apontando as palmas das mãos para cima. Coloque o braço direito em um suporte enquanto segura halteres. Aponte as palmas para cima e endireite os cotovelos.
- Ao expirar, levante os halteres até que os antebraços fiquem paralelos ao chão. Segure por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os halteres para sua posição original. Faça o mesmo movimento com a mão esquerda.
- Faça este movimento 3-4 séries de 6 vezes para cada mão. Segure a barra com a outra mão a cada 1 conjunto.
- Esse movimento pode ser feito usando uma pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra. Faça 3-4 séries de 6 vezes cada, com ambas as mãos, alternadamente a cada 1 série.
Parte 3 de 3: treinando o tríceps
Etapa 1. Faça extensões de tríceps para fortalecê-los
Deite-se de costas segurando halteres, 1 halter em uma mão. Você precisará deitar em um banco para trabalhar o tríceps de maneira confortável e constante.
- Deite-se de costas em um banco com os pés no chão. Segure halteres, 1 halter com 1 mão enquanto estica os braços para cima.
- Ao inspirar, dobre os cotovelos enquanto abaixa os halteres até os ombros. Segure por um momento e depois estique os braços para a posição original enquanto expira.
- Faça este movimento 3-4 séries de 12 vezes cada.
- Você pode fazer extensões de tríceps em pé. Segure 1 halter com ambas as mãos e estenda os braços acima da cabeça. Segure por um momento e dobre os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça. Segure novamente por um momento e depois estique os braços acima da cabeça enquanto expira.
Etapa 2. Faça mergulhos de tríceps
Este exercício pode ser feito sentado e não requer halteres porque simplesmente usa o corpo como um peso.
- Sente-se na beirada de um banco ou cadeira enquanto dobra os joelhos ou estica as pernas para a frente e põe os pés no chão. Coloque as palmas das mãos próximas aos quadris enquanto segura a borda de um banco ou cadeira.
- Afaste as nádegas 5 a 10 cm da borda do banco e dobre os cotovelos. Inspirando, abaixe-se até o chão até que os cotovelos formem um ângulo de 90 °. Segure por um momento e depois estique os cotovelos para voltar à posição inicial enquanto expira.
- Faça este movimento 3-4 séries de 12 vezes cada.
Etapa 3. Execute chutes de tríceps
Este exercício é útil para construir o músculo tríceps se o movimento for aumentado gradualmente. Você precisa de um banco para praticar.
- Coloque o joelho direito e a palma da mão direita no banco enquanto estica a perna esquerda ao lado do banco.
- Segure um haltere com a mão esquerda. Mantenha as costas retas enquanto seu corpo se inclina para a frente a partir dos quadris, de modo que seu peito fique quase paralelo ao chão. Dobre o cotovelo esquerdo 90 ° enquanto segura os halteres na posição horizontal e traz as palmas das mãos em direção ao quadril.
- Estique o braço esquerdo para trás e levante os halteres enquanto expira. Segure por um momento e depois abaixe os halteres para sua posição original enquanto inspira. Não faça movimentos bruscos ao abaixar os halteres.
- Faça este movimento com a mão esquerda 3-4 séries de 6 vezes cada. Quando terminar, faça o mesmo movimento com a mão direita.
Pontas
- Para que os músculos não sejam lesados, adquira o hábito de aquecer alguns minutos antes de se exercitar, por exemplo, caminhando vagarosamente, andando em uma esteira, fazendo saltos estrelados ou pular corda. Após o treino, alongue-se para relaxar os músculos.
- Você ainda pode fazer levantamento de peso, mesmo que não tenha halteres ou outro equipamento, por exemplo, fazendo flexões, flexões, levantamento de músculos (levantando o corpo enquanto repousa sobre as palmas), mergulhos com um braço (abaixando e levantando o corpo sentado, apoiado nas palmas das mãos). na borda do assento usando uma mão), e flexões frontais.
