Algumas pessoas podem querer ganhar peso por algum motivo, por exemplo, estão preocupadas que seu baixo peso possa afetar sua saúde, ou simplesmente querem mudar sua aparência. No entanto, nem todos podem ganhar peso com facilidade. Pode ser ainda mais difícil se você quiser ganhar peso apenas em certas áreas do seu corpo, mas, mudando sua rotina de exercícios e dieta, você pode começar a fazer mudanças em seus braços.
Etapa
Método 1 de 3: direcionando os músculos do braço
Etapa 1. Contraia seus tríceps
Pode ser difícil se você quiser engordar apenas algumas partes do corpo. É muito mais fácil ganhar peso em termos de massa muscular. Contrair os músculos do braço pode ser uma forma eficaz de aumentar seu tamanho. Muitos exercícios têm como alvo os músculos do braço. Você deve escolher exercícios que enfoquem o tríceps.
- Aprenda a fazer flexões triangulares. Esta flexão é diferente das flexões convencionais porque as mãos estão diretamente sob o peito, não muito afastadas. Faça um triângulo com as duas mãos: junte as pontas do indicador e do polegar. Estenda o polegar e toque a ponta do outro polegar. Abaixe o corpo até quase tocar o chão e, em seguida, volte à posição inicial.
- Como flexões convencionais, use seus músculos centrais para estabilizar seu corpo. Flexões triangulares treinam os músculos tríceps e abdominais como um bônus. Você pode fazer essa flexão de joelhos no início do exercício e gradualmente mover-se para uma posição de prancha completa.
- Se você estiver fazendo isso de joelhos, tente começar com 10 repetições e trabalhar até 2-3 séries. Se você estiver fazendo isso na posição de prancha, comece com o objetivo de 5 repetições e complete gradualmente 2 a 3 séries.
- O chute de tríceps também é um exercício muito eficaz. Para executar um chute para trás, segure os braços ao lado do corpo em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para trás e endireite-os. Você pode usar uma barra leve ao fazer este exercício.
- Faça 12 repetições antes de mudar para o outro braço. Ao construir o tríceps, seus braços ficarão mais firmes e cheios.
Etapa 2. Trabalhe seu bíceps
Para aumentar os músculos do braço, você precisará trabalhar vários outros músculos. Aprenda os vários músculos do braço. Além dos tríceps, que ficam na parte de trás, os bíceps (localizados logo acima da parte interna do cotovelo) também são muito importantes.
- Os cachos de bíceps são uma das maneiras mais eficazes de exercitar seus bíceps. Você simplesmente puxa o braço em direção ao ombro e, em seguida, retorna-o à posição original. Use halteres mais pesados para construir músculos maiores. Uma barra leve irá tonificar e alongar os músculos do braço.
- Comece com 12 repetições para cada braço. Construir o bíceps aumentará o tamanho geral do braço.
- Tenha cuidado para não usar impulso. Isso significa que você não deve balançar os braços ao fazer cachos. Em vez disso, vá devagar e tente conter o impulso enquanto levanta e abaixa os braços.
Etapa 3. Construa os músculos dos ombros
Para moldar corretamente os braços, você também deve trabalhar os músculos dos ombros. Experimente fazer exercícios de imprensa. Posicione os braços à sua frente em um ângulo de 90 graus em relação aos ombros. Afaste as pernas na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Em seguida, levante um braço, segurando a barra. Mude para o outro braço.
- Expire ao levantar os braços e inspire ao baixá-los. Tente manter os cotovelos próximos ao corpo.
- Comece com 8-12 repetições para cada braço. Inicialmente, use pesos leves (por exemplo, 2,5 kg) e aumente gradualmente a carga. Músculos maiores do ombro farão com que seus braços pareçam maiores e mais moldados.
Etapa 4. Consulte o treinador
Se você tiver problemas para aprender técnicas de exercícios que visam grupos musculares específicos, considere contratar um personal trainer. O treinador pode criar um programa de treinamento específico adaptado aos seus objetivos. Ele pode recomendar os melhores exercícios para alargar o braço e mostrar como fazer cada movimento corretamente.
- Pergunte à academia se eles oferecem um programa introdutório de exercícios com desconto. Dessa forma, você pode ter certeza de que gosta do treinador e que os programas oferecidos são úteis.
- Se você não estiver interessado em exercícios individuais, tente fazer exercícios em pequenos grupos. Essas alternativas geralmente são mais acessíveis.
Etapa 5. Tente ser consistente
Quer você escolha treinar com um treinador ou sozinho, a consistência é essencial para aumentar o tamanho do braço. Você deve agendar sessões de treinamento de 2 a 4 vezes por semana. Se você usa pesos pesados, reduza a frequência dos exercícios.
- Os músculos precisam de tempo para se reconstruir. Portanto, tente tirar um dia de folga entre as sessões de treinamento.
- O peso que você precisa levantar depende do seu tamanho e nível de condicionamento físico. Também depende dos objetivos e resultados que você deseja alcançar. Se você faz exercícios na academia, peça recomendações a um membro da equipe com base em seu tipo de corpo.
Método 2 de 3: comendo alimentos para ganhar peso
Etapa 1. Consumir mais calorias
Se você deseja ganhar peso (independentemente de qual parte do corpo você está almejando), você deve consumir mais calorias. Você também deve certificar-se de comer os tipos certos de calorias. Use uma abordagem saudável ao tentar ganhar peso. Não use essa desculpa para comer alimentos com alto teor calórico, como frituras ou bolos doces. Você não obterá os resultados desejados e correrá o risco de desenvolver problemas de saúde.
- Experimente aumentar a ingestão de calorias comendo alimentos saudáveis. Coma vegetais que contenham amido, como batata, milho e ervilha. Esses alimentos contêm mais calorias do que outros vegetais, mas ainda são ricos em nutrientes.
- Adicione mais gordura à dieta. A gordura contém 9 calorias por grama. Você pode adicionar azeite de oliva, manteiga ou óleo de coco à sua dieta para aumentar a ingestão de gordura. O azeite de oliva é uma gordura saudável que contém cerca de 120 calorias por porção. Experimente adicionar um pouco à comida que você come, como aveia, sopa, molho de alface e assim por diante.
- Leia os rótulos dos alimentos. Evite produtos rotulados como “baixo teor de gordura”, “light” (contendo mais água) ou “dietéticos”. Por exemplo, coma queijo cottage normal em vez da versão light.
Etapa 2. Coma com mais frequência
Quando você quer ganhar peso, pode ser difícil obter todas as calorias com apenas 3 refeições por dia. Tente comer 5 pequenas refeições ao longo do dia. Dependendo da sua escolha de alimentos, você pode acabar consumindo mais calorias.
- Adicione lanches saudáveis. Procure alimentos ricos em calorias, mas em pequenas quantidades. As nozes são a escolha perfeita porque contêm muitas fibras e proteínas. Sempre carregue um saco de amêndoas com você.
- Experimente adicionar lanches que também contenham carboidratos e gorduras saudáveis. Hummus e biscoitos de trigo integral podem ser opções deliciosas.
Etapa 3. Beba mais smoothies
Comer 5 vezes ao dia, além de lanches, é uma porção bastante grande. Smoothies podem ser uma alternativa divertida se você quiser experimentar outra coisa. Faça um smoothie com leite integral ou iogurte e algumas frutas frescas. Você pode adicionar um pouco de linhaça ou proteína em pó para nutrição extra.
- Experimente adicionar um pouco de espinafre a um smoothie. Esta pode ser uma forma eficaz de adicionar mais vegetais e nutrientes à sua dieta.
- Evite consumir muitas bebidas, como refrigerantes diet. Os líquidos encherão seu estômago, mas não fornecem as calorias de que você precisa.
Etapa 4. Visite um médico
Se você for magro (mesmo que seja apenas os braços), consulte um médico. Um corpo magro pode indicar um problema de saúde. Não há nada de errado em consultar também um médico antes de iniciar um programa de aumento de peso.
Os médicos podem ser uma boa fonte de referência. Peça informações a um nutricionista de renome. Um nutricionista licenciado pode ajudar a determinar os alimentos certos para você. Dessa forma, você pode ganhar peso de forma saudável
Método 3 de 3: Tenha uma atitude saudável
Etapa 1. Mantenha-se positivo
Enquanto você luta para implementar hábitos saudáveis, você pode se sentir frustrado se não obtiver resultados rápidos. Mostre uma atitude positiva e não desista. Os médicos dizem que pensamentos positivos realmente ajudam. No final, você terá sucesso em alcançar seus objetivos.
A pesquisa mostra que o pensamento positivo pode reduzir os níveis de estresse. Com um nível de estresse mais baixo, você terá mais energia para fazer um bom treino
Etapa 2. Concentre-se nos pontos fortes
Quando você tenta aumentar o tamanho do seu braço, pode ser que sua atenção esteja focada apenas naquele objetivo. Muitas vezes é mais fácil se concentrar no que você não gosta do que no que você gosta. Tente reservar um minuto a cada dia para elogiar a si mesmo. Escolha algo que você goste em você e concentre-se nisso.
- Se você acabou de fazer uma ótima apresentação no trabalho, diga a si mesmo que trabalha muito.
- Tente colar afirmações positivas no espelho do banheiro. Você poderia escrever algo como: “Você tem um sorriso incrível. Não se esqueça de usar."
Etapa 3. Dê a si mesmo um presente
Ao seguir qualquer programa de dieta, seja para ganhar ou perder peso, pode ser útil estabelecer pequenos objetivos. Por exemplo, defina uma meta para adicionar 200 calorias por dia à sua dieta. Ao chegar lá, dê a si mesmo uma recompensa.
- Uma ideia que pode ser implementada é dar a si mesmo uma hora de tempo livre de culpa. Ofereça-se a um programa de TV cafona ou leia uma revista de fofoca e não se sinta nem um pouco culpado.
- Mime-se com uma massagem confortável após uma rotina de exercícios de um mês de sucesso. Seus músculos merecem !!
Pontas
- Se você não tem uma barra ou equipamento universal de exercícios, use seu próprio peso corporal para treinar. Você também pode usar utensílios domésticos, como garrafas plásticas de água, sacos de detergente e latas vazias como pesos.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de ganho de peso.
