A meditação visa focar a mente e conhecer a si mesmo para atingir um nível superior de consciência e sentir paz interior. Embora a meditação seja praticada há milhares de anos, os cientistas descobriram seus benefícios fazendo pesquisas. Pessoas que meditam regularmente são mais capazes de controlar suas emoções, concentrar-se, reduzir o estresse e estabelecer relacionamentos melhores com os outros. A meditação feita regularmente faz com que você se sinta calmo e em paz em qualquer condição. Existem muitas maneiras diferentes de meditar. Se sua técnica atual não estiver funcionando, tente outra técnica antes de parar de tentar.
Paul Chernyak, conselheiro, disse:
"A frequência da meditação é maior do que a duração da prática. Mesmo que seja apenas 5-10 minutos por dia, os benefícios são maiores do que meditar por 1 hora uma vez por semana."
Etapa
Parte 1 de 3: Preparando-se antes da meditação
Etapa 1. Encontre um lugar tranquilo e confortável para meditar
A meditação deve ser feita em um local tranquilo e sem distrações. Um ambiente silencioso mantém você concentrado na atividade em questão e torna mais fácil ignorar estímulos externos e distrações. Certifique-se de que ninguém o interrompa enquanto você medita, por exemplo, por 5 minutos ou meia hora. O local para meditar não precisa ser muito grande. Você pode meditar em seu quarto ou em um banco do pátio, contanto que possa ficar sozinho e ninguém mais o esteja incomodando.
- Se você nunca meditou antes, evite todos os estimulantes externos que o distraiam, por exemplo, desligando a TV, o telefone celular ou outro dispositivo que emita um som.
- Se quiser meditar acompanhado de música, escolha uma música tranquila que se repita para não atrapalhar sua concentração. Além disso, você pode reproduzir ruído branco ou gravações de sons suaves da natureza, como o som de água corrente.
- Um lugar para meditar não precisa ficar quieto. Portanto, você não precisa usar tampões de ouvido. O som de um veículo ou de um cachorro latindo não deve reduzir a eficácia da meditação. Pelo contrário, estar ciente da presença de sons ao seu redor sem permitir que eles dominem sua mente é um aspecto importante da meditação.
- A meditação pode ser feita em qualquer lugar, mas não no lado de uma rua movimentada ou em um ambiente barulhento. Prepare uma esteira e sente-se na grama espessa sob uma árvore sombreada em um jardim bonito, fresco e tranquilo.
Etapa 2. Use roupas confortáveis
Um dos principais objetivos da meditação é acalmar sua mente e ignorar as distrações ao seu redor. Esse objetivo é difícil de alcançar se você usar roupas apertadas ou desconfortáveis. Portanto, use roupas um pouco largas. Você não precisa usar sapatos para meditar.
- Se você quiser meditar em um lugar frio, vista um suéter ou um casaco de lã. Prepare um cobertor ou enrole um lenço em volta do pescoço para não se distrair com o frio.
- Esteja preparado para usar roupas confortáveis se não tiver tempo para se trocar no centro de meditação. Tire os sapatos antes de meditar.
Etapa 3. Determine a duração da meditação
Antes de começar a meditar, decida por quanto tempo deseja meditar. Pessoas que têm meditado regularmente são aconselhadas a praticar 2 vezes ao dia 20 minutos / sessão. Os iniciantes são aconselhados a praticar uma vez por dia durante 5 minutos.
- Depois de determinar a duração desejada, aplique-a de forma consistente. Não se desespere porque a prática parece não ter resultados. Você pode meditar bem se praticar com paciência e diligência. Por enquanto, o mais importante é continuar praticando.
- Use uma ferramenta para monitorar a duração do exercício que não distraia. Defina um alarme para soar suavemente quando o tempo de prática acabar ou defina a duração do exercício usando um evento específico, por exemplo, quando a chamada para a oração for ouvida.
Etapa 4. Alongue os músculos antes de meditar, para não enrijecer o corpo
A meditação geralmente é feita sentado com uma certa postura por um determinado período de tempo. Portanto, reserve um tempo para aliviar a tensão ou rigidez muscular antes de meditar. Alguns minutos de alongamento muscular ajudam a relaxar para que seu corpo e mente estejam prontos para meditar. Dessa forma, você não se concentra na parte dolorida do corpo.
- Reserve um tempo para alongar o pescoço, os ombros e a região lombar, especialmente se você for novo no uso de computadores. O alongamento dos músculos das pernas com foco na parte interna das coxas é especialmente benéfico quando você está meditando sentado com as pernas cruzadas na postura de lótus.
- Se você ainda não sabe como se alongar, aprenda algumas técnicas de flexão de músculos em preparação para a meditação. Muitos especialistas em meditação recomendam praticar ioga como uma forma de alongar os músculos antes de meditar.
Etapa 5. Sente-se em uma postura confortável
Um dos aspectos importantes ao meditar é uma condição física confortável. Para isso, certifique-se de sentar-se com uma postura confortável antes de meditar. A meditação tradicional é feita sentado no chão em um pequeno travesseiro na postura de lótus ou meia-lótus. Essa postura será desconfortável se os músculos da perna, do quadril e da parte inferior das costas não forem flexíveis e precisarem ser substituídos por outra postura para que você possa sentar-se ereto e confortavelmente.
- Você pode sentar nas almofadas do sofá, em uma cadeira ou em um banco para meditar. As pernas podem ser cruzadas ou esticadas.
- Ao sentar-se, aponte o cóccix perpendicularmente ao chão, de modo que sua coluna fique entre os dois ísquios, que são os ossos das nádegas que sustentam seu peso ao sentar-se. Para manter a pélvis na posição correta, sente-se na borda do sofá macio ou coloque um bloco de 7 a 10 cm de espessura sob as pernas traseiras da cadeira.
- Use um banco para meditar. Este banco corrido é normalmente instalado em uma posição ligeiramente inclinada. Se você estiver usando um banco com assento horizontal, insira uma placa de 2 a 3 cm de espessura na perna de trás do banco de forma que ela se incline para frente.
Pontas:
Não se force a meditar sentado se você se sentir desconfortável. A meditação pode ser feita em pé, deitado ou caminhando porque o mais importante ao meditar é se sentir confortável!
Etapa 6. Mantenha o corpo reto enquanto está sentado
Meditar com boa postura mantém você confortável. Depois de encontrar a posição sentada mais confortável, concentre-se na coluna, começando pelo cóccix, imaginando que cada vértebra está alinhada para manter o peito, o pescoço e a cabeça eretos.
- Você precisará treinar para conseguir relaxar a parte superior do corpo enquanto mantém o equilíbrio sem colocar muito esforço nisso. Relaxe os músculos tensos. Se você tiver que se curvar para relaxar os músculos, verifique sua postura para equilibrar a parte superior do corpo de modo que os músculos tensos fiquem confortáveis.
- Aspectos que desempenham um papel importante durante a meditação são um corpo confortável e relaxado e uma posição de torso equilibrada de modo que a coluna seja capaz de sustentar o corpo da cintura para cima.
- As palmas são geralmente colocadas no colo voltadas para cima, empilhando a palma direita sobre a palma esquerda. Além disso, você pode colocar as palmas das mãos nos joelhos ou deixá-las relaxadas ao lado do corpo.
Etapa 7. Feche os olhos se isso o fizer se sentir relaxado e mais fácil de se concentrar
A meditação pode ser feita ao fechar ou abrir os olhos. Os iniciantes devem meditar com os olhos fechados para que a mente não se distraia com o sentido da visão.
- Você pode meditar com os olhos abertos se já estiver praticando regularmente. Use este método se achar fácil adormecer enquanto medita com os olhos fechados ou se ocorrerem pensamentos perturbadores, como algumas pessoas experimentam.
- Se preferir manter os olhos abertos, mantenha as pálpebras relaxadas. Não focalize seus olhos em um objeto específico.
- Você não precisa estar em transe porque um aspecto importante da meditação é se sentir confortável e permanecer acordado.
Parte 2 de 3: Fazendo Meditação Básica
Etapa 1. Concentre-se no ritmo da respiração
A técnica mais simples e universal é meditar usando o ritmo da respiração. Esta técnica é perfeita para aqueles que estão apenas começando a meditar. Determine um ponto no estômago um pouco acima do umbigo e concentre sua mente nesse ponto. Observe seus músculos abdominais se expandirem e se contraírem de acordo com o ritmo de sua respiração. Não tente regular seu padrão de respiração. Você só precisa respirar normalmente, como de costume.
Concentre sua mente na respiração e apenas na respiração. Não pense em como você está respirando ou o julgue (por exemplo, "Esta respiração é mais curta que a anterior."). Você só precisa prestar atenção à sua respiração enquanto continua respirando normalmente
Etapa 2. Concentre-se na imaginação como um guia para a respiração
Imagine em seu estômago (um pouco acima do umbigo) uma moeda subindo e descendo com o ritmo de sua respiração ou visualize um barco balançando no mar enquanto você inspira e expira. Como alternativa, imagine um botão de lótus florescendo e fechando novamente cada vez que você inspira e expira.
Não se preocupe se sua mente começar a divagar. Você ainda é um iniciante e precisa de muita prática. Concentre novamente sua mente na respiração e não pense em mais nada
Passo 3. Diga o mantra repetidamente para que você possa focalizar sua mente
Outra forma freqüentemente usada de meditar é entoar um mantra (som, palavra ou frase) repetidamente para acalmar a mente e experimentar um estado meditativo solene. Você é livre para escolher um feitiço, desde que seja fácil de lembrar.
- Como um mantra, você pode dizer as palavras "paz", "calma", "paz" ou "silêncio".
- Se você quiser usar um mantra tradicional, diga "Om" que significa consciência universal ou "sat, chit, ananda" que significa "ser, consciência, paz".
- Enquanto medita, recite o mantra silenciosamente em sua mente até que sua mente esteja focada apenas na palavra ou frase. Não se preocupe se sua mente se distrair. Refocalize sua atenção e direcione sua mente para o mantra.
- Os mantras não são mais necessários, uma vez que você experimente a consciência transcendental.
Você sabe?
Em sânscrito, mantra significa "instrumento para pensar". Os mantras são instrumentos que criam vibrações no cérebro para que você não seja afetado pelos pensamentos e experimente a consciência transcendental.
Etapa 4. Concentre sua mente em um objeto visual para lidar com o estresse
Semelhante a cantar um mantra, você pode meditar e atingir a consciência transcendental focalizando sua mente em um objeto visual. Isso é chamado de meditação com os olhos abertos. Para muitas pessoas, essa técnica de meditação é muito benéfica.
- Você é livre para escolher um objeto sobre o qual meditar. Por exemplo, olhe para uma vela acesa, cristal, flor ou a foto de uma figura espiritual, como Buda.
- Coloque o objeto no nível dos olhos de modo que sua cabeça e pescoço não fiquem tensos ao olhar para ele. Focalize o olhar no objeto até que sua visão comece a ficar turva e sua mente esteja focada apenas no objeto.
- Uma vez que a mente esteja totalmente focada no objeto, você sentirá uma profunda calma interior.
Etapa 5. Pratique a visualização se quiser se concentrar em si mesmo
A visualização é outra forma de meditação bastante popular. Uma das técnicas de visualização mais comumente usadas é imaginar um local relaxante e, em seguida, observar os detalhes que estão lá até sentir uma profunda sensação de calma. Você é livre para escolher o lugar e ele não precisa realmente existir. Imagine um lugar que tenha um significado pessoal para você.
- Por exemplo, imagine uma praia quente com areia branca e água límpida, um prado cheio de lindas flores, uma floresta tranquila com árvores frondosas ou uma sala de estar confortável e arejada. O que quer que você imagine, certifique-se de se sentir calmo e seguro.
- Enquanto você continua a imaginar, comece a observar os arredores quando estiver lá. Não tente criar condições ao seu redor. Apenas relaxe! Basta imaginar e deixar os detalhes aparecerem.
- Preste atenção ao que você vê, ouve e cheira ao seu redor, como a brisa em seu rosto ou o chilrear dos pássaros no jardim. Deixe sua imaginação correr solta e aproveite tudo o que você experimenta como algo real. Quando estiver pronto para encerrar a meditação, respire profundamente algumas vezes e abra os olhos.
- Você pode chegar ao mesmo lugar enquanto medita novamente ou imaginar outro local.
Etapa 6. Faça uma varredura corporal para localizar e aliviar a tensão
Esta meditação é feita concentrando-se em uma parte do corpo de cada vez e, em seguida, relaxando-a. Comece a praticar sentado ou deitado confortavelmente. Feche os olhos enquanto concentra sua mente na respiração. Direcione sua atenção para uma parte do corpo de cada vez enquanto observa as sensações que está sentindo.
- Você pode escanear o corpo de baixo para cima. Por exemplo, observe a sensação que aparece nos dedos dos pés. Tente relaxar os músculos tensos dos dedos dos pés, liberando a tensão dos dedos dos pés. Quando os dedos dos pés estiverem confortáveis, faça o mesmo para relaxar as solas dos pés.
- Siga as etapas acima para relaxar todo o corpo, dos pés ao topo da cabeça. Aproveite ao máximo o seu tempo concentrando-se em cada parte do corpo.
- Quando terminar de relaxar todas as partes do corpo, concentre-se em seu corpo como um todo, enquanto desfruta da sensação de calma e conforto após relaxar. Concentre-se na respiração por alguns minutos antes de encerrar a meditação.
- Se você praticar regularmente, esta técnica o deixará mais consciente das várias sensações corporais e será capaz de lidar com elas da maneira certa.
Passo 7. Faça a meditação do chakra para desenvolver um senso de amor e compaixão
O chacra cardíaco é um dos 7 chakras ou centros de energia do corpo humano. O chacra cardíaco está no centro do peito e está associado ao amor, compaixão, paz e aceitação. A meditação do chacra cardíaco é feita experimentando essas coisas e compartilhando-as com outras pessoas. Antes de meditar, sente-se em uma postura confortável enquanto se concentra na respiração.
- Quando o corpo está relaxado, imagine uma luz verde emanando do coração enquanto visualiza seu corpo cheio de amor puro e emitindo luz.
- Imagine o amor radiante irradiando de todo o corpo e se espalhando para o universo infinito.
- Depois disso, fique sentado por um tempo enquanto sente a energia positiva em seu corpo e ao seu redor. Quando terminar, volte a consciência para o corpo e para a respiração, movendo os dedos das mãos, dos pés, dos braços e das pernas e, em seguida, abra os olhos lentamente.
Passo 8. Faça meditação caminhando para relaxar enquanto se exercita
A meditação andando é uma forma de meditar prestando atenção ao movimento dos pés e tendo consciência da conexão do corpo com a terra. Se você quiser meditar sentado por um longo tempo, alterne com a meditação andando.
- Encontre um local tranquilo para não se distrair durante a meditação andando. Tire os sapatos se o chão for confortável o suficiente para andar descalço.
- Mantenha a cabeça erguida e olhe para a frente, segurando as palmas das mãos juntas na frente do peito. Lentamente, dê um passo à frente com o pé direito com total consciência e, em seguida, faça uma pausa antes de dar outro passo. Cada vez que você der um passo, certifique-se de que apenas um pé se mova.
- Quando você chegar ao fim do caminho, pare com os pés juntos. Em seguida, aponte o pé direito para fora e gire. Comece novamente a andar na direção oposta em câmera lenta e plena consciência.
- Ao fazer meditação andando, concentre sua mente no movimento de seus pés e ignore outros pensamentos. Essa concentração intensa é igual a quando você foca na inspiração e na expiração enquanto medita e presta atenção na respiração. Você só precisa acalmar sua mente e perceber a conexão de seus pés com a terra em que está pisando.
Parte 3 de 3: Fazendo meditação na vida diária
Etapa 1. Medite no mesmo horário todos os dias
A meditação se tornará parte de sua rotina diária se esta atividade for incluída em sua programação e feita no mesmo horário todos os dias. A meditação é muito mais benéfica se for feita todos os dias.
- De manhã cedo é a hora certa para meditar, porque a mente não está cheia de problemas e fatores estressantes.
- Não medite logo após comer. Você se sentirá desconfortável e terá dificuldade para se concentrar se seu estômago ainda estiver ocupado digerindo os alimentos.
Etapa 2. Participe de uma aula de meditação guiada para aprimorar suas habilidades
Se você quiser ser mais focado, pratique em sala de aula com um professor experiente. Pesquise na internet por informações sobre várias aulas de meditação.
- Vários centros de fitness, estúdios de ioga, escolas e centros de meditação oferecem aulas de meditação em vários locais.
- Procure guias de meditação e tutoriais em vídeo no YouTube.
- Se você quiser meditar mais profundamente, faça um retiro espiritual onde possa meditar intensamente por alguns dias ou algumas semanas. Os centros de meditação Vipassana oferecem retiros gratuitos em vários locais do mundo.
Pontas:
Baixe um aplicativo de guia de meditação para prepará-lo para a prática. O aplicativo Insight Timer fornece um guia de meditação que pode ser baixado gratuitamente. Defina a duração e o nível do guia de meditação conforme desejado.
Etapa 3. Leia livros espirituais para ampliar seu conhecimento sobre meditação
Para algumas pessoas, os livros espirituais e as escrituras podem ser usados para aprofundar a meditação e inspirá-los a sentir paz interior e alcançar a compreensão espiritual.
- Livros espirituais úteis, como Meditation for Awareness Raising de Anand Krishna, Superpower Mindfulness de Ajahn Brahm, Soul Awareness de Irmansyah Effendi, Quantum Ikhlas de Erbe Sentanu.
- Se necessário, anote mensagens sábias e significativas de livros espirituais ou escrituras e medite nelas enquanto medita.
Etapa 4. Pratique a meditação da atenção plena enquanto realiza sua vida diária
A meditação não se limita a sessões de prática programadas. Você pode fazer a meditação da atenção plena em movimento, estando ciente do que está acontecendo dentro e ao seu redor em certas situações ao longo do dia.
- Por exemplo, ao passar por estresse, dedique alguns segundos para se concentrar apenas em sua respiração e liberar sua mente de suposições ou emoções negativas.
- A meditação mindfulness pode ser feita enquanto se come, observando a comida e todas as sensações que surgem ao comer.
- Não importa quais atividades você faça todos os dias, como sentar-se ao computador ou varrer o chão, tente estar ciente de cada movimento do seu corpo e das sensações que está sentindo naquele momento. Essa capacidade de concentração e atenção permite que você viva sua vida com plena atenção.
Etapa 5. Faça exercícios de ancoragem para viver a vida no presente
As técnicas de ancoragem o ajudam a viver sua vida diária com atenção. Ao praticar, você só precisa se concentrar em um objeto específico ou sensação física que sente.
- Por exemplo, concentre-se na cor azul da caneta ou pasta na mesa. Sinta a sensação que surge quando as solas dos pés tocam o chão ou as palmas das mãos são colocadas nos braços da cadeira. Use esta técnica se você se sentir distraído, tiver problemas para se concentrar ou estiver sob estresse.
- Você pode se concentrar em várias sensações ao mesmo tempo, como segurar um chaveiro enquanto ouve um chaveiro, sentir uma tecla tocar sua palma e sentir o cheiro de metal.
Passo 6. Adote um estilo de vida saudável para apoiar a meditação
A meditação é benéfica para melhorar a saúde física e mental, mas é mais eficaz quando combinada com a adoção de um estilo de vida saudável, como comer alimentos nutritivos, praticar exercícios regularmente e dormir o suficiente à noite.
Não assista muita TV, não beba álcool ou fume antes de meditar. Essas atividades têm um impacto negativo na saúde física e mental, tornando a mente embotada. Essa condição torna difícil para você se concentrar, o que é necessário para meditar corretamente
Passo 7. Pense na meditação como uma jornada, não um destino
A meditação não é um objetivo a ser alcançado como conseguir uma promoção no emprego. Se a meditação é vista como um meio para atingir uma determinada meta (mesmo que sua meta seja atingir a iluminação), é como querer fazer uma caminhada tranquila com uma meta de 1 quilômetro em uma manhã ensolarada. Concentre-se no processo de meditação e na experiência que está tendo. Ao meditar, não envolva os desejos e apegos que o distraem de sua vida diária.
Quando você começar a praticar, não se preocupe com a qualidade da meditação. Enquanto você se sentir mais calmo, feliz e em paz após a prática, a meditação funcionará
Pontas
- Não espere resultados instantâneos. A meditação não transforma uma pessoa em um mestre Zen da noite para o dia. A meditação é mais eficaz se for feita enquanto se vive sem nenhum objetivo.
- Se você tiver problemas para meditar pelo período de tempo permitido, reduza o tempo por um tempo. Quase todo mundo é capaz de meditar por 1-2 minutos sem se distrair com pensamentos perturbadores. Depois que sua mente se acalmar, você pode estender gradualmente a duração para atingir o tempo designado.
- A concentração não é fácil para as pessoas que estão meditando pela primeira vez. Você se acostumará a isso se meditar regularmente. Seja paciente e continue praticando.
- A meditação não deve ser complicada. Você só precisa inspirar e expirar enquanto relaxa e deixa seus pensamentos passarem por você.
- Você é livre para decidir o que fazer quando sua mente estiver calma. Algumas pessoas o usam para transmitir intenções ou desejos ao subconsciente. Alguns preferem "descansar" no silêncio experimentado pela meditação. Para os adeptos de certas religiões, a meditação é freqüentemente usada para estabelecer um relacionamento com Deus e receber revelação.
- Aplique o método de meditação mais apropriado para você. A técnica mais ideal para outra pessoa pode não funcionar necessariamente para você. Pratique a meditação de várias maneiras até encontrar aquela que funciona melhor para você.
