Perder peso de forma segura, saudável e correta é a melhor forma de sucesso a longo prazo. Dito isso, perder peso lentamente é considerado mais seguro. Portanto, 3 meses é um bom período para se livrar de alguns quilos extras. Durante esse período, você pode perder com segurança cerca de 5 a 9 kg de peso corporal, o que significa 0,45 a 0,9 kg por semana. Portanto, se você deseja perder uma quantidade pequena a moderada de peso, há várias maneiras de perder peso de forma lenta e segura em 3 meses.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando a dieta para perder peso
Etapa 1. Consulte um médico ou nutricionista licenciado
Antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou dieta, você deve consultar seu médico ou um nutricionista licenciado. O médico dirá se o programa de dieta que você escolheu é seguro e bom para a saúde.
- Seu médico também pode fornecer orientações adicionais ou recomendar programas alternativos que podem ser mais apropriados para sua saúde.
- Um nutricionista licenciado é um nutricionista que pode sugerir uma dieta mais eficaz para perda de peso. Eles podem criar um plano alimentar para você que pode promover a perda de peso, além de orientá-lo a comer alimentos saudáveis para ajudar a se livrar do excesso de peso.
- Visite o site do practo, insira a localização necessária e as informações do especialista e clique no botão azul (com uma lupa) para procurar um nutricionista em sua área de residência.
Etapa 2. Conte as calorias
Para perder peso, você provavelmente terá que cortar o excesso de calorias de sua dieta. A perda de peso segura, ou aproximadamente o equivalente a 0,45-0,9 kg por semana, requer que você reduza ou queime cerca de 500-1000 calorias por dia.
- Não é recomendado reduzir mais de 500-1000 calorias de sua dieta diária. Se o fizer, corre o risco de não cumprir os seus objetivos nutricionais.
- Embora perder peso e uma alimentação saudável não envolvam apenas calorias, é importante estar consciente das calorias, sabendo se você está consumindo calorias suficientes para seu corpo e estilo de vida.
- Você pode combinar a redução de calorias com exercícios para maximizar seu déficit calórico diário.
Etapa 3. Coma proteína magra em todas as refeições
A pesquisa mostra que comer proteína suficiente ajuda a suportar a perda de peso. Além disso, a proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.
- Consuma proteína magra de várias fontes, como: aves, carnes, ovos, laticínios, legumes e tofu.
- Em geral, as mulheres são aconselhadas a consumir 46 gramas de proteína diariamente e os homens 56 gramas diariamente. Esta recomendação pode ser facilmente alcançada se você consumir cerca de 85-115 gramas de proteína em cada refeição. É mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas ou palmas das mãos ou cerca de uma xícara de proteína vegetal como feijão ou lentilha.
Etapa 4. Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricos em nutrientes, como fibras, vitaminas e minerais, e também têm poucas calorias. Encher metade do prato com frutas ou vegetais ajuda a reduzir a ingestão geral de calorias.
- Escolha uma variedade de frutas e vegetais todos os dias. Escolher frutas ou vegetais com cores diferentes é uma maneira fácil de consumir diferentes vitaminas e antioxidantes.
- Em geral, tente comer cerca de 1-2 porções de frutas por dia (cerca de 1 fruta pequena ou xícara de frutas fatiadas por porção) e pelo menos 3-4 porções de vegetais (1 ou 2 xícaras de folhas verdes por porção). Lembre-se de que você pode comer vegetais extras sem mexer com sua dieta atual. Na verdade, comer mais vegetais pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e tornar mais fácil para você seguir sua dieta.
Etapa 5. Coma grãos inteiros com moderação
Os grãos inteiros são uma boa fonte de fibras e algumas vitaminas e minerais. Se você optar por comer grãos inteiros, tente, tanto quanto possível, escolher grãos inteiros.
- Os grãos inteiros são grãos não processados. O grão ainda tem casca de água, sementes e endosperma.
- Os grãos integrais incluem: arroz integral, massa 100% de trigo integral, aveia, quinua e pão 100% integral. A pipoca também é considerada um grão inteiro.
Etapa 6. Coma lanches saudáveis
Fazer um lanche saudável de vez em quando é bom se você está tentando perder peso. Além disso, os lanches podem ajudar a apoiar seus esforços para perder peso.
- Se você realmente quer fazer um lanche, pense se é necessário. Lanches de baixa caloria podem ser uma boa escolha se houver um intervalo de 6 a 7 horas entre as refeições, antes ou depois de um treino ou quando você sentir fome e ainda tiver que esperar mais 2 horas pela próxima refeição.
- Tente comer lanches que contenham cerca de 100-200 calorias. Esta etapa ajuda você a durar até a próxima refeição sem bagunçar sua contagem de calorias diárias. A escolha de frutas, vegetais e proteína magra ajuda você a comer lanches com controle calórico, ao mesmo tempo que atende às suas necessidades nutricionais.
- Os lanches saudáveis incluem: queijo cottage e frutas, 2 ovos cozidos, mistura para xícara ou pipoca sem açúcar.
Etapa 7. Beba uma quantidade moderada de líquido
Manter o corpo hidratado também pode ajudar com um programa de perda de peso. Tente beber cerca de 2 litros ou 8 copos de água, sem açúcar, todos os dias. Embora seja apenas uma regra prática, você pode usá-la como uma boa referência.
- Mesmo a desidratação crônica leve pode retardar o processo de perda de peso. Se você está desidratado ou com sede, isso geralmente se manifesta como fome. Isso pode fazer com que você coma, quando na verdade você só precisa de alguns goles de água.
- Registre a quantidade de água ou outros líquidos que você consome por dia. É mais fácil manter uma garrafa de água rotulada perto de você.
- Você pode reduzir ou controlar o tamanho das porções bebendo um copo grande de água antes de cada refeição. A água o ajudará a se sentir satisfeito um pouco mais cedo.
- Evite bebidas açucaradas. Evitar o consumo de refrigerantes, sucos de frutas, ponche, bebidas esportivas, energéticas, bebidas embaladas, chá doce, chá de limão, café doce e assim por diante pode ter um grande impacto na ingestão diária de calorias. Você pode até perder peso simplesmente se livrando dessas bebidas.
Passo 8. Escolha um restaurante que serve comida saudável
Comer fora é uma atividade divertida e social e você ainda pode manter seu plano de perda de peso. Tenha cuidado ao escolher os alimentos e tente encaixá-los em sua dieta geral.
- A comida de restaurante pode ter mais calorias, gordura e sódio do que comida caseira. Freqüentemente, essas calorias estão escondidas em molhos, molhos para salada, marinadas, óleo adicionado ou manteiga. Peça que sejam apresentados separadamente.
- Evite amido. Comer apenas proteínas e vegetais pode ajudar a manter baixo o nível geral de ingestão de calorias.
- Escolha porções pequenas ou porções infantis para ajudar a minimizar as grandes porções de comida geralmente servidas em restaurantes.
- Limite ou evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Ambos podem ser uma fonte significativa de calorias extras quando você come fora. Por exemplo, uma margarita congelada pode conter 675 calorias e uma fatia de bolo de lava derretida pode conter mais de 1.100 calorias!
Parte 2 de 3: Combinando Atividade Física para Perder Peso
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares todas as semanas
A porção recomendada do exercício é o exercício físico de intensidade moderada de cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. A pesquisa mostra que a atividade física regular pode ajudar a suportar a perda de peso e a manutenção do peso a longo prazo.
- As atividades aeróbicas que podem ser realizadas incluem: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- O exercício é muito favorável a um programa de perda de peso, mas é apenas parte do esforço geral. O exercício por si só nem sempre leva à perda de peso. Para obter melhores resultados, combine exercícios aeróbicos com uma dieta com controle calórico.
Etapa 2. Faça treinamento de força todas as semanas
O levantamento de peso ou treinamento de resistência é outra parte importante de sua rotina de exercícios. Procure incluir o treinamento de força cerca de 1-2 dias por semana para obter os melhores benefícios de perda de peso.
- As seguintes atividades podem ser categorizadas como treinamento de força: levantamento de pesos, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.
- Não faça treinamento de força todos os dias. É importante dar aos músculos a chance de descansar e se recuperar após cada sessão de treinamento de força.
Etapa 3. Marque uma consulta com um personal trainer
Consultar um personal trainer pode ajudá-lo a começar sua rotina de exercícios. Esses especialistas em fitness poderão mostrar-lhe como usar uma variedade de equipamentos de fitness, criar um plano de exercícios para você e ajudá-lo a se manter motivado.
- Entre em contato com algumas academias locais para ver se eles têm descontos ou ofertas especiais para sessões de treinamento privadas. Freqüentemente, eles oferecem sessões gratuitas se você se inscrever para se tornar um membro.
- Embora várias sessões de treinamento individuais possam ser exaustivas, talvez você precise apenas de alguns tipos de exercício para aprender os meandros da academia e o tipo de exercício certo para você.
Parte 3 de 3: Monitorando o Progresso
Etapa 1. Registre a comida que você come em um diário alimentar
Manter um diário de alimentos, lanches e bebidas pode ajudá-lo a se tornar mais ciente do que você está comendo e também ajudá-lo a manter o controle de seu novo plano de dieta.
Compre um jornal ou baixe um aplicativo de jornal em seu smartphone. Tente manter tantos diários quanto possível. O ideal é fazer anotações por alguns dias úteis e alguns fins de semana. Muitas pessoas comem refeições diferentes nos fins de semana do que nos dias de semana, que são mais estruturados
Etapa 2. Pesar todos os dias
Verifique seu peso diariamente para ver como você está progredindo com seu programa de perda de peso. Verificar seu peso diariamente também pode ajudá-lo a se manter motivado e aumentar os resultados que podem ser alcançados com seu programa de perda de peso. Faça subir na balança todas as manhãs parte de sua rotina diária, por exemplo, antes de escovar os dentes pela manhã.
Etapa 3. Anote seus objetivos
Anotar quais são seus objetivos pode ajudar a fazer quaisquer mudanças, especialmente quando se trata de perda de peso. Escreva algumas ideias sobre as metas que deseja atingir em um período de 3 meses.
- Escreva objetivos específicos. Certifique-se de que as metas sejam oportunas, específicas e realistas. Lembre-se de que muitos programas de perda de peso não são realistas e também podem ser inseguros ou prejudiciais à saúde.
- Defina metas menores antes de metas de longo prazo. Pode ser uma meta que você deseja alcançar a cada mês ou a cada duas semanas por um período de 3 meses.
Pontas
- Tanto quanto possível, evite gorduras saturadas e trans.
- A chave para o sucesso a longo prazo é encontrar um plano de dieta e estilo de vida que você possa seguir facilmente. Esta etapa pode ajudar a evitar que o peso volte a crescer no futuro.
- Tentar perder muito peso, mas em um curto período de tempo, geralmente é considerado inseguro e prejudicial à saúde.
- Uma dieta balanceada ajudará a apoiar seu programa de perda de peso. Não se esqueça de incluir estes cinco grupos de alimentos: proteínas, laticínios, frutas, vegetais e grãos inteiros.
- Não se esqueça de sempre consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de dieta ou perda de peso para ter certeza de que o programa que você escolheu é seguro e adequado para você.
