Se você está tentando reduzir o consumo de lanches, saiba que apenas nos Estados Unidos, quase 94% das pessoas comem lanches pelo menos uma vez por dia. Reduzir o consumo de lanches pode ser muito difícil de fazer se se tornar parte do hábito, mas depois de tomar medidas para mudá-lo, você descobrirá que não é tão difícil quanto você pensa.
Etapa
Método 1 de 3: alimentação saudável
Etapa 1. Faça três refeições completas por dia
Os alimentos que contêm uma variedade de nutrientes são mais capazes de satisfazer o apetite. Portanto, é muito importante fazer uma dieta balanceada para não ser obrigado a comer lanches.
- Certifique-se de comer proteínas, gorduras e carboidratos de qualidade no almoço, e não fast food. Alimentos de qualidade podem afastar a fome ao longo do dia.
- Experimente incluir alimentos como abacates. Os abacates são conhecidos por ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo. A pesquisa mostra que as pessoas que comem abacates no almoço se sentem cerca de 25% mais cheias depois de comer.
Etapa 2. Certifique-se de tomar café da manhã
Um café da manhã rico em proteínas não só pode aumentar a saciedade pela manhã, mas também pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas à tarde. Procure comer pelo menos 35 gramas de proteína no café da manhã para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia. Algumas maneiras de incluir proteínas no menu de café da manhã incluem:
- Adicione um ovo.
- Comece o dia comendo iogurte.
- Beba shakes de proteína.
Passo 3. Faça um jantar tardio e centre o prato com alimentos como arroz, feijão e carne
Comer bem o jantar é importante para que você tenha tempo para digerir, mas não morrer de fome antes de dormir.
- Tomar sopa.
- Encha o prato com salada.
- Adicione um pouco de soja. Os compostos da soja são conhecidos por suprimir o apetite. Isso pode ajudar a controlar seus desejos por lanches.
Etapa 4. Coma alimentos ricos em proteínas para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo
A proteína leva mais tempo para ser digerida. Assim, a comida vai durar mais no estômago. Verifique o rótulo da embalagem ao comparar alimentos na loja de conveniência para escolher um que pode retardar a fome.
Etapa 5. Tente comer alimentos saudáveis que sejam satisfatórios
Alimentos ricos em fibras podem aumentar a saciedade. Alimentos que podem ajudá-lo a se sentir satisfeito incluem aveia, toranja ou pipoca. Esses alimentos podem impedir que você queira comer lanches entre as refeições.
Etapa 6. Escolha o tipo de gordura que é bom para o corpo
Gorduras de nozes e azeitonas podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Evite a gordura saturada porque ela pode aumentar seu desejo de comer lanches. Muitos junk food são ricos em gordura saturada, e alimentos como esses podem fazer você querer beliscar quantidades infinitas de comida.
A gordura contém mais calorias por grama do que qualquer outro macronutriente. Isso significa que a gordura pode manter e aumentar muito a saciedade
Etapa 7. Desfrute da comida por mais tempo
Tire um tempo para mastigar os alimentos para facilitar a digestão. Desfrutar da comida por mais tempo também permite que o corpo saiba que você está satisfeito. Pesquisas mostram que pessoas que mastigam mais devagar sentem menos fome.
Método 2 de 3: Registro do consumo de alimentos
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
Anote tudo o que você come em um dia. Essas notas irão ajudá-lo a entender sua ingestão de alimentos e fazer planos para alterá-la. Reservar um tempo e lembrar quando, como e o que você come pode ser a chave para controlar seus padrões de consumo. A alimentação inconsciente pode afetar muito o consumo de lanches e os padrões alimentares não saudáveis.
- Prepare um caderno.
- Registre o local, a hora, o tipo e a quantidade de alimentos que você ingere honestamente.
- Escreva como você se sente.
Etapa 2. Escreva a definição de "lanche" para você
Pesquisas mostram que a forma como uma pessoa define um lanche desempenha um grande papel em dificultar a conceituação desse comportamento. Se você não entender, será mais difícil consertar. Faça limites claros. Decida o que você considera um lanche.
Etapa 3. Programe horários definidos para as refeições
Estabeleça horários definidos para o café da manhã, almoço e jantar com um intervalo de pelo menos 3 a 4 horas entre cada um. Criar uma programação de refeições como essa pode ajudá-lo a planejar quando estiver com fome. Use um diário alimentar para determinar os melhores horários das refeições.
Esta etapa é muito importante, especialmente no início, para garantir que você coma regularmente ao mesmo tempo, para que não haja sobras, ou pior, nenhum alimento para comer à noite
Etapa 4. Analise seu diário alimentar
Descubra quando você come mais e, mais importante, o que você come como lanche entre as refeições. Desta forma, você pode determinar o alvo exato. Algumas coisas que podem ajudar na sua estratégia planejada são:
- Preste atenção à dieta.
- Verifique as variações.
- Seja positivo para se sustentar.
Etapa 5. Subtraia um por um
Você não precisa parar de comer lanches imediatamente. Mesmo que esse seja seu objetivo final, começar aos poucos pode ajudá-lo a alcançá-lo com mais facilidade. Pense nisso como pequenas batalhas, e não como grandes campos de batalha.
- Comece devagar para se acostumar com coisas novas.
- Primeiro, tente cortar seus lanches pela metade.
- Evite comer lanches em um dia e faça a mesma coisa no dia seguinte. Após 7 dias, você pode começar a perceber que realmente não precisa fazer um lanche. Na semana seguinte, evite consumir outros lanches.
Método 3 de 3: acostume-se para parar de comer lanches
Etapa 1. Mascar chiclete
Mascar chiclete pode ajudar você a se sentir como se estivesse comendo. A goma de mascar também pode ajudá-lo a superar o desejo de mascar. O sabor do doce e o movimento da boca podem ajudar a reduzir o desejo por um lanche. Opte por chicletes sem açúcar se também estiver reduzindo a ingestão de calorias.
Etapa 2. Beba café ou chá
A cafeína não só pode ajudar a aumentar a energia do corpo quando você se sente fraco, mas também é útil para suprimir o apetite. Quando você sentir vontade de fazer um lanche, experimente beber uma xícara de chá ou café. Esta bebida aumentará a energia do corpo enquanto reprime a fome até a próxima refeição.
Etapa 3. Exercício
O exercício não é bom apenas para o corpo, mas também pode reduzir o desejo de comer lanches. Sabe-se que exercícios de intensidade moderada e vigorosa por 15 minutos ajudam a reduzir o consumo de lanches. Pense em maneiras divertidas de reduzir seu desejo por lanches. Além disso, quando você acaba comendo um lanche, queimar as calorias extras que entram vai fazer você se sentir melhor.
- Junte-se a jogos de esportes ativos.
- Procure um ginásio próximo.
- Inscreva-se para uma prática de autodefesa ou ioga.
- Dança.
- Faça algo que mantenha suas mãos ocupadas.
Etapa 4. Dormir
Às vezes, a melhor maneira de evitar lanches, especialmente tarde da noite, é dormir. Cochilar também pode ser uma maneira poderosa de evitar a tentação de comprar um pacote de batatas fritas.
Etapa 5. Beba água sempre que quiser fazer um lanche
A água pode ajudá-lo a se sentir saciado, suprimir a falsa fome e também tem poucas calorias, por isso não o faz sentir-se culpado. Beber água pode ajudá-lo a se controlar, melhorar sua pele e melhorar sua saúde geral. A água é muito importante, especialmente se você comer alimentos ricos em proteínas para controlar a fome, pois é necessária para digeri-la. Se você se exercita mais e bebe mais café para parar de beliscar, você também precisa beber água para evitar a desidratação.
- Traga uma garrafa de água.
- Certifique-se de beber um ou dois copos de água ao comer fora em restaurantes.
- Experimente água com gás.
Etapa 6. Encontre a coisa nojenta
Cheirar algo nojento pode tirar o apetite. Quando tiver vontade de comer um lanche, inale o cheiro de lixo ou vinagre. Limpar a caixa sanitária ou o banheiro de um animal de estimação também não é uma coisa apetitosa.
Etapa 7. Coloque o elástico no pulso
Sacuda a borracha quando quiser fazer um lanche. Isso ajudará a construir associações negativas com lanches. Depois de ficar acordado por um longo tempo, essas associações o ajudarão a controlar sua vontade de comer lanches.
Etapa 8. Imagine que você comeu
Há uma série de novas dietas que envolvem atividades imaginativas para manter os desejos afastados. Como a décima barra de chocolate que você consome não é mais satisfatória do que a primeira, imaginar que você comeu nove barras de chocolate pode reduzir seu desejo geral. Tente imaginar que você comeu uma caixa cheia de salgadinhos.
- Isso pode realmente abrir seu apetite no início, mas você vai se acostumar com o tempo e não vai querer comer tantos petiscos quanto antes. Você pode nem mesmo querer fazer um lanche.
- Para que esse método tenha efeito, você deve se imaginar comendo os mesmos alimentos que está tentando evitar em grandes quantidades.
Etapa 9. Mantenha-se ocupado
Esquecer a fome enquanto estou ocupado fazendo algo desafiador e / ou divertido é realmente fácil de fazer. Tente seguir um hobby ou fazer algo produtivo. Substitua seus maus hábitos por novos bons hábitos. Essa pode ser uma maneira poderosa de controlar hábitos alimentares pouco saudáveis.
- Limpe a casa.
- Chama um amigo.
- Passeando.
Etapa 10. Entre em hipnose
Hipnotizar a si mesmo ou com a ajuda de outras pessoas pode ser uma forma eficaz de controlar o comportamento que você deseja mudar. A pesquisa mostra que a hipnose pode fornecer benefícios significativos para aqueles que tentam reduzir hábitos alimentares pouco saudáveis. Encontre um hipnoterapeuta perto de você ou compre um CD de hipnose para perda de peso online.
Etapa 11. Peça a um amigo para apoiar o seu hábito
Escolha alguém que esteja disposto a apoiá-lo quando você duvidar que funcione. Quando tiver vontade de fazer um lanche, ligue para eles e deixe-os convencerem você a não fazer. Vocês podem até comer juntos, e conversar durante a refeição fará com que coma mais devagar e se sinta satisfeito.
Pontas
- Nunca coma lanches enquanto assiste TV, pois isso pode interferir na sua memória de ingestão de alimentos. Como resultado, você não vai se lembrar de quantos lanches você comeu e não para.
- Evite coisas que desencadeiam seu desejo de comer lanches.
- Escove os dentes mais cedo do que o normal para evitar a vontade de fazer um lanche à noite.
