Você deve ir para a cama cedo, mas não com sono ou cansado. Existem muitos truques que você pode usar para relaxar a mente e o corpo e tornar mais fácil adormecer. Se a insônia for um problema constante, comece a mudar sua rotina para que seja mais fácil adormecer à noite. Veja a etapa 1 para começar.
Etapa
Parte 1 de 3: relaxando o corpo
Etapa 1. Defina a temperatura ambiente
A temperatura ambiente deve ser ligeiramente mais baixa do que a confortável para você. Isso o deixará mais sonolento. Mas não deixe seu resfriado, principalmente nos pés, para evitar isso, use meias. Você pode ter que tirar as meias no meio da noite, mas isso é melhor do que ficar acordado porque seus pés estão frios.
Pode levar algumas horas para esfriar após o treino, portanto, certifique-se de que sua temperatura corporal esteja dentro da faixa normal quando for dormir
Etapa 2. Ajuste a iluminação da sala
Se você preferir um quarto totalmente escuro, desligue todas as fontes de luz, como despertadores ou todos os outros equipamentos eletrônicos. Se você gosta de dormir com pouca luz, use uma venda ou diminua a iluminação até se sentir confortável. Não durma com as luzes acesas, pois isso perturbará seu sono.
Etapa 3. Defina o nível de som
Considere ligar os sons baixos, como o som de um motor ou ventilador, que comprovadamente fazem as pessoas adormecerem com mais facilidade. O tique-taque do relógio também pode ajudá-lo. Se preferir tudo silencioso, desligue todas as fontes de som.
Você também pode usar protetores de ouvido antes de ir para a cama. Vai demorar um pouco para se acostumar com isso, mas eles podem ajudá-lo a abafar o som. Eles também são muito úteis se você dividir a cama com um amigo que possa acordá-lo
Etapa 4. Ajuste sua posição de dormir
Mantenha as costas retas e certifique-se de que o pescoço não esteja muito baixo ou muito alto. Evite dormir de bruços. Se você gosta de dormir de lado, coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos para manter a cintura em uma posição natural. Até mesmo mudar as posições da direita para a esquerda pode colocá-lo para dormir se ficar acordado na posição longa.
Etapa 5. Deixe sua cama mais confortável
Troque o travesseiro por um mais confortável. Ou, se o seu colchão não for confortável, troque a cama ou cubra-a com uma superfície macia como espuma. Quanto mais confortável for a sua cama, mais fácil será para você adormecer.
Etapa 6. Faça exercícios no máximo 3 horas antes de ir para a cama
Dê uma corrida ou vá para a academia para que sua taxa de queda seja mais rápida. Isso o deixará mais cansado. No entanto, se você fizer menos de 3 horas de exercícios, terá problemas para dormir porque sua adrenalina está bombeando. Ao praticar exercícios antes de dormir, você terá mais dificuldade para dormir do que antes.
Etapa 7. Evite álcool ou cafeína antes de dormir
Embora uma taça de vinho possa deixá-lo mais sonolento, o consumo de álcool pode, na verdade, interromper seu ciclo de sono e impedir que você tenha uma boa noite de sono. Se quiser, beba 2 a 3 horas antes de deitar ou, de preferência, durante o dia, porque leva cerca de 8 horas para se livrar dos efeitos do álcool e da cafeína, então você não se sente tão cansado quando quer dormir.
Etapa 8. Beba suco de cereja
Ou lanches e outros alimentos ricos em melatonina, que o ajudarão a adormecer facilmente. Embora você deva evitar comer logo antes de dormir devido a problemas digestivos, comer os seguintes alimentos algumas horas antes de dormir tornará mais fácil para você adormecer:
- Cevada
- Tomates
- Arroz
- Milho doce
- Aveia
- laranja
- Banana
Etapa 9. Curve os dedos dos pés
Quando estiver na cama, arqueie os dedos dos pés por alguns segundos, relaxe-os e repita. Isso o ajudará a relaxar a mente e o corpo, portanto, fazer isso dez vezes pode ajudá-lo a adormecer mesmo quando não estiver.
Etapa 10. Beba chá de ervas
Chás de ervas, como camomila ou hortelã-pimenta, são ótimos para relaxar o corpo e a mente, além de fazer você se sentir cansado e relaxado. Beba uma xícara uma ou duas horas antes de dormir, não muito ou você vai acordar com vontade de fazer xixi à noite. Se você fizer da ingestão de chá uma rotina antes de dormir, será mais fácil adormecer.
Etapa 11. Coma jantares mais leves e saudáveis
Evite alimentos condimentados ou pesados que são ricos em açúcar, pois podem deixá-lo mais revigorado e desconfortável durante a noite. Uma alimentação saudável e equilibrada é o suficiente para deixá-lo sonolento. Certifique-se de comer pelo menos 3 horas antes de deitar para que seu corpo tenha tempo de digeri-lo. Aqui estão algumas sugestões de opções de alimentos que você pode comer à noite:
- Massa light com queijo
- Tofu japonês com cuscuz
- Um copo de leite morno com aveia
- Salada de couve, salmão e aletria
Parte 2 de 3: Acalmando a mente
Etapa 1. Crie o tédio
Isso varia de pessoa para pessoa, mas qualquer que seja a atividade, ela deve colocar seu cérebro para dormir, não revigorá-lo. Música lenta e silenciosa pode ser tentada. Você também pode tentar ler algo chato. Você também pode experimentar vários tipos de jogos, como Paciência ou Sudoku. Faça qualquer coisa que o aborreça.
Etapa 2. Faça exercícios de respiração
Experimente a respiração abdominal ou um exercício de respiração de um minuto. Feche os olhos e concentre-se na inspiração e na expiração. Enquanto faz isso, imagine cada parte do corpo relaxando uma por uma. Concentrar-se em seu próprio corpo o impedirá de pensar em qualquer outra coisa.
Etapa 3. Visualize algo relaxante e repetitivo
Por exemplo, imagine pequenas ondas quentes batendo contra seu corpo em intervalos regulares para coincidir com o fluxo de sua respiração. Medite para se acalmar. Não escolha nada muito emocionante, ou você começará a ficar animado novamente. Desenhe uma praia tranquila ou um lindo jardim de flores. Imagine-se caminhando ali.
Pense em um dos lugares mais bonitos e serenos que você já esteve. Isso o ajudará a relaxar
Etapa 4. Leia algo
Ler pode relaxar sua mente e libertá-lo do que o incomodava naquele dia. Leia algo leve e menos emocionante, como notícias de hoje ou textos históricos de não-ficção. Se você estiver lendo algo emocionante, isso o manterá acordado ou impedirá de ler.
Desafie-se a ler algo realmente enfadonho, como suas anotações de química ou o relatório econômico de outro país
Etapa 5. Desligue todas as coisas visualmente estimulantes uma hora antes de dormir
Guarde o iPad, o telefone, o computador e desligue a televisão. Seus olhos começarão a descansar e parar de ver todas as imagens que o mantêm acordado. Pare de dormir enquanto assiste televisão ou segura o telefone, pois isso só o deixará mais acordado quando for dormir.
Etapa 6. Ouça a gravação da meditação
Existem muitas gravações de meditação que você pode ouvir para ajudar a relaxar o corpo no final da noite. Procure esta filmagem no YouTube, por exemplo. Alternativamente, você também pode tirar proveito de aplicativos como Headspace ou Calm, que podem fornecer guias de meditação por uma taxa.
Etapa 7. Siga a regra dos 15 minutos
A regra é simples: se você já ficou 15 minutos na cama e não dormiu porque não está com sono, tente outro método. Se você continuar, achará mais difícil adormecer e ainda mais acordado do que antes. Experimente outras coisas, como ler revistas, entrar na sala, beber chá de ervas, fazer abdominais. Faça algo novo e você começará a ficar com sono.
Faça o que fizer, certifique-se de que as luzes permanecem fracas
Etapa 8. Evite conversas pesadas antes de dormir
Cinco minutos antes de dormir não é o momento certo para iniciar uma conversa pesada com seu parceiro ou amigo. Se você mora com outras pessoas e precisa conversar antes de dormir, mantenha a conversa o mais leve possível. Caso contrário, a conversa o deixará mais acordado e com mais dificuldade para dormir.
Se você mora com alguém que gosta de ter conversas intensas antes de dormir, programe uma conversa com essa pessoa de 2 a 3 horas antes de dormir, se possível
Etapa 9. Pense no que você fez naquele dia
Outra maneira de acalmar sua mente é olhar para trás, para o que você fez naquele dia, para as pequenas coisas chatas. Comece com quantas colheradas de aveia você comeu hoje e porque você se esqueceu de escovar os dentes agora. Tente dividi-lo hora a hora e veja o quão específico você pode ser e o que você acaba lembrando. Normalmente, isso o deixará entediado e com sono.
Se você já memorizou seu dia e ainda está acordado, tente se lembrar da sua semana. Isso é certamente mais chato, não é?
Parte 3 de 3: desenvolvendo uma rotina para tornar o sono mais fácil
Etapa 1. Encontre sua rotina para a hora de dormir
Se você quer ficar com sono quando quer dormir, então deve encontrar uma rotina que o ajude a adormecer e começar meia hora antes de fechar os olhos. Isso inclui leitura leve, ouvir música clássica, ler jornal ou participar de outras atividades leves que o ajudem a esquecer seus problemas e começar a reconhecer que seu corpo precisa dormir.
Depois de encontrar a rotina, siga-a e, se precisar ir para a cama cedo, faça-o mais cedo
Etapa 2. Vá para a cama na mesma hora todos os dias
Você pode não estar com sono porque precisa adormecer 3 horas antes do normal. Se quiser tornar as coisas mais fáceis, você deve ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, seu corpo se acostumará a adormecer na mesma hora todos os dias e a acordar na mesma hora todos os dias.
Passo 3. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Se você quer dormir regularmente, mesmo quando não está com sono, não deve assistir TV na cama, conversar com amigos na cama ou fazer qualquer outra coisa além de dormir e fazer sexo na cama. Isso tornará mais fácil para você adormecer, em vez de ficar animado com ligações de amigos ou com o trabalho que precisa fazer.
Encontre um local em sua casa ou quarto especificamente para o trabalho. Isso ajudará você a economizar coisas relaxantes para sua cama
Etapa 4. Obtenha um pouco de luz solar assim que acordar
Assim que acordar, aponte imediatamente para a janela ou varanda. Esses raios de luz do sol dirão ao relógio biológico do seu corpo para despertar. Este relógio biológico também o ajudará a adormecer 14-16 horas depois disso, ajudando a estabilizar sua rotina de acordar e dormir.
Etapa 5. Reserve algum "tempo para se preocupar" durante o dia
Se a razão de você acordar na hora de dormir é porque passou duas horas se preocupando com seu relacionamento, saúde ou trabalho, você precisa deixar essas coisas de lado por um momento para pensar sobre isso mais tarde. Pode parecer estranho, mas se você disser: "Vou pensar nisso todos os dias às 5-5:30 da noite" e fizer outra coisa que não se preocupar, como escrever ou dizer em voz alta nessa hora, você pode se livrar disso.
Se você esperar a hora de dormir para pensar nisso, é claro que ficará acordado por muito tempo
Passo 6. Evite tomar um banho quente antes de dormir
Muitas pessoas pensam que um banho quente facilita o sono, mas isso está errado. Um banho quente aumenta a temperatura corporal e o tempo que leva para se normalizar novamente é de 6 horas. Quanto mais alta a temperatura do corpo, mais difícil será para você adormecer. Portanto, evite tomar um banho quente antes de dormir.
Etapa 7. Deixe seu animal de estimação fora da sala
Outra maneira de desenvolver uma rotina saudável que o mantenha acordado é parar de permitir que seu gato ou cachorro compartilhe a cama com você. Embora você possa realmente gostar, a pesquisa mostra que isso só torna difícil para você dormir e até mesmo acordar à noite.
Você pode pensar que acariciar seu cão ou gato de estimação o fará dormir. Isso é totalmente errado
Pontas
- Durma com um travesseiro grande ou uma boneca grande, porque ninguém gosta de dormir sozinho.
- Abrace sua boneca, feche os olhos e pense no que te faz feliz.
- Limpe sua mente de todos os pensamentos, tente pensar positivamente e visualize uma atmosfera calma.
- Tive um sonho. Isso manterá sua mente longe de se preocupar e de deixá-lo sonolento.
- Vá primeiro ao banheiro para evitar que você se levante à noite.
- Deite-se e relaxe. Feche os olhos e limpe a mente.
- Cerque-se de coisas calmas e pacíficas que o ajudem a adormecer.
- Deixe seu travesseiro mais macio, para que você possa dormir com mais facilidade.
- Se você lavar o cabelo, certifique-se de que seu cabelo molhado não pressione contra seu pescoço ou você pode secá-lo. Cabelo molhado é frio e impede que você durma.
- Mantenha o corpo quieto e durma em uma posição confortável.
- Não beba muita água antes de dormir.
- Não coloque equipamentos eletrônicos que possam interferir nos arredores, exceto para ouvir o som do ar condicionado.
- Beba uma bebida quente uma hora antes de dormir. Evite café ou outras bebidas com cafeína. Leite morno é a melhor escolha.
