É normal ter pensamentos negativos de vez em quando. No entanto, muitos pensamentos negativos podem causar problemas. Se persistir, os pensamentos negativos podem afetar muitas áreas da saúde, incluindo a saúde física. Existem maneiras simples de mudar sua mentalidade e obter uma perspectiva mais positiva, incluindo conversas internas, visualização e distração. Continue lendo para aprender mais sobre como lidar com pensamentos negativos.
Etapa
Método 1 de 3: Compreendendo pensamentos negativos
Etapa 1. Compreenda que os pensamentos negativos têm uma função
Embora possam distrair e fomentar uma sensação de desamparo, os pensamentos negativos têm benefícios. Alguns psicólogos até acreditam que uma pitada de pessimismo é saudável porque nos obriga a colocar mais esforço e reflexão quando confrontados com uma situação ruim.
Se você tem pensamentos negativos há muito tempo, saiba que não é a única pessoa que os tem. Os pensamentos negativos ocupam uma grande parte de nossa mente como um todo. Mesmo os pensamentos negativos podem de fato fazer parte da psicologia humana. Como nossos ancestrais, estamos constantemente observando nosso ambiente e tentando melhorá-lo. Esse processo se torna um problema quando começamos a pensar que os pensamentos negativos são verdadeiros
Etapa 2. Saiba quando os pensamentos negativos se tornam um problema
Se os pensamentos negativos afetam seu comportamento ou interferem em sua vida diária, é então que os pensamentos negativos se tornam um problema e você pode precisar procurar a ajuda de um profissional de saúde mental. Muitos pensamentos negativos podem piorar o problema porque você espera que coisas ruins aconteçam. A explicação para esse fenômeno está na profecia autorrealizável, que se refere a um ciclo de ter noções ou pensamentos pré-concebidos sobre uma situação, que então leva ao surgimento de novos comportamentos, que por sua vez levam esses preconceitos à realidade.
Por exemplo: você espera ser reprovado no exame de inglês amanhã. Porque pensar que você certamente falhará amanhã, então seu comportamento ou ações não estão aprendendo. Então, no dia seguinte, você falha no teste. A consequência a longo prazo é que você começa a pensar que é estúpido ou que é ruim para fazer exames, o que leva a mais problemas relacionados ao exame
Etapa 3. Esteja ciente dos diferentes tipos de pensamentos negativos
Os pensamentos negativos assumem muitas formas. Estar ciente dessas formas ajuda você a saber quando surgem pensamentos negativos e como lidar com eles. Nem todos os pensamentos negativos se enquadram em uma categoria, mas existem alguns tipos comuns que você pode experimentar.
- Triagem é quando você ignora quaisquer aspectos positivos de uma situação. Por exemplo, se você passou com sucesso em um curso difícil com nota C +, mas na verdade esperava um A, você pode pensar “Sou um aluno normal”.
- O pensamento preto e branco é quando você se recusa a ver a área cinzenta e faz um julgamento de tudo ou nada. Por exemplo, se você tirar um B- em um exame, mas espera um A, pode pensar "Sou um aluno estúpido".
- Generalização excessiva é quando você assume que, se algo acontecer uma vez, sempre acontecerá novamente. Por exemplo, se você tirar um B- em um exame, mas espera um A-, você pode pensar "Eu sempre terei um B- em todos os exames."
- Tirar conclusões precipitadas é quando você presume que sabe o que alguém está pensando ou sentindo. Por exemplo, se você tirar um B- em um teste, mas espera um A, você pode pensar "o professor deve pensar que eu sou estúpido".
- Catastrofizar é quando você pensa que o pior sempre acontece. Por exemplo, você pode ser catastrófico se pensar "Devo ter tirado as piores notas na aula!" antes de cada teste.
- Personalização é quando você acredita que está influenciando uma situação ou evento que está além do seu controle. Por exemplo, se seu chefe repreende você o tempo todo, você pode pensar "é minha culpa que o chefe me repreende o tempo todo".
- Uma falsa crença no controle é quando você sente que não está no controle ou que está no controle de tudo. Por exemplo, você pode pensar "não importa o que eu faça, não vai me ajudar a tirar um A em um teste de matemática".
- Uma falsa crença na justiça é quando você acredita que coisas ruins acontecem porque a vida é injusta. Por exemplo, você pode pensar "Tirei B- em um teste de matemática porque a vida não é justa".
- Culpar é quando você acredita que outra pessoa é responsável por suas emoções. Por exemplo, você pode pensar "Susie é a razão pela qual estou sempre triste".
- O pensamento emocional é quando você assume que um sentimento é verdadeiro só porque você o tem. Por exemplo, você pode pensar “Eu me sinto um perdedor. Então, eu sou um perdedor."
- Uma falsa crença sobre mudança é quando você acredita que outras pessoas precisam mudar para que você seja feliz. Por exemplo, você pode pensar "Nunca serei feliz até que Susie mude de atitude".
- Rótulo global é quando você coloca um rótulo ruim em si mesmo ou nos outros por causa de um evento ou ação. Por exemplo, se você se esquecer de estudar para um exame, pode pensar “Não posso confiar em mim”.
Etapa 4. Faça uma anotação para entender melhor a motivação por trás dos pensamentos negativos
Fazer um diário sobre pensamentos negativos pode ajudá-lo a entendê-los e lidar com eles. Comece anotando um incidente do qual você se arrepende, que você acha que poderia ter sido melhor ou que poderia ter resolvido melhor. Se puder, escreva também o que você achou do incidente.
Por exemplo, você pode notar algo como: “Não me saí muito bem no exame de inglês. Eu fico nervoso antes do exame porque me lembra de quando eu fui reprovado no exame.”
Etapa 5. Reconhecer pensamentos automáticos
Além de observar os pensamentos negativos sobre as situações, observe também os pensamentos automáticos. Esse pensamento vem à sua cabeça o tempo todo. Esses pensamentos parecem surgir sem aviso ou razão.
Por exemplo, talvez você tenha pensamentos automáticos como “Eu sou um estúpido”, “Eu me decepciono” ou “Nunca terei sucesso na vida”
Etapa 6. Determine o tipo de pensamentos negativos que você tem
Reconsidere os tipos mais comuns de pensamentos negativos para ajudá-lo a determinar que categoria de pensamentos eles são. Identifique os tipos de pensamentos que você tem e escreva esses rótulos em um diário de pensamentos.
Por exemplo, se você costuma pensar “Eu sou estúpido”, você pode rotular esses pensamentos como “Pensamento preto e branco” por ignorar coisas que você pode fazer bem
Etapa 7. Encontre a ansiedade principal
Para superar os pensamentos negativos, você precisa estar mais ciente desses pensamentos e de suas crenças e crenças relevantes. Escolha um pensamento negativo e pense na ansiedade que pode causar esse pensamento. O processo pode fazer você se sentir desconfortável, mas é importante entender a motivação por trás dos pensamentos negativos.
Por exemplo, pode haver pensamentos negativos como “Eu sou estúpido”. A motivação por trás do pensamento pode estar relacionada à ansiedade em relação à sua inteligência e habilidades naturais
Etapa 8. Examine as causas básicas dos pensamentos negativos
Lembre-se de que pensamentos negativos estão relacionados a crenças ou suposições que você tem. É importante tentar encontrar a raiz da crença ou suposição para eliminá-la.
Por exemplo, se você tem pensamentos frequentes sobre ser reprovado em exames, considere o papel que seus pais e professores desempenharam no desenvolvimento dessa crença em você. Os professores e pais dizem que você não terá sucesso na vida se continuar reprovando nos exames?
Etapa 9. Desafie os pensamentos negativos
Você também pode compreender melhor os pensamentos negativos, desafiando-os com perguntas específicas. Essa técnica pode ser usada quando você estiver consciente e for capaz de reconhecer seus pensamentos negativos. O objetivo de desafiar os pensamentos negativos é perceber que a maioria dos pensamentos negativos não é uma verdade, mas apenas uma reação a algo. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:
- Esse pensamento é verdade?
- Se você acha que um pensamento é verdadeiro, como saber se ele é verdadeiro? Quais são os fatos?
- Como você reage a pensamentos negativos? O que você fez, pensou ou sentiu como resultado?
- Como você agiria e se comportaria se não houvesse pensamentos negativos?
Etapa 10. Identifique as áreas que precisam de mudanças positivas
Encontrar áreas que precisam de mudanças positivas pode ajudá-lo a reorientar e produzir mais coisas boas na vida. Pergunte a si mesmo se seus pensamentos negativos tendem a estar relacionados a certas coisas em sua vida, como trabalho, relacionamentos ou saúde física. Comece com uma dessas áreas e descubra coisas que você pode fazer para melhorar a situação.
Por exemplo, se o trabalho está constantemente causando estresse, pense nas coisas que você pode fazer para mudá-lo. Você ainda pode precisar de horas extras, mas pode estar trabalhando mais do que o necessário. Você pode pensar em maneiras de se livrar de tarefas desnecessárias ou melhorar o gerenciamento do tempo. Além disso, aprenda técnicas de redução de estresse
Método 2 de 3: Expressando pensamentos negativos
Etapa 1. Compreenda os benefícios de falar em voz alta sobre pensamentos negativos
Além de escrever e pensar sobre pensamentos negativos, discuti-los em voz alta também pode ajudá-lo a superar os pensamentos negativos. Usar a conversa interna positiva para discutir pensamentos negativos pode ajudar a mudar sua perspectiva e, com o tempo, reduzir a autocrítica.
Etapa 2. Mude os pensamentos negativos à medida que eles surgem
Para começar a usar o diálogo interno positivo, não deixe que pensamentos negativos aconteçam sem transformá-los em algo positivo. O processo pode parecer estranho no início, mas com o tempo se tornará mais fácil e você começará a desenvolver pensamentos mais positivos. Da próxima vez que um pensamento negativo surgir, transforme-o em um pensamento positivo.
Por exemplo, se ocorrer o pensamento “Nunca vou conseguir perder peso”, transforme-o em uma afirmação positiva. Diga algo como: "Vou continuar tentando perder peso". Ao transformar pensamentos negativos em declarações de esperança, você se força a focar nas partes positivas de uma situação
Etapa 3. Reconheça que os pensamentos negativos não são reais
Você pode superar os pensamentos negativos reconhecendo que eles não refletem quem você é e que são apenas pensamentos. Quando pensamentos negativos surgirem, repita-os em voz alta. Ao expressar esses pensamentos, certifique-se de rotulá-los como um pensamento.
Por exemplo, se ocorrer o pensamento “Eu sou um fracasso”, admita que foi apenas um pensamento. Você pode fazer isso dizendo a si mesmo: "Eu tenho esse pensamento de que sou um fracasso"
Etapa 4. Conheça a motivação por trás dos pensamentos negativos
Lembre-se de que às vezes seus pensamentos negativos têm uma função. Às vezes, sua mente está apenas tentando se proteger de problemas ou evitar que algo ruim aconteça. Isso não significa que o pensamento não o incomodará. Significa apenas que você terá que usar uma abordagem diferente para lidar com esse tipo de pensamento. Uma maneira de lidar com os pensamentos negativos que surgem como resultado dos esforços da mente para protegê-lo é agradecer em voz alta por seus pensamentos.
Por exemplo, você pode pensar: "Vou me atrasar para o trabalho por causa deste engarrafamento e o chefe vai me repreender." Nesse caso, você pode dizer a si mesmo: “Obrigado, claro. Obrigado por avisar no meu interesse, mas você não precisa fazer nada agora."
Etapa 5. Identifique sua “história”
Os pensamentos negativos têm um padrão que pode ser menos perturbador se forem rotulados de acordo com o tipo de história que o pensamento está contando. Em outras palavras, você pode ter pensamentos diferentes, todos com o mesmo significado básico. Encontre e rotule padrões de pensamentos negativos. Pode ajudá-lo a se livrar dos pensamentos negativos.
Por exemplo, se você tende a dizer: "Sou mau no meu trabalho", pode dizer a si mesmo: "Ah, então esta é uma história de 'Sou um mau trabalhador'." Resumir um pensamento dessa forma o ajudará a se lembrar de que muitas vezes você tem pensamentos semelhantes
Etapa 6. Transforme pensamentos negativos em canções
Às vezes, você pode superar e corrigir um pensamento negativo fazendo piada com ele. Por mais bobo que pareça, você pode se livrar de pensamentos negativos cantando-os. Use notas de canções conhecidas, como "Reme, Reme, Reme seu Barco" ou uma música do alfabeto, para transformar pensamentos negativos em músicas.
Se você não quiser cantar, pode expressar pensamentos negativos com uma voz engraçada, como a voz de um personagem de desenho animado
Método 3 de 3: desenvolvendo uma mente mais positiva
Passo 1. Aceite o fato de que você sempre terá pensamentos negativos
Ter pensamentos negativos não é nada para se envergonhar; pensamentos negativos são causados por ansiedade e não por quem você é. Tentar se livrar dos pensamentos negativos provavelmente só piorará a situação. Os pensamentos negativos podem diminuir com a prática e com o tempo. Contanto que você pratique o exame de sua mente e de seu papel, seja como autoproteção ou como fonte de ansiedade, poderá controlar a influência que os pensamentos negativos exercem sobre você.
Etapa 2. Distraia-se com atividades positivas
Ficar ocupado lhe dá menos tempo para refletir sobre seus pensamentos e também pode se lembrar das coisas de que gosta. Encontre uma atividade de que goste ou experimente algo novo. Por exemplo, você pode:
- Faça jogging: esta atividade física cansa a sua mente e ajuda a reduzir o stress.
- Dê um passeio até um lugar de que goste, como um parque.
- Assista a um filme ou programa de TV engraçado, leia um livro engraçado ou ouça um podcast de rádio favorito.
- Passe algum tempo com amigos, familiares ou grupos sociais. Ficar conectado a outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir mais positivo e a distrair-se de si mesmo.
Etapa 3. Cuide de si mesmo
Cuidar bem de si mesmo também pode ajudá-lo a lidar com pensamentos negativos. Comer de forma saudável, dormir o suficiente e praticar exercícios regularmente podem ajudá-lo a se sentir melhor, tanto mental quanto fisicamente. Certifique-se de fazer uma dieta saudável, dormir o suficiente e se exercitar regularmente para atingir sua melhor condição física e mental.
- Procure fazer uma dieta balanceada que inclua frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e proteína magra. Evite alimentos com poucos nutrientes (junk food) e excesso de açúcar e gordura.
- Durma de 7 a 8 horas todas as noites. Lembre-se de que essas recomendações são apenas para adultos. Algumas pessoas podem se sentir o suficiente com menos de 7 horas de sono e outras podem precisar de mais de 8 horas de sono por noite.
- Faça exercícios por 30 minutos, três vezes por semana. Mesmo uma caminhada de 30 minutos ou duas sessões de caminhada de 15 minutos podem ajudar.
Etapa 4. Use afirmações positivas diárias que incentivem a si mesmo
As afirmações diárias positivas podem ajudar a lidar com as emoções negativas que muitas vezes acompanham os pensamentos negativos. Reserve alguns momentos todos os dias para se olhar no espelho e diga algo encorajador. Você pode dizer algo que acredita sobre si mesmo ou algo que deseja acreditar sobre si mesmo. Alguns exemplos de afirmações positivas incluem:
- "Eu sou esperto."
- “Eu sou uma pessoa atenciosa.”
- “As pessoas adoram ficar comigo.”
Etapa 5. Perdoe a si mesmo quando cometer um erro
Perdoar a si mesmo, como perdoar a um amigo, é uma parte importante para aprender a lidar com pensamentos negativos. Se você tiver pensamentos negativos decorrentes de erros que cometeu, aprenda a perdoar a si mesmo. Uma das maneiras de começar a silenciar as críticas pessoais é aprender a perdoar a si mesmo quando comete um erro, da mesma forma que perdoaria a um amigo próximo.
Na próxima vez que você cometer um erro, respire fundo e tente impedir-se de ter pensamentos negativos. Em vez disso, pratique dizer algo como: "Cometi um erro, mas isso não significa que sou uma pessoa má"
Passo 6. Parabenize-se pelas pequenas vitórias
Outra maneira de combater os pensamentos negativos é se congratular por ter feito algo bom e se lembrar das coisas que você fez bem no passado. De vez em quando, reconhecer seu sucesso o ajudará a manter o foco nos seus aspectos positivos e a interromper pensamentos e sentimentos negativos.
