O programa de exercícios “Five Day Abs Six Pack” de 8 semanas maximizará a queima de gordura e a construção muscular para uma barriga bonita. Já que você não pode mostrar os músculos que estão escondidos atrás da gordura da barriga, a primeira coisa que você precisa fazer é fazer exercícios aeróbicos. A próxima etapa é moldar o corpo construindo os músculos centrais. Para fazer exercícios de seis pack abs, siga as orientações abaixo.
Etapa
Etapa 1. Faça 30 minutos de remo, 25 repetições de flexões laterais e 15 repetições de flexão do quadril voltado para cima no primeiro dia
Comece com exercícios aeróbicos para fazer seu coração bombear antes de passar para os exercícios de fortalecimento muscular. Essa combinação de exercícios queimará gordura, fortalecerá os músculos oblíquos e fortalecerá a pélvis e a região inferior do abdômen.
- Se seus músculos abdominais ou pélvicos estão cansados ou tensos facilmente, trabalhe cada lado em pequenas repetições e aumente lentamente até atingir 15-25 vezes em cada lado.
- Os homens devem adicionar 10 repetições por série se ainda estiverem fortes.
Passo 2. Faça o exercício elíptico por 30 minutos, alternando-o com 10 repetições do saca-rolhas do Pilates e 10 repetições do canivete do Pilates no segundo dia
Uma rotina de Pilates força você a se concentrar no controle e no movimento intencional que constrói músculos fortes e magros.
- Os movimentos do saca-rolhas e do canivete estabilizam os músculos abdominais e das costas, o que ajuda a construir os músculos abdominais e a fortalecer os músculos das costas, evitando lesões e melhorando a postura.
- Faça o movimento lenta e cuidadosamente até se sentir confortável com a posição e o movimento. Em seguida, aumente ligeiramente a velocidade e concentre-se em tonificar o abdômen e as costas a cada movimento, aumentando as repetições. Pratique com cuidado para evitar lesões no pescoço, nas costas ou nos ombros.
Etapa 3. Faça um exercício de corrida de 30 minutos e continue com 40 repetições do exercício reverso da bola crunch e 40 repetições da elevação da perna no terceiro dia
Este exercício abdominal irá trabalhar seus músculos centrais, abdômen inferior e costas. Alterne o exercício em séries de 10 repetições sem parar até completar todas as 40 repetições.
- Se possível, os homens devem adicionar 10-20 repetições, presumindo que consigam manter uma boa atitude e controle.
- Não se apresse neste exercício; o objetivo é usar músculos para controlar o movimento.
Etapa 4. Faça um treino de bicicleta ergométrica por 30 minutos, depois continue com 2 séries de torções em tesoura usando uma bola de exercícios por 12 repetições e termine com 3 séries de abdominais de 15 repetições no quarto dia
Se você se sentir forte o suficiente, tente colocar as mãos atrás da cabeça e trazer os cotovelos para o lado oposto dos joelhos para trabalhar os músculos abdominais laterais junto com os músculos abdominais centrais, fazendo 1-2 séries de 15 repetições.
Etapa 5. Corra por 30 minutos na esteira e continue com 20 repetições de Pilates bumerangue e 3 minutos de Pilates “centenas” no quinto dia
Como a maioria dos exercícios de Pilates, este movimento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, fortalecendo todo o núcleo e melhorando o controle muscular. Faça um conjunto adicional de movimentos bumerangues de 10 repetições e um minuto de "centenas", se puder.
Passo 6. Descanse o corpo no sexto e no sétimo dia
Tire 1 ou 2 dias de folga de sua rotina cardiovascular por semana e 2 dias de folga de exercícios que visam seu abdômen, e tente manter seus dias de descanso fora da sequência para que seus músculos tenham tempo para se recuperar e se reparar. O excesso de treinamento pode causar lesões. Não tente praticar todos os dias. Sono adequado também é necessário para ter uma rotina de exercícios segura e eficaz. Quando você treina, está na verdade quebrando músculos, e se você tiver tempo para se curar e se recuperar (seguindo a dieta “6 Pack Abs”), seus músculos voltarão mais fortes do que nunca. Tente dormir de 7 a 8 horas para os adultos e de 8 a 10 horas para os adolescentes.
Pontas
- Monitore seu progresso e objetivos. Saber por que você está tentando obter um tanquinho e escrever uma nota de progresso o manterá energizado e motivado. Um caderno ou diário pode ajudar a monitorar o progresso de seu programa de exercícios. Um plano de exercícios por escrito também o ajudará a se lembrar do próximo exercício.
- Você não precisa de uma máquina ou um personal trainer para obter um pacote de seis. Seis músculos abdominais podem ser obtidos sem a ajuda de equipamentos, tecnologia, equipamentos ou treinadores. Você só precisa de treinamento de resistência e músculos abdominais simples, juntamente com uma dieta saudável necessária para queimar gordura.
- As opiniões sobre perda de peso e treinamento muscular são bastante confusas. No final, encontre algo que você possa desfrutar e ao longo do tempo. Você sempre pode alterá-lo até obter o resultado correto.
- Lembre-se de que a dieta também é muito importante para um programa de seis pack. Certifique-se de adaptar sua dieta ao seu programa de exercícios.
- Alongue-se antes e depois do exercício. O alongamento suave é obrigatório porque prepara os músculos para a atividade antes do treino e os prolonga após cada sessão para minimizar as cãibras, dores e incômodos.
- Faça um álbum diário das fotos do seu corpo, mas não tire muitas fotos (uma vez por mês é o suficiente). Não fique muito preso às fotos porque você pode perder a motivação se não ver os resultados imediatamente. Se a dieta e os exercícios podem ser feitos de forma consistente, as mudanças devem ser visíveis a cada mês. Você não verá as mudanças no espelho todos os dias porque o progresso é muito pequeno.
- A menos que você esteja monitorando seu peso por algum outro motivo, ignore o número na balança. A gordura corporal pode ser reduzida, mas seu peso pode permanecer o mesmo (ou até mesmo aumentar) à medida que os músculos aumentam. O tecido muscular é mais denso que a gordura, por isso pesa mais, embora seu volume seja igual ao da gordura. O peso da água também pode variar significativamente os resultados da medição.
- Inclua cardio e treinamento de força em sua rotina para acelerar seu metabolismo e construir músculos mais rapidamente enquanto queima gordura.
- Faça pelo menos 150 minutos de cardio todas as semanas. Não há evidências que sugiram que longas sessões de cardio são melhores do que sessões curtas. Corrida longa várias vezes por semana é tão eficaz quanto sessões curtas de corrida de 10-15 minutos por dia para alcançar os benefícios cardiovasculares do exercício, presumindo que você esteja treinando na sua meta de freqüência cardíaca. Você precisa trabalhar todos os grupos musculares, e isso não pode ser alcançado se você fizer a mesma rotina de cardio todos os dias. As atividades cardiovasculares eficazes incluem corrida, corrida, ciclismo e dança. Certifique-se de variar seus treinos a cada semana e alternar seu programa de cardio de cinco dias a cada 2-4 semanas para que seu corpo não se acostume muito.
- A função primária dos músculos abdominais é estabilizar o corpo, o que significa que os exercícios de flexão central não são necessariamente a melhor opção para a hipertrofia dos músculos abdominais. Para garantir total estimulação e uso, inclua agachamentos, levantamento terra e supino em sua rotina de exercícios com abdominais.
Aviso
- Você não pode obter um tanquinho com apenas abdominais sem cardio. Crunch, abdominais, máquinas abdominais e exercícios abdominais intensos por si só não são suficientes para fornecer um pacote de seis. Flexões e abdominais ajudam a construir músculos centrais, enquanto o cardio queima a gordura que cobre os músculos.
- Não treine demais e sempre faça uma pausa se achar que o treino é muito extenuante. Recomendamos que você construa uma rotina de exercícios gradualmente de acordo com suas necessidades e habilidades.
- Como acontece com qualquer programa de exercícios, consulte primeiro seu médico antes de fazer grandes mudanças em sua rotina de exercícios, especialmente para pessoas com problemas de saúde.
- Alguns exercícios não são recomendados para pessoas com problemas na parte inferior das costas. Siga as orientações cuidadosamente ao fazer os exercícios. Se você estiver em dúvida ou tiver dor lombar, converse com um fisioterapeuta ou preparador físico sobre a maneira certa de fazer sua rotina ou mude para exercícios que possam aliviar a tensão nas costas.
- Não importa quanto exercício abdominal você faça, você não pode perder gordura na área-alvo. Sem cirurgia plástica, é impossível se livrar da gordura em certas partes do corpo.
