Planche é um movimento de ginástica de elite que requer força perfeita da parte superior do corpo. Para praticar o planche, você deve primeiro dominar uma série de exercícios que trabalhem os braços para suportar o peso do corpo sem qualquer ajuda. Leia a primeira etapa para iniciar o exercício.
Etapa
Método 1 de 2: Pratique Fazer Planche
Etapa 1. Aperfeiçoe suas flexões
A planche envolve o antebraço e o pulso, que devem ser fortes o suficiente para suportar o peso do corpo. A melhor maneira de trabalhar esses músculos é fazer muitas flexões. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 25 flexões antes de tentar uma planche.
- Deitado no chão com as pernas esticadas para trás.
- Dobre os cotovelos e coloque as mãos no chão ao lado do peito.
- Empurre seu torso para cima usando a força do braço até que seus braços estejam retos. O tronco e os pés devem ser erguidos do chão, com apenas a ponta dos dedos mantendo o equilíbrio das costas. Mantenha o corpo reto; as costas não devem ser curvas.
- Abaixe as costas no chão. Repita pelo menos 25 vezes.
Etapa 2. Pratique o equilíbrio
Quando as flexões estiverem perfeitas, pratique o equilíbrio colocando mais peso nos braços e nas mãos, em vez de apoiar os dedos dos pés. Para fazer este exercício, você precisará de uma cadeira dobrável ou de uma bola na altura da cadeira.
- Tome uma posição de flexão.
- Coloque os pés em uma cadeira ou bola.
- Empurre-se para cima de modo que seu peso fique equilibrado nas mãos e ainda apoiado nas costas, em uma cadeira ou bola.
- Incline-se para a frente, de modo que mais peso seja concentrado na frente.
- Pratique inclinar-se para a frente por 30 segundos, depois 1 minuto, com o mínimo de peso possível apoiado em uma cadeira ou bola.
Etapa 3. Domine o suporte para sapos
Agache-se no chão e coloque as mãos no chão, de cada lado de você. Transfira seu peso para as mãos e levante as nádegas e as pernas do chão, de modo que você sustente todo o peso do corpo com os braços e as mãos. Continue praticando até conseguir manter essa posição por 30 segundos ou mais.
Etapa 4. Pratique a dobra planche
Isso ajudará seu braço a se acostumar a suportar todo o peso. Você precisará de um bastão de flexão ou bastão paralelo para fazer este exercício.
- Agache-se entre os bastões de flexão e segure os bastões de cada lado do corpo.
- Puxe os joelhos em direção ao peito. Seus braços devem estar retos, suportando todo o peso de seu corpo. As costas irão se curvar para a frente.
- Assim que conseguir manter essa posição por pelo menos 1 minuto, pratique uma flexão de prega avançada; o mesmo exercício, mas com as costas retas em vez de arqueadas. Continue praticando até conseguir manter essa posição por um minuto.
Etapa 5. Domine o straddle planche
Este é o último exercício que você deve fazer antes que a parte superior do corpo esteja forte o suficiente para uma planche completa. Começando em uma posição de preguiça avançada, estenda as pernas para trás. Afaste as pernas para obter mais equilíbrio. Primeiro, dobre os joelhos, mas continue praticando até que possa esticar as pernas. Depois de dominar o straddle planche, é hora do verdadeiro desafio.
Método 2 de 2: Fazendo uma Planche
Etapa 1. Alongue primeiro
Isso deixará seu corpo mais flexível e quente, facilitando a planche.
- Toque os dedos dos pés.
- Torça seus pulsos e quadris.
- Estique os braços, cruzando um braço na frente do peito e segurando o cotovelo com a outra mão; repita com a outra mão.
Etapa 2. Fique em posição
Agache-se entre os bastões de push-up ou paralelos com as duas mãos segurando os bastões de cada lado. Se você não quiser a planche em uma vara, agache-se no chão e coloque as mãos nos lados direito e esquerdo. Certifique-se de que suas mãos estejam a uma distância confortável uma da outra, para que você possa apoiar adequadamente seu corpo.
Etapa 3. Transfira o peso para os braços e estique as pernas para trás
Mantendo os braços retos, mova as pernas para trás. Sempre mantenha os pés juntos e aponte os dedos dos pés. Suas pernas devem estar em linha reta com as costas.
Etapa 4. Certifique-se de que seus ombros e cotovelos estejam alinhados
Para suportar o seu peso, a posição do seu corpo será como uma linha diagonal em direção ao chão.
Etapa 5. Certifique-se de estar na posição correta
Se você planchar no chão, abra bem os dedos para ajudar a apoiar o corpo. Não deixe as palmas das mãos levantarem do chão.
Etapa 6. Tente fazer flexões de planche
Depois de dominar este exercício de elite, desafie-se a fazer flexões. Na posição de planche, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão e estique os braços para voltar a subir. Sempre certifique-se de que o tronco, os pés e os dedos dos pés estejam paralelos ao chão o tempo todo.
Sugestão
- No final você terá sucesso, não se desespere.
- Fornece algum tempo de recuperação após fazer a planche várias vezes.
- Aumente o tempo para manter a posição cada vez que fizer isso.
- Pratique tanto quanto possível.
- Esteiras colisão ou normais serão muito úteis se você cair.
- Não faça uma planche sem alongar porque você pode se machucar.
- Planche é um movimento básico na ginástica, mas difícil de ser executado.
Aviso
- Se você cair para a frente, abaixe imediatamente os pés.
- Ao planche, não vire o polegar para trás ou poderá quebrá-lo (apenas afaste os dedos para que possa ver todos os dedos).
- Alongue-se antes da planche para não se machucar.
