Você parece forte e em forma se tiver braços grandes e musculosos que o fazem parecer um fisiculturista. Como bônus, você pode realizar facilmente tarefas que exigem muita energia, como mover móveis pesados ou empurrar um carro quebrado sem suar muito. Além de trabalhar os músculos do braço, você precisa fortalecer os músculos das costas, do peito e dos ombros. Este artigo explica como praticar exercícios e um estilo de vida saudável para aumentar a massa muscular do braço.
Etapa
Parte 1 de 4: Aumente os músculos do braço
Etapa 1. Faça uma rosca direta para os bíceps
Este movimento é útil para treinar os músculos do braço. Segure 1 halter em sua mão esquerda e 1 halter em sua mão direita enquanto estica os braços ao longo do corpo. Levante os halteres em direção aos ombros, segure-os por um momento e depois abaixe-os até a posição inicial.
Faça este movimento 2-3 séries de 8-12 vezes cada
Etapa 2. Faça o alongamento do tríceps usando halteres para elevar o tríceps
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere com a mão direita e estique o braço direito com a palma voltada para a esquerda. Abaixe os halteres atrás da cabeça de forma que o cotovelo direito aponte para cima. Levante os halteres novamente enquanto endireita os cotovelos e, em seguida, abaixe o braço direito para o lado. Faça o mesmo movimento para trabalhar o tríceps esquerdo.
Faça este movimento de 3 a 5 séries de 8 a 12 vezes cada
Notas:
este movimento pode ser feito segurando 1 halter com ambas as mãos para treinar os dois braços simultaneamente.
Etapa 3. Faça uma flexão de pulso para trabalhar os músculos do antebraço
Certifique-se de não se esquecer de trabalhar os antebraços. Os cachos de pulso são úteis para fortalecer os pulsos e antebraços, de modo que a força do levantamento de pesos aumente. Para fazer cachos de pulso, sente-se em uma cadeira segurando 2 halteres em uma mão cada. Coloque os antebraços nas coxas, com os pulsos ligeiramente à frente dos joelhos. Mova as palmas para cima e para baixo sem mover os antebraços.
Faça este movimento 2-3 séries de 8-12 vezes cada
Parte 2 de 4: Realização de movimentos combinados para aumentar a massa muscular do braço
Etapa 1. Faça uma rosca direta para os bíceps seguida por uma pressão nos ombros para fortalecer os músculos do ombro e do bíceps
Os bíceps são o principal grupo muscular do braço. Exercitar os músculos dos ombros é útil para aumentar a força corporal. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure 2 halteres, cada um com uma mão, enquanto estica os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para dentro. Levante os halteres perto dos ombros, estique os braços e abaixe os halteres até a posição inicial.
- Faça este movimento de 3 a 5 séries de 8 a 12 vezes cada. Descanse cerca de 45 segundos antes de fazer a próxima série.
- Este movimento pode ser feito segurando um sino de chaleira ou uma barra.
Etapa 2. Faça elevações do queixo para trabalhar suas costas e bíceps
Além de trabalhar o bíceps, os músculos das costas são os principais músculos ativados ao fazer o queixo. Segure uma barra horizontal (para praticar o queixo para cima) com as palmas das mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para trás. Use a força dos braços para erguer o corpo até que o queixo fique acima da barra e, em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial.
Faça este movimento 4-5 séries de 8-12 vezes cada
Gorjeta:
use um cinto (para treinamento de peso) para aumentar a intensidade do exercício.
Etapa 3. Faça flexões
Além de treinar os músculos do braço, as flexões são muito eficazes no treinamento dos músculos do peito, costas e abdominais. Para fazer um push-up, coloque as palmas das mãos no chão na altura dos ombros, mas um pouco mais largas do que os ombros. Com a planta dos pés no chão, estique o corpo do pescoço aos calcanhares. Abaixe seu corpo até o chão enquanto dobra os cotovelos até que seu corpo quase toque o chão. Endireite os cotovelos novamente para erguer o corpo de volta à posição inicial.
Faça quantas flexões puder com a postura correta
Parte 3 de 4: Mudança de estilos de vida
Etapa 1. Limite a ingestão de calorias
Muitas pessoas pensam que precisam comer mais calorias do que o normal para construir músculos. Aumentar a ingestão de calorias não é uma forma de aumentar os músculos porque as calorias aumentam a gordura corporal, de modo que a forma do músculo não é visível. A maneira certa de crescer e construir músculos é seguir uma dieta útil para reduzir a gordura corporal, de modo que os músculos fiquem mais visíveis.
- Adote uma dieta balanceada composta de frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis e carnes magras.
- Evite açúcar, farinha branca, alimentos fritos e alimentos com alto teor calórico que aumentam a gordura corporal.
Etapa 2. Coma mais proteína
A proteína é útil para construir músculos. Portanto, alimentos protéicos devem ser o menu principal se você quiser se parecer com um fisiculturista. Aumente a ingestão de proteínas para aumentar o tamanho do músculo.
- Atenda às necessidades de proteína comendo peixe, frango, carne bovina ou suína magra e ovos.
- Se você é vegetariano, coma legumes, feijão e uma variedade de vegetais como fonte de proteína.
- Além disso, o leite e os laticínios, como o queijo cottage e o iogurte, também contêm muitas proteínas.
Gorjeta:
complete o cardápio dietético consumindo proteína em pó, como o soro de leite. O soro de leite é um subproduto do processo de fabricação do queijo que é benéfico para a construção do tecido muscular.
Etapa 3. Reserve um tempo para descansar
Para aumentar a massa muscular, o descanso é um aspecto importante além do treinamento. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas por noite nos dias de treinamento e não se force a fazer outras atividades que usem os músculos do braço.
Parte 4 de 4: rotina de exercícios
Etapa 1. Exercitar o corpo completamente
Fortalecer os músculos de todo o corpo com movimentos combinados é mais benéfico do que treinar apenas para construir músculos do braço. Você precisará trabalhar os ombros, o peito e as costas se quiser ter músculos mais fortes para poder levantar objetos e pesos mais pesados. Se os músculos centrais e das pernas não são treinados, apenas os braços são aumentados, enquanto a parte inferior do corpo não é musculada.
Execute uma série de movimentos que são úteis para aumentar os músculos do braço enquanto constrói outros músculos, por exemplo, fazendo flexões e abdominais para fortalecer os músculos abdominais e do braço ao mesmo tempo
Gorjeta:
quando você não estiver trabalhando seus braços, preencha seu dia de treinamento trabalhando suas pernas, costas e abdominais. Dessa forma, você ainda está aumentando a força do corpo enquanto restaura os músculos do braço.
Etapa 2. Pratique 2 vezes por semana
Muitas pessoas pensam que fazer exercícios todos os dias faz os músculos crescerem mais rápido. No entanto, a massa muscular aumenta e a força muscular aumenta à medida que você se recupera em repouso, permitindo que você levante gradualmente pesos mais pesados. Se os músculos não tiverem a oportunidade de descansar, principalmente os músculos do braço, a condição será problemática, atrasando a obtenção dos resultados desejados.
Etapa 3. Programe um treino de 30 minutos por sessão
Pelo mesmo motivo, certifique-se de treinar apenas 1-2 vezes por semana por um máximo de 30 minutos cada vez. Sessões de treinamento com mais de 30 minutos aumentam o risco de lesões nos ligamentos, articulações e tendões. Para aumentar a massa muscular, sessões de treinamento curtas e intensas são o caminho a percorrer.
Etapa 4. Pratique o máximo que puder
Use os pesos mais pesados que puder levantar e treinar com a maior intensidade possível. Os fisiculturistas usam o termo "treinar até o fracasso", que significa: treinar com pesos pesados o suficiente para que você não consiga levantá-los após 5 a 8 repetições. Se os músculos do braço estiverem mais fortes e o peso que você normalmente usa não parecer pesado, aumente o peso.
- Se você está começando a levantar pesos, use pesos leves e aumente o peso aos poucos. Em vez de usar pesos muito pesados imediatamente, comece a treinar com pesos que você possa levantar de 8 a 12 vezes.
- Calcule o peso da carga para "treinar até a falha", tentando levantar o peso várias vezes até se sentir cansado e desistir. Se você pode levantar 10-12 vezes sem suar ou sentir dor, use pesos mais pesados. Se você desistiu apenas 5-6 vezes, reduza o peso da carga.
- O desconforto extremo faz parte do processo de construção muscular, mas não use pesos tão pesados a ponto de sentir dor ou quase desmaiar. Começar a treinar com pesos leves não é motivo para se envergonhar. Use os pesos que puder para ganhar força gradualmente, de modo que esteja pronto para levantar pesos maiores.
Etapa 5. Pratique com a postura adequada
Obtenha o máximo de resultados de treino e evite lesões mantendo a postura correta ao levantar pesos. Além disso, determine o peso correto da carga de acordo com sua condição física, aplicando as seguintes instruções durante a prática.
- Levante o peso em um movimento controlado, em vez de usar o impulso para levantar o peso.
- Certifique-se de que consegue levantar o peso de 6 a 8 vezes com a técnica e postura corretas. Caso contrário, parece que você está usando um peso muito pesado.
Pontas
- Você não pode aumentar a força muscular se você dormir apenas 4 horas por noite.
- Alongue os músculos antes e depois do exercício para evitar lesões. Os exercícios de aquecimento deixam os músculos cansados mais rapidamente.
- Peça a um amigo para treinar com você para que você não perceba que está treinando. Além disso, os amigos tornam as sessões de treinamento mais agradáveis.
- Pratique no espelho para que possa olhar para si mesmo e certificar-se de que seus movimentos e postura estão corretos. Não se incline ou balance para levantar o peso. Em vez disso, preste atenção à trajetória dos halteres conforme você se move e tente formar uma linha curva suave. Além disso, certifique-se de ativar o abdômen, endireitar as costas e não prender a respiração. A postura correta é crucial ao treinar com pesos para que você não se machuque.
- Pratique fazer movimentos compostos tão frequentemente quanto possível.
- Adote uma dieta saudável, durma o suficiente à noite e certifique-se de que seu corpo se mantenha hidratado. Embora não haja um volume mínimo definido de água que deva ser consumido, a urina escura é um sinal de que você precisa beber mais água. Se você adotar uma dieta saudável (baixo teor de sódio, muitos vegetais e frutas), o consumo excessivo de água pode causar cãibras musculares.
- Uma maneira inteligente e prática de fortalecer e aumentar os músculos do braço é atirar e pegar uma bola (para exercício) como se estivesse jogando. Dessa forma, você pode praticar por alguns minutos sem se sentir cansado, dependendo do peso da bola que estiver usando. Use essas dicas como uma forma de se distrair ao se exercitar em casa, como ao assistir TV.
Aviso
- Não use esteróides porque são prejudiciais ao corpo.
- Saiba a diferença entre "dor segura" e "dor perigosa". Se seus músculos doem quando você treina em alta intensidade, mas você ainda pode levantar pesos mesmo que seja desconfortável, essa é uma dor segura. No entanto, se seus músculos estão tão doloridos que você não consegue levantar pesos, isso significa que você precisa descansar e descobrir o que está causando isso. Não se force a treinar porque dores perigosas podem causar lesões.
