Os homens podem ser gordos e inadequados por vários motivos. A boa notícia, você pode fazer várias maneiras de perder peso e obter a forma corporal ideal. Com dedicação e comprometimento, você pode melhorar seu condicionamento físico e melhorar seu metabolismo para perder peso mais rápido.
Etapa
Método 1 de 3: Queime calorias rapidamente
Etapa 1. Comece a praticar o treinamento em circuito
O programa de treinamento em circuito é uma combinação de vários movimentos para treinar grandes músculos por todo o corpo. Alternâncias rápidas de movimento aumentam o ritmo da freqüência cardíaca, tornando-a mais rápida do que outros programas de exercícios, queimando mais calorias. Portanto, pratique o treinamento em circuito regularmente para queimar mais calorias e perder peso mais rápido. Você pode fazer alguns movimentos úteis em cada sessão de circuito, por exemplo, na seguinte ordem.
- Burpees 3 conjuntos de 10 vezes cada.
- Agachamento 3 séries de 10 vezes cada.
- Supino 3 séries de 10 vezes cada.
- Lunge 3 séries de 10 vezes cada.
- Mova-se rapidamente para atingir sua freqüência cardíaca máxima e queimar o máximo de calorias possível.
Etapa 2. Faça sprints
Em contraste com a corrida de longa distância, você precisa correr distâncias curtas o mais rápido que puder durante a corrida. Este exercício aumenta o ritmo da freqüência cardíaca rapidamente e é muito benéfico para queimar gordura em pouco tempo. O movimento de corrida explosivo também é benéfico para a construção dos músculos abdominais e das pernas enquanto aumenta a resistência e a capacidade pulmonar. Para correr, siga estas etapas.
- Fique em uma pista de corrida reta de 90 metros.
- Faça aquecimento, por exemplo, caminhando ou correndo.
- Alongue-se completamente após o aquecimento. Se não for alongado corretamente, sprints explosivos podem ferir ou rasgar os músculos. Alongue por 10 minutos antes de praticar seu sprint.
- Comece a correr no início da pista de 90 metros e depois corra até o final da pista. Para iniciantes, não corra imediatamente com velocidade máxima. Corra na metade de sua velocidade máxima para se certificar de que está em boa forma e evitar lesões. Aumente gradualmente a velocidade de corrida a cada treino.
- Caminhe lentamente até o início da trilha. Se você ainda estiver cansado quando chegar ao início da pista, descanse até estar pronto para correr novamente.
- Faça 6 a 10 sprints por sessão e pratique 2 a 3 sessões por semana.
- Ao correr, use calças de corrida com um apoiador para treinamento atlético ou pelo menos meia-calça justa. Se você não usar um agasalho com um apoiador, movimentos rápidos podem machucar a virilha ou os músculos do testículo.
Etapa 3. Faça exercícios de fortalecimento muscular
Muitas pessoas pensam que os exercícios aeróbicos são a única maneira de perder peso, mas os exercícios de fortalecimento muscular também são muito necessários. Para iniciantes, o treinamento com pesos é benéfico para aumentar o metabolismo do corpo. Dessa forma, você queimará mais calorias nas horas após terminar os exercícios de fortalecimento. Além disso, o músculo queima calorias com mais eficiência do que a gordura. Portanto, os exercícios de fortalecimento muscular são benéficos para queimar mais calorias, mesmo quando você está descansando.
- Leia o artigo do wikiHow sobre como construir músculos, que explica como construir músculos como resultado da queima de calorias.
- Para os homens, os exercícios certos para aumentar os músculos, por exemplo, fazer levantamentos mortos, flexões e agachamentos. Esses exercícios são benéficos para aumentar os grandes grupos de músculos das costas, pernas e bíceps. Para obter informações detalhadas sobre este exercício, clique aqui.
Etapa 4. Faça uma variedade de exercícios
Talvez você se exercite regularmente, mas não obtenha os resultados esperados. No treinamento físico, essa condição é chamada de platô. Seu corpo está acostumado com a rotina de exercícios que vem sendo feita até agora, por isso não tem um impacto significativo. Configure um cronograma de exercícios completamente diferente para mudar completamente o seu programa de condicionamento físico.
- Altere a sequência de movimentos que foi treinada. Por exemplo, se você está acostumado a fazer movimentos para trabalhar seus abdominais, tríceps, bíceps, costas e pernas em sequência, mude a ordem.
- Execute movimentos diferentes para trabalhar o mesmo grupo de músculos.
- Mude a ordem do movimento a cada poucas semanas para evitar um platô.
Etapa 5. Esteja ciente do aumento do risco de lesões
Talvez você realmente queira perder peso o mais rápido possível. No entanto, se você for obeso (com índice de massa corporal de 30 ou mais) ou não tiver se exercitado no último ano, poderá se machucar se for direto para um programa de exercícios de alta intensidade. Isso realmente o torna inapto. Não treine além de sua capacidade em um curto espaço de tempo.
Esteja ciente de suas limitações. Tente se lembrar quando foi a última vez que se exercitou e com que frequência anda regularmente pela sala (por exemplo, você trabalha caminhando o dia todo ou fica sentado numa cadeira?), Teve alguma lesão ou doença recente e quantos anos você tem agora
Método 2 de 3: perca peso fazendo dieta
Passo 1. Certifique-se de que o corpo esteja sempre bem hidratado
Além de proporcionar vários benefícios à saúde, beber água é uma forma de aumentar o metabolismo do corpo. Quando o corpo está desidratado, o metabolismo fica mais lento. Isso significa que você tem que queimar mais calorias, tornando a perda de peso mais difícil de alcançar.
Etapa 2. Coma mais proteína
A proteína é necessária para construir músculos e aumentar o metabolismo. Isso ocorre porque o corpo queima muitas calorias ao digerir os alimentos, de modo que a taxa metabólica permanece alta se a proteína fizer parte de sua dieta.
Proteínas úteis podem ser obtidas comendo frango, salmão, sardinha, ovos, tofu, leite desnatado, queijo cottage desnatado, nozes e legumes
Etapa 3. Coma gorduras saudáveis
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em homens nos Estados Unidos e uma dieta rica em gordura saturada e colesterol é a principal causa de doenças cardíacas. As gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e compostas, podem diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
- As gorduras saudáveis são encontradas no salmão e sardinha, azeite, abacate e nozes.
- Ao consumir gorduras saudáveis, não exceda 25-35% da ingestão de calorias provenientes da gordura, pois aumentará o peso se for muito.
Etapa 4. Necessidades adequadas de ferro ao fazer dieta
A deficiência de ferro desacelera o metabolismo. Portanto, certifique-se de comer alimentos que contenham muito ferro. A ingestão de ferro pode ser obtida comendo uma variedade de moluscos, carnes vermelhas, lentilhas, legumes e espinafre.
Etapa 5. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos são necessários na dieta para construir músculos. Se não houver ingestão de carboidratos, o corpo queimará proteínas como fonte de energia para que não possam ser usadas para aumentar os músculos. Existem 2 tipos de carboidratos. O corpo leva mais tempo para digerir carboidratos complexos do que carboidratos simples, de modo que a taxa metabólica do corpo permanece alta se você comer esses alimentos.
Os carboidratos complexos podem ser obtidos comendo produtos de grãos inteiros, tubérculos, vegetais verdes e leguminosas
Etapa 6. Adicione especiarias aos alimentos
Alimentos picantes, como pimenta caiena, aumentam o metabolismo quando você termina de comer. Embora não seja muito longo, o consumo regular da especiaria proporciona benefícios duradouros para o metabolismo. Adicione 1-2 colheres de chá de pimenta em pó à comida para torná-la mais deliciosa e aumentar o metabolismo.
Etapa 7. Coma carne magra
Em geral, os homens gostam de bife de boa qualidade, mas a carne vermelha não é boa para a saúde. Se você deseja comer carne, escolha carne magra comendo aves e limite o consumo de carne vermelha a no máximo 3 porções por semana.
Não elimine totalmente a carne vermelha da dieta. A carne bovina e suína magra contém muito pouca gordura e colesterol, de modo que podem reduzir a circunferência da cintura e manter a saúde. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos informa o conteúdo da carne magra da seguinte forma: em 100 gramas de carne não há mais que 5 gramas de gordura (total), 2 gramas de gordura saturada e 95 mg de colesterol
Etapa 8. Calcule sua ingestão diária de calorias
Certifique-se de registrar seu consumo diário de calorias para não comer demais. Leia atentamente os rótulos das embalagens dos alimentos e anote todos os menus consumidos. Este método ajuda a regular sua dieta, monitorando quantas calorias você consome em comparação com seu limite diário de calorias. Substitua os menus de baixa e alta caloria por alimentos e lanches de baixa caloria e ricos em nutrientes.
Use o aplicativo para registrar a ingestão de calorias. Existem vários aplicativos que ajudam a calcular o seu consumo de calorias com precisão
Etapa 9. Não faça dieta a extremos
Algumas pessoas pensam que podem perder peso consumindo muito poucas calorias por dia. Você pode perder peso, mas esse método não é útil. Primeiro, o metabolismo ficará mais lento para que as calorias consumidas durem mais no corpo. Em segundo lugar, os músculos encolherão para que a queima de calorias seja reduzida. Se você quer perder peso, fazer dieta extrema não é o caminho certo.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Aguarde 20 minutos após comer antes de adicionar alimentos
Ao comer, o corpo leva 20 minutos para não sentir fome. Assim, o consumo de alimentos pode exceder suas necessidades porque você ainda não está satisfeito. Aguarde até 20 minutos antes de adicionar alimentos. Você pode comer novamente se ainda estiver com fome.
Etapa 2. Não coma fora com muita frequência em restaurantes
As porções de comida servidas em restaurantes são geralmente maiores do que o que você consome diariamente, então você come mais do que uma porção de recheio. Além disso, a comida do restaurante geralmente contém muito sódio, um ingrediente que promove o ganho de peso. Portanto, coma menos em restaurantes para perder peso.
Etapa 3. Faça atividade física de forma consistente ao longo do dia
Se você não se mover, seu metabolismo ficará lento e você queimará calorias com menos eficiência. Existem algumas dicas para mantê-lo ativo.
- Use as escadas em vez do elevador.
- Levante-se e ande pela sala ou faça flexões enquanto assiste à TV.
- Caminhe até locais próximos, em vez de pegar o carro.
- Fique no ônibus ou trem em vez de sentar.
Etapa 4. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
A falta de sono retarda o metabolismo e aumenta o apetite. A combinação dos dois faz com que você coma mais e queime calorias de forma ineficiente, o que dificulta a perda de peso.
Etapa 5. Não beba álcool
A clássica "barriga de barril de cerveja" é um grande problema para muitos homens. O álcool contém muitas calorias, por isso há um acúmulo de gordura na região abdominal. Se você quer perder peso, não beba bebidas alcoólicas para não consumir muitas calorias e te ajudar a perder o excesso de peso.
Pontas
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para perda de peso se você tiver uma doença crônica, como dores nas articulações, diabetes ou outra doença grave. Seu médico pode recomendar certos exercícios para prevenir atividades que colocam seu corpo sob estresse e que são prejudiciais à sua saúde.
- Não se esqueça de registrar seu peso antes e depois de realizar um programa de exercícios.
