Preocupado por estar carregando muito peso nas nádegas? Uma bunda grande pode tornar difícil para você fazer compras e se sentir como sua característica mais óbvia e perturbadora. Embora seja muito difícil definir uma área específica, por meio de exercícios e dieta alimentar, você terá um bumbum menor em nenhum momento.
Etapa
Método 1 de 2: prática
Etapa 1. Trabalhe os músculos das nádegas
O treinamento de força é a melhor maneira de encolher as nádegas. O músculo ocupa menos espaço físico do que a gordura, então treiná-lo (transformá-lo em músculo) o levanta e o torna menor. Ele também aumentará seu metabolismo geral e transformará todo o seu corpo em boas proporções.
- Levantar pesos é um ótimo exercício para a área das nádegas. No entanto, ao fazer este exercício, concentre-se na forma e não no peso. Levantar mais peso da maneira errada não trará melhores resultados.
- Incorpore o agachamento em sua rotina. Este exercício visa principalmente as coxas e as nádegas, mas também trabalha os tendões da coxa e a região lombar. Certifique-se de aquecer com antecedência.
- O treino de Lunges é outro exercício fantástico para o corpo médio-baixo. Existem diferentes variações (para os lados, para trás, etc.), então mude-as constantemente.
Etapa 2. Faça cardio
Como a gordura é a causa da formação de nádegas grandes, o treinamento cardiovascular é a resposta mais rápida para se livrar dela. Correr, nadar, lutar boxe ou andar de bicicleta queimam mais calorias a cada minuto que você pratica. E menos calorias equivalem a um bumbum menor.
Além do cardio, experimente o treinamento intervalado, que queima ainda mais calorias do que sua contraparte de velocidade única. Pratique totalmente por 30 segundos e descanse por alguns minutos. Repita 8-10 vezes. Seu metabolismo acordará em alguns minutos e permanecerá acordado. E a melhor parte? A parte mais difícil do treino é feita em 15 minutos
Etapa 3. Inicie o treinamento em circuito
Se o treinamento regular de força começar a ficar entediante, combine-o com o treinamento em circuito. Embora você possa praticar exercícios aeróbicos todos os dias, mantenha o treinamento de força por até 30 minutos, 3 dias por semana. Alterne entre novos exercícios para as nádegas e cardio de alta intensidade em toda a sua sessão de treinamento.
O treinamento em circuito tem tudo a ver com combinações. Se você não tem acesso a alguns pesos ou máquinas, corra com pesos ou, se não tiver, adicione pesos ao seu treino cardiovascular. Você vai matar dois pássaros com um halter
Método 2 de 2: Técnicas de Restrição de Redução de Gordura
Etapa 1. Livre-se das calorias
Menos calorias equivalem a mais calorias perdidas. Mais calorias perdidas equivalem a tudo menor, incluindo sua bunda. Queimar calorias com exercícios pode não ser suficiente, portanto, você também deve monitorar seus hábitos alimentares.
0,45 kg equivale a 3.500 calorias. Se perder 4,5 kg é seu primeiro objetivo, desperdiçar 500 calorias por dia será igual a perder 0,45 kg por semana, 10 semanas no total. Mas não se esqueça: o exercício também desperdiça calorias
Etapa 2. Coma os carboidratos e as gorduras certas
Muitas vezes, carboidratos e gorduras são os vilões. No entanto, existem bons carboidratos e gorduras, que são muito importantes para sua dieta. Fornecem energia ao corpo, mantêm o metabolismo e ajudam o sistema digestivo a absorver várias vitaminas.
- Abacates, azeitonas, nozes, azeite e salmão têm boas gorduras insaturadas, que não farão você se sentir culpado. Eles também irão mantê-lo satisfeito, impedindo-o de comer demais mais tarde.
- Grãos integrais e pães, cereais e massas, mingaus, cuscuz, quinua e arroz integral são bons carboidratos que fornecem fibras, energia e mantêm seus níveis de insulina normais.
Etapa 3. Consumir uma quantidade saudável de leite e proteínas
Esses dois grupos de alimentos ajudam a construir músculos e são cheios de nutrientes. Será mais fácil queimar o óleo da meia-noite e fazer você passar por aqueles exercícios pesados.
Ovos, peru, frango, peixe e iogurte desnatado, queijo, leite e queijo de pasta mole são boas opções. Se você escolher carne vermelha, certifique-se de que seja magra
Etapa 4. Descarte o lixo
Para queimar calorias, você deve eliminar gorduras ruins e calorias vazias. Isso significa sem fast food e sem refrigerantes. Em ambos os casos, seu corpo não se sentirá satisfeito e armazenará seus resíduos nas células de gordura.
- Encha-o com frutas e vegetais. Eles são baixos em calorias, mas ainda são densos, fornecendo nutrientes, menos calorias, energia e permitindo que você fique satisfeito por mais tempo.
- Beber água. Duas xícaras antes de cada refeição preenchem seu corpo, hidratam e mantêm seu peso sob controle. Você também tem menos tempo para consumir essas bebidas açucaradas e de alto teor calórico, que não fazem nada para sua nutrição ou sua cintura.
Pontas
- Sinta-se à vontade para fazer exercícios aeróbicos todos os dias, mas limite o treinamento com pesos a cerca de 3 vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para se reparar.
- Consulte um médico antes de iniciar qualquer dieta extrema ou regime de exercícios.
