Músculos fortes e modelados podem fazer você parecer saudável e sexy. Embora seja fácil ganhar massa muscular se você estiver em forma, alguém que ainda está fraco deve ter cuidado ao tentar construir seus músculos. Este artigo mostra como construir massa muscular com segurança e eficácia por meio de uma combinação de dieta e exercícios.
Etapa
Método 1 de 2: exercício
Etapa 1. Configure uma rotina de exercícios antes de começar a se exercitar
Uma rotina de exercícios irá mantê-lo concentrado e permitir que você monitore adequadamente seu progresso. Se você puder pagar, consulte um personal trainer na academia para um programa seguro e eficiente. Se você não tem uma academia, pesquise na internet por testes de condicionamento físico e faça o teste para medir seu nível de condicionamento físico para que você possa desenvolver uma rotina de exercícios adequada. Você pode se exercitar na academia ou em casa. Não se esqueça, você está ajustando exercícios que requerem equipamento extra se você estiver fazendo os exercícios em casa.
Etapa 2. Comece com um conjunto de halteres se quiser aumentar a massa muscular e aumentar a massa muscular, ou use faixas de resistência se quiser construir músculos magros e tonificados
Se você ainda estiver fraco, é melhor começar com um peso de 1,5-4 kg para que você possa levantá-lo por 8-12 repetições e 2-3 séries. Se você estiver usando uma faixa de resistência, comece com resistência leve ou média.
Etapa 3. Para iniciantes, é melhor levantar pesos 2 a 3 vezes por semana e nunca levantar pesos em dias consecutivos porque o corpo precisa de descanso para se recuperar e se desenvolver
Etapa 4. Dependendo de suas necessidades, faça exercícios como roscas com halteres, extensões de sobrecarga, supino, ombros, agachamento e estocadas
Você pode fazer todos os exercícios a seguir com halteres ou uma faixa de resistência. Faça 8-12 repetições e 2-3 séries para cada exercício.
Você deve saber a atitude correta dos vários exercícios antes de realizá-los. A atitude certa garante um exercício seguro e com o máximo benefício. Assista a vídeos na internet para ver as demonstrações
Etapa 5. Continue a rotina por duas semanas
Após duas semanas, você pode usar pesos mais pesados ou aumentar a resistência da faixa de resistência. Após duas semanas, você precisará alterar sua rotina de exercícios para continuar progredindo. Você pode alterar sua rotina de exercícios alterando a ordem dos exercícios, adicionando peso e tentando novos exercícios.
Etapa 6. Faça cardio 3 vezes por semana
Faça exercícios aeróbicos quando não estiver levantando pesos. As sessões de cardio devem durar 30-60 minutos. Bons exercícios cardiovasculares incluem corrida, pular corda, natação e ciclismo. Mude sua atividade cardiovascular a cada duas semanas.
Método 2 de 2: Nutrição de equilíbrio
Etapa 1. Mantenha uma dieta saudável e equilibrada
Sem a dieta certa, seus esforços na academia serão em vão.
Etapa 2. Certifique-se de ingerir proteínas suficientes
Veja a quantidade de proteína que você precisa ingerir todos os dias online (por peso e nível de atividade). Fontes ricas de proteína incluem:
- Amendoim e manteiga de amendoim
- Quinoa
- Feijão e outras leguminosas
- Leite de soja
- Queijo
- Clara de ovo (evite as gemas, pois contêm cerca de 4 vezes a necessidade diária de colesterol)
- Carnes com baixo teor de gordura, produtos avícolas e peixes.
- Tofu e tempeh.
- Suplementos proteicos à base de proteína de soro de leite, cânhamo ou ervilha.
- Brotos (uma ótima fonte de proteína para veganos).
- Espirulina
Etapa 3. Certifique-se de que a dieta consiste principalmente de alimentos naturais e não contém muitos alimentos processados
Coma muitos vegetais, frutas, proteínas com baixo teor de gordura e grãos inteiros. Escolha alimentos ricos em nutrientes, com baixo teor de gordura e ricos em fibras.
- Reduza a ingestão de refrigerantes, açúcar e álcool.
- Fique longe de chá e café tanto quanto possível, pois ambos tendem a desidratar os músculos, reduzindo assim seu volume.
Pontas
- Não desista. Continue tentando até alcançar seu objetivo.
- Empurre o corpo além de seus limites! Não pare quando estiver cansado. Continue praticando e descanse o máximo que puder quando terminar.
- Não seja preguiçoso! A única maneira de aumentar a força corporal é praticar levantamento de peso com a maior freqüência possível. Além disso, tente fazer atividades que treinem os músculos em sua vida diária.
- Descanso suficiente. Seu corpo precisa de bastante descanso, então certifique-se de dormir 7 horas por noite.
- Seja paciente e não tenha pressa. Com o tempo, você começará a ganhar força.
- Certifique-se de reservar 1 dia de descanso por semana.
- Concentre-se nos músculos centrais, pois eles ajudam a aumentar a força da parte superior e inferior do corpo. Tente fazer ioga uma vez por semana para fortalecer os músculos centrais.
- Alimentos orgânicos são melhores porque você obtém todos os nutrientes dos alimentos. Além disso, faça exercícios com bons movimentos lentos no início da repetição de 2 segundos e no final da repetição de 4 segundos. Mude seus treinos todos os meses para que seu corpo não se acostume muito com um determinado exercício e sua forma não mude. Em seguida, faça uma pausa entre cada refeição. Coma 5-7 vezes a cada duas horas por dia.
- Experimente uma dieta vegana porque os alimentos de origem animal também contêm muita gordura e colesterol. Alimentos vegetais não contêm colesterol.
- Tente medir seus músculos antes e depois do treino para sentir que realizou algo.
- Tome 1-2 dias de descanso após um treino longo e extenuante. Se seus músculos estão doloridos, você está progredindo.
- Não se force demais. Não deixe seu corpo se machucar por causa do overtraining!
- Se você quiser tentar uma dieta vegana, certifique-se de tomar um multivitamínico também, pois as plantas não contêm tantos nutrientes quanto a carne.
Aviso
- Não use esteróides para construir músculos porque isso só vai prejudicar seu corpo.
- Se você for à academia, certifique-se de exercitar-se até seus limites. Não compita com pessoas que levantam pesos maiores. Cada pessoa é diferente, e você verá progresso se seguir uma dieta consistente e exercícios.
- Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios
