O planejamento de refeições é a atividade de preparar as refeições de um dia para comer na semana seguinte. Essa atividade é uma boa forma de economizar tempo e desfrutar de uma alimentação saudável. Adquirir o hábito de planejar refeições, fazer compras e cozinhar evitará que você fique entediado com sua dieta e o manterá saudável.
Etapa
Método 1 de 3: compras
Etapa 1. Escolha um dia da semana para fazer compras
Programe horários de compras e compre nesse horário todas as semanas. A maioria das pessoas faz compras no sábado ou domingo e prepara comida no domingo.
Etapa 2. Prepare sua receita favorita
Embora você possa preparar um menu sem uma receita oficial, você deve ter uma receita se seus pratos favoritos forem difíceis de cozinhar, como caçarola, macarrão, panela de pressão ou sopa.
Etapa 3. Agrupe as receitas em um fichário por ingrediente-chave para que você possa fazer uma variedade de pratos com proteínas, vegetais ou grãos específicos
Etapa 4. Faça uma lista de compras
Pegue seu fichário de receitas e encontre um ingrediente que deseja usar durante a semana, como frango ou abóbora. Faça uma lista de compras dos ingredientes que deseja usar durante a semana, para não comprar por impulso.
Etapa 5. Compre no atacado
Se você for assinante de uma mercearia, convém tentar usar essa assinatura. As compras de supermercado são altamente recomendadas, pois você prepara grandes quantidades para comer durante a semana.
Etapa 6. Experimente a seguinte lista de compras
Sua lista de compras deve incluir dois tipos de proteína, 3-5 tipos de vegetais, 2-3 tipos de grãos e outros ingredientes da receita. Aqui está um exemplo de lista de compras que você pode experimentar:
- Produtos lácteos: queijo feta com baixo teor de gordura, queijo parmesão, iogurte grego e mussarela com baixo teor de gordura
- Produtos embalados / grandes: feijão preto, grão de bico, milho, pão integral, molho para massa, caldo de vegetais, quinua ou cuscuz.
- Produtos frescos: manjericão, pimentão, um ramo de brócolis, 1/2 litro de tomate, um ramo de alho, um ramo de mostarda, limão, salsa, duas cebolas, batatas, morangos.
- Proteína: peito de frango, ovo, camarão, carne picada ou salsicha.
- Especiarias e óleos: óleo de coco ou azeite, vinagre, maionese, papel alumínio ou toalhas de papel.
Método 2 de 3: cozinhar
Etapa 1. Comece a cozinhar de manhã no dia de cozinhar
Seu dia de cozimento irá reduzir o tempo de que você precisa na cozinha por uma semana, ou até mesmo eliminá-lo completamente. A maioria das pessoas cozinha no domingo ou na segunda-feira.
Etapa 2. Faça panquecas ou waffles para o café da manhã 2 a 3 vezes a sua porção, para que você possa comê-los a cada 2 a 3 dias
A massa de panqueca / waffle é barata, mas ambos os cafés da manhã vão encher você mais do que cereais.
- Para um café da manhã mais saudável, experimente uma panqueca de proteína.
- Substitua waffles e panquecas por burritos. Faça uma omelete e uma linguiça frita, depois acrescente o queijo e as nozes.
- Congele os burritos e leve alguns para esquentar no micro-ondas todas as manhãs.
Etapa 3. Cozinhe guisados, molhos para massas ou pratos com frango na panela elétrica por 6 a 8 horas
Este prato será o seu jantar ou almoço da semana.
Etapa 4. Ferva os ovos
Os ovos podem ser comidos como lanche, mas também podem ser combinados com saladas ou comidos no café da manhã para aumentar o teor de proteínas no menu.
Etapa 5. Frango assado ou peru
Descasque 2 a 4 peitos de frango / peru e coloque na grelha por 10 minutos de cada lado. Deite um pouco de água no prato, por baixo da grelha, para que o frango fique macio.
Passo 6. Faça duas vezes a refeição mais elaborada para o jantar de domingo, para que você tenha sobras para os próximos dias
Etapa 7. Faça muffins ou "barras de proteína"
Ambos podem durar uma semana e podem ser transformados em uma dieta saudável. Você também pode servir como café da manhã, lanche ou sobremesa.
Etapa 8. Faça grandes quantidades de arroz integral, quinua, cuscuz ou arroz preto, pelo menos 4 xícaras
Em seguida, use um grão diferente a cada semana para obter nutrientes diferentes.
Etapa 9. Refogue, grelhe ou cozinhe no vapor os vegetais
Adicione manteiga, óleo de coco ou azeite de oliva e tempere os vegetais com sal e pimenta. Mexa para economizar tempo na cozinha.
Etapa 10. Corte o frango, os vegetais e as frutas
Faça isso em um canto grande da cozinha 30 minutos antes de os alimentos serem embalados.
Método 3 de 3: embalagem
Etapa 1. Compre contêineres Tupperware e contêineres compatíveis com o freezer
Você precisa comprar recipientes suficientes para 5 dias de comida, então você deve ter pelo menos 15 recipientes principais e um recipiente extra para molhos e outros alimentos. Certifique-se de que o recipiente que você compra também é adequado para micro-ondas.
Etapa 2. Coloque as sobras de domingo em um recipiente para congelar
Retire do congelador durante a noite antes de servir para permitir que os alimentos descongelem um pouco na geladeira. Ao armazenar no freezer, você evita o risco de deterioração dos alimentos, porque os alimentos podem ser armazenados por mais de uma semana no freezer, se necessário,
Etapa 3. Prepare seu café da manhã
Embrulhe o burrito ou a panqueca e coloque no freezer ou na geladeira. Divida o iogurte de uma embalagem grande em um recipiente de 120ml e adicione frutas por cima.
Etapa 4. Misture as frutas que você comprou para fazer uma salada de frutas
Faça 5-10 recipientes de salada para servir no café da manhã, almoço, lanche ou jantar.
Etapa 5. Prepare o almoço
Coloque 1/2 xícara de arroz ou outro alimento à base de grãos no fundo do recipiente. Adicione 120-170 gramas de peito de frango picado e uma xícara de vegetais misturados.
- Despeje um pouco do seu molho favorito em um plástico e cole o plástico em cada pacote de almoço para que você possa misturá-lo depois que o almoço estiver aquecido.
- Substitua os grãos inteiros por espinafre ou alface para uma salada de almoço.
Etapa 6. Congele os cookies em um recipiente hermético
Se você assar biscoitos demais durante a semana, congele alguns para a próxima semana.
Etapa 7. Coloque os vegetais, proteínas e grãos que serão usados em outras receitas em recipientes separados
Quando você faz alface, macarrão ou tacos simples, pode usar os ingredientes picados imediatamente antes de cozinhar.
Etapa 8. Configure sua geladeira
Coloque os recipientes para o café da manhã em uma área, os recipientes para o almoço em outra e os preparativos para o jantar em uma área diferente. Marque se necessário ou use uma cor de recipiente diferente.
Etapa 9. Coloque os ingredientes que não serão consumidos em três dias no congelador e retire-os quando for usá-los
Esta etapa é especialmente importante se você comprar frango, peixe ou carne de porco não marinados.
