Muitos programas de dieta prometem perda de peso em um curto espaço de tempo, mas pesquisas mostram que 95% das dietas são inúteis e o peso volta ao normal em apenas um ano. Este programa é bastante torturante porque faz você se sentir fisicamente fraco e cansado. Você precisa mudar seu estilo de vida se quiser perder peso e mantê-lo baixo.
Etapa
Parte 1 de 3: preparando-se antes de perder peso
Etapa 1. Consulte um médico
Perder 10 kg em 2 meses é uma meta difícil de alcançar. Considerando a dieta e o programa de exercícios físicos necessários para conseguir isso, você deve consultar um médico antes de perder peso.
- Embora a combinação de uma dieta de baixa caloria e exercícios intensos seja segura para muitas pessoas, você deve conversar com seu médico para discutir sua dieta e programa de exercícios. Este método o ajudará a determinar como perder peso com segurança de acordo com o conselho do seu médico.
- Consulte uma nutricionista licenciada. Como nutricionista profissional, ele é capaz de recomendar a dieta certa para atingir a meta, por exemplo, sugerindo certos cardápios e alimentos que precisam ser consumidos ou evitados.
- Discuta com seu médico se a meta que você estabeleceu é realista o suficiente. Pessoas que estão 20 kg acima do peso podem perder 10 kg em 2 meses, mas pessoas que estão acima do peso apenas 9 kg, essa meta é impossível de atingir. Perder 10 kg de peso corporal em 2 meses não é uma meta realista para pessoas obesas (com índice de massa corporal acima de 25, menos de 29).
- Pessoas com obesidade (com índice de massa corporal de mais de 30), fazer exercícios enquanto seguem uma dieta restrita de acordo com a dieta exigida não é fácil porque exercícios de alta intensidade, como corrida, corrida ou exercícios aeróbicos são muito desconfortáveis para elas.
- Além disso, pergunte também os riscos de um programa de dieta instantânea. Perder peso em pouco tempo corre o risco de desencadear várias doenças graves, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. Este método é muito perigoso para a saúde porque pode causar danos às artérias, falta de energia, diminuição da função muscular e aumento da gordura corporal.
Etapa 2. Mantenha um diário
Este método é útil como ferramenta durante sua dieta e programa de exercícios físicos. Use papel e uma caneta ou aplicativo de telefone para anotar vários aspectos que precisam ser monitorados e medir o progresso.
- Registre tudo o que você come em um diário. Além de cumprir seus compromissos, você pode obter informações úteis caso seus resultados não correspondam às suas expectativas lendo suas anotações e determinando a fonte de calorias que precisa ser reduzida.
- Observe também o exercício físico realizado. Assim como controlar os alimentos que você ingere, esse método ajuda a monitorar e calcular o número de calorias que você consome.
- Finalmente, monitore seu progresso registrando a perda de peso ou fazendo medições. Caso a meta não tenha sido atingida, avalie-a analisando os alimentos consumidos e a prática de exercícios físicos registrados no diário.
Etapa 3. Peça apoio de pessoas que o apoiem
Perder 10 kg de peso em 2 meses não é fácil porque você tem que mudar sua dieta e estilo de vida. Ter suporte permite que você aplique um novo padrão todos os dias durante 2 meses.
- Encontre amigos, familiares ou colegas de trabalho que estão prontos para fornecer suporte para mantê-lo focado em seus objetivos. Não peça apoio a pessoas que não se importam com seus problemas.
- Convide alguém que tenha um objetivo comum. Muitas pessoas desejam perder peso e manter a saúde. Executar este programa com amigos deixa você mais motivado.
- Use a internet para encontrar um grupo de apoio ou um grupo de pessoas que desejam perder peso. Este método abre a oportunidade de interagir com outras pessoas a qualquer momento.
Etapa 4. Anote um programa de dieta e cronograma de exercícios que você deseja fazer
Para que o plano corra bem e a meta seja alcançada, reserve um tempo para escrever um programa de dieta e uma programação de exercícios que deseja fazer. Este plano explica como perder 10 kg em 2 meses.
- Comece elaborando um programa de dieta. Para perder 10 kg, faça mudanças importantes na sua dieta e certifique-se de seguir uma dieta muito rigorosa. Os programas de dieta têm maior impacto na perda de peso.
- Registre suas necessidades calóricas diárias e determine o menu de alimentos que atendem a essas necessidades. Você deve manter um registro de todos os mantimentos, lanches e bebidas consumidos ao longo do dia.
- Anote o exercício que deseja fazer, quantas horas por semana, depois divida em 7 dias.
Parte 2 de 3: Administrando um programa de dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Você perderá peso se reduzir sua ingestão diária de calorias mudando sua dieta. Para perder 10 kg em 2 meses, certifique-se de reduzir significativamente o seu consumo diário de calorias.
- Em geral, a perda de peso de -1 kg / semana é considerada bastante segura. Você precisa perder 1¼ kg de peso corporal / semana para atingir a meta de 10 kg em 2 meses. Embora exceda o limite de segurança, essa meta pode ser alcançada se você executar um programa de dieta restrito por 2 meses.
- Reduza a ingestão de calorias mínimo 750 calorias / dia. Perder 1 kg de peso corporal equivale a 7.500 calorias. Para atingir sua meta, você precisa reduzir 75.000 calorias (7.500 x 10) em 60 dias ou 1.250 calorias / dia.
- Embora você deva reduzir significativamente a ingestão calórica diária, os especialistas em saúde recomendam que você coma pelo menos 1.200 calorias por dia. Caso contrário, a falta de calorias deixará você com uma deficiência nutricional essencial para o funcionamento normal do corpo no dia a dia.
- Uma ingestão de calorias muito pouco abaixo do limite seguro faz com que você perca massa muscular magra, em vez de reduzir a gordura corporal. Além disso, o metabolismo do corpo fica mais lento e a gordura se acumula em vez de ser reduzida porque o corpo está "sem calorias".
Etapa 2. Não coma carboidratos
Muitos estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos é a maneira mais rápida de perder peso. Além de reduzir os fluidos corporais, esta etapa é benéfica na redução da gordura corporal mais do que a massa muscular magra.
- Quando estiver em uma dieta baixa em carboidratos, você deve reduzir a ingestão diária de carboidratos.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, como tubérculos (batata ou ervilha), legumes (feijão e lentilha), frutas, laticínios e grãos inteiros.
- Como os carboidratos são encontrados em vários grupos de alimentos, não elimine todos esses ingredientes do cardápio. Em vez disso, reduza o consumo de grupos de alimentos muito ricos em carboidratos, como grãos inteiros, tubérculos e certas frutas.
- Vários nutrientes contidos em grãos ou tubérculos podem ser obtidos de outros grupos de alimentos. Limitar o consumo desses alimentos por 2 meses ainda é seguro para a saúde.
- Mesmo que as frutas contenham muitos carboidratos, você ainda precisa comer frutas todas as semanas, mas não exagere. Além disso, escolha frutas com baixo teor de açúcar, como cranberries, framboesas, amoras e morangos.
- Certifique-se de comer a porção certa de fruta, ou seja, uma xícara de frutas cortadas em pedaços pequenos, frutas pequenas ou um pedaço pequeno de fruta.
Etapa 3. Coma mais proteína magra e vegetais em vez de tubérculos
Para ter uma dieta baixa em carboidratos, apenas 2 grupos de alimentos que ajudam você a perder peso em um curto espaço de tempo, ou seja, proteínas e vegetais em vez de tubérculos. Além de serem pobres em carboidratos, esses alimentos são pobres em calorias e ricos em nutrientes.
- Consumir 1-2 porções de proteína magra com cada refeição ou encher o estômago com um lanche. Uma porção de proteína pesa 90-120 gramas ou tem o tamanho aproximado de uma caixa de cartão.
- Coma vegetais em vez de tubérculos até se sentir satisfeito. Por esse motivo, os especialistas em saúde recomendam que você coma esses vegetais pelo menos em um prato.
- Como guia, coma um prato de proteína magra, um prato de vegetais não tubérculos e um prato de frutas.
Etapa 4. Limite o consumo de lanches e escolha lanches de baixa caloria
Ao executar um programa de dieta reduzindo um grande número de calorias ingeridas e se exercitando tão freqüentemente quanto possível, você geralmente sentirá fome mais rápido ou precisará de energia adicional durante sua vida diária. Portanto, lanches são necessários para apoiar um programa de perda de peso seguro e confortável.
- Para perder peso em pouco tempo, certifique-se de comer lanches de acordo com o limite de ingestão calórica diária recomendado. Lanches de 100-150 calorias ainda sustentam o cumprimento da meta.
- Faça um lanche no máximo uma vez por dia. Você terá excesso de calorias se comer lanches mais de uma vez por dia.
- Para apoiar uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos, escolha lanches que contenham muita proteína.
- Por exemplo, xícara de amêndoas, xícara de iogurte grego de baixa massa, 90 gramas de carne moída magra ou 1 ovo cozido.
- Certifique-se de comer lanches apenas quando estiver com muita fome ou precisar de energia para se exercitar. A perda de peso será prejudicada ou estática se você comer lanches demais.
Etapa 5. Beba líquidos conforme necessário
Beber líquidos que hidratam o corpo desempenha um papel importante na manutenção da saúde, especialmente quando você deseja perder peso rapidamente enquanto se exercita em alta intensidade com a maior freqüência possível.
- Para aqueles que desejam perder peso fazendo exercícios cardiovasculares de alta intensidade ou com a maior freqüência possível, devem beber muitos líquidos para hidratar o corpo após o exercício ou para se manter hidratado ao longo do dia.
- Beba pelo menos 8 copos (2 litros) de líquidos por dia. No entanto, você deve beber até 13 copos de líquidos por dia se a atividade física aumentar com a intensidade do exercício, sexo e idade.
- Para atingir sua meta de ingestão diária de calorias, beba líquidos com baixo teor de calorias ou sem calorias, como água, água com sabor, café descafeinado e chá.
Parte 3 de 3: Aumente a atividade física
Etapa 1. Faça exercícios cardiovasculares conforme necessário
Embora o exercício não seja o aspecto mais importante para perder peso, você deve aumentar seus exercícios cardiovasculares diários se quiser obter uma perda de peso significativa.
- Quando comparados aos exercícios de fortalecimento muscular, os exercícios cardiovasculares ou aeróbicos podem queimar mais calorias.
- Muitos profissionais de saúde recomendam que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. No entanto, você precisa se exercitar mais para atingir sua meta, porque perder 10 kg em 2 meses é um programa instantâneo.
- Faça exercícios cardiovasculares pelo menos 300 minutos / semana. Embora bastante extenuante, esse exercício queima mais calorias, então você perde peso mais rápido.
- Faça exercícios cardiovasculares correndo, correndo, nadando, caminhando na máquina elíptica, fazendo aeróbica na academia, andando de bicicleta ou participando de uma aula de spinning.
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento muscular
Embora o treinamento de fortalecimento ou resistência não consuma muitas calorias, é um componente importante do exercício.
- Os exercícios de fortalecimento muscular são benéficos para construir músculos e aumentar a massa muscular magra durante os exercícios para perda de peso. Além disso, quanto mais massa muscular livre de gordura em seu corpo, mais calorias você queima em repouso, aumentando sua queima total de calorias.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você pratique o fortalecimento dos músculos 2 a 3 vezes por semana, trabalhando diferentes grupos grandes de músculos todos os dias.
- Se você não tem tempo para 150-300 minutos / semana de exercícios cardiovasculares, reduza o tempo gasto no fortalecimento dos músculos. Em apenas 2 meses, você colherá mais resultados aumentando seu exercício cardiovascular.
Etapa 3. Aumente a intensidade das atividades diárias
Aproveite seu estilo de vida ou atividades rotineiras como exercício físico enquanto vive sua vida diária. Embora essa atividade não consuma muitas calorias, se somadas, a queima total de calorias diárias tem um impacto significativo.
- Você pode queimar calorias enquanto realiza atividades rotineiras, como limpar a casa, cuidar das plantas, ir ou voltar do carro, andar no local de trabalho ou em casa, usando as escadas em vez do elevador.
- Ao desenvolver um programa de exercícios, identifique maneiras de obter mais atividade física ou mover-se mais durante sua rotina diária.
- Por exemplo, estacione o veículo a alguma distância do shopping ou do escritório, use as escadas para trabalhar em vez do elevador ou assista à TV em pé ou se movimentando com mais frequência.
Etapa 4. Exercício com treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Uma forma de exercício que está na moda é o HIIT. Este exercício queima muitas calorias em pouco tempo e perde peso de acordo com a meta a ser atingida.
- HIIT é um programa de exercícios que combina uma série de movimentos aeróbicos de intensidade muito alta e uma série curta de movimentos de intensidade moderada. Este exercício é geralmente mais curto do que o exercício aeróbico de intensidade estática (por exemplo, corrida de 45 minutos).
- Apesar de sua curta duração, o HIIT queima mais calorias do que exercícios aeróbicos de intensidade estática. Além disso, pesquisas mostram que esse exercício é benéfico para manter uma alta taxa metabólica (o processo de queimar calorias no corpo) por várias horas após o término do exercício.
- Além de exercícios aeróbicos e rotinas de fortalecimento, faça 1-2 sessões de HIIT / semana. Queimar mais calorias ajuda você a atingir sua meta de perder 10 kg em 2 meses.
Pontas
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso ou exercícios.
- Uma das maneiras mais fáceis de se exercitar regularmente é usar as escadas em vez do elevador durante as atividades diárias.
- Não coma alimentos não nutritivos.
- Se você quiser desistir, compartilhe seus planos com uma pessoa que o apoie e / ou imagine emagrecer.
- Em vez de fazer mudanças extremas que são difíceis de manter (mesmo que a meta seja atingida em 2 meses, as mudanças precisam ser continuadas), faça pequenas mudanças no estilo de vida e adote um programa de dieta seguro para perder peso. Desta forma, você será capaz de manter seu peso para que ele não aumente novamente.
