O glúteo máximo é o maior músculo do corpo humano que compõe as nádegas. Este artigo descreve como aumentar e tonificar rapidamente suas nádegas, melhorando sua postura e aproveitando os efeitos cosméticos, como usar certas roupas. Além disso, você pode realizar vários movimentos para treinar os músculos da cintura, quadris e coxas que dão resultados após alguns meses ou se submeter a uma cirurgia plástica para obter resultados permanentes em um curto espaço de tempo.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de formação de nádegas
Etapa 1. Faça agachamentos
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se quisesse se sentar em uma cadeira. Abaixe o corpo o máximo que puder até que as nádegas estejam no mesmo nível dos joelhos. Quando chegar à posição mais baixa, segure por alguns segundos e, lentamente, levante-se novamente.
- Faça este movimento 3 séries de 10-12 vezes cada.
- O agachamento é um movimento muito útil para construir músculos na parte de trás do corpo. Portanto, não se esqueça de fazer o agachamento enquanto pratica o fortalecimento muscular.
- Se o movimento de agachamento com o peso do corpo não parecer pesado, aproveite o peso extra. Ao fazer o agachamento, segure halteres com as duas mãos e coloque-os sobre os ombros.
Etapa 2. Faça agachamentos com uma perna para um treino mais intenso
Fique em pé com a perna direita ligeiramente flexionada na altura do joelho e levante a perna esquerda ao nível do joelho. Certifique-se de que o joelho dobrado não esteja além dos dedos dos pés. Você pode praticar enquanto se segura na parede ou nas costas de uma cadeira para manter o equilíbrio. Pressione o calcanhar direito no chão e segure por 10-15 segundos. Abaixe a perna esquerda e faça o mesmo movimento dobrando o joelho esquerdo e levantando a perna direita.
- Faça este movimento 3 séries de 5 a 10 vezes para cada perna.
- Comece a praticar o agachamento enquanto abaixa o corpo gradualmente. Tente abaixar o corpo durante o próximo movimento.
Etapa 3. Faça investidas
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e puxe os ombros para trás. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que os joelhos formem um ângulo de 90 °. Certifique-se de que sua canela direita esteja perpendicular ao chão, de modo que o joelho fique diretamente sobre o tornozelo. Os músculos da perna ficarão tensos se o joelho estiver mais à frente do que o tornozelo. Abaixe o joelho esquerdo o máximo que puder, mas não toque no chão. Segure por 3-5 segundos e depois volte à posição inicial.
- Faça este movimento 3 séries de 10 vezes para cada perna.
- Use pesos para aumentar a intensidade do exercício. Segure halteres leves, 1 halter com 1 mão. Os pesos tornam os exercícios de fortalecimento mais desafiadores e recompensadores.
- O movimento de estocada é útil para fortalecer as nádegas em preparação para exercícios de fortalecimento muscular mais intensos, por exemplo, para fazer levantamento terra e agachamento.
Etapa 4. Desafie-se fazendo investidas enquanto caminha
Em vez de retornar à posição inicial após uma estocada, transfira seu peso para a perna da frente e mova a outra perna para realizar a próxima estocada.
- Faça este movimento 3 séries de 10 vezes para cada perna.
- Reduza o estresse nos joelhos dando passos pequenos e lentos. Ao caminhar, concentre-se na técnica, postura correta e equilíbrio, não na velocidade.
Etapa 5. Faça a postura da ponte
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Levante os quadris do chão enquanto contrai os glúteos até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 3 segundos e abaixe o corpo até o chão lentamente.
- Faça este movimento 3 séries de 10 vezes cada. Faça uma pausa após completar 1 conjunto. Pratique 2 vezes por semana.
- A postura da ponte é benéfica para arredondar os músculos das nádegas e evita lesões, fortalecendo e alongando as nádegas e os músculos da região lombar.
- Para tornar o exercício mais desafiador, levante uma perna e depois estique-a. Em seguida, faça a postura da ponte apoiando-se em uma perna.
Etapa 6. Execute a postura da prancha
Deite-se de bruços no chão e prepare-se como se fosse fazer uma flexão de braço. Dobre os cotovelos 90 ° e coloque os antebraços no chão de forma que você fique apoiado nos cotovelos, antebraços e palmas das mãos. Certifique-se de que os braços estão perpendiculares ao chão, de modo que os cotovelos fiquem diretamente sob os ombros. Você pode abaixar os joelhos até o chão ou descansar na ponta dos pés. Puxe o umbigo em direção à coluna. Endireite o corpo de modo que forme uma linha reta desde os calcanhares, coluna, pescoço e cabeça. Finalmente, ative o núcleo e as nádegas, contraindo (apertando) o abdômen e as nádegas. Segure por pelo menos 30 segundos e abaixe-se lentamente no chão para descansar.
- Faça este movimento 3 vezes.
- A postura da prancha trabalha os músculos de todo o corpo, fortalecendo e modelando o centro, as nádegas, os ombros e os braços.
- Ao fazer a postura da prancha, alterne as pernas para levantar e segurar por 5-10 segundos. Este movimento é útil para treinar os músculos das nádegas de forma mais intensa.
- Para evitar lesões, pratique em uma esteira ou carpete de ioga.
- A postura da prancha é útil na preparação para o treinamento com pesos. Você está pronto para treinar com pesos pesados se conseguir segurar por 1-2 minutos na postura da prancha.
Etapa 7. Faça o levantamento terra
Coloque halteres no chão com ou sem pesos. Respire fundo e faça um agachamento. Levante os halteres do chão enquanto endireita os joelhos, costas e braços e aproxime os halteres do corpo. Certifique-se de que seus ombros, parte superior do corpo e quadris se movam para cima ao mesmo tempo. Ao ficar em pé, imagine que seus pés estão plantados no chão. Expire quando o haltere estiver quase na posição mais alta. Levante o peso mais alto até estar de pé novamente. Endireite os joelhos ao puxar os ombros para trás e estufar o peito. Endireite os braços, mas não levante os halteres além do quadril. Enquanto estiver em pé, inspire e expire lentamente, abaixando os halteres até o chão.
- Faça este movimento de 3 a 5 séries de 6 a 10 vezes cada. Tente fazer este movimento 1 série sem descansar. Se necessário, apenas descanse alguns segundos. Você pode descansar mais (1-2 minutos) após completar 1 série.
- Não balance o haltere quando ele estiver abaixado até o chão. Pare quando a placa de peso atingir o chão.
Método 2 de 3: vestindo camisas que mostram sua bunda
Passo 1. Use roupas que façam seus quadris e bumbum parecerem mais atraentes
Escolha calças, saias e vestidos embelezados nas costas para deixar sua bunda maior e mais atraente com as seguintes opções:
- Combine cores contrastantes, por exemplo, usar uma saia de fundo brilhante e uma blusa escura.
- Usar calças ou saias decoradas com lantejoulas ou bordadas nas nádegas.
- Escolha roupas pregueadas ou com babados nas costas e nos quadris.
Passo 2. Escolha roupas que façam sua cintura parecer mais fina
Seus quadris e nádegas parecem maiores se você usar roupas que façam sua cintura parecer mais fina. Para isso, escolha um vestido, saia de baixo ou blusa justa e com cinto.
Etapa 3. Use roupas íntimas que modelem o corpo
Você pode emagrecer as coxas e / ou o estômago em formato de ampulheta usando roupas íntimas que modelam ou diminuem o tamanho de certas partes do corpo, como um espartilho ou shorts justos. Escolha e use roupas íntimas modeladoras do corpo para acentuar ou emagrecer certas partes do corpo.
- Cueca que emagrece as coxas e a barriga, mas não comprime as costas, faz com que as nádegas pareçam mais arredondadas e proeminentes.
- Compre roupas íntimas modeladoras que aplainem o estômago, bem como elevem e separem as nádegas das bochechas, para que elas pareçam maiores e se destaquem.
- Não compre roupas íntimas menores que seu corpo. Além de serem difíceis de usar, as roupas íntimas muito justas podem causar problemas de saúde.
Etapa 4. Certifique-se de que a circunferência do quadril da camisa é a mesma que a circunferência do quadril
Mostre sua bunda usando roupas atraentes. Escolha calças, vestidos e saias de baixo que caibam nos quadris e nas nádegas, mas não sejam muito justos para que a parte de baixo seja plana. Roupas como essa geralmente não são largas, mas não muito justas. Outra forma útil é usar roupas que realcem o formato do seu corpo.
- Para quem tem seios grandes e cintura fina (como uma casquinha de sorvete ou triângulo), tente acentuar os quadris e as nádegas, desviando a atenção dos seios. Escolha uma saia ou vestido que se estenda dos quadris para baixo. Acentue uma cintura fina usando uma jaqueta, blusa ou vestido e cós. Não use calças justas que vão até os tornozelos ou camisas justas.
- Para aqueles que têm uma forma corporal masculina ou atlética, use calças ou saias hipster. Mostre suas curvas usando um blazer ou um vestido estilo quimono (vestido envoltório) que é costurado ao tamanho do seu corpo. Para quem é magro, opte por jeans bordados ou com renda nos bolsos traseiros. Não use blusas, saias ou calças largas ou muito grandes.
- Se seu corpo for maior na parte inferior (como peras ou gotas de água), equilibre-o usando calças compridas ou saias que caiam logo abaixo da cintura quando usadas, como um vestido de cintura fina, saia sob o modelo A e um vestido de modelo quimono (vestido envolvente). Não use jeans apertados ou calças que vão até os tornozelos, prenda a blusa no cós da saia / calça ou vista uma jaqueta que se estenda além da cintura.
Método 3 de 3: acentue as nádegas de outras maneiras
Etapa 1. Melhore sua postura
Ficar em pé com uma boa postura é muito benéfico para os músculos das nádegas, ombros, cintura e costas. Portanto, crie o hábito de sentar e ficar em pé com uma boa postura.
- Quando estiver de pé, equilibre seu peso nas solas dos pés, dobre ligeiramente os joelhos, afaste os pés na largura dos ombros e deixe os braços relaxados ao longo do corpo. Puxe os ombros para trás, contraia os músculos abdominais e certifique-se de que as orelhas estejam diretamente sobre os ombros.
- Ao sentar, mantenha os dois pés no chão ou em um apoio para os pés. Certifique-se de que seus tornozelos estão mais à frente do que os joelhos, afaste ligeiramente as coxas e não cruze as pernas. Mantenha os ombros relaxados e as orelhas, ombros e quadris em linha reta.
- Não se sente por muito tempo porque esse hábito pode causar atrofia do músculo das nádegas.
Passo 2. Perca peso para que sua bunda pareça maior que sua cintura
As nádegas parecerão maiores se a cintura for mais fina. Portanto, perca peso se você for muito gordo. Escolha um cardápio de alimentos que contenham muita proteína e fibra, reduza o consumo de carboidratos. Adquira o hábito de comer carnes magras e gorduras benéficas, como as encontradas no salmão, nozes e azeite.
Tome café da manhã todos os dias. Escolha frutas e vegetais como lanches para manter o apetite e aumentar o metabolismo. Adquira o hábito de comer devagar e mastigar bem os alimentos. Não coma pão de farinha de trigo e alimentos embalados
Passo 3. Considere a possibilidade de se submeter a uma cirurgia plástica
A cirurgia plástica pode fornecer os resultados desejados se a dieta e os exercícios não ajudarem. No entanto, essa opção é bastante arriscada e cara. O custo de mover ou transplantar gordura, implantar músculos e contrair as nádegas pode chegar a dezenas de milhões de rúpias.
- A cirurgia plástica é o último recurso se outros métodos não funcionarem e devem ser realizados por um cirurgião em uma sala de cirurgia esterilizada.
- A cirurgia plástica dos músculos das nádegas pode causar complicações, como infecção, sangramento, danos nos nervos, cicatrizes, protrusão de implantes, coágulos sanguíneos, bloqueio dos vasos sanguíneos (trombose), músculos das nádegas assimétricos e outros riscos.
Pontas
- Antes de fazer exercícios de fortalecimento muscular, aqueça fazendo exercícios aeróbicos e movimentos dinâmicos (como estocadas) por 5 a 10 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo.
- Seja paciente. Boas roupas e postura podem ser usadas para aumentar suas nádegas em um instante, mas exercícios e perda de peso levam de algumas semanas a meses para surtir efeito.
- Não faça exercícios de fortalecimento muscular todos os dias. Deixe os músculos descansarem um dia antes de treinar novamente.
Aviso
- Não use roupas muito justas. Além do desconforto, os músculos das nádegas ficarão achatados em vez de ficarem maiores e mais redondos.
- Nunca faça uma cirurgia você mesmo. Há relatos de que algumas pessoas morreram por autoinjeção de fluidos para aumentar o tamanho de certas partes do corpo. Consulte um clínico geral para obter informações sobre um cirurgião plástico de boa reputação.
- Não faça musculação sozinho. Certifique-se de que haja alguém para acompanhá-lo enquanto você pratica.
