A coluna lombar é a coluna vertebral que sustenta a maior parte do nosso corpo. Estima-se que 8 em cada 10 adultos experimentaram dores lombares. Muitas pessoas sofrem atrofia muscular porque raramente praticam atividades físicas, especialmente os funcionários de escritório que ficam mais sentados durante o trabalho. Para fortalecer a região lombar, comece a se exercitar regularmente combinando exercícios de fortalecimento, alongamento muscular e exercícios aeróbicos ou cardiovasculares.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento das costas
Etapa 1. Faça um levantamento pélvico
Esse movimento é útil para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo na região do abdômen e das costas. Para reduzir o risco de problemas nas costas, pratique contrair os músculos pélvicos para fortalecer a parte inferior do corpo.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Afaste os pés na largura do quadril.
- Endireite as costas de modo que todas as suas costas toquem o chão. Enquanto respira profundamente, pressione suas costas contra o chão por 5 a 10 segundos e relaxe novamente. Faça este exercício 10 vezes.
Etapa 2. Execute a postura da ponte levantando a pelve
Este exercício é útil para fortalecer os músculos da parte inferior das costas e os músculos centrais que são responsáveis por apoiar a coluna vertebral, de modo a reduzir o risco de desenvolver dores lombares. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, como se estivesse fazendo um levantamento de quadril.
- Levante a pélvis do chão, mantendo os joelhos dobrados e envolvendo os músculos centrais. Pare quando seus quadris chegarem ao nível dos joelhos, de modo que formem uma linha reta dos joelhos aos ombros, como uma ponte.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis de volta ao chão. Faça este movimento 10 vezes.
Etapa 3. Execute uma postura como nadar no chão
Este exercício é freqüentemente chamado de postura do Superman. Deite-se de bruços no chão, estendendo os braços para cima e juntando as pernas.
- Se você ainda estiver deitado de costas, vire-se de bruços. Estique os braços para cima e as pernas para baixo.
- Levante os dois pés alguns centímetros do chão e balance alternadamente, como se estivesse nadando. Além disso, você pode levantar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo e, em seguida, abaixá-los. Continue o exercício levantando a perna direita e o braço esquerdo ao mesmo tempo.
- Faça este movimento 10-20 vezes de cada lado.
Etapa 4. Execute a postura da mesa levantando um braço e uma perna
Este exercício alonga e fortalece a região lombar enquanto melhora o equilíbrio. Comece o exercício ajoelhado e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros e certifique-se de que os joelhos estão sob os quadris.
- Estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás na altura do quadril para formar uma linha reta da ponta dos dedos ao calcanhar. Tente endireitar as costas ativando os músculos centrais. Mantenha essa postura por 2-3 segundos e, em seguida, volte à postura da mesa. Repita o mesmo movimento para treinar o outro lado do corpo.
- Faça este movimento 10-20 vezes de cada lado. Tente endireitar as costas e manter o equilíbrio. Não levante as mãos e os calcanhares acima das costas.
Etapa 5. Faça investidas
Essa postura é benéfica para fortalecer a região lombar, se realizada corretamente. Comece a praticar em pé, com os pés na largura do quadril. Certifique-se de que à sua frente existe uma área vazia de aproximadamente 1 metro.
- Avance com a perna direita enquanto dobra e abaixa o joelho esquerdo. Certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça ao joelho esquerdo. Não se incline para a frente e descanse sobre a perna direita. Flexione o joelho direito de forma que a canela fique perpendicular ao chão e a coxa direita paralela ao chão.
- Mantenha essa postura por alguns segundos e depois volte a todas as posições. Faça o mesmo movimento dando um passo à frente com o pé esquerdo. Repita este exercício 5-10 vezes para cada lado.
Etapa 6. Ative seu núcleo com a postura da prancha
Como os músculos da região lombar fazem parte dos músculos abdominais, você não pode fortalecer a região lombar sem fortalecer os músculos centrais.
- Deite-se de bruços enquanto estica as pernas. Use as palmas das mãos e os dedos dos pés para descansar de forma que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Se você não está acostumado com a postura da prancha, pode descansar sobre os joelhos e as palmas das mãos. Além disso, você pode descansar na ponta dos pés e nos cotovelos, de modo que a parte superior do corpo seja sustentada pelos antebraços, em vez de apoiada nas palmas das mãos.
- Execute uma postura de prancha lateral para fortalecer os músculos centrais nas laterais do corpo. Deite-se de lado, apoiando-se em um cotovelo, enquanto junta os tornozelos. Certifique-se de que o cotovelo usado como apoio está diretamente sob o ombro.
Etapa 7. Use uma bola grande para praticar o equilíbrio para uma sensação mais desafiadora
Depois de praticar o fortalecimento das costas com os movimentos descritos acima por algum tempo, pode parecer menos desafiador. Use a bola quando treinar, então você precisa manter o equilíbrio para que seus músculos trabalhem mais.
Por exemplo: o exercício será mais difícil se você fizer a postura da ponte com os pés na bola e ficar nesta posição
Método 2 de 3: fazendo o alongamento da região lombar
Passo 1. Faça a pose do gato e a pose da vaca para alongar os músculos das costas
Essa postura geralmente é feita durante a prática de ioga, arqueando as costas para cima e para baixo enquanto alinha o movimento e a respiração. Este movimento é benéfico para aumentar a flexibilidade das costas, se feito regularmente.
- Comece o exercício ajoelhado enquanto endireita as costas. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros e certifique-se de que os joelhos estejam sob os quadris.
- Ao inspirar, entre na postura da vaca arqueando as costas para baixo para trazer o estômago para o chão, enquanto estufando o peito e apontando o cóccix para cima.
- Ao expirar, adote uma postura de gato arqueando as costas, puxando o cóccix e levando o queixo ao peito. Repita esse movimento por 10-20 respirações. Durante a prática, inspire profundamente pelo nariz e expire pelo nariz.
Etapa 2. Faça a postura da esfinge para melhorar a circulação sanguínea
Essa postura pode ajudar com problemas na região lombar e aumentar os músculos, aumentando o fluxo sanguíneo para a região lombar. Comece a praticar a partir de uma posição deitada enquanto endireita ambas as pernas.
- Enquanto está deitado de bruços, coloque os cotovelos sob os ombros de modo que a parte superior do corpo repouse sobre os antebraços. Pressione as palmas das mãos e a parte de trás dos pés no chão enquanto empurra a pélvis para a frente até sentir um alongamento na região lombar.
- Mantenha essa postura por 1-3 minutos, inspirando pelo nariz e expirando pelo nariz.
Etapa 3. Faça a postura da colina para alongar os tendões da coxa
A postura da colina é uma das posturas básicas da ioga, útil para alongar os músculos do corpo enquanto treina mentalmente, acalmando a mente e concentrando-se. O alongamento dos isquiotibiais é uma ótima maneira de fortalecer a região lombar.
- Sente-se com as pernas cruzadas em um tapete de ioga e incline-se para a frente. Coloque as palmas das mãos no tapete logo abaixo dos ombros ou ligeiramente para a frente. Concentre-se na respiração inspirando profundamente pelo nariz e expirando profundamente pelo nariz.
- Expirando, levante os quadris o mais alto que puder enquanto endireita os cotovelos e joelhos o máximo que pode até que seu corpo forme um V. de cabeça para baixo. Mantenha os ombros afastados das orelhas e relaxe os músculos do pescoço.
- Ao inspirar, tente levantar os quadris mais alto enquanto divide o peso do corpo igualmente entre as palmas das mãos e as solas dos pés. A cada expiração, concentre-se em esticar as pernas, tentando pressionar os calcanhares no chão para alongar os tendões da coxa. Mantenha essa postura por 10-20 respirações e depois volte à postura da mesa.
Etapa 4. Faça um movimento de torção da cintura
Este movimento é útil para alongar e fortalecer todos os músculos centrais e lombares, movendo e girando as articulações entre a coluna. Deite-se de costas no tapete com as pernas retas no chão.
- Estique os braços para os lados de modo que o corpo forme um T. Em seguida, dobre os joelhos e aproxime-os do peito.
- Enquanto expira, abaixe ambos os joelhos para a direita até que toquem o chão. Mantenha os ombros em contato com o colchonete de forma que a única parte do corpo que se torça seja da cintura para baixo. Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto continua respirando profundamente.
- Traga ambas as pernas de volta para o centro ao inspirar e, em seguida, abaixe o joelho para a esquerda ao expirar. Repita o mesmo movimento 5-10 vezes para cada lado.
Passo 5. Execute a postura da criança para descansar
Essa postura é uma das posturas para encerrar uma sessão de ioga, útil para alongar a região lombar sem se mover. A postura da criança pode ser iniciada fazendo a postura da mesa. Continue abaixando os quadris até os calcanhares, abaixando o corpo até o chão e, em seguida, estendendo os braços à sua frente.
- Se ainda se sentir confortável, você pode encostar a testa no tapete. Não se incline para a frente além de sua capacidade.
- Antes de se abaixar no tapete, afaste bem os joelhos para que possa se mover livremente e se sentir mais confortável.
- Como a postura da criança é de repouso, faça isso conforme necessário, continuando a respirar profundamente até se sentir pronto para voltar à posição sentada.
Método 3 de 3: Pratique Aeróbica
Passo 1. Adquira o hábito de caminhar regularmente
Caminhar é uma maneira fácil e barata de se exercitar e aumentar a atividade física. Caminhar 15-20 minutos 4-5 dias / semana fortalecerá a parte inferior das costas e os músculos de todo o corpo.
Levem um amigo para passear juntos, para que fiquem mais animados e os exercícios sejam mais divertidos. Se você estiver caminhando sozinho, ouça alguma música, uma canção ou uma mensagem inspiradora
Etapa 2. Comece a pedalar
Para as pessoas com dores nas costas que tornam o assento mais confortável do que o de pé, andar de bicicleta é uma ótima maneira de fazer exercícios cardiovasculares. É melhor se você estiver pedalando estacionário em ambientes fechados, em vez de se exercitar em buracos e estradas esburacadas.
O ciclismo é um exercício de baixo impacto e seguro para as articulações. Além de fortalecer os músculos das pernas, quadris e região lombar, esse exercício é muito benéfico para a saúde cardiovascular
Etapa 3. Pratique aeróbica intervalada
Uma combinação de exercícios aeróbicos e exercícios de fortalecimento é uma ótima maneira de fortalecer a região lombar sem aumentar a dor. Comece a praticar seguindo as instruções para iniciantes, pesquisando na Internet por vídeos gratuitos.
Fazer 3-5 minutos de aeróbica de alta intensidade alternando com exercícios de fortalecimento é uma maneira de aumentar sua frequência cardíaca sem colocar muita pressão na parte inferior das costas
Etapa 4. Acostume-se a nadar
Se houver uma piscina de fácil acesso, você pode fortalecer suas costas nadando de 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Para evitar que a dor nas costas piore, domine boas técnicas de natação fazendo cursos ou praticando sob a orientação de um professor particular.
- A natação é um exercício de baixo impacto que é especialmente benéfico para pessoas com problemas nas articulações ou com excesso de peso, pois a pressão da água atua como um amortecedor.
- Para iniciantes, pratique gradualmente começando a nadar por 10 minutos. A cada semana, acrescente 5 minutos até que você possa nadar por 30 minutos ou mais de cada vez.
- Se você não gosta de nadar, caminhar ou correr na água também pode aumentar a resistência do seu corpo, pois esses exercícios fortalecerão as pernas e a região lombar sem a necessidade de recuperar o fôlego.
Etapa 5. Compre um pedômetro
Tente dar pelo menos 10.000 passos todos os dias. Um pedômetro de pulso registrará seus passos enquanto você caminha. Certos modelos podem se conectar à Internet e fornecer um aplicativo para monitorar o progresso.
- Escolha um pedômetro que seja fácil de usar e o ajude a atingir seu objetivo. Existem pedômetros que são muito simples e outros que têm muitos recursos.
- Se você está apenas começando um estilo de vida ativo, defina uma meta inicial realista e aumente gradualmente para 10.000 passos. Adquira o hábito de caminhar todos os dias estacionando o veículo a alguma distância ao fazer compras ou substituindo o elevador por escadas.
Etapa 6. Mantenha um estilo de vida ativo
Ficar sentado por muito tempo pode causar atrofia muscular. Para evitar isso, deixe a cadeira para andar depois de cerca de 30 minutos sentado e tente reduzir o tempo sentado.
- Por exemplo: se você se sentar mais no trabalho no escritório, em vez de sentar no sofá assistindo TV depois de chegar em casa, tente fazer a atividade em pé.
- Sugira ao seu chefe que a empresa compre uma mesa mais alta para que você possa trabalhar em pé.
