Quem não quer ter um bumbum tonificado? Melhorar a aparência das nádegas é na verdade bastante simples, porque as nádegas são músculos por natureza, então podem ser direcionadas para treinamento e tensionadas. Alguns exercícios essenciais irão tonificar sua bunda rapidamente - desde que você também melhore sua dieta. Experimente essas etapas e uma bunda tonificada será sua.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo o exercício certo
Etapa 1. Experimente a postura da ponte
O exercício de ponte é um daqueles exercícios que visa as nádegas, e se você fizer isso de forma consistente, você obterá uma bunda tonificada em nenhum momento. Às vezes, esse exercício é chamado de levantamento do quadril. Você deve ter como objetivo fazer pelo menos 15 repetições de cada exercício, duas vezes ao dia.
- Uma variação desse exercício é deitar de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés firmes no chão. Agora, empurre os quadris para cima e contraia os glúteos. Em seguida, abaixe os quadris de volta ao chão. Faça este exercício o máximo que puder.
- Deite-se de costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada. Agora, levante a perna direita até que esteja alinhada com a coxa esquerda. Empurre os quadris para cima, mantendo a perna direita elevada. Em seguida, abaixe o corpo e as pernas de volta. Agora, troque de posição e faça o mesmo exercício com a outra perna.
- Para uma versão avançada, estenda uma perna no ar com cada elevação do quadril. Primeiro, levante os quadris e, em seguida, estenda as pernas. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe as pernas para a posição original antes de abaixar os quadris.
Etapa 2. Use uma barra
Os exercícios de endurecimento do bumbum combinados com o uso de um par de barras mostrarão resultados rapidamente. Lembre-se de que as nádegas são músculos, portanto, fazer o treinamento de força é importante. Você pode comprar sua própria barra ou usar as barras fornecidas no centro de treinamento.
- Dobre os joelhos e segure uma barra. Segure a barra com uma pegada overhand. Isso significa que suas palmas estão voltadas para baixo em direção à barra enquanto você a segura.
- Agora, endireite-se enquanto segura a barra e, em seguida, abaixe a barra de volta. Repetir. Este é um exercício simples que exige que você dobre os joelhos enquanto segura pesos e o ajudará a obter resultados mais rapidamente.
- Outro treinamento com pesos que você pode fazer para tonificar as nádegas envolve o uso de halteres leves. Fique em uma perna e levante a outra perna atrás de você, enquanto dobra o joelho. Curve-se para a frente e abaixe o corpo o mais baixo possível. Retorne à posição inicial e mude para a outra perna.
Etapa 3. Experimente o agachamento
O agachamento é uma das maneiras mais fáceis de tonificar as nádegas e não requer nenhum equipamento. Este exercício de tonificação é a maneira mais comum de tonificar rapidamente as nádegas.
- Para realizar um agachamento, fique em pé com os pés na largura do quadril e abaixe as nádegas (como se fosse sentar em uma cadeira) até que formem um ângulo de 90 graus. Então, levante-se. O segredo para fazer um agachamento adequado é garantir que a pressão seja direcionada para trás, em direção aos calcanhares, e não para frente, em direção aos dedos dos pés. Ambos os pés devem tocar o chão com firmeza. Lembre-se de novo, quando você está apenas começando, fazer 15 repetições 2 vezes pode ser uma boa meta, você pode aumentar o número de repetições à medida que fica mais forte.
- Outra variação desse exercício é chamada de agachamento de espera e pulso. Neste exercício, fique de pé novamente com os pés separados na largura do quadril. Abaixe as nádegas em um ângulo de 90 graus, mas enquanto estiver na posição de agachamento, mova as nádegas para cima e para baixo um pouco de cada vez. Isso é chamado de pulsação (latejante).
- Agachar enquanto relaxa é ainda melhor. Neste exercício, depois de fazer um agachamento, puxe as pernas para trás enquanto os braços estão estendidos para a frente. Em seguida, faça outro agachamento e mude para a outra perna.
- Faça agachamentos com saltos. Depois de fazer um agachamento, simplesmente passe os braços sobre a cabeça. Salte o mais alto que puder.
Etapa 4. Faça investidas e dobras
Como o agachamento, estocadas e flexões são exercícios que visam as nádegas e são fáceis de aprender e eficazes em nenhum momento.
- Para executar uma estocada, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Os dedos do pé apontam para a frente. Dê um passo à frente, dobrando os joelhos ao mesmo tempo e tentando não cruzar os dedos dos pés. Aplique pressão com os calcanhares para manter o equilíbrio. Em seguida, endireite-se novamente. Agora, faça isso com a outra perna.
- Para realizar o plié, lembre-se de que esse movimento não é apenas para bailarinas; Este movimento também é ótimo para um elevador de bunda! Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Mantendo as costas retas e os braços estendidos à sua frente, abaixe-se até uma posição semelhante a um agachamento e, em seguida, use as nádegas para voltar à posição ereta. Faça esse movimento por um a dois minutos.
Etapa 5. Experimente ioga ou pilates
Posturas de ioga e pilates irão relaxá-lo e aumentar a flexibilidade, mas muitas delas também têm como alvo as nádegas. Portanto, se você adicionar ioga ou pilates à sua rotina diária, sua bunda ficará tonificada em nenhum momento.
- Experimente a pose da colina (cão voltado para baixo), depois a pose do cão de três pernas. Coloque as mãos e os pés no chão e levante as nádegas em direção ao céu o máximo que puder. Para a pose de cachorro de três pernas, levante a perna direita no ar, enquanto mantém o pé esquerdo e as mãos apoiadas no chão. Agora faça isso com a outra perna.
- Mantenha cada postura por cinco respirações. Este tipo de exercício ajuda a construir músculos longos e magros, ideais para mulheres que não querem parecer "volumosas", mas querem ser tonificadas.
- A pose do guerreiro (guerreiro) também pode contrair as nádegas. Para fazer essa postura, estique os braços acima da cabeça e levante o rosto em direção ao céu. Dê um passo com o pé direito para a frente e dê uma estocada, enquanto a posição da perna esquerda fica reta para trás e as palmas das mãos tocam o chão. Agora, faça isso com a outra perna.
Etapa 6. Adicione pesos ao seu treino
Se você adicionar peso, mesmo que seja apenas 2 ou 5 kg, aos exercícios básicos para as nádegas, como agachamentos ou estocadas, você melhorará rapidamente seus resultados.
- Não balance os pesos muito rápido. Se você mantiver a posição por pelo menos 30 segundos, se beneficiará mais com o movimento.
- Os especialistas recomendam escolher o peso mais pesado que você pode levantar, mesmo que isso signifique que você fará menos repetições do exercício. Dessa forma, é mais rápido obter resultados.
Etapa 7. Faça uma série de exercícios com treinamento em circuito na maioria dos dias da semana
O treinamento em circuito é ótimo para as nádegas porque muitos dos exercícios no treinamento em circuito regular visam as nádegas de ângulos diferentes. O treinamento em circuito envolve muitos tipos diferentes de exercícios, e isso significa que as nádegas terão um treino completo.
- A chave para obter uma melhor forma de bunda é construir músculos. Uma bunda tonificada só será uma ilusão se você tiver muitos depósitos de gordura. O treinamento em circuito geralmente envolve algum tipo de treinamento de resistência e força.
- O treinamento em circuito também envolve algum cardio. Esse seria o equilíbrio perfeito. Se você só faz exercícios de tonificação (como agachamentos e estocadas), é muito menos provável que perca gordura. Para tonificar suas nádegas, você precisa se livrar da gordura indesejada, e isso significa que você precisa de um treino cardiovascular. Outras opções para exercícios aeróbicos são corrida, caminhada e ciclismo.
- A maioria dos esportes no treinamento em circuito tem pelo menos três exercícios (ou circuitos) diferentes. Cada exercício geralmente requer que você faça de 10 a 15 repetições. Você pode descansar entre cada circuito e depois passar para o próximo.
Parte 2 de 3: Comer a comida certa
Etapa 1. Pare completamente de comer alimentos com poucos nutrientes
Será difícil contrair as nádegas rapidamente apenas com a prática sozinha. Se você comer alimentos ruins, os exercícios não serão suficientes para neutralizar os efeitos nocivos desses alimentos. Alimentos com baixo teor de nutrientes devem ser removidos.
- O problema do fast food é a quantidade de gordura e calorias que contém, além disso, esse tipo de alimento é rico em sódio. O sódio faz com que você retenha água, então isso fará sua bunda parecer maior e piorará a celulite.
- O sódio no fast food também fará você se sentir cansado, tornando mais difícil obter energia para os exercícios, então comer fast food é duplamente azar.
Etapa 2. Evite carboidratos simples
O problema com os carboidratos simples é que seu corpo os transformará em gordura armazenada se você não os queimar imediatamente. Portanto, evite comer muitos carboidratos simples, que têm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar, para que o corpo possa queimá-los rapidamente.
- Exemplos de carboidratos simples a evitar incluem alimentos aos quais são adicionados melaço, xarope de milho e mel. Doces, refrigerantes, geléias ou geléias e sucos de frutas são exemplos de alimentos que contêm carboidratos simples.
- Não coma nada branco. Esta é uma boa regra prática. Pão branco, açúcar refinado deve ser removido. Esses alimentos oferecem pouco valor nutricional. E a gordura irá direto para a sua bunda (e barriga e quadris). Isso significa que também não há lugar para massas brancas.
- Coma bons carboidratos complexos, como vegetais verdes frescos, aveia e arroz integral. Esses alimentos também contêm carboidratos, mas não muitos e não o tipo de carboidrato que gruda a gordura na sua bunda. O corpo leva mais tempo para digerir carboidratos complexos.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Isso significa que você não deve passar fome (lembre-se mais uma vez de que sua bunda é um músculo. Isso significa que ela precisa de calorias e proteínas). Você deve tentar comer alimentos naturais (não enlatados ou embalados) e deve ter um bom equilíbrio alimentar.
- Tente comer carnes magras como peixe e frango. Outros alimentos para escolher incluem atum e clara de ovo. Ambos são boas fontes de proteína.
- Não fique tentado a devorar shakes e barras de proteína. Você pode se surpreender se verificar o rótulo do ingrediente na embalagem. Em vez disso, obtenha o máximo de sua ingestão de calorias com os alimentos inteiros que encontrar na seção de alimentos frescos. Evite também alimentos dietéticos que contenham adoçantes artificiais.
- Legumes, nozes, frutas e grãos inteiros são boas escolhas. Compre apenas o que você vai comer naquele dia. Isso o ajudará a manter o foco em alimentos integrais não perecíveis.
- Limite o consumo de produtos lácteos. Não beba sucos de frutas com adição de açúcar ou refrigerantes. E leia os rótulos dos alimentos. Você ficará surpreso ao saber que o açúcar adicionado se infiltrou em seus pães, molhos para salada, molhos para cozinhar e sucos de frutas!
Etapa 4. Beba muita água
Manter o corpo hidratado ao longo do dia fará com que sua bunda pareça melhor (e sua pele também).
- Por exemplo, se você tem celulite, não parecerá tão óbvio se você beber muito H2O. Você deve beber o máximo de água que puder ao longo do dia.
- Isso significa que a cafeína e o álcool não são boas opções de bebida porque ambos causam desidratação. Então, livre-se da taça de vinho que você aprecia todas as noites e das xícaras de café da manhã se quiser um visual melhor de bunda.
Parte 3 de 3: Contraia as nádegas com as mudanças diárias
Etapa 1. Contraia as nádegas o dia todo
Se você não tem muito tempo para se exercitar, ainda pode trabalhar os músculos das nádegas. Tente ser ativo ao longo do dia. Levar um estilo de vida sedentário é muito prejudicial para a saúde e força o corpo a armazenar gordura extra.
- Se você tiver um trabalho em que tenha de sentar-se à sua mesa, levante-se e caminhe durante os intervalos ou durante o almoço.
- Contraia as nádegas ao caminhar, contraindo deliberadamente os glúteos. Para fazer isso, mantenha os calcanhares no chão o máximo possível e, ao levantá-los, role as solas dos pés e empurre com os dedos. Contraia os glúteos o dia todo! Faça isso conscientemente.
- Você pode usar uma bola de ioga como cadeira de escritório. Dessa forma, você pode trabalhar esses músculos enquanto está sentado em sua mesa, pegando o telefone ou trabalhando no computador! Também vai melhorar os músculos do núcleo, bem como melhorar a aparência de suas nádegas.
Etapa 2. Levante-se com frequência
As nádegas podem atrofiar se você ficar sentado o dia todo. Coisas pequenas podem causar um grande impacto, mas uma das coisas que podem machucar as nádegas é a quantidade de tempo que as pessoas passam sentadas no escritório antes de se jogarem no sofá em frente à televisão à noite.
- Se necessário, simplesmente livre-se de sua cadeira de escritório. Peça ao escritório uma mesa que você possa usar em pé. Assim, você pode realizar o exercício enquanto trabalha simplesmente em pé.
- Use as escadas, não o elevador. Estacione mais longe para que você possa andar mais. Bicicleta para o trabalho. Pequenos passos como esses tornam-se significativos com o tempo se você os fizer todos os dias. Consistência é a chave neste caso. Caminhe pelo caminho de subida sempre que possível.
Etapa 3. Monitore seu progresso
Não adivinhe quanto você pesa e não esconda suas nádegas com roupas largas. Você deve medir ativamente o progresso.
- Tire fotos mostrando seu progresso a cada semana. Se você está tendo um dia ruim, dê uma outra olhada na foto original para lembrar por que você queria mudar!
- Mantenha um diário alimentar. Muitos especialistas acreditam que manter o controle do que você come todos os dias o ajudará a ser honesto sobre o que você coloca em seu corpo.
- Pese-se quase todos os dias. Se você parar de se pesar, pode ficar tentado a deixar as pequenas coisas escaparem.
Pontas
- Não faça apenas um exercício para as nádegas todos os dias. Você precisará combinar diferentes tipos de exercícios para que possa direcionar seus glúteos de diferentes ângulos.
- Faça uma pausa de três segundos entre as repetições.
- Muitas academias oferecem aulas que se concentram em partes específicas do corpo, como abdômen, pernas ou braços. Se você é membro de uma academia, aproveite essas aulas.
Aviso
- Tenha cuidado ao levantar pesos ou usar outro equipamento de exercício pesado.
- Sempre use os calçados esportivos certos ao correr, caminhar ou andar de bicicleta.
