Os tendões são tecido conjuntivo na forma de cordas ou faixas que conectam o músculo ao osso para transmitir energia de músculo a osso, permitindo que o movimento corporal ocorra. Semelhante aos músculos, os tendões também devem ser fortalecidos porque tendões fortes podem prevenir lesões durante o treinamento atlético, aumentar a força e aumentar a velocidade de sprint em distâncias curtas. Se ocorrer uma lesão no tendão, você frequentemente terá que reabilitar lentamente o tendão por meio de movimentos muito precisos. O fortalecimento do tendão leva mais tempo do que o fortalecimento muscular, portanto, além de direcionar o fortalecimento do tendão por meio de exercícios específicos para o core, você também deve adaptar seu corpo ao treinamento físico regular para prevenir lesões, e não apenas continuar colocando mais peso sobre ele.
Etapa
Método 1 de 2: fazendo exercícios de fortalecimento do tendão
Etapa 1. Faça o exercício em uma posição de meio agachamento
Uma maneira de fortalecer os tendões das pernas é fazer a posição correta de meio-agachamento. Para fazer este exercício, comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e apontando os dedos ligeiramente para fora. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe-se como se fosse sentar-se em uma cadeira até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Mantenha essa posição por dez segundos antes de retornar à posição ereta. Levante os braços para a frente para manter o equilíbrio.
Você pode variar esse exercício de posição de meio agachamento de várias maneiras para torná-lo mais complexo. Tente fazer esta posição de meio agachamento em uma prancha de treinamento que está subindo e voltada para baixo, ou faça esta posição segurando em uma perna e tente levantar uma perna
Etapa 2. Execute uma posição de meio agachamento com uma barra
Se você está acostumado a uma posição regular de meio-agachamento, aumente este exercício com pesos usando uma barra ou haltere enquanto o segura contra seus ombros e faz algum movimento dentro de uma certa amplitude de movimento. Use um suporte para barra (power rack) para ajustar a altura dos halteres ligeiramente abaixo dos ombros, colocando os halteres na parte de trás do pescoço contra os ombros. Levante este halter pressionando os calcanhares no chão enquanto fortalece os músculos do tórax e, em seguida, faça uma posição de meio agachamento parcial começando nos 10 cm primeiro.
- O exercício de meio agachamento com barras e halteres é uma técnica de treinamento avançada, portanto, é melhor encontrar um treinador antes de fazer este exercício.
- É uma boa ideia usar uma joelheira para aumentar o fortalecimento e evitar lesões nos joelhos.
Etapa 3. Faça exercícios de pressão do calcanhar todos os dias
Este exercício é muito fácil de fazer porque não leva muito tempo ou não leva nenhum equipamento de ginástica, e é ótimo para fortalecer o tendão de Aquiles, que conecta o músculo da panturrilha ao osso do calcanhar. Comece ficando em uma superfície ligeiramente elevada com a planta dos pés plantada enquanto deixa os calcanhares pendurados. Levante-se na ponta dos pés e, em seguida, abaixe o corpo lentamente até que os calcanhares sejam empurrados para baixo o máximo que puder. Em seguida, tente manter essa posição antes de retornar à posição inicial.
- Você pode fazer este exercício com os joelhos esticados ou ligeiramente flexionados. Posições diferentes dos joelhos trabalham músculos diferentes, mas ambos os movimentos são benéficos para os tendões.
- Adicione variedade e complexidade a este exercício pressionando os joelhos enquanto levanta uma perna ou adicionando peso segurando uma barra.
- Você pode ver e sentir os resultados fazendo de três a quinze movimentos repetitivos.
Etapa 4. Faça várias séries de treinamento com pesos para os ombros traseiros
Este exercício é muito útil para fortalecer o tendão do tríceps e a parte posterior do tendão do ombro. Use um suporte com halteres para colocá-los sobre os ombros, como no exercício de meio agachamento com halteres. Em pé, com os pés diretamente sob os quadris, dobre os joelhos alguns centímetros e, a seguir, endireite-se, endireitando todo o corpo e os braços para levantar os halteres sobre a cabeça.
- Use as pernas para absorver a pressão ao retornar à posição inicial enquanto coloca os halteres sobre os ombros.
- Este exercício pode causar lesões se não for feito corretamente, especialmente no manguito rotador, então peça a um técnico para ajudá-lo a fazer o exercício com pesos e determinar o número de repetições.
Etapa 5. Faça o exercício de alongamento do tendão do tríceps deitado
Este exercício é muito benéfico para o tendão do tríceps. Comece deitando-se de costas em um banco de exercícios. Segure os halteres esticando os braços perpendicularmente ao peito e ao chão enquanto puxa os cotovelos para dentro, um em direção ao outro. Mantendo os braços parados, dobre os cotovelos para abaixar os halteres até que quase toquem sua testa e, em seguida, volte à posição inicial.
Muitas pessoas acham mais confortável praticar o uso de halteres E-Z para fortalecer o tríceps enquanto estão deitadas
Etapa 6. Faça repetições parciais
Além de fazer os exercícios acima, você também pode treinar os tendões fazendo repetições parciais. Esta repetição parcial concentra-se no movimento dentro de uma faixa limitada. Limitando sua amplitude de movimento a apenas alguns centímetros, você poderá usar mais peso ou fazer mais repetições, o que é ótimo para fortalecer seus tendões.
- Por exemplo, no meio-agachamento com halteres, tente agachar a apenas 10 cm de distância, em vez de descer ainda mais.
- Como a metade ou um quarto das repetições permitem que você aumente o peso, use um suporte com halteres para evitar lesões.
Etapa 7. Faça várias séries de exercícios para fortalecer o mesmo grupo de músculos em determinados dias
Por exemplo, na segunda-feira você pode querer trabalhar seus ombros, terça você trabalhar seu peito, descansar na quarta, quinta você trabalhar suas coxas e pernas e, em seguida, trabalhar seus braços na sexta-feira.
Trabalhar todos os grupos musculares centrais de forma consistente também significa trabalhar todos os seus tendões centrais de forma consistente, o que não apenas fortalece, mas também aumenta a flexibilidade de seus tendões, o que será muito benéfico para prevenir lesões durante o treinamento físico
Método 2 de 2: Fortalecimento dos tendões após lesão
Etapa 1. Experimente consultar um fisioterapeuta
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas se comprometem com o treinamento querem fortalecer seus tendões é após uma lesão no tendão. Se você suspeitar de uma lesão relacionada ao tendão, consulte seu médico imediatamente para um diagnóstico adequado. Se você estiver correto, seu médico irá encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode aconselhá-lo sobre os exercícios adequados para restaurar seu tendão.
Lesões de tendão geralmente requerem algumas semanas de descanso com movimentos limitados, em vez de exercícios de fortalecimento do tendão, portanto, consulte especialmente alguém que seja especialista nessa área. Você pode, sem saber, agravar o problema ao tentar fortalecer um tendão que realmente precisa de repouso
Etapa 2. Faça exercícios de alongamento sem usar pesos
Os tendões funcionam mais quando o movimento pára. Por exemplo, você sentirá o alongamento mais forte no tendão de Aquiles ao flexionar totalmente o tornozelo, como em um movimento de ataque. Para começar com exercícios leves para os tendões, faça exercícios de alongamento total dos tendões sem usar pesos.
- Também varie o movimento para treinar os tendões. Se você quiser fortalecer os tendões do pulso, por exemplo, não mova apenas o pulso para a esquerda e para a direita ou para cima e para baixo, mas gire-o na direção oposta também.
- Você deve fazer este exercício no tendão lesionado por cerca de dez minutos de cada vez, desde que não doa. Se esse movimento causar dor, descanse o tendão por um ou dois dias e, se ainda doer, entre em contato com seu fisioterapeuta.
- Os tendões funcionarão mais quando estiverem totalmente estendidos, portanto, você pode aumentar o exercício mantendo o movimento por dez segundos enquanto os tendões se alongam.
Etapa 3. Adicione pesos leves ao exercício de alongamento do tendão
Depois que seus tendões estiverem recuperados, para que você possa fazer um alongamento completo com movimentos de flexão do tendão, sem dor ou dificuldade, tente praticar com pesos leves. O peso da carga depende da extensão da lesão e dos tendões que você deseja fortalecer. Para alongar o tendão do punho, você só precisa usar um peso de meio a um kg. Para tendões maiores, como o tendão do quadríceps, use um peso de 2 kg para o tornozelo.
- Os fisioterapeutas podem fornecer recomendações adicionais sobre quanto peso você deve usar, dependendo de sua lesão.
- Se os pesos que você usa são muito pesados, você sempre pode reduzi-los, você também pode treinar sem usar pesos, ou alternar diariamente entre usar e não usar pesos.
Etapa 4. Use um elástico para praticar o movimento
As bandas elásticas para exercícios são especialmente benéficas para a recuperação de lesões nos tendões porque podem ajudar a controlar a quantidade de estresse colocado em certas áreas do corpo e aumentar o estresse no final da amplitude de movimento que faz os tendões trabalharem mais. Coloque a faixa em um puxão leve no início do movimento para que o alongamento da faixa possa aumentar a carga de trabalho em seus tendões.
Quando seus tendões estiverem mais fortes, você pode segurar a dobra por mais tempo. Assim como acontece com os músculos, segurar o tendão por mais tempo fortalece o tendão, portanto, segurar o tendão em toda a extensão - esticando a faixa elástica o máximo possível - no início da repetição por dez segundos dará ao tendão um exercício adicional
Etapa 5. Concentre-se na fase excêntrica de cada repetição
A fase excêntrica na repetição se refere a quando o músculo se contrai durante o alongamento. Por exemplo, a fase excêntrica do exercício de braço com barra ocorre quando você abaixa lentamente a barra enquanto os músculos do braço simultaneamente se alongam conforme você alonga os músculos, esticando os braços enquanto os contrai ativamente para resistir à força da gravidade que puxa o peso para baixo, em vez de puxando o peso para baixo. deixe este fardo cair. Focar na fase excêntrica durante o treinamento é altamente recomendado para pessoas com lesões nos tendões. Embora os exercícios com faixas elásticas sejam mais difíceis de realizar, usar uma barra leve com foco na fase excêntrica fortalecerá seus tendões.
Pontas
- Procure a ajuda de um treinador esportivo se você não souber como usar adequadamente o equipamento de musculação.
- Não pratique nada que cause dor ou desconforto.
- Execute o movimento usando pesos com uma curta amplitude de movimento. Mover o peso uma curta distância da posição inicial até a finalização irá garantir que você não use o impulso para se mover, então este exercício pode fortalecer seus tendões e ligamentos com o peso adicionado.
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Faça duas a três séries de seis a dez repetições para cada movimento. A melhor maneira de praticar é fazer os exercícios lenta e corretamente para obter o máximo benefício do fortalecimento dos tendões.
Aviso
- Alguns exercícios de fortalecimento dos tendões, como a posição de meio agachamento e o fortalecimento dos tendões dos ombros com halteres, podem causar lesões se não forem feitos corretamente. Se você não está acostumado a fazer exercícios para os tendões, consulte um treinador esportivo para descobrir a técnica de exercício mais adequada.
- Essas informações não devem ser consideradas como um substituto para sua necessidade de conhecer e treinar com seu fisioterapeuta na recuperação de uma lesão no tendão. Você deve sempre consultar um profissional de saúde quando se trata de recuperação de lesões.
