Caminhar é uma atividade que oferece muitos benefícios, por exemplo, perder peso e reduzir a possibilidade de desenvolver diabetes, osteoporose, doenças coronárias. No entanto, você tem que treinar mais se quiser tonificar as nádegas, caminhando em uma inclinação, fazendo certos movimentos para tonificar os músculos das nádegas e praticando regularmente. Além de ser saudável, caminhar deixa você mais atraente ao usar jeans.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação para uma caminhada ao ar livre
Etapa 1. Procure uma rota com terreno inclinado, irregular ou escadas
Andar no nível do solo, em uma pista ou em um shopping ainda é benéfico, mas para tonificar os glúteos, você precisa treinar ativando-os totalmente.
- Acostume-se a caminhar em áreas montanhosas, paisagens variadas em parques ou trilhas para caminhadas.
- Se você mora ou trabalha em uma área plana, pratique o uso de escadas no trabalho ou em casa algumas vezes por semana.
- Como distração, reserve um tempo para subir e descer as escadas de um estádio esportivo ou prédio escolar nos feriados, enquanto imagina Sylvester Stallone subindo as escadas em frente ao museu no filme "Rocky".
- Subir escadas sem pressa queimar calorias 2 a 3 vezes mais rápido do que caminhar em terreno plano.
- Mesmo que seus glúteos não estejam totalmente ativados, você pode perder peso caminhando regularmente. As nádegas ficarão mais bonitas apenas por caminhar e perder peso.
Etapa 2. Comece a caminhar pelo menos 30 minutos por dia, 5 vezes por semana
Em contraste com os exercícios de alta intensidade (por exemplo, corrida), os exercícios de intensidade moderada não produzem resultados em um curto período de tempo. Portanto, você deve praticar por mais tempo e com mais frequência.
- Reserve um tempo para caminhar enquanto descansa para o almoço.
- Divida os 30 minutos em várias vezes ao dia. Para caminhar regularmente, faça o exercício 3 vezes ao dia por 10 minutos cada.
Etapa 3. Encontre um parceiro de prática
Leve um amigo ou colega de trabalho para passear. Você ainda pode manter uma conversa enquanto faz exercícios menos extenuantes. Durante a prática, convide um amigo para bater um papo para que ele não fique entediado.
- Você será mais diligente na prática se tiver amigos que o façam sentir-se responsável por fazer os exercícios regularmente.
- Se você não tem amigos ou ninguém para acompanhá-lo para praticar, procure um clube de caminhada para ver se você pode participar.
Etapa 4. Comece a praticar gradualmente e com segurança
Para treinar com segurança, use calçados confortáveis que forneçam um bom suporte para os pés, discuta metas realistas de exercícios com seu médico (especialmente se você não faz exercícios há muito tempo ou tem problemas de saúde), alongue antes e depois de caminhar e priorize a segurança se há veículos passando.
- Não faça um cronograma de treino muito extenuante se você não se exercita há muito tempo. Comece a caminhar em uma área irregular e aumente o exercício usando uma inclinação ou escada. Mantenha a resistência e evite o treinamento excessivo para evitar lesões.
- Não ande sozinho em um lugar escuro ao ar livre tarde da noite ou de manhã cedo porque você não conhece os arredores.
Parte 2 de 3: Realização de certos movimentos ao caminhar
Etapa 1. Contraia os glúteos ocasionalmente enquanto caminha
Os músculos das nádegas ficarão mais ativos se estiverem tensos e relaxados durante a caminhada. Aperte os glúteos por 10 segundos várias vezes enquanto treina.
Durante a caminhada, não contraia os músculos das nádegas constantemente, pois isso pode alterar a maneira como você anda e causar dores no quadril e nas costas
Etapa 2. Dê uma estocada enquanto caminha
Depois de caminhar normalmente por 5 minutos, faça movimentos de ataque a cada passo para melhorar o equilíbrio, alongar os músculos, trabalhar as pernas e as nádegas. Certifique-se de que você pode fazer esse movimento corretamente para evitar lesões no joelho ou na parte inferior das costas.
- Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril. Você pode colocar as mãos nos quadris para manter o equilíbrio ou escolher outra postura que seja mais confortável.
- Dê um passo à frente com o pé direito enquanto firma o pé.
- Abaixe o corpo enquanto dobra os joelhos em 90 ° (ou 45 ° se estiver apenas começando). Certifique-se de que seus joelhos não estão mais à frente do que os dedos dos pés.
- Avance com o pé esquerdo até ficar em pé como antes e repita o mesmo movimento com o pé esquerdo.
Passo 3. Faça meio agachamento (agachamento) enquanto caminha
Os movimentos de agachamento são considerados os melhores e mais eficazes para moldar as nádegas. Você precisará praticar o agachamento até se sentir confortável e dominar o movimento correto antes de fazer este movimento ao caminhar ao ar livre. Certifique-se de que consegue abaixar as nádegas com as costas retas e puxar os quadris para trás para não machucar os joelhos.
- Comece a praticar o agachamento em pé, com os pés juntos. Dê um passo para o lado com o pé dominante. Uma vez que você estará caminhando de lado enquanto faz o agachamento, pise primeiro na perna dominante.
- Abaixe lentamente os quadris e posicione os joelhos de modo que não fiquem mais à frente do que os dedos dos pés.
- Estique ambas as pernas para voltar a ficar em pé como antes e, em seguida, traga a perna não dominante para a perna dominante.
- Faça este movimento 12 vezes. Pise primeiro com o pé dominante para ficar mais estável, porque você andará de lado.
Parte 3 de 3: Caminhando na esteira
Etapa 1. Ajuste a esteira para que sua posição seja ascendente
Subir uma inclinação contra a força da gravidade torna as pernas e as nádegas mais ativas, mas é mais leve nos joelhos.
- Após o aquecimento, ajuste a posição da esteira para que suba a cada poucos minutos até 10%.
- Suas pernas, nádegas e pulmões trabalharão mais, mas não fique muito cansado. Se durante o exercício você não conseguir falar normalmente, abaixe a posição da esteira. Se sua respiração ainda estiver livre o suficiente para cantar, levante-a novamente.
Etapa 2. Faça um treinamento intervalado para queimar mais calorias sem perder massa muscular
Como você deseja tonificar e tonificar os glúteos, não faça exercícios aeróbicos constantes, pois isso reduzirá a massa muscular. O treinamento intervalado é uma combinação de sprints alternados e caminhadas. Mesmo que seja apenas caminhando, você pode usar a mesma técnica.
- Aplique o treinamento intervalado enquanto se exercita em uma esteira. Defina a posição de inclinação para 8% e segure a alça da esteira enquanto posiciona os calcanhares e levanta os joelhos. Você vai se sentir como se estivesse andando arrastando na lama. Após um ou dois minutos, volte para uma inclinação de 1% e descanse por um minuto.
- Para fazer o treinamento intervalado sem correr, comece com uma caminhada tranquila de 90 segundos. Depois disso, aumente o ritmo para que você possa caminhar rapidamente por 30-60 segundos, mas não corra ou trote. Voltar a caminhar vagarosamente por 90 segundos e assim por diante.
Etapa 3. Faça o exercício caminhando para trás na esteira para ativar os glúteos
Tenha cuidado ao andar para trás para não cair diminuindo a velocidade. Além de queimar mais calorias do que andar para frente, seus glúteos e isquiotibiais trabalharão mais quando você andar para trás.
Para que o exercício pareça mais desafiador e não enfadonho, ajuste a posição da esteira cada vez mais para cima ou caminhe para frente e para trás alternadamente
Pontas
- Se o local para onde se dirige não é muito longe, tenha o hábito de caminhar, em vez de ir de carro ou de utilizar o transporte público porque este método é muito útil.
- Lembre-se de que a tonificação muscular leva tempo. Você verá resultados com a prática regular.
- A praia é o melhor local para caminhadas, pois a areia e os desníveis são ótimos terrenos para tonificar as nádegas e os músculos das pernas. Você sentirá os músculos trabalhando toda vez que der um passo.
- Não se deixe enganar por anúncios de sapatos que dizem que você pode tonificar as nádegas e as coxas sem treinar muito. Não há evidências de que certos sapatos podem tonificar os músculos e perder peso. Em vez disso, você corre o risco de sentir dores nas pernas, nos pés e nos quadris.
