Para quem quer perder 20 kg de peso em 2 meses, isso significa que precisa perder 2,5 kg de peso por semana. Essa meta pode ser alcançada se você queimar 2.500 calorias a mais do que as calorias consumidas. A perda de peso segura para o corpo varia de 0,5-1 kg / semana. Para isso, você precisa queimar 500-1.000 calorias a mais do que sua ingestão diária de calorias. Embora o progresso seja mais lento, lembre-se de que a perda gradual de peso é mais eficaz do que uma dieta radical quando medida em termos de redução da gordura corporal, circunferência da cintura e circunferência do quadril. Se você perder peso drasticamente em um curto período de tempo, é possível que apenas fluidos corporais estejam sendo perdidos, dificultando a manutenção da perda de peso. Se você quer perder peso de uma forma saudável e benéfica, tente atingir seu objetivo fazendo exercícios mais intensos e usando métodos que comprovadamente são eficazes.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando seu estilo de vida e adotando uma dieta saudável
Passo 1. Defina uma meta de perda de peso realista.
Além de definir metas de longo prazo, você precisa ter como meta a perda de peso de curto prazo, por exemplo, em 1 mês. Em seguida, faça um plano para que isso aconteça. Além disso, você precisa definir metas intermediárias como meio de atingir metas de longo prazo, de forma que fique focado nas metas que deseja alcançar.
Por exemplo, comece a perder peso com o objetivo de perder 4 kg em 1 mês. Isso significa que você precisa perder 1 kg / semana fazendo dieta para reduzir a ingestão de calorias e fazendo exercícios regularmente para queimar 1.000 calorias extras / dia
Etapa 2. Calcule suas necessidades calóricas e a ingestão calórica diária para perda de peso
Contar calorias é uma forma eficaz de garantir o cumprimento de uma meta predeterminada, reduzindo a ingestão de alimentos conforme necessário. Para saber quantas calorias você precisa, consulte um médico ou calcule você mesmo usando um aplicativo contador de calorias. Reduza 500-1.000 calorias / dia com dieta e exercícios. Registre todos os alimentos e bebidas que você consome ao longo do dia usando um notebook ou aplicativo.
As mulheres precisam de 1.200-1.500 calorias / dia. Os homens precisam de 1.500-1.800 calorias / dia
Gorjeta: não importa quão pequenas sejam, as mudanças na dieta têm um grande impacto na quantidade de calorias ingeridas. Por exemplo, substituir 500 mililitros de refrigerante ou suco açucarado por água significa cortar 200-300 calorias!
Etapa 3. Coma alimentos nutritivos e de baixa caloria
Frutas e vegetais fazem você se sentir satisfeito, mas têm menos calorias do que outros alimentos, como pão, batatas fritas e doces. Para que você consuma calorias conforme necessário, mas não fique com fome rapidamente, coma 100-150 gramas de frutas ou vegetais em cada refeição comendo:
- Salada de folhas de alface fresca ou mistura de primavera ou salada de espinafre, tomate e pepino.
- Legumes cozidos no vapor, como brócolis, repolho, cenoura, ervilha e abóbora.
- Uma fatia de melão fresco, mamão, maçã ou pêra.
Etapa 4. Pratique o jejum intermitente
Durante o jejum intermitente, você come de tudo, do café da manhã ao jantar, em 8 a 10 horas, quando a intensidade da atividade diária é muito alta, geralmente entre 7h e 17h Você é livre para determinar o esquema de jejum, mas aplique-o consistentemente todos os dias para que a duração entre o jantar e o café da manhã do dia seguinte seja sempre a mesma.
- Por exemplo, se você quiser jejuar por 16 horas, tome o café da manhã às 7:00, almoce às 11:00 e jante às 15:00 para que a duração não exceda 8 horas.
- Outro exemplo, tomar café da manhã às 8h00, almoçar às 13h00 e jantar às 18h00 por um período máximo de 10 horas se você quiser jejuar 14 horas.
Etapa 5. Siga uma dieta baixa em carboidratos ou gorduras
Ambos os programas de dieta são úteis para perder peso porque a ingestão de calorias é limitada pela escolha de um menu para comer. Portanto, escolha um programa de dieta que possa ser aplicado a longo prazo. Se você gosta de alimentos com poucos carboidratos, como ovos, presunto, queijo e verduras, uma dieta baixa em carboidratos é melhor para você. No entanto, se você não pode eliminar frutas, pão, macarrão e arroz de sua dieta, mantenha uma dieta com baixo teor de gordura.
Lembre-se de que você deve reduzir a ingestão de calorias até que ocorra um déficit. Você não perderá peso se não reduzir sua ingestão diária de calorias
Etapa 6. Beba mais água
A água não tem calorias e é útil para hidratar o corpo para que funcione adequadamente. Em vez de consumir outras bebidas, crie o hábito de beber água para reduzir a ingestão de calorias.
- Evite refrigerantes açucarados, bebidas alcoólicas e bebidas com alto teor calórico.
- Adicione as rodelas de limão ou lima à água para dar um sabor. Para um sabor mais único, adicione morangos ou pepinos fatiados.
Passo 7. Adquira o hábito de comer com atenção para que você seja capaz de limitar a porção de comida
Esta etapa o torna mais consciente das sensações físicas e das coisas que você experimenta enquanto se alimenta, de modo que a porção do alimento pode ser reduzida. Para isso, siga as seguintes dicas:
- Desligue a TV, o computador e o celular ao comer.
- Segure a colher com a mão não dominante ou use os pauzinhos.
- Concentre sua atenção observando os alimentos de vários aspectos para que você coma com atenção. Sinta o cheiro da comida, observe o formato do prato no prato e mastigue lentamente enquanto aprecia o sabor e sente a textura na boca.
Método 2 de 3: Aumente a atividade física
Passo 1. Reserve um tempo para se exercitar pelo menos 150 minutos por semana
Para resultados máximos, estenda a duração do exercício porque a duração mínima é apenas para manter a saúde. Adquira o hábito de se exercitar pelo menos 30 minutos / dia na maioria dos dias. Faça exercícios que lhe interessem para ficar mais motivado.
Por exemplo, reserve um tempo para uma caminhada durante o almoço ou depois do jantar, participe de uma aula de aeróbica ou de bicicleta ergométrica, dance na sala de estar ao som de sua música favorita
Gorjeta: se você não consegue se exercitar por 30 minutos por vez, divida em sessões de 10-15 minutos cada.
Etapa 2. Faça mais atividade física durante o dia
Para perder peso mais rápido, reserve o máximo de tempo possível para fazer exercícios para aumentar a queima de calorias. Esta etapa pode ser realizada durante as atividades diárias, por exemplo:
- Estacione o veículo longe do escritório ou da entrada do shopping.
- Use as escadas em vez do elevador
- Caminhe ou vá de bicicleta para a escola ou para o trabalho
- Deixe seu assento para andar em outro lugar ou agachamento enquanto espera o comercial de TV terminar
Etapa 3. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para aumentar a queima de calorias
HIIT é uma série de movimentos físicos que consiste em exercícios de intensidade moderada e exercícios de alta intensidade de curta duração realizados repetidamente em determinados intervalos de tempo. Você pode construir uma sequência HIIT a partir de uma variedade de exercícios físicos, como caminhada, corrida, ciclismo, natação ou dança.
- Por exemplo, faça HIIT caminhando por 3 minutos, caminhada rápida por 3 minutos e, em seguida, caminhe novamente por 3 minutos. Faça este circuito várias vezes por 30 minutos.
- Outro exemplo, se você gosta de andar de bicicleta, comece a praticar em terreno plano e depois procure uma área íngreme. Depois de retornar ao nível do solo, continue o exercício subindo novamente. Pratique por 30 minutos com intervalos de 3-5 minutos.
Etapa 4. Faça exercícios de fortalecimento muscular para acelerar o metabolismo enquanto descansa
Quanto maior o músculo, mais rápido o metabolismo do corpo em repouso. Assim, o corpo queima mais calorias, mesmo quando você está dormindo. Reserve um tempo para construir e fortalecer os músculos 2 vezes por semana 30-45 minutos / sessão usando faixas de resistência, halteres, máquinas de musculação ou peso corporal.
Ao fazer exercícios de fortalecimento muscular, certifique-se de trabalhar todos os principais grupos musculares, como braços, pernas, nádegas, abdômen e tórax
Método 3 de 3: terapia submetida
Etapa 1. Busque informações sobre terapia para mudar sua dieta
Se você está acostumado a comer quando se sente deprimido, triste, solitário ou cansado, um terapeuta pode ajudá-lo a mudar esses hábitos. Um profissional de saúde mental licenciado pode explicar como lidar com as emoções negativas para que você não dependa da comida para distraí-lo.
Por exemplo, se você costuma comer doces e junk food quando se sente estressado, um terapeuta pode ensiná-lo a aplicar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio para pedir apoio a outros
Interaja com pessoas que desejam perder peso para mantê-lo motivado e evite obstáculos que o impedem de progredir. Procure fóruns de discussão online ou comunidades locais que se concentrem em programas de perda de peso.
Alguns programas pagos de perda de peso oferecem a oportunidade de participar de um grupo de apoio, mas alguns são gratuitos, como Take Off Pounds Sensably (TOPS) ou Overeaters Anonymous (OA)
Gorjeta: se tiver dificuldade em encontrar um grupo de apoio, peça informações ao seu médico ou terapeuta.
Etapa 3. Discuta com seu médico se deve ou não tomar medicamentos para emagrecer
Vários medicamentos têm se mostrado eficazes na perda de peso conforme o esperado. Esta etapa pode ser considerada se você tiver um índice de massa corporal (IMC) de mais de 30 ou um IMC de mais de 27 e tiver problemas de saúde que se correlacionam com o ganho de peso, como diabetes ou hipertensão. Consulte seu médico para discutir as opções e possíveis riscos médicos. Em geral, os médicos prescrevem os seguintes medicamentos para perda de peso:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Fentermina e Topiramato
- Bupropiona e Naltrexona
- Liraglutide
Etapa 4. Encontre informações sobre a cirurgia bariátrica
Esta etapa é uma última opção muito eficaz para pessoas que vêm tentando perder peso há anos, mas sem sucesso. A cirurgia bariátrica é realizada reduzindo o estômago para que ele não retenha muita comida. Se você já tentou de várias maneiras e não obteve sucesso, pergunte ao seu médico se você precisa desta cirurgia.
