Se você quer perder muito peso, que é mais de 5kg, você precisa mudar sua dieta, exercícios e claro, motivação. Se você quer perder até 10kg, em dois meses, é preciso ter um plano detalhado feito por você e por um profissional.
Etapa
Parte 1 de 3: Motivação
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar um programa de dieta
Seu médico pode examiná-lo para ter certeza de que não tem problemas de saúde, como diabetes ou artrite, que possam afetar seus objetivos.
Etapa 2. Considere se inscrever em fisioterapia ou academia
É importante definir metas realistas, especialmente para aqueles que não estão acostumados com treinamento muscular, levantamento de peso ou aulas de ginástica.
Etapa 3. Mantenha um diário de sua saúde
Comece seu diário escrevendo suas razões para perder peso. Você pode reabrir a página para restaurar sua motivação para perder peso.
Etapa 4. Agende um programa de dieta que não seja superior a 11 semanas
A pesquisa mostra que ficar motivado para perder uma grande quantidade de peso pode ser difícil após 11 semanas. Defina uma data para encerrar seu programa de dieta e começar a manter seu peso a partir daí.
Etapa 5. Convide amigos para participar de seu plano de dieta
O apoio moral aumentará suas chances de sucesso. Fazer um programa de dieta com alguém da família pode ajudá-lo a fazer dieta e a iniciar bons hábitos.
Passo 6. Procure pessoas semelhantes a você
Você ficará mais motivado se houver pessoas que o apoiem. Com certeza haverá uma comunidade que compartilha de suas aspirações e pode ajudá-lo informando e cumprindo seus compromissos.
Parte 2 de 3: Dieta
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar por uma semana antes de iniciar sua dieta
Etapa 2. Reduza o consumo de calorias em 10 a 25 por cento
Se você vai se exercitar todos os dias, só precisará reduzir a ingestão de calorias em 10 a 15 por cento para que seu corpo se ajuste nas primeiras semanas. Você pode aumentar a redução do consumo posteriormente.
Nunca consuma mais de 1500 calorias por dia. Use a calculadora da Web de calorias do MD para planejar os alimentos que ingere. Você pode visitar o site em
Etapa 3. Substitua os carboidratos refinados e o açúcar por produtos hortifrutigranjeiros e grãos inteiros
Tanto quanto possível, evite alimentos processados em sua dieta. Os alimentos processados geralmente contêm açúcar, gordura e calorias ocultas. Os pesquisadores também demonstraram que alimentos mal passados podem ajudar a perder peso
Etapa 4. Organize suas refeições com base nas recomendações
Preencha metade de sua dieta com frutas e vegetais, e o resto com proteínas e grãos inteiros.
Etapa 5. Tente comer refeições menores com mais frequência
Contar os horários das refeições para que o açúcar no sangue não caia significativamente pode ajudar a limitar o consumo de calorias.
Etapa 6. Nunca pule o café da manhã
Certifique-se de consumir pelo menos 300 calorias, mas não mais do que 600 calorias de frutas, cereais, ovos ou leite desnatado todas as manhãs. Seu corpo armazenará gordura se você não aumentar seu metabolismo pela manhã.
Etapa 7. Planeje suas refeições com antecedência
No fim de semana, decida o que você vai fazer e comer nos próximos dias, incluindo lanches e bebidas.
Etapa 8. Evite calorias líquidas
Álcool, café e refrigerante têm uma quantidade significativa de calorias vazias. Evite todos os três, como alimentos processados.
Parte 3 de 3: esportes
Etapa 1. Faça exercícios respiratórios por pelo menos 30 minutos, cinco a seis dias por semana
Se você quiser perder mais peso, aumente a duração para 45 minutos, cinco dias por semana.
Dê ao seu corpo tempo para se adaptar ao exercício que você está fazendo. Se você costumava fazer exercícios raramente, faça exercícios alternadamente (não todos os dias)
Etapa 2. Use o método de treinamento com intervalo
Você fará exercícios bastante intensos e queimará mais gordura ao mesmo tempo se fizer intervalos.
Etapa 3. Faça exercícios musculares por 30 minutos todos os dias
Use halteres ou pesos ou uma combinação dos dois para aumentar o seu metabolismo e perder mais peso.
Etapa 4. Faça aquecimento para evitar lesões
Seu programa de dieta deve ser tratado como um treinamento para um evento esportivo. Beber menos água, aquecer e descansar resultará em lesões e dificultará a perda de peso (e a manutenção da nutrição do corpo).
Etapa 5. Faça uma aula de ginástica ou ginástica
Inscrever-se em uma aula de ginástica com seus amigos é uma ótima maneira de se manter motivado. Será mais fácil atingir seus objetivos se tiver uma programação regular de exercícios e for orientado por um profissional.
Etapa 6. Faça variedade em seu esporte
Depois de entrar no segundo mês, experimente um novo esporte. Concentre-se em outras partes do músculo para aumentar seu metabolismo.
Etapa 7. Crie uma programação de exercícios com um treinador profissional a cada duas semanas
Peça ao seu treinador para fazer um teste de condicionamento físico no final do primeiro e do segundo meses para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de dieta.
