O acúmulo de gordura visceral, ou gordura da barriga nos órgãos internos, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas nas mulheres. Felizmente, essa gordura visceral é metabolicamente ativa e pode ser rapidamente reduzida por uma combinação de dieta especial, exercícios e alívio do estresse. Você pode perder gordura da barriga rapidamente, regulando os hormônios do estresse e aumentando o metabolismo.
Etapa
Método 1 de 3: Coma de acordo com um plano
Etapa 1. Siga o ditado “o estômago é feito na cozinha”
A maioria dos personal trainers afirma que, para perder gordura da barriga, você deve combinar 90% de dieta e 10% de exercícios. Se você não faz uma dieta balanceada, esta etapa é muito importante.
Etapa 2. Limite o açúcar e os grãos refinados
Reduzir o açúcar e as calorias vazias dos carboidratos brancos refinados fará com que você queime gordura mais rapidamente.
- Isso inclui calorias líquidas como refrigerantes, bebidas de café e álcool.
- A maioria dos nutricionistas acha que é impossível perder gordura da barriga de forma rápida e saudável sem eliminar os alimentos processados de sua dieta.
Etapa 3. Planeje suas refeições com base em porções de frutas e vegetais
- Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de no mínimo 2,5 xícaras de vegetais por dia.
- Escolha os vegetais pela cor. Experimente colocar vegetais coloridos no prato e obterá mais nutrientes.
- Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia.
Etapa 4. Adicione os grãos inteiros
Escolha grãos inteiros como quinua, arroz integral e cevada em vez de pães integrais. Quanto menos você comer grãos inteiros refinados, melhor para o seu corpo.
- Escolha grãos inteiros com baixo índice glicêmico. Isso significa que eles não aumentam o nível de açúcar no sangue repentinamente e o farão se sentir saciado por mais tempo.
- Visite glycemicindex.com para ver se seus alimentos favoritos correspondem a um índice glicêmico saudável.
Etapa 5. Planeje sua proteína
- Coma proteínas de qualidade, como salmão, atum, peru, frango e feijão todos os dias (mulheres que estão grávidas, amamentando ou pensando em engravidar devem ter cuidado com a quantidade de mercúrio em sua dieta e evitar comer certos tipos de peixes em sua dieta). quantidade excessiva).
- Adicione o leite desnatado na forma de iogurte. O iogurte reduz os níveis de cortisol por meio do cálcio nele contido. O iogurte grego tem mais proteína do que o iogurte normal e 1 porção por dia, como parte de uma dieta balanceada, pode ajudar a queimar a gordura da barriga mais rápido.
Etapa 6. Beba 2 a 5 xícaras de chá verde por dia
- Estudos mostraram que pessoas que consomem 600 mg de catequinas, antioxidantes encontrados no chá verde, perdem 16 vezes mais gordura visceral do que aquelas que não o bebem.
- Procure o chá verde, que tem altos níveis de antioxidantes.
- Para obter os benefícios, é preciso beber bem quente.
Método 2 de 3: exercício de acordo com um plano
Etapa 1. Faça 1 hora de cardio por dia para perder gordura rapidamente
Embora fazer exercícios aeróbicos moderados por 30 minutos por dia possa interromper a produção de gordura visceral, é necessária 1 hora completa de exercícios aeróbicos para queimar essa gordura. Você não pode “perder gordura em apenas um lugar” ou simplesmente queimar gordura na barriga sem queimar gordura em outras partes do corpo. No entanto, 90 por cento das pessoas notam uma redução na gordura da barriga pela primeira vez.
Etapa 2. Escolha o treinamento intervalado
Um breve aumento na intensidade (1-5 minutos) de cardio de alta intensidade por 1 hora aumentará seu metabolismo e perderá gordura mais rapidamente.
- Experimente o boot camp (treinamento de exercício rígido e rigoroso), treinamento em circuito ou uma aula de queima de gordura, para aprender como incorporar exercícios de alta intensidade à sua rotina.
- Você também pode encontrar as configurações de intervalo na maioria das máquinas de treino cardiovascular.
Passo 3. Faça exercícios de peso corporal antes de fazer exercícios regulares de redução da barriga
Faça pranchas, pranchas laterais, flexões, agachamentos e estocadas a cada dois dias.
- Tente incluir 30 minutos de treinamento de peso corporal em dias alternados.
- Esses exercícios estáticos e dinâmicos queimam mais gordura do que os exercícios para emagrecer, porque envolvem os músculos centrais, como os abdominais mais longos e intensos.
- Inclua o treinamento de força com máquinas ou pesos regulares conforme seu corpo se acostuma com o aumento do exercício. Faça 30 minutos de levantamento de peso, com o estômago dobrado, 3 vezes por semana.
Etapa 4. Alongue o abdômen antes de treinar
Tente fazer algum cardio antes de fazer exercícios abdominais e alongamento, para que a queima de gordura vá para o seu núcleo, em vez de quadris, pernas ou pescoço tensos.
- Faça uma aula de Pilates para aprender como direcionar seus músculos abdominais profundos.
- Faça 15 a 30 minutos de exercícios abdominais em dias alternados.
- Certifique-se de incluir exercícios que trabalhem seus oblíquos (abdômen lateral) e transverso abdominal (abdômen inferior). Bons exercícios incluem mergulhos na prancha lateral, flexões reversas, braçadas de bicicleta e rolar para baixo.
Método 3 de 3: Equilibrando hormônios de estresse
Etapa 1. Identifique as causas do estresse em sua vida
O estresse tem sido associado ao aumento da gordura visceral em homens e mulheres.
- O estresse faz com que seu corpo produza mais hormônios do estresse, como o cortisol.
- O cortisol envia um sinal ao corpo para armazenar gordura. O estresse é um sinal para o seu corpo de que os alimentos podem ser limitados mais tarde na vida.
- Muitos estudos mostraram que as mulheres apresentam mais sintomas físicos de estresse do que os homens, incluindo ganho de peso no abdômen.
Passo 2. Reduza imediatamente as situações estressantes em casa e no trabalho
Gerenciar o estresse em sua vida vai ajudá-lo a perder gordura da barriga mais rápido do que fazer dieta e exercícios apenas.
Etapa 3. Comece os exercícios de respiração profunda
- Faça um exercício de respiração de 10 segundos. Sente-se em uma posição confortável. Inspire por 10 segundos e depois expire por 10 segundos. Respire dessa forma por 2 a 5 minutos.
- Pessoas que estão sob estresse geralmente respiram rapidamente ao inspirar e expirar e têm respirações superficiais, sem perceber.
- Faça exercícios respiratórios de 10 segundos sempre que estiver estressado ou em 5 intervalos diferentes ao longo do dia.
Etapa 4. Tome um suplemento de vitamina C
Se você não conseguir obter vitamina C suficiente dos alimentos, tomar suplementos de vitamina C pode ajudar a regular os níveis de cortisol no sangue e os efeitos do estresse no corpo.
- Tente comer mais melão, laranja, pimenta vermelha e verde, kiwi, brócolis ou tomate. Uma porção de cada fruta contém entre 40 e 100 mg de vitamina C.
- Tome 500 mg de vitamina C por dia. Tente obter o máximo de vitamina C dos alimentos.
- Tome um suplemento de vitamina C de 200 mg se não estiver recebendo 500 mg por dia. Você pode tomar um suplemento de 500 mg por uma semana, se achar que está obtendo muito pouca vitamina C de sua dieta.
Etapa 5. Sempre durma de 7 a 8 horas
Uma boa noite de sono controlará o estresse e os níveis hormonais.
- Pessoas que dormem menos de 7 horas por dia também podem aumentar os níveis de cortisol e grelina, causando aumento da gordura abdominal.
- A grelina é um hormônio que causa o desejo por alimentos doces e gordurosos.
Passo 6. Experimente ioga ou meditação
Se exercícios de respiração profunda ajudarem o suficiente, ioga e meditação são as melhores maneiras de controlar o cortisol, a grelina e outros hormônios que causam ganho de peso.
- Para perder gordura da barriga rapidamente, você deve tentar fazer diferentes tipos de ioga como exercícios e aliviar o estresse. Flow yoga (também conhecido como Vinyasa yoga) queima gordura enquanto alivia o estresse.
- Se você decidir tentar a meditação, ela também pode ajudá-lo a dormir. A meditação deve ser adicionada à sua programação, além do aumento da prática.
Pontas
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Lanches saudáveis
- É normal sentir fome entre as refeições. É aconselhável lutar contra o desejo, mas se você não puder, experimente comer lanches saudáveis, como frutas e sopa.
- As frutas hidratam, renovam e mantêm você ativo. A sopa é deliciosa, fácil de fazer e saudável quando comparada com biscoitos e outras junk food que tendem a engordar.
