Perder peso é uma meta de boa saúde. Você tem que pensar de forma realista sobre perder 14 quilos em dois meses, comendo de forma inteligente e adicionando exercícios à sua rotina diária. Emagrecer em nove semanas requer planejamento e dedicação, e é uma meta que pode ser alcançada se você realmente fizer isso.
Etapa
Parte 1 de 6: Criando um Plano de Perda de Peso
Etapa 1. Saiba o que você tem
Um artigo sobre perda de peso desmotivador afirmou que: É muito difícil perder 14 kg em dois meses. Médicos e nutricionistas concordam que uma meta saudável é perder meio a meio quilo por semana. Mesmo se você perder 1 kg por semana durante 9 semanas, ainda estará aquém de sua meta de dieta. Perder 14 kg em dois meses é possível, mas ser saudável ou não é outra questão.
- A perda de peso saudável significa reduzir os depósitos de gordura sem desencadear resposta faminta. Quando você reduz a ingestão de calorias para muito baixo, seu corpo sentirá que está morrendo de fome e começará a liberar músculos em vez de gordura. Esta não é uma forma saudável.
- É difícil perder peso apenas comendo menos. Quando você corta calorias de forma significativa, seu corpo terá mais dificuldade em perder peso. Este fenômeno é chamado termogênese adaptativa induzida por dieta. Talvez este seja o mecanismo do corpo para a sobrevivência ou para manter um peso confortável. Seja o que for - e por mais estranho que pareça - você tem que adicionar calorias para perder peso.
Etapa 2. Saiba quantas calorias queimadas são necessárias para perder peso
Existem 3.500 calorias em meio quilo. Portanto, é necessário queimar mais de 3.500 calorias por dia para perder 1/2 kg de peso. Este é um grande número.
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Para referência, você pode queimar entre 100 e 125 calorias caminhando 1,6 km em um ritmo moderado. Nessa velocidade, levaria cerca de 45 km, ou mais do que uma maratona para perder 1/2 kg.
Pessoas que correm maratonas regularmente podem perder 3,2 kg em corridas regulares, mas o que se perde é o peso da água (~ 2,7 kg)
Etapa 3. Aprenda sobre outros fatores para perder peso
Os humanos podem perder peso de várias maneiras. Pode perder músculos, perder gordura ou perder água. Ao longo de dois meses, a maior parte do peso pode ser perdida devido à perda de água, e tudo bem. Se você combinar um estilo de vida saudável com exercícios regulares e uma rotina espartana de exercícios, seu objetivo com certeza será alcançado.
Etapa 4. Estabeleça uma meta semanal ou mensal que o motive
Muitas pessoas começam a se exercitar e não obtêm resultados imediatamente. Eles chegaram a um impasse quando perderam mais de 7 kg: eles desistiram imediatamente porque sua meta era muito alta e os resultados eram muito pequenos. Portanto, divida seus objetivos em partes mais gerenciáveis, de modo que, se você não conseguir ver os resultados imediatos, não desanime e desista.
Você quer perder 14 kg em dois meses, ou seja, perder 7 kg por mês ou 1,75 kg por semana. Perder 14 kg vai parecer assustador. No entanto, 7 kg é mais fácil de gerenciar. E perder 1,75 kg parece muito fácil de fazer
Parte 2 de 6: Como obter conselhos sobre dieta básica
Etapa 1. Descubra sua taxa metabólica básica (TMB) e adicione menos calorias do que gasta
A taxa metabólica basal é um cálculo de quantas calorias você queima em um dia. Faz parte de uma dieta estruturada de 2.000 calorias por dia. Como aprendemos antes, a chave para perder peso é adicionar menos calorias do que você queima ao longo do dia, portanto, saber quantas calorias você queima em um dia é uma parte importante para perder peso.
Calcular o BMR é muito fácil. Digite "calculadora da taxa metabólica basal" em um mecanismo de busca e insira as informações relacionadas ao seu sexo, idade, altura, peso e estado de gravidez
Etapa 2. Não pule as refeições
Embora a chave para uma dieta bem-sucedida seja adicionar menos do que queima, você não deve pular refeições. Pular refeições tende a desencadear uma resposta de fome (veja acima), além de tornar a comida mais atraente.
Etapa 3. Coma proteína
Uma dieta rica em proteínas é muito importante para a perda de peso. Estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta rica em proteínas comem menos calorias, relatam maior satisfação e se sentem mais satisfeitos (e com menos fome) do que aqueles antes de iniciarem a dieta. Fontes de alta proteína incluem:
- Carnes com baixo teor de gordura, como peru e peito de frango
- Peixes, como atum
- Produtos lácteos desnatados, como leite desnatado ou queijo cottage ou iogurte desnatado
- Produtos de soja, como tofu
- Legumes, como feijão e lentilhas (lentilhas)
Etapa 4. Priorize os carboidratos complexos em relação aos carboidratos simples
Existem muitas diferenças entre carboidratos complexos e carboidratos simples. Os carboidratos simples, como pão branco, refrigerante e bolo, têm estruturas químicas simples e são digeridos com relativa rapidez pelo corpo; o excesso geralmente é armazenado como gordura. Os carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e abobrinha, têm uma estrutura química mais complexa e são assimilados pelo corpo por um período mais longo; o que significa que você se sente saciado por mais tempo e os carboidratos têm menos chance de serem armazenados como gordura. Quando se trata de escolher entre carboidratos simples e complexos, escolha carboidratos complexos:
- Escolha pão integral ao invés de pão branco
- Escolha macarrão de grãos inteiros em vez de macarrão "normal"
- Escolha arroz integral ao invés de arroz branco
- Escolha vegetais como brócolis ao invés de amidos como batatas
- Escolha grãos inteiros, nozes e leguminosas ao invés de açúcar, refrigerante e doces
Etapa 5. Escolha gorduras saudáveis em vez de gorduras prejudiciais
Nem todas as gorduras devem ser evitadas. Em termos gerais, existem dois tipos de gordura, a gordura "saudável" e a gordura "prejudicial à saúde". Adicione algumas gorduras saudáveis à sua dieta para ajudá-lo a se manter saudável e perder peso.
- Gordura poliinsaturado e monoinsaturado considerada mais saudável para o ser humano e pode ser incorporada com segurança à dieta alimentar. Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem abacate, grãos inteiros, azeitonas e sementes de abóbora. Exemplos de gorduras poliinsaturadas incluem ácidos graxos ômega-3, como salmão e linhaça.
- Evite gordura cheio e trans. Essas gorduras não são apenas ruins para os níveis de colesterol e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, mas também não apresentam nenhum benefício nutricional real. Essas gorduras geralmente devem ser evitadas, especialmente para dietas.
Passo 6. Tenha uma dieta balanceada
Mesmo se você comer de forma saudável, é possível comer demais certos tipos de alimentos e ignorar os benefícios de outros tipos de alimentos para a saúde. Para perder peso, mantenha o equilíbrio em sua dieta comendo frutas e vegetais frescos, grãos inteiros, legumes e grãos inteiros, peixes e carnes com baixo teor de gordura. Evite especialmente alimentos gordurosos, alimentos excessivamente processados, fast foods, "lanches", doces e assados.
Parte 3 de 6: Iniciando uma dieta especial
Etapa 1. Siga a dieta Atkin
A dieta Atkin é pobre em carboidratos e limita a ingestão líquida de carboidratos e suporta certas proteínas e até gorduras. Pessoas que fazem dieta Atkin são encorajadas a comer alimentos com baixo índice glicêmico. Por exemplo, comer um hambúrguer com pastéis e vegetais, mas sem pão.
Etapa 2. Siga a dieta da costa sul
Embora a dieta da costa sul seja muito semelhante à dieta Atkin, existem duas diferenças importantes:
- A dieta da costa sul proíbe gorduras "prejudiciais à saúde", mas incentiva o consumo de gorduras saudáveis;
- A dieta da costa sul não conta carboidratos. Em vez disso, incentive quem está fazendo dieta a consumir apenas carboidratos com baixo teor de açúcar ou com baixo índice glicêmico.
Etapa 3. Perca peso com a deliciosa dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea busca expor as pessoas que fazem dieta a alimentos comumente consumidos em lugares como Espanha, Itália, Grécia e Creta. As pessoas nesta área consomem regularmente:
- Quantidades moderadas de peixes e aves e uma pequena quantidade de carne vermelha
- Muitos alimentos vegetais e vegetais sazonais
- Frutas frescas para sobremesa
- Azeite
- Queijo e iogurte como principais laticínios
- Quantidade pequena ou média de vinho
Etapa 4. Experimente os pontos profissionais dos observadores de peso
Os vigilantes do peso são um programa popular de perda de peso a seguir. Nele, os dieters recebem "pontos profissionais" com base em vários fatores-chave, como idade, sexo e peso; Os alimentos recebem pontos com base em uma escala. Todos podem comer qualquer alimento, desde que fique dentro da faixa de pontuação.
Etapa 5. Seja vegetariano
Embora esta não seja uma "dieta" tradicional, o vegetarianismo tem seus benefícios quando se trata de perda de peso. Estudos descobriram que os vegetarianos pesam menos em um período de cinco anos em comparação com aqueles que comem carne. (Vegans são ainda menos vegetarianos.) E só porque você é vegetariano não significa que não deva comer bem. Existem muitos junk food que podem causar ganho de peso para vegetarianos estritos. Você pode tentar se tornar vegetariano se achar que isso o ajudará a se alimentar de maneira mais saudável.
Parte 4 de 6: Obtendo Conselhos Práticos Básicos
Etapa 1. Seja consistente - faça exercícios breves, mas diariamente
A chave para perder peso é a consistência. Caminhar, fazer exercícios ou treinar consistentemente o ajudará a perder peso, por dois motivos:
- Você perde peso aos poucos e não muito de uma vez. É mais fácil perder 0,1 kg por dia e fazer exercícios diariamente do que treinar duas vezes por semana e perder 0,5 kg por dia.
- Você acha mais fácil fazer rotinas. Depois de entrar na rotina, é mais fácil encontrar motivação para treinar todos os dias e não querer perder um dia.
Etapa 2. Treine com amigos
Malhar com os amigos é uma ótima maneira de mantê-lo motivado. É mais difícil passar o dia se seus amigos estiverem esperando na academia. Além disso, esta é uma excelente oportunidade para estreitar relacionamentos com amigos. Seu relacionamento será mais próximo.
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado
O treinamento intervalado é uma atividade extenuante por longos períodos de tempo e é muito eficaz na queima de calorias. Por exemplo, em vez de caminhar ao redor da pista na mesma velocidade quatro vezes, corra ao redor da pista em um ritmo regular três vezes e corra o mais rápido que puder na quarta volta.
O treinamento intervalado não só é mais eficaz na queima de calorias do que o exercício regular, como também é mais eficiente. O treinamento com intervalo mais rápido queima mais calorias do que o exercício regular
Etapa 4. Faça exercícios quando tiver muita energia
Algumas pessoas ficam energizadas pela manhã; enquanto outros à noite. Seja qual for o tipo ao qual você pertence, exercite-se sempre que puder. Não faça exercícios se estiver exausto; Praticar exercícios na hora certa será muito mais eficaz.
Etapa 5. Sempre mantenha sua inspiração por perto
Você quer perder peso e fazer isso rápido. Seja qual for o motivo, lembre-se sempre desse objetivo. Deixe isso motivá-lo a continuar tentando quando estiver prestes a desistir. Chegará um momento em que você vai querer parar, quando sentir que deu tudo de si, e o desejo de parar será mais forte do que nunca. É quando você precisa reunir a motivação para seguir em frente. A motivação pode ser:
- Amigos ou familiares; Você pode perder peso porque é inspirado por eles.
- Atletas profissionais; talvez você sempre se surpreenda com eles.
- Idéia ou causa; Talvez você realmente se preocupe com sua saúde e se sinta melhor a cada dia.
- O desafio em si, porque você sabe que pode.
Etapa 6. Certifique-se de dormir o suficiente
Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que dormiam 8,5 horas por noite perderam 55% da gordura corporal do que aquelas que dormiam apenas 5,5 horas. A falta de sono também pode aumentar o hormônio grelina. A grelina deixa o corpo com fome e pode afetar a forma como a gordura é armazenada no corpo. Para obter o máximo dos exercícios regulares, certifique-se de ter tempo suficiente para descansar.
Parte 5 de 6: escolhendo um esporte específico
Etapa 1. Experimente aeróbica ou outro tipo de cardio
Cardio tem uma série de benefícios de saúde muito específicos, além de ser uma ótima maneira de queimar gordura e perder peso. Este exercício aumenta a respiração, fortalece o músculo cardíaco, reduz o estresse e a incidência de depressão. Aqui estão alguns exercícios cardiovasculares que você pode tentar para perder peso rapidamente:
- Natação
- Corre
- Bicicleta
- Boxe
- Andar
Etapa 2. Experimente um esporte de equipe
Os esportes coletivos podem motivar os participantes a fazer exercícios extras. Você pode estar totalmente envolvido no aspecto competitivo do esporte, queimando assim muitas calorias ao longo de várias horas. Junte-se a um time em sua faculdade ou escola, ou crie sua própria liga para jogar com amigos ou colegas de trabalho. Aqui estão alguns exercícios populares que também são eficazes para queimar calorias.
- Basquetebol. Correr no campo pode ajudá-lo a queimar entre 812 e 946 calorias por hora.
- Futebol americano. Conhecido por seu ritmo extenuante e corrida ininterrupta, jogar futebol pode ajudar a queimar entre 740 e 860 calorias por hora.
- Hockey no gelo. Este é um exercício fisicamente exaustivo e ajuda a queimar cerca de 500 calorias por hora.
- Jogue futebol ou flag football. Embora seja difícil saber quantas calorias você pode queimar, uma estimativa comum é que um jogador de 90 kg queimará 900 calorias, enquanto um jogador de futebol de 90 kg queimará 700 calorias.
Etapa 3. Exercício individual
Teste sua determinação competindo em esportes individuais. Esportes individuais, de várias maneiras, podem testar até onde você está disposto a ir para alcançar seus objetivos. Este exercício testará seu corpo, mas terá resultados promissores. Ganhar, ou no nosso caso, queimar calorias.
- Experimente escalar em rocha. Embora não pareça tão intenso quanto basquete ou futebol, a escalada queima calorias. Você pode queimar entre 810 e 940 calorias para cada hora de escalada intensa.
- Experimente esquiar ou praticar snowboard. Embora seja difícil esquiar ou fazer snowboard durante todo o ano, existem muitos outros esportes aqui: você pode praticar esqui slalom, downhill, cross-country ou snowboard. Você pode queimar de 640 a 980 calorias por hora.
- Faça um pouco de tênis. O tênis pode ser um esporte cansativo. Este esporte requer uma velocidade incrível e coordenação olho-mão. O tênis pode ajudar a queimar cerca de 400 calorias por hora.
Etapa 4. Se você não puder pagar, corra uma meia maratona ou uma maratona completa
Como mencionado anteriormente, uma meia maratona ou uma maratona completa é uma ótima maneira de perder peso. Sim, é cansativo. Isso drenará seu corpo. No final do dia, o corpo estará muito cansado. Mas se você terminar a maratona, o corpo ficará leve.
Claro, um dos requisitos da maratona para um queimador de calorias é que você deve treinar antes da maratona. Você não pode simplesmente fazer isso imediatamente, sem nenhum treinamento. O treinamento leva horas de caminhada, queimando inúmeras calorias. E quando você se esforça durante o treino, os resultados parecem drásticos
Etapa 5. Entre no treinamento de força
Quando combinado com uma dieta eficaz e exercícios aeróbicos direcionados, o treinamento de força pode ajudar significativamente na perda de peso. É por isso que muitos especialistas em fitness o incorporam em suas rotinas de treino. Além de queimar gordura, você também pode substituir a gordura existente por músculos magros e sexy. Além disso, o treinamento de força o ajudará a continuar a queimar músculos, mesmo depois de terminar o treino.
- Ao fazer o treinamento de força, lembre-se de escolher exercícios que visam grandes grupos musculares. Esses exercícios incluem, mas não estão limitados a:
- Agachamento
- dobre seus joelhos
- Kettlebell swing
- Impulsos de agachamento
- Burpees
- Linha invertida
- Pull ups
- Flexões
Parte 6 de 6: Conclusão
Etapa 1. Não desanime se você não ver os resultados imediatamente
Dois meses é muito tempo - mesmo se você não perder 14 kg, esse tempo fará uma diferença significativa em sua aparência e sensação. Muitas pessoas esperam ver resultados em breve e ficam desapontadas. Eles se exercitaram por uma semana e quase fizeram diferença ao se pesar. Eles pensam: "De que adianta se punir dessa maneira, se não há diferença?" Eles desistiram.
Isso é chamado de efeito sem progresso. Para vencer esse efeito, você precisará variar sua dieta e rotina de exercícios. Mude para coisas em sua dieta e rotina de exercícios; Evite ficar muito satisfeito com uma série de alimentos e exercícios
Etapa 2. Saiba que você não pode perder peso em apenas uma área do corpo
A teoria de que você só pode perder peso no estômago, mas em nenhum outro lugar, por exemplo, é chamada de "redução de posição". A redução de posição é considerada um mito. A gordura é decomposta pelo corpo em combustível e pode vir de qualquer lugar. Não espere que você perca gordura das coxas e do estômago, nem de nenhuma outra parte do corpo.
Etapa 3. Beba muita água
Se quer mesmo perder 14 kg, não o conseguirá sem a hidratação preferida da natureza. A água é limpa, refrescante e abundante, - o mais importante - sem calorias. Substituir a água por refrigerantes, bebidas energéticas, sucos de frutas e outras bebidas calóricas pode impedir que você alcance seus objetivos.
Aqui está um truque que você pode usar para se sentir satisfeito antes de comer. Beba um copo d'água antes de comer. A água ocupará espaço extra no estômago e tornará mais difícil comer muito com o estômago vazio. Mas certifique-se de comer alimentos nutritivos, para não sentir fome rapidamente
Etapa 4. Coma um café da manhã completo, um almoço adequado e um jantar leve
Já ouviu falar da frase "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo?" Um café da manhã completo ajudará seu corpo a acelerar o metabolismo, preparando-o para um dia inteiro. Pular o café da manhã significa que você está pedindo ao seu corpo para jejuar por 15 a 20 horas. Quando isso acontece, o corpo não consegue produzir as enzimas necessárias para metabolizar a gordura com eficiência, preparando-o para o fracasso.
- Se estiver com fome, faça um lanche saudável e nutritivo entre as refeições. Cenoura e homus, ou aipo e atum misturados com azeite e suco de limão. Seja criativo, mas certifique-se de que os "lanches" que você escolher estão incluídos na dieta.
- Faça um jantar leve. Muitas pessoas dizem que seu metabolismo fica mais lento à noite, tornando mais difícil para o corpo digerir a grande quantidade de comida ingerida durante o jantar. Embora não haja nenhuma evidência científica conclusiva para sugerir isso, há bons motivos para um jantar leve. Os tipos de alimentos que comemos à noite tendem a ser piores: lanches, sorvetes, doces e outros alimentos favoritos.
Etapa 5. Divirta-se durante o processo
Todos nós sabemos que as dietas são ruins. Mas você pode torná-lo divertido e recompensador. Faça da dieta um jogo - desafie-se a consumir menos de 1.500 calorias 5 de 7 dias por semana. Recompense-se quando o conseguir - se conseguir depois do primeiro mês, mime-se com algumas compras. Faça o que fizer, divirta-se e seu corpo irá apreciá-lo.
Pontas
- Não pule refeições pesadas. Na verdade, pular refeições torna mais difícil perder peso a longo prazo. É melhor comer 4 ou 5 pequenas refeições por dia e não comer antes de dormir.
- Muitas pessoas ficam desanimadas se não vêem a mudança de número desejada na escala. Lembre-se: o músculo pesa mais do que a gordura e, mesmo que você não pareça estar perdendo peso, na verdade você está perdendo gordura indesejada e substituindo-a por músculo. Em contrapartida, quanto mais músculos você ganha, mais calorias você queima. Em vez disso, tente se medir. A cada mês, você deve medir cada área do corpo que armazena muita gordura. Você ficará surpreso ao saber que, embora os números na balança não tenham mudado, houve uma mudança notável no tamanho geral do corpo.
- A coisa mais apropriada a dizer é que você tentou. E você conseguiu! Não se deixe desistir de ter um estilo de vida saudável e feliz. Continue a seguir o plano e você se sentirá bem no final.
