Como encolher os braços: 15 etapas (com fotos)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

A composição corporal é determinada por dieta e rotinas de exercícios. Para aqueles que desejam se livrar dos braços ondulados ou contrair os músculos dos braços, pratique de acordo com as instruções deste artigo. Lembre-se de que fazer exercícios para tonificar ou perder peso é um desejo irreal. A perda de peso reduzirá a gordura em todo o corpo, de modo que os músculos do braço ficarão mais tensos e menores. Isso pode ser alcançado fazendo alguns movimentos de fortalecimento muscular, praticando aeróbica e adotando uma dieta saudável.

Etapa

Parte 1 de 1: treine os músculos do braço

Etapa 1. Trabalhe seu bíceps

O músculo bíceps consiste em 2 partes e está localizado na parte frontal do braço. O bíceps conecta as articulações do ombro e do cotovelo para que você possa trazer o antebraço para mais perto do corpo e mover o braço para cima. Os exercícios de construção do bíceps fazem com que o antebraço pareça mais denso, por exemplo:

• Faça bíceps. Fique em pé enquanto segura 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Traga os cotovelos até a cintura e as palmas das mãos para frente. Sem mover os braços, dobre os cotovelos para levantar os halteres enquanto contrai os bíceps. Continue a elevar os halteres à altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente até que os braços estejam retos ao longo do corpo.
• Fazendo ondas de martelo. Fique em pé enquanto segura 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Estique os braços ao longo do corpo enquanto direciona as palmas das mãos para as coxas. Levante os halteres até a altura dos ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente novamente até que seus braços estejam retos ao lado do corpo.

Etapa 2. Pratique o fortalecimento do tríceps

O músculo tríceps consiste em 3 partes e está localizado na parte posterior do braço. O tríceps conecta a parte posterior do ombro e a articulação do cotovelo para que você possa esticar o braço para cima ou movê-lo para trás. Para que o braço não caia, treine o músculo tríceps fazendo os seguintes movimentos.

• Flexões de tríceps. Este movimento é igual a uma flexão normal, exceto pela posição do cotovelo. Comece o exercício fazendo uma postura de prancha enquanto coloca as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos enquanto abaixa o corpo até quase tocar o chão. Certifique-se de que seus braços estão alinhados com seus lados. Estique os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial em um movimento rápido. Não se esqueça de ativar os músculos abdominais e das costas durante a prática.
• Flexões. Execute a postura da prancha enquanto estende ambos os braços sob os ombros. Dobre os cotovelos enquanto abaixa o corpo até quase tocar o chão. Desta vez, aponte os cotovelos para o lado (longe do corpo). Estique os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial em um movimento rápido. Não se esqueça de ativar os músculos abdominais e das costas durante a prática.
• Mergulhos de tríceps. Sente-se em um banco para treinamento de peso ou em uma cadeira robusta enquanto posiciona as palmas das mãos na borda do assento / banco. Aponte os dedos para a frente e estique os braços. Abaixe-se lentamente até o chão até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 °. Ao abaixar o corpo, verifique se os antebraços estão perpendiculares ao chão e coloque os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Use o tríceps para endireitar os cotovelos e trazer o corpo de volta à posição original.
• Extensão de tríceps. Deite-se em um banco ou no chão segurando 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Estique ambos os braços para cima e certifique-se de que eles estão perpendiculares ao chão. Com as palmas voltadas uma para a outra, dobre os cotovelos para abaixar os halteres o mais próximo possível das orelhas, sem alargar os cotovelos. Levante os halteres novamente até que ambos os braços estejam retos novamente.

Etapa 3. Pratique tonificar os músculos deltóides

O músculo deltóide se fixa ao topo da omoplata e ao centro do osso do braço (úmero) para que você possa levantar os braços para os lados, para a frente e para trás. Para tornar os braços mais atraentes, faça o seguinte exercício para tonificar os músculos deltóides.

• Levante os halteres para o lado. Segure 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo enquanto dobra levemente os cotovelos. Levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão e formem uma linha horizontal. Abaixe lentamente os halteres para os lados novamente.
• Aproxime os halteres do queixo. Segure 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Traga as palmas das mãos para trás e levante os halteres até o nível do queixo, enquanto os mantém próximos ao corpo. Neste momento, ambos os cotovelos apontarão para o lado oposto ao corpo. Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
• Faça flexões.

Etapa 4. Trabalhe os músculos do peito

Fazer flexões e posturas de prancha sempre que possível é muito benéfico para contrair os músculos do antebraço no peito. Você pode trabalhar seus músculos completamente e ter uma postura muito atraente, tensionando os músculos na área do braço. Para isso, faça os seguintes movimentos:

• Pressão no peito. Deite-se de costas segurando 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Levante os braços e estique os cotovelos de modo que as palmas das mãos fiquem diretamente acima dos ombros. Dobre os cotovelos para o lado para abaixar lentamente os halteres até o peito. Em seguida, levante os halteres novamente enquanto estica os braços.
• Mosca no peito. Deite-se de costas segurando 2 halteres, 1 com a mão direita e 1 com a esquerda. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima. Enquanto ainda estende os braços (e ligeiramente dobrando os cotovelos), junte as palmas das mãos sobre o peito e, em seguida, abaixe-as lentamente de volta à posição original.
• Flexões.

Desenvolva um programa de exercícios

1. Execute movimentos repetitivos usando pesos leves. Se o seu objetivo é perder gordura sem deixar os braços musculosos, comece com pesos leves. Certifique-se de que você é capaz de realizar um determinado movimento de 15 a 20 vezes sem respirar ofegante ou sentir calor excessivo nos músculos sendo treinados. Esta etapa é útil para aumentar a força muscular para que você fique em forma, mas não ganhe músculos.

   

2. Descanse por 30-60 segundos antes de passar para a próxima série. Não treine além de sua capacidade, pois o objetivo a ser alcançado é ter braços delgados, mas fortes. Se descansar 1 minuto não for suficiente, você deve usar pesos mais leves.

   

3. Treine cada grupo de músculos por 2-3 séries. Se você quiser apenas fortalecer seus músculos, faça 2 séries de bíceps de 20 cada e 2 séries de tríceps de 20 cada. Se você quiser que seus braços pareçam um pouco mais musculosos, faça 2 séries de 15 vezes ou 3 séries de 12 com pesos mais pesados.

   

4. Configure um cronograma de exercícios para trabalhar grupos musculares específicos. Para obter melhores resultados, treine cada grupo muscular 2 vezes por semana. Por exemplo, trabalhe seu bíceps e tríceps todas as segundas-feiras; tríceps e deltóides todas as quartas-feiras; deltóides e bíceps todas as sextas-feiras.

   

   Praticar outros esportes

   1. Participe de uma aula de levantamento de peso para iniciantes ou treine em particular sob a orientação de um instrutor de fitness profissional. É muito importante saber a técnica e a postura corretas ao praticar o levantamento de peso. Aprenda com uma pessoa experiente se você não souber a postura correta ou a prática para aumentar e tonificar os músculos.

      

      • Muitas academias oferecem treinos gratuitos. Aproveite esta oportunidade fazendo uma introdução às aulas de musculação. Estes exercícios destinam-se geralmente a principiantes e serão acompanhados por um formador de fitness profissional que está pronto a ajudar.
      • Às vezes, as academias oferecem sessões de treinamento privadas sob a orientação de um treinador profissional. Ao se registrar como membro, você pode participar de algumas sessões privadas de prática gratuitamente. Além disso, muitos instrutores de fitness trabalham como consultores e oferecem serviços de treinamento privado na academia, em casa ou em outro lugar.

   2. Faça exercícios aeróbicos todas as semanas. É impossível treinar ou perder peso apenas em certas partes do corpo. No entanto, você pode perder peso, reduzir a gordura corporal e ter braços mais magros ou menores praticando aeróbica regularmente.

      

      • Adquira o hábito de praticar aeróbica por pelo menos 150 minutos ou 2,5 horas por semana.
      • Se você deseja aumentar a queima de gordura corporal ou a perda de peso, treine com mais frequência ou aumente a intensidade.
      • Faça os seguintes exercícios regularmente: caminhar, correr / correr, usar a máquina elíptica, nadar ou fazer aeróbica no estúdio.
      • Em vez de levantar pesos por uma semana inteira, reserve 1 dia para exercícios aeróbicos, pois isso desempenha um papel importante no processo de recuperação muscular.

   3. Pratique a perda de peso, o que também é benéfico para tonificar os músculos e queimar gordura corporal. Exercitar o corpo inteiro praticando intervalos dinâmicos pode reduzir os braços, cintura, quadris, pernas e outras partes do corpo em alguns centímetros. Além disso, o treinamento intervalado pode queimar calorias para que a gordura corporal seja reduzida e reduza os braços. Adquira o hábito de praticar intervalos de 1-2 minutos, intercalados com 15-30 segundos de descanso, por exemplo:

      

      • Pular corda. Esportes de alto impacto, como pular e usar os braços para torcer uma corda, são exercícios que queimam muitas calorias. Comece a praticar por 20 segundos e depois aumente a duração para 1 minuto ou mais. Faça uma pausa e repita 3 vezes.
      • Faça burpees (agache-se e depois pule na postura da prancha). Coloque as duas mãos ao lado das solas dos pés durante o agachamento e, em seguida, faça uma postura de prancha pulando para trás. Em seguida, pule para a frente novamente para uma posição de agachamento e, em seguida, fique em pé enquanto estende ambos os braços para cima. Faça este movimento por 30 segundos, descanse por um momento e repita 3 vezes. Para ser mais útil, faça flexões na postura da prancha.

      Implementando uma dieta saudável

      1. Conte as calorias ou as porções de comida. Se você decidir que perder peso é a melhor maneira de tonificar e tonificar seus braços, comece a contar a ingestão de calorias ou o tamanho das porções de alimentos para que seus desejos se tornem realidade.

         

         • Para perder peso, você deve reduzir a porção de comida ou calcular sua ingestão calórica diária.
         • A perda de peso segura é de 0,5-1 kg por semana. Para isso, é preciso reduzir ou queimar 500 calorias por dia.
         • Para reduzir as porções de alimentos, use pratos, tigelas ou utensílios menores. Além disso, use um copo medidor ou balança para garantir a precisão da porção do alimento que deseja consumir.

      2. Adote uma dieta balanceada. A perda de peso saudável depende da ingestão de alimentos nutritivos e de uma dieta balanceada. A forma certa de implementar uma alimentação saudável e balanceada é consumir 5 tipos de alimentos do cardápio semanal.

         

         • Consuma proteína magra em todas as refeições e como lanche. Uma porção de proteína magra (frango, porco, frutos do mar, laticínios ou tofu) varia de 90 a 110 gramas ou xícara.
         • Consumir 5-9 porções de frutas e vegetais. Uma porção de fruta é igual a um copo ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais equivale a 1-2 xícaras de folhas verdes.
         • Além disso, escolha grãos inteiros como ingrediente alimentar se quiser escolher grãos inteiros como forma de dieta. Todos os grãos são benéficos, mas os grãos inteiros são uma fonte maior de nutrientes do que os grãos refinados. Consumir 2-3 porções por dia de 30 gramas ou xícara cada.

      3. Escolha lanches saudáveis. Os lanches podem ser um dos cardápios para manter a saúde, mas a quantidade deve ser monitorada, principalmente se você deseja emagrecer.

         

         • Para quem quer perder peso, consuma 100-150 calorias em cada lanche.
         • Coma lanches apenas quando necessário, por exemplo, antes de se exercitar ou se estiver com fome, mas ainda terá que esperar mais de 3 horas.
         • Exemplos de lanches saudáveis: xícara de nozes, 30 gramas de biscoitos integrais e manteiga de amendoim ou xícara de queijo cottage e frutas.

      4. Beba água conforme necessário. Os líquidos são necessários para manter a saúde, perder peso e durante o exercício. A desidratação pode levar ao ganho de peso e diminuição do desempenho durante o exercício.

         

         Todo mundo precisa de líquidos em quantidades diferentes. O padrão geralmente aceito é 2 litros ou 8 copos de água por dia. Se as necessidades de fluidos do seu corpo forem atendidas, você não sentirá sede durante o dia e sua urina ficará limpa durante o dia ou à noite

         Pontas

         • Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para ter certeza de que é seguro e saudável para você.
         • Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
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