Você quer fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo? Aqui estão algumas informações e idéias sobre como fazer agachamentos e estocadas que você pode adicionar ao seu programa de condicionamento físico.
Etapa
Parte 1 de 6: agachamentos com peso corporal
Etapa 1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros
- Ajuste a sua posição de acordo com os músculos que você está almejando. Se você quiser trabalhar os isquiotibiais e os glúteos, pode abrir mais as pernas e menos se quiser trabalhar os quadríceps.
- Incline os pés ligeiramente para fora para estabilizar a posição.
- Estenda ambas as mãos para a frente.
Etapa 2. Empurre o quadril para trás e dobre lentamente os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus
- Em vez de fazer um movimento direto para baixo, você deve mover os quadris para trás até que a posição se assemelhe a uma posição sentada.
- Continue a dobrar os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos dedos dos pés, a menos que você seja alto.
- O peso corporal deve ser concentrado nos calcanhares e não nos dedos dos pés. Dessa forma, você pode empurrar seu corpo ainda mais para baixo.
Etapa 3. Ative os músculos glúteos antes de começar a se mover
Etapa 4. Certifique-se de que suas costas estão retas e seus olhos estão voltados para a frente
- Ao fazer o agachamento, as costas devem permanecer em uma posição reta. Do contrário, você pode colocar pressão na coluna, fazendo com que os músculos da coluna se contraiam ou com uma hérnia de disco.
- Manter o peito para fora e os olhos olhando para a frente ajudará a manter as costas retas. Além disso, você também deve manter os músculos abdominais contraídos durante o exercício.
Etapa 5. Levante lentamente o corpo até retornar à posição inicial
- Faça uma breve pausa quando estiver sentado e, em seguida, levante lentamente o corpo de volta à posição inicial. Certifique-se de que suas costas estão retas e que a pressão está concentrada em seus calcanhares.
- Contraia os glúteos com força quando estiver em pé.
Parte 2 de 6: agachamentos ponderados
Etapa 1. Comece com o peso mais leve
- A coisa mais importante ao fazer o agachamento é a posição correta. Portanto, você não deve tentar fazer agachamentos com pesos se não puder fazê-los na posição correta.
- Comece com os pesos mais leves - por exemplo, usando uma barra de ferro de 20 kg - e aumente gradualmente o peso conforme sua técnica e força muscular começam a melhorar.
Etapa 2. Posicione a haste corretamente
- Ajuste o suporte de agachamento de forma que a barra fique um pouco abaixo dos ombros. Posicione duas barras de segurança na frente de seus ombros para que você possa fazer um agachamento para baixo com a barra ainda em seus ombros.
- Quando estiver pronto, curve-se sob a barra e segure-a com as palmas das mãos voltadas para a frente e coloque a barra na parte superior das costas (não no pescoço). Se você se sentir desconfortável, use um protetor de barra ou protetor de barra.
Etapa 3. Faça agachamentos com a mesma técnica dos agachamentos com peso corporal
- Abra as pernas mais do que os ombros e incline-as ligeiramente para fora.
- Empurre os quadris para trás até que os isquiotibiais fiquem paralelos ao chão.
- Empurre o peito para fora com os ombros para trás e os olhos voltados para a frente.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas, especialmente se estiver usando pesos pesados.
- Empurre-se para cima com os calcanhares e não dobre os joelhos ao meio. Se isso acontecer, você deve reduzir o peso da carga utilizada.
Etapa 4. Inspire quando o corpo se mover para baixo e expire quando o corpo se mover para cima
- Certifique-se de respirar profundamente ao fazer agachamentos com pesos pesados. Caso contrário, você pode sentir tonturas, náuseas ou até mesmo desmaiar.
- Inspire profundamente quando o corpo se mover para baixo e expire quando o corpo se mover para cima. Manter um padrão de respiração como este lhe dará energia enquanto pratica.
- Se você estiver adicionando repetições ao exercício, faça algumas pausas entre as repetições para recuperar o fôlego.
Parte 3 de 6: Outras variações de agachamento
Etapa 1. Faça agachamentos com halteres
- Pegue um par de halteres com o peso desejado e segure-os à sua frente, contra seus ombros, como se estivesse fazendo um push-up.
- Segure o peso nesta posição enquanto faz o agachamento, com a técnica descrita anteriormente.
- Se você quiser trabalhar os músculos de todo o corpo, mova os halteres para frente enquanto se posiciona em pé - este exercício é ótimo para as pernas, tronco, costas, ombros, abdômen e tríceps.
Etapa 2. Realize agachamentos com saltos ou agachamentos com salto
- Essa variação só pode ser feita com o agachamento de peso corporal, não com o agachamento com peso.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e mova o corpo para baixo como de costume. Mova rapidamente seu corpo para cima e pule direto para o ar.
- Posicione seu corpo imediatamente após tocar no chão.
Etapa 3. Faça um agachamento com uma perna ou um agachamento com uma perna
- Mantenha os braços esticados à sua frente, alinhados com os ombros, e levante a perna direita do chão.
- Faça agachamentos com uma perna só. Mova o corpo o mais para baixo possível, com a perna direita ainda levantada.
- Lentamente, mova seu corpo para cima até chegar à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Etapa 4. Realize agachamentos com barra ou agachamentos rígidos com barra
- Este exercício é igual ao agachamento com pesos, exceto que o exercício é realizado com o peso centralizado nos dedos dos pés enquanto os calcanhares são levantados o mais longe possível do chão.
- Certifique-se de dominar a técnica básica do agachamento com pesos antes de fazer este exercício, para que possa obter um bom equilíbrio durante a prática.
Parte 4 de 6: Pulmões de peso corporal
Etapa 1. Abra as pernas na largura dos ombros
- Coloque as mãos nos quadris com as costas retas. Certifique-se de que seus ombros não estejam tensos, que seu olhar esteja voltado para a frente e que seus músculos centrais estejam tensos.
- Lunges devem ser feitos em um chão firme e plano, não em um tapete, para que você possa alcançar um bom equilíbrio.
Passo 2. Dê um grande passo à frente com uma perna
- O comprimento da passada depende da sua altura, mas geralmente fica em torno de 0,6 a 0,9 metros.
- Ao caminhar, abaixe os quadris e dobre os joelhos até que cada um deles forme um ângulo de 90 graus.
- O joelho da perna da frente não deve ultrapassar as pontas dos dedos dos pés e o joelho do pé de trás não deve tocar o chão.
Passo 3. Depois disso, volte à posição inicial
- Faça uma pausa de cerca de 5 segundos quando estiver na posição de perna esticada.
- Retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar do antepé.
Etapa 4. Mude para a outra perna
- Repita o movimento com a perna oposta.
- Certifique-se de que seus músculos estão sempre tensos ao praticar.
Parte 5 de 6: pulmões ponderados
Etapa 1. Escolha o peso desejado
- Golpes pesados podem ser realizados usando um haltere em cada mão ou uma barra nas costas.
- No entanto, estocadas com barra devem ser executadas por quem domina técnicas avançadas e tem bom equilíbrio.
- Como acontece com qualquer exercício, você deve começar com o peso mais leve e ir subindo até ele.
Etapa 2. Fique em uma posição de estocada
- Com um haltere em cada mão ou uma barra nas costas, dê um passo à frente com uma perna até estar na posição de estocada.
- Certifique-se de que cada perna forma um ângulo de 90 graus. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta dos dedos dos pés e o joelho do pé de trás não deve tocar o chão.
Etapa 3. Endireite as pernas, mas não dê um passo para trás
- Ao fazer a estocada com peso, mantenha as duas pernas na mesma posição até completar o número desejado de repetições. Você só precisa dobrar as pernas para cima e para baixo enquanto pratica.
- Certifique-se de que suas costas estão retas, seus ombros estão para trás e não tensos, seu queixo está ligeiramente elevado e seus músculos centrais estão tensos durante todo o exercício.
Etapa 4. Troque as posições dos pés
Depois de concluir o número desejado de repetições, troque as pernas e repita o exercício
Parte 6 de 6: Outras Variações de Lunge
Etapa 1. Realize uma estocada reversa
- A estocada reversa envolve o mesmo movimento de uma estocada normal. No entanto, a diferença é que, para a investida reversa, os passos que você dá não são para frente, mas para trás.
- Mover-se para trás requer melhor habilidade e equilíbrio, portanto, este exercício o ajudará a aperfeiçoar sua técnica.
Etapa 2. Faça uma estocada bíceps
- Segure um halter em cada mão e posicione as mãos de cada lado.
- Conforme você dá um passo à frente, dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros para trabalhar os bíceps.
- Abaixe os halteres quando você retornar à posição inicial.
Etapa 3. Faça a estocada curta
- A estocada de caminhada exige que você ande pela sala em uma estocada a cada passo.
- Como este exercício requer excelente equilíbrio, é importante dominar as técnicas básicas de estocada antes de tentar a estocada curta.
Etapa 4. Realize investidas laterais
- A estocada lateral oferece os mesmos benefícios de uma estocada normal, mas essa variação também trabalha os músculos dos quadris, glúteos e coxas de maneira diferente. É por isso que as investidas laterais são ótimas para incorporar à sua rotina.
- Comece com os pés e os joelhos juntos e depois dê um grande passo para o lado com o pé direito.
- Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus e verifique se a perna esquerda está reta.
- Use o pé direito para empurrar o corpo de volta à posição inicial. Em seguida, repita o movimento com a perna esquerda.
Pontas
- Se possível, faça este exercício na frente de um espelho ou peça a alguém para gravar você enquanto pratica, para que possa ver os erros que cometeu durante a prática e corrigi-los no próximo exercício. Desta forma, os resultados obtidos serão ainda melhores no futuro.
- Continue praticando e não se apresse.
