Se você quer ter um corpo maior, esteja preparado para passar por um longo processo com muita persistência e dedicação. No entanto, você pode aumentar a força corporal e a massa muscular mais rapidamente executando um programa de exercícios regularmente de acordo com as instruções a seguir.
Etapa
Parte 1 de 3: Criando um cronograma de treino eficaz
Etapa 1. Defina um cronograma de exercícios realista
Determine seus objetivos de treinamento e o que você deseja alcançar após um treino regular. Certifique-se de definir uma meta de treinamento com uma meta concreta, como atingir um determinado índice de massa corporal, perder alguns quilos ou reduzir a circunferência da cintura em alguns centímetros.
- Para as pessoas que nunca se exercitaram ou que desejam treinar novamente após um longo descanso, faça o exercício gradualmente de acordo com sua capacidade. Seu corpo não crescerá tão rápido se você se forçar a se machucar.
- O progresso do seu treino será prejudicado se você não se exercitar de forma consistente. Portanto, seja paciente e pratique de acordo com um cronograma.
- Concentre-se em exercícios de fortalecimento, em vez de apenas querer construir músculos. O aumento da força apóia a formação de fibras musculares para que as condições físicas mudem mais rapidamente.
- Uma programação de treino realista ajuda a aumentar o corpo da maneira mais rápida. Em geral, os homens são capazes de aumentar a massa muscular até 1 kg por mês e as mulheres kg por mês se praticarem regularmente de 5 a 6 dias por semana.
Etapa 2. Considere a disponibilidade de tempo e as metas de prática
Descubra quanto tempo está disponível para exercícios e determine um cronograma de treinamento viável. Por exemplo, você pode treinar por apenas 30 minutos por dia ou alguns dias por semana por um período mais longo.
- Depois de determinar quanto tempo está disponível para o exercício, estabeleça um cronograma e um programa de exercícios para aumentar o corpo ao máximo no menor tempo possível. Um programa de exercícios que é executado de forma consistente torna o corpo mais freqüentemente em um estado anabólico, acelerando assim o crescimento.
- Dependendo do tempo disponível, pratique 3-5 vezes por semana. Se você só pode treinar algumas vezes por semana, aloque tempo suficiente para que, durante a semana, você se exercite de 60 a 75 minutos.
- Faça uma avaliação para descobrir o seu nível de aptidão física e capacidade de treino. Se você nunca se exercitou antes, programe um treino de intensidade leve no início do treino para evitar lesões.
- Pessoas que acabaram de começar a se exercitar geralmente obtêm resultados mais rápidos porque seus corpos não estão acostumados a atividades extenuantes que exijam recuperação muscular. No entanto, o corpo formará um novo padrão após passar por grandes mudanças. Não pare de praticar só porque obteve resultados em um curto espaço de tempo.
Etapa 3. Trabalhe bem os músculos
A maneira mais rápida de aumentar o tamanho é trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e executar um programa de exercícios semanal que trabalhe todas as partes do corpo. Certifique-se de também fazer uma variedade de movimentos. Treinar com levantamento de peso constante ou correr 3 km a cada 2 dias não dá resultados rápidos. Em vez de treinar apenas músculos específicos, os grupos musculares serão treinados com mais frequência se você treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, de modo que eles experimentem um estímulo de crescimento mais frequente.
- Certifique-se de trabalhar todos os grupos musculares em uma semana, mas você não precisa trabalhar todo o seu corpo toda vez que treinar.
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Se o tempo disponível para exercícios for de apenas 3 dias por semana, programe sua programação para que possa treinar totalmente seus músculos todas as semanas. Por exemplo:
- Dia um: trabalhe seu peito, ombros e tríceps, em seguida, faça 15-30 minutos de aeróbica usando escadas, uma máquina elíptica, caminhadas ou ciclismo nas colinas.
- Dia dois: trabalhe suas costas, bíceps e abdominais. Continue com natação, exercícios aeróbicos por 15-30 minutos usando uma máquina de remo, elíptica ou trabalhando os braços com pesos.
- Dia três: treine seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Continue nadando ou fazendo aeróbica usando uma máquina de remo (como o remo).
- Adquira o hábito de dormir o suficiente à noite. A chave para um exercício bem-sucedido é treinar as partes certas do corpo na hora certa e dormir o suficiente à noite. O crescimento muscular ocorre por meio de um processo celular para que as fibras musculares se reconectem e se recuperem após o exercício.
Parte 2 de 3: Fazendo o exercício certo
Etapa 1. Pratique corretamente
Se você quiser se exercitar com pesos, treine no máximo 5 dias por semana. Os resultados esperados não são alcançados se você treinar além de sua capacidade ou se sofrer uma lesão.
- Durante as primeiras 2 semanas, concentre-se em aumentar a força muscular de forma segura. Isso significa que você treina com pesos leves com poucas repetições de movimento e depois descansa 1-2 minutos para que seus músculos não se cansem. Se você quiser aumentar a massa muscular, treine mais intensamente, fazendo mais repetições do movimento e usando menos pesos para tonificar enquanto constrói os músculos. Faça uma pausa de cerca de 1 minuto.
- Não treine além de sua capacidade porque este método não faz os músculos crescerem rapidamente. Acelerar o processo de treinamento deixa os músculos doloridos, então você fica relutante em se exercitar. Um programa de exercícios bem executado aumenta a massa muscular em cerca de kg por semana para homens e kg a cada 2 semanas para mulheres.
- Se necessário, exercícios aeróbicos podem ser feitos todos os dias, pois são muito úteis na eliminação de gorduras indesejadas. Como o exercício aeróbico consome muita energia, certifique-se de fazer exercícios aeróbicos após o exercício para construir músculos para que seu corpo esteja em forma.
Etapa 2. Execute o melhor programa de exercícios possível para se livrar do excesso de gordura e ganhar músculos de forma rápida e eficaz
Lembre-se de que você precisa trabalhar grandes grupos musculares em determinados dias, mas concentre-se em trabalhar os músculos em diferentes partes do corpo. Conforme você avança, ajuste seu cronograma de treinamento para que você faça movimentos diferentes e de maior intensidade. Se você deseja obter resultados todas as semanas, aumente a intensidade do seu treino todas as semanas.
- Adicione 2 kg de peso todas as semanas. A cada 1 semana de treinamento, adicione 1 conjunto de movimentos ao levantar pesos na semana seguinte.
- Se você trabalha seu peito, tríceps e ombros toda segunda e / ou quinta-feira, trabalhe suas costas e bíceps toda terça e / ou sexta-feira. Agende uma quarta-feira para trabalhar os músculos das pernas e fazer aeróbica.
- Determine o movimento de acordo com a condição do corpo e a prática de tiro ao alvo. Se você quiser aumentar e fortalecer seus músculos, faça repetições do movimento conforme necessário. Em qualquer dia, comece a praticar com algumas repetições (5 a 8 vezes) usando pesos pesados. Nos outros dias, ao trabalhar o mesmo grupo muscular, reduza o peso, mas aumente as repetições (12-15 vezes).
- O peso da carga e a repetição dos vários movimentos fazem com que os músculos continuem a experimentar coisas diferentes, por isso devem se adaptar às mudanças que os tornam mais fortes.
- Certifique-se de adicionar peso todas as semanas. Mesmo que você treine com os pesos mais leves em um determinado dia, sua capacidade de levantar pesos deve continuar a melhorar. Para melhores resultados, adicione peso aos poucos. Ao usar halteres, adicione -1 kg semanalmente. Se usar halteres, adicione 2½ kg semanalmente.
Etapa 3. Pratique aeróbica de várias maneiras todos os fins de semana
Este exercício irá mantê-lo energizado quando você começar no início da semana.
- Exercite-se correndo alguns quilômetros, nadando, treinando com pesos usando seu peso corporal ou correndo nos finais de semana para manter seu corpo em forma.
- Talvez você pense que o exercício aeróbico faz os músculos encolherem e a queima de gordura ocorre porque o corpo sofre catabolismo (a quebra de compostos compostos em compostos mais simples no corpo, resultando na liberação de energia). Na verdade, os músculos crescerão se você praticar aeróbica 30-45 minutos por semana, porque este exercício é benéfico para aumentar os capilares nos músculos. Assim, mais oxigênio e nutrientes fluem para os músculos para que o corpo se expanda mais rapidamente devido ao aumento da massa muscular e à recuperação muscular mais rápida.
Etapa 4. Não hesite em pedir ajuda a outras pessoas
Na maioria dos casos, as academias ou clubes esportivos contratam funcionários que estão prontos para ajudá-lo a desenvolver uma dieta e um programa de exercícios, conforme necessário. Além disso, você pode executar um programa de exercícios com a orientação de um preparador físico que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de treinamento.
Etapa 5. Contrate um personal trainer
Se você treina em uma academia, contrate um treinador para saber como se exercitar com mais eficácia e usar de forma mais eficiente seu tempo e energia.
- O treinador pode explicar como monitorar o progresso do seu treinamento, adotar uma dieta balanceada, manter o corpo hidratado, descansar o suficiente e se recuperar.
- Alcançar o objetivo de praticar é benéfico para a saúde física e mental. Ao praticar consistentemente, adotar uma dieta saudável e benéfica e descansar o suficiente, o corpo que você deseja se tornará seu.
Parte 3 de 3: Executando o Programa de Exercícios Intensivos das Quatro Primeiras Semanas
Passo 1. Para crescer rapidamente, siga um programa de exercícios de quatro semanas que o manterá mais motivado para trabalhar e beneficiar todos os principais grupos musculares
Especialmente para este programa, pratique por um máximo de 45 minutos para evitar a produção excessiva do hormônio cortisol, que corre o risco de causar problemas de saúde e afetar adversamente a qualidade do sono, a digestão e o humor.
- Ao executar este programa, descanse 60-90 segundos após completar 1 conjunto de movimentos.
- Para obter resultados em um curto espaço de tempo, execute este programa descansando 1 dia a cada 2 dias de exercícios. Este programa dá a você a flexibilidade de variar o movimento enquanto você treina para manter seu corpo "chocado".
- Use pesos de acordo com seu nível de condicionamento físico e o movimento que deseja fazer. Escolha pesos que sejam desafiadores o suficiente, mas não deixe você ficar muito cansado.
- Este programa é muito apropriado se feito quando você está apenas começando a praticar. Quando terminar, componha um novo programa para que funcione mais rápido.
Etapa 2. Trabalhe seu abdômen e braços no primeiro dia
O primeiro dia de treinamento começa com abdominais padrão para movimentos mais desafiadores, por exemplo, fazendo uma rosca direta do braço (um movimento para aumentar os músculos do braço puxando o cabo em uma máquina para treinar com uma mão). Execute cada um dos seguintes movimentos por no máximo 2 séries.
- Triture 1 conjunto (20 vezes) e depois descanse por 60 segundos.
- Faça 1 conjunto (15-20 vezes) usando uma bola de estabilidade e depois descanse por 60 segundos.
- Levantamento das pernas (levantar as pernas enquanto está deitado) 1 série (8-12 vezes) e depois descansar 60 segundos.
- V para cima (feche os dedos das mãos e dos pés enquanto estende os braços e as pernas a partir da posição supina) 10 vezes ou mais, enquanto você ainda for capaz e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- O martelo faz 2 séries de 8 a 12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- Supino com halteres sobre a cabeça (levantando halteres enquanto estica os braços acima da cabeça) 2 séries de 8 a 12 vezes e depois em repouso por 60 segundos.
- O Pregador se enrola usando 2 séries de halteres 8-12 vezes cada, então descansando por 60 segundos.
- Cabo de extensão de tríceps com pegada palmas para baixo (extensão de tríceps com as palmas das mãos voltadas para baixo usando uma máquina de cabo para treinamento de peso) 2 séries de 8-12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- Curvatura reversa do bíceps com halteres (contraia os bíceps enquanto segura halteres) 2 séries de 8-12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- O cabo de um braço se enrola 10 vezes ou mais pelo tempo que você puder descansar 60 segundos.
- Empurre o cabo com a palma da mão para cima um braço 10 vezes ou mais, contanto que você possa descansar 60 segundos.
Etapa 3. Trabalhe os músculos da perna e do antebraço no segundo dia
Faça agachamentos, extensões de pernas (endireitando as pernas enquanto está deitado), cachos e os seguintes movimentos por no máximo 2 séries.
- Agachamentos. Faça agachamentos enquanto segura uma barra usando um banco para ampliar sua amplitude de movimento e evitar lesões. Faça este movimento 2 séries de 8-12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Leg press (fortalecimento dos músculos das pernas usando uma máquina para treinar pesos) 2 séries de 8 a 12 vezes cada, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Flexão de perna sentada para isquiotibiais (fortalecendo os músculos isquiotibiais enquanto está sentado) 2 séries de 8-12 vezes cada, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Extensão da perna 2 séries de 8-12 vezes cada, depois descanse por 60 segundos.
- Flexione as pernas enquanto está deitado de costas 2 séries de 8-12 vezes cada, depois descanse por 60 segundos.
- Curvatura reversa do pulso (fortalecimento do pulso com as palmas das mãos voltadas para baixo) 2 séries de 8-12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- Curvatura do punho regular (fortalecimento do punho com as palmas voltadas para cima) 2 séries de 8 a 12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- Adução da coxa usando uma máquina para fazer 2 séries de pesos 8-12 vezes cada, depois descansar 60 segundos.
Etapa 4. Trabalhe os músculos do peito e das costas no quarto dia
Depois de descansar no terceiro dia, treine os músculos do peito e das costas fazendo supinos, movimentos de remo e puxadas para baixo na seguinte ordem:
- Supino inclinado com pegada ampla (supino com a cabeça mais alta que os quadris e as palmas das mãos afastadas). Faça este movimento 2 séries de 8-12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Supino plano de pegada ampla (supino com a cabeça no mesmo nível dos quadris e com as palmas das mãos afastadas). Faça este movimento 2 séries de 8-12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Mergulhos largos 2 séries de 8 a 12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- O cabo voa 2 séries de 8 a 12 vezes, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Carreira vertical 2 séries de 8-12 vezes cada, em seguida, descanse por 60 segundos.
- As linhas dobradas usam 2 conjuntos de halteres 8-12 vezes cada, depois descansam 60 segundos.
- Pulôver usando 2 conjuntos de halteres 8-12 vezes cada, em seguida, descansar 60 segundos.
- 2 séries de cabos sentados de 8 a 12 vezes cada, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Puxe para baixo enquanto estica as palmas das mãos 2 séries de 8-12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- Estique 2 séries de 8-12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
Etapa 5. Trabalhe os ombros e as panturrilhas no quinto dia
Faça alguns movimentos para trabalhar os deltóides (músculos do ombro) e faça levantamentos da panturrilha para trabalhar os músculos da panturrilha na seguinte ordem:
- Supino sobre a cabeça (fortalecimento dos músculos do ombro levantando pesos) 2 séries de 8 a 12 vezes cada e depois descanse por 60 segundos.
- Elevação do deltóide frontal com halteres (exercite o deltóide frontal usando halteres) 2 séries de 8-12 vezes e depois descanse por 60 segundos.
- Elevação lateral inclinada com um braço 2 séries de 8-12 vezes, em seguida, descanse por 60 segundos.
- O cabo deltóide frontal levanta 2 séries de 8 a 12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
- O cabo deltóide lateral é elevado pelo menos 10 vezes mais do que você pode pagar.
- Elevação da panturrilha com uma perna (levanta a panturrilha apoiando-se em uma perna) 2 séries de 8-12 vezes cada, em seguida, descansando 60 segundos.
- A panturrilha em pé (a panturrilha levanta em pé). Faça este movimento 2 séries de 8-12 vezes cada e, em seguida, descanse por 60 segundos.
Pontas
- Pratique exercícios com amigos para ficar mais motivado para praticar regularmente.
- Aplique uma dieta saudável comendo alimentos nutritivos para que o corpo cresça mais rápido.
- Defina uma meta de treinamento que você pode alcançar, como perder peso ou correr mais do que o normal. Você se sentirá feliz quando o objetivo for alcançado, então você deseja continuar praticando com uma atitude mental positiva.
- Para obter resultados rápidos, aumente o peso da carga todas as semanas.
- Reserve um tempo para descansar porque o treinamento muito extenuante torna-o difícil para você e pode causar lesões.
- Execute uma variedade de movimentos enquanto executa um programa de exercícios para aumentar o corpo. O novo movimento fornece um "choque" para o corpo, que é "forçado" a se adaptar e trabalhar mais para aumentar a força.
- A realização do progresso do treinamento é diferente para cada pessoa, dependendo do nível de aptidão, idade, sexo e outros fatores. Não se desespere se não obtiver resultados em pouco tempo. Execute um programa de exercícios de forma consistente.
