Para algumas pessoas, ganhar peso é mais difícil do que perdê-lo. Você deve aumentar sua ingestão de calorias e exercícios para suportar o ganho de peso. Talvez você esteja confuso sobre quantas calorias você precisa por dia para ganhar peso lenta e gradualmente ao longo de um período de dois meses. Além disso, você também precisa escolher os alimentos certos. As dicas e truques a seguir podem ajudá-lo a mudar sua dieta para que possa ganhar peso lentamente em dois meses.
Etapa
Parte 1 de 3: Coma para ganhar peso
Etapa 1. Adicione calorias diárias
Se você tem dois meses para ganhar peso, precisa de 250 ou 500 calorias adicionais por dia.
- Pequenos aumentos nas calorias resultam em ganho de peso gradual e saudável. Em geral, sua meta é 0,25 ou 0,5 kg por semana.
- Aumentar sua ingestão diária além disso pode levar a um aumento drástico, e isso não é saudável.
- Use o aplicativo de diário alimentar para descobrir quantas calorias você está consumindo no momento. Adicione mais 250–500 calorias e é isso que sua ingestão diária precisa agora.
- Por exemplo, se você atualmente consome 1.600 calorias por dia, tente ingerir 1.850–2.100 calorias para ganhar peso.
Etapa 2. Escreva um menu de comida
Quando você quiser mudar sua dieta, fazer um plano de alimentação diária ajudará.
- Um menu de comida é como uma planta de todas as refeições e lanches por uma semana. Isso fornece um plano para comer apenas os tipos e as quantidades certas de alimentos durante a semana.
- Anote todas as refeições, lanches e bebidas que consumirá durante a semana.
- Talvez você também precise escrever uma lista de compras que se encaixe no menu. Isso tornará mais fácil para você na hora de fazer compras.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Qualquer que seja o seu objetivo, ganhar ou perder peso, uma dieta balanceada é muito importante. Uma dieta balanceada significa comer uma grande variedade de cada grupo de alimentos durante a maioria dos dias da semana. Consumir os seguintes grupos de alimentos:
- Alimentos fontes de proteína. Isso inclui ovos, laticínios, carnes vermelhas, frutos do mar, aves e legumes. Inclua 75-125 gramas de alimentos à base de proteínas em cada refeição e nos lanches.
- Frutas e vegetais. Procure comer 1-2 porções de frutas diariamente (cerca de 1 fatia ou 100 gramas) e 4-6 porções de vegetais diariamente (75-150 gramas de vegetais de folhas verdes).
- Cereais. Tente escolher grãos inteiros tanto quanto possível (como quinua, arroz integral ou pão integral). Uma porção contém cerca de 100 gramas de cereal cozido.
Etapa 4. Adicione mais calorias à dieta
Você pode aumentar sua ingestão calórica total em 100–200 calorias por um prato para 300–500 calorias adicionais por dia.
- Além disso, escolha alimentos com mais calorias. Alguns alimentos são ricos em calorias e gorduras saudáveis e são uma forma nutritiva de adicionar calorias.
- Proteína moderada e magra adicionará mais calorias. Escolha alimentos como ovos inteiros, laticínios integrais, carne escura de frango ou carne bovina com teor moderado de gordura.
- Se você é um fã de abacates, coma esta refeição nutritiva e rica em calorias. Adicione à alface, ovos mexidos ou faça guacamole de abacate.
- Além disso, escolha frutos do mar e peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha ou cavala. Esses peixes contêm mais calorias e gorduras saudáveis para o coração.
- Por exemplo, em vez de escolher galantina de peru com carne magra, use peru moído ou ovos inteiros simples em vez de substitutos do ovo. Opte por iogurte integral, 2% de queijo e leite em vez de opções com baixo teor de gordura ou sem gordura.
- Se você puder, comer porções um pouco maiores também ajuda. No entanto, se aumentar as porções for difícil ou inconveniente, escolha apenas alimentos com alto teor calórico.
Etapa 5. Use molhos e condimentos com alto teor de gordura
Outra forma de adicionar calorias extras é mudar o molho ou o método de cozimento
- Cozinhe os alimentos na manteiga ou azeite em vez de assar. Você também pode colocar um pouco de azeite em vegetais cozidos, cereais ou proteínas.
- Despeje em um molho de alto teor calórico, como creme de leite ou queijo ralado integral.
- Se você estiver fazendo uma caçarola ou um prato misto, use uma opção cheia de gordura. Por exemplo, use leite integral ou creme no purê de batata em vez de leite desnatado.
Etapa 6. Adicione lanches extras
Adicionar um lanche ou uma pequena refeição é outra maneira de obter 250–500 calorias extras por dia.
- Tente incluir fontes de proteína, frutas ou vegetais em seus lanches. Isso manterá seu lanche equilibrado e nutritivo.
- Um exemplo de lanche que contém 250 calorias ou mais é: uma pequena maçã com 2-3 colheres de sopa. manteiga de amendoim, mistura para xícara (uma mistura de nozes, frutas secas, cereais matinais e, às vezes, chocolate) ou 1 iogurte grego completo com 2 colheres de sopa. amendoim.
- Se você nunca fez um lanche, pode realmente precisar adicionar 1-2 lanches para ganhar peso gradualmente.
- Se você já é um lanchonete regular, tente planejar com antecedência e encontrar tempo para lanches extras entre ou após as refeições.
- Comer um lanche antes de dormir também pode ajudá-lo a ganhar peso.
Etapa 7. Aumente as calorias da bebida
Uma maneira de obter calorias extras a cada dia é por meio de bebidas com alto teor calórico.
- As bebidas de alto teor calórico podem ser uma maneira fácil de obter mais calorias no geral, porque os líquidos não são tão fartos quanto os alimentos de alto teor calórico, grandes ou mais pesados.
- Escolha 2% de leite ou leite integral, suco 100% ou use creme integral no café.
- Faça um smoothie para aumentar as calorias líquidas. Você pode adicionar leite, iogurte integral, frutas ou manteiga de amendoim para fazer um smoothie nutritivo e com alto teor calórico.
- Embora seja normal beber açúcares açucarados ou adicionados de vez em quando, não faça dessas escolhas uma fonte primária de calorias líquidas. Bebidas como refrigerantes comuns, coquetéis de suco de frutas, álcool ou bebidas esportivas são ricas em açúcar e quase não fornecem nutrição.
Parte 2 de 3: Equipando com esportes
Etapa 1. Continue o exercício aeróbico
Embora o exercício aeróbio queime calorias e possa levar à perda de peso, ainda é uma parte importante de um estilo de vida saudável.
- O exercício aeróbico traz muitos benefícios à saúde, incluindo sono melhor, melhor humor e controle da hipertensão ou diabetes.
- Geralmente, recomendamos que façamos exercícios cardiovasculares cerca de 2,5 horas por semana.
- Escolha atividades de baixa a moderada para apoiar o ganho de peso.
- Experimente caminhar ou correr, andar de bicicleta, caminhar ou nadar.
Etapa 2. Adicionar treinamento de força regular
O treinamento de força ajudará a construir massa muscular, não massa gorda.
- O treinamento regular de resistência ou força ajudará a aumentar a massa muscular magra. Isso é mais ideal do que massa gorda.
- Faça treinamento de força leve de 2-3 dias. Você pode experimentar ioga, Pilates ou usar pesos leves.
Etapa 3. Aumente as atividades básicas
Se você está tendo problemas para ganhar ou manter o peso, concentre-se em aumentar sua atividade básica em vez de fazer exercícios aeróbicos e de força.
- Atividades básicas ou estilos de vida são exercícios que você já faz na sua rotina diária. Por exemplo, indo e voltando do carro ou fazendo o dever de casa.
- Esses tipos de atividades geralmente não queimam muitas calorias ou levam à perda de peso, mas oferecem benefícios à saúde.
- Aumente as atividades básicas caminhando com mais frequência, subindo as escadas em vez do elevador ou estacionando o veículo mais longe do destino.
Parte 3 de 3: Acompanhamento do progresso do ganho de peso
Etapa 1. Estabeleça metas razoáveis
Metas realistas e razoáveis ajudarão muito nas mudanças de peso, tanto ganhando quanto perdendo.
- Para aumentar, você precisa adicionar 0,25 a 0,5 kg por semana. Ou seja, em um período de dois meses, seu peso pode aumentar 2,5-5 kg.
- Você também precisará definir metas menores nesses dois meses para acompanhar o progresso. Por exemplo, se você quer ganhar 0,5 kg por semana, mas consegue ganhar apenas 0,25 kg por semana, mude sua dieta e a contagem de calorias diárias para aumentar a taxa de ganho de peso.
- Se quiser ganhar mais do que isso, você precisará alterar sua meta de tempo para abrir espaço para o peso extra.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Um diário alimentar será muito útil quando você quiser ganhar peso. O diário serve como um guia para o planejamento de metas e se você precisa fazer alterações.
- Registre todos os alimentos que você come todos os dias. Mantenha todas as refeições, lanches e bebidas em um diário em um diário.
- Tente gravar com a maior precisão possível. Talvez você precise usar uma balança ou copo medidor.
- Acompanhe também a ingestão total de calorias diárias. Isso ajudará se você precisar fazer alterações na ingestão de calorias.
Etapa 3. Rastreie o peso
Manter o controle de quantos quilos foram alcançados será muito importante. Se você não rastreá-lo, é difícil saber quanto você arrecadou e se seus objetivos foram alcançados.
- Pesar cerca de 1 a 2 vezes por semana. O ganho de peso ocorre mais lentamente do que a perda. Então, muitas vezes pesar o corpo não adianta muito.
- Para obter resultados precisos, tente se pesar no mesmo dia e horário todas as semanas.
- Registre seu peso e progresso em um diário alimentar.
Pontas
- Converse com seu médico sempre que planejar ganhar peso, mudar sua dieta ou praticar exercícios.
- Tente limitar os alimentos processados ou fritos / fast food. Mesmo sendo ricos em calorias, não são uma opção nutritiva.
