A maioria das pessoas associa exercícios abdominais a flexões e abdominais. Ambos os exercícios fortalecem e fortalecem os músculos abdominais, mas também podem causar dores na parte superior do corpo e no pescoço em algumas pessoas. Os exercícios abdominais em pé são uma ótima alternativa para substituir ou complementar seus exercícios abdominais deitado.
Etapa
Método 1 de 4: Executando uma curvatura lateral
Etapa 1. Selecione a barra a ser usada
Neste exercício, usaremos uma barra como fonte de peso. Comece com uma barra leve (1-2 kg). O peso da barra aumentará gradualmente com o tempo. Se você não estiver usando pesos, certifique-se de que as braçadeiras estejam presas em ambas as extremidades da barra pequena.
Etapa 2. Posicione o corpo corretamente
Fique em uma superfície plana e antiderrapante. Afaste os dois pés na largura dos ombros. Mantenha os ombros retos, não se incline para a frente. Segure a barra com a mão direita. A mão esquerda está a 15 cm da pelve e a palma da mão paralela ao chão. A mão esquerda servirá de apoio.
Algumas pessoas dobram o cotovelo livre atrás da cabeça. Para iniciantes, mantenha a mão livre próxima ao corpo para manter o equilíbrio
Etapa 3. Curve-se para o lado
Enquanto segura a barra, dobre a parte superior do corpo para o lado direito cerca de 10 cm. Você sentirá um puxão no lado esquerdo do corpo (o lado em que está treinando). Retorne à postura inicial. Repita esse movimento 10 vezes, depois transfira a barra para a mão esquerda e dobre o corpo para a esquerda. Faça 3 séries de 10 repetições em ambos os lados.
- Não dobre a partir da pelve.
- Mova-se lentamente e no controle. Não se apresse.
- Se ocorrer dor, pare imediatamente.
- Este exercício fortalece os músculos oblíquos.
Método 2 de 4: fazendo o exercício de canoa
Etapa 1. Prepare-se na postura inicial
Afaste os dois pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e afaste os pés ligeiramente para fora. Imagine que você está segurando um remo de canoa e colocando as mãos juntas na frente do peito.
Etapa 2. Aprenda os movimentos básicos
Copie o movimento de remar uma canoa, começando pelo seu lado direito. As mãos e os braços se movem diagonalmente em um movimento circular através da pelve direita e das costas. Retorne ao centro. Repita o movimento para o lado esquerdo.
Etapa 3. Repita para três conjuntos
Depois de saber os movimentos, faça 10 repetições de cada lado e alterne. Faça uma pausa de 30 segundos em cada conjunto. Faça o exercício até 3 séries. Se este movimento parecer fácil, segure uma barra pesando 1-2,5 kg.
Método 3 de 4: Executando uma Crunch Oblíqua Permanente
Etapa 1. Escolha a barra apropriada
Procure uma barra pesando 1-2,5 kg. Para iniciantes, comece com uma barra leve. Conforme você pratica, você pode ganhar peso gradualmente. Se você não tiver uma barra, encha uma garrafa de água com moedas ou outro ganho de peso.
Etapa 2. Prepare-se na postura inicial
Afaste os pés ligeiramente na largura dos ombros. Mude o centro de gravidade para a perna direita. Segure a barra com a mão esquerda. Coloque a mão direita no quadril direito.
Etapa 3. Estique as duas mãos
Enquanto segura a barra, estique a mão esquerda sobre o topo da cabeça para a direita. Você deve sentir o músculo oblíquo esquerdo ligeiramente alongado. Mantenha seu peso sempre do lado direito.
Etapa 4. Faça abdominais com uma perna e um braço juntos
Da posição de alongamento, volte os braços até que os cotovelos toquem os lados do corpo. Simultaneamente, levante o joelho esquerdo para o lado do corpo. Seus joelhos e cotovelos devem quase se encontrar.
O crunch feito é um crunch lateral. Não levante os joelhos à sua frente
Etapa 5. Repita por 12-15 repetições
Faça 12-15 repetições de cada lado. Faça cada série de cada lado.
Método 4 de 4: Realizando o Corte de Madeira com Cabo
Etapa 1. Prepare o equipamento
Este exercício só é possível se sua academia possuir uma torre de equipamentos pesados com cabos destacáveis. Você precisará de uma empunhadura padrão (geralmente de plástico, corda ou borracha). Prenda a alça ao anel de metal na extremidade do cabo. Mova o cabo para o degrau mais alto do sistema de polia.
Este exercício pode ser feito com uma bola de exercícios
Etapa 2. Prepare-se na postura inicial
Fique próximo aos fios (não um de frente para o outro). Segure o cabo com a mão mais próxima. Afaste-se da torre segurando o cabo, a cerca de um braço de distância. Certifique-se de que o cabo esteja esticado e o braço reto. O braço e o cabo devem estar no mesmo ângulo. Ou seja, o braço não se curva com o cabo. Afaste os dois pés na largura dos ombros. Segure a alça com a outra mão. Ambas as mãos agora devem segurar a alça.
Etapa 3. Conclua a movimentação
Gire o torso e mova a empunhadura diagonalmente para baixo. Direcione o movimento para a parte externa do joelho. Simultaneamente, a parte interna da perna (as mais próximas da torre) torna-se pivô e mantém os joelhos dobrados. Retorne a empunhadura à posição inicial enquanto mantém os braços retos.
Não dobre suas costas
Etapa 4. Repita por 10 repetições
Faça até 10 séries. Em seguida, mude a posição do corpo. Repita o movimento do outro lado do corpo.
- Durante o treino, concentre-se em manter os abdominais contraídos.
- Este exercício é bastante complicado. Se você tiver um treinador, peça instruções antes de fazer este movimento.
