O treinamento de força e o cardio regular irão ajudá-lo a construir músculos e queimar gordura para que as curvas dos músculos em seu corpo sejam mais claramente visíveis. Para obter um corpo musculoso, os exercícios são feitos de 5 a 7 dias por semana. Portanto, não perca mais tempo e comece agora.
Etapa
Parte 1 de 5: Definindo metas
Etapa 1. Determine a parte mais fraca do seu corpo
Para obter um corpo musculoso, você deve treinar os músculos de todas as partes do corpo para que todos os seus músculos sejam formados uniformemente.
Se você não sabe que parte do seu corpo está fraca, vá à academia e faça um teste de condicionamento físico lá. Você fará testes aeróbicos e de força. A partir dos resultados dos dois testes, você pode saber quais partes do corpo precisam ser treinadas
Etapa 2. Estabeleça metas de treinamento aeróbico e de força
O estabelecimento de metas torna mais fácil acompanhar o progresso do seu treinamento e o desenvolvimento muscular.
- Por exemplo, sua meta para exercícios aeróbicos é correr 3,2 km em 15 minutos. Faça o treinamento intervalado na forma de sprints de potência moderada 3-4 vezes por semana para atingir sua meta.
- Sua meta de treinamento de força é, por exemplo, 10 flexões por dia durante 2 meses.
- Normalmente, o alvo para os homens é diferente das mulheres. Os homens geralmente constroem mais massa muscular, enquanto as mulheres tendem a construir massa muscular magra. Essa diferença afeta o tipo de treinamento com pesos realizado.
- Inclua uma meta de perda de peso. Você pode perder peso enquanto constrói músculos. Levantar pesos vai acelerar seu metabolismo, então você precisa fazer exercícios aeróbicos para queimar gordura.
Etapa 3. Anote seus objetivos
Divida uma grande meta em 4 a 5 metas menores para facilitar o acompanhamento do progresso do treinamento.
Etapa 4. Crie uma programação de exercícios
Programe o treinamento com pesos de 3 a 4 vezes por semana e inclua dias de descanso entre os dias de treinamento. Exercícios cardiovasculares pelo menos 3 vezes por semana durante 30 minutos e treinamento de peso corporal (exercícios sem equipamento especial) 3-4 vezes por semana. Termine sua programação de exercícios com alongamentos diários para se refrescar.
Certifique-se de dar tempo ao seu corpo para descansar. Se você se sentir muito cansado de tanto exercício, descanse por um dia. O levantamento de peso e o cardio devem ser alternados semanalmente. Quando você descansa, os músculos danificados são reconstruídos com músculos novos e mais fortes
Parte 2 de 5: treino de peso corporal
Etapa 1. Aprenda os fundamentos dos exercícios de peso corporal que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo
Os exercícios de peso corporal consistem em agachamentos, estocadas, pranchas, pranchas laterais, aumento da panturrilha, flexões e flexões.
- Faça um treinamento de barra, core burn, boot camp ou TRX para aprender a treinar adequadamente. Depois que você se tornar proficiente, os exercícios podem ser feitos em casa.
- Pare o treinamento de peso corporal se o exercício pesar na parte inferior das costas. Peça conselhos ao seu personal trainer sobre como substituir o treinamento de peso corporal por outro.
Etapa 2. Os exercícios de peso corporal são realizados 2 a 4 vezes por semana
Combine com exercícios aeróbicos ou levantamento de pesos.
Etapa 3. Faça uma série de exercícios de peso corporal e inclua 30 segundos de descanso
Períodos curtos de descanso aumentam a queimação corporal.
Etapa 4. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições
Ative vários músculos fazendo repetições lentamente. Faça uma pausa no pico ou na parte inferior dos movimentos dinâmicos.
Etapa 5. Aumente a dificuldade do exercício usando uma barra
Aumente o nível de dificuldade a cada 2-3 semanas de forma consistente.
Parte 3 de 5: levantamento de peso
Etapa 1. Comece com os pesos
Se esta é sua primeira vez levantando pesos, primeiro aprenda como usar o equipamento corretamente.
Defina um peso que lhe permita fazer 2 séries de 10 repetições. Para aqueles que desejam aumentar a massa muscular magra, escolha pesos para 3 séries de 15 repetições
Etapa 2. Trabalhe suas fibras musculares longas e curtas
Depois de completar uma série completa de repetições, execute uma série de meios movimentos e aumente a velocidade. Este método trabalhará tanto os músculos de contração rápida quanto as fibras musculares longas.
Etapa 3. Exercite os grupos musculares em dias diferentes
Por exemplo, trabalhe os braços e ombros na segunda-feira, as pernas e o abdômen na terça-feira e o peito e as costas na quarta-feira. Não treine o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
Etapa 4. Trabalhe seus grupos musculares até que se sintam cansados
O grupo de músculos deve ter atingido o ponto de exaustão quando você terminar de levantar pesos. Assim, o músculo se formará mais rápido.
Etapa 5. Aumente o peso da barra a cada 3 semanas
A carga deve ser aumentada em 2,2-4,5 kg.
Etapa 6. Realize exercícios de levantamento de peso sem ferramentas
Se você já sabe fazer levantamento de peso corretamente, faça o exercício apenas com uma barra. Certifique-se de que seu corpo não balança. Levantar pesos sem equipamento irá construir músculos mais rapidamente.
Parte 4 de 5: treino cardiovascular
Etapa 1. Faça 20-30 minutos de cardio 2 a 3 vezes por semana
O músculo parecerá mais claro se não estiver coberto de gordura. O exercício cardio vai queimar gordura no corpo de forma mais eficaz.
Etapa 2. Faça o treinamento intervalado
Comece com 1-2 minutos de sprints, seguidos de 4-5 minutos de exercícios de intensidade moderada. O treinamento intervalado aumentará a eficiência metabólica e queimará mais gordura.
O treinamento intervalado é suficiente para fazer 20-30 minutos porque na mesma intensidade, os benefícios não serão diferentes
Etapa 3. Experimente diferentes esportes ou máquinas cardiovasculares
Experimente atividades como corrida, natação, ciclismo, caminhada rápida e remo para trabalhar os músculos e evitar o excesso de treinamento.
Etapa 4. Relaxe e alongue após o treino
Parte 5 de 5: mantendo uma dieta
Etapa 1. Aumente a proteína em sua dieta
A proteína é o principal alicerce do músculo e deve ser consumida imediatamente após o exercício.
A proteína magra que é boa para construir músculos é encontrada em iogurte magro, peixe, frango, peru, porco magro, carne bovina magra e leite
Etapa 2. Limite o consumo de carboidratos refinados
Carboidratos refinados não vão encher você por muito tempo, porque conforme os músculos aumentam, seu metabolismo também aumenta.
Consumo de carboidratos complexos contidos no trigo, pão integral, arroz integral e lentilhas
Etapa 3. Coma vegetais e frutas
Você precisa de vitaminas e minerais para manter a saúde. Peça instruções ao seu treinador se precisar de suplementos nutricionais. No entanto, tente priorizar vegetais e frutas.
Etapa 4. Faça um lanche rico em proteínas após o treino
Lanches ricos em proteínas, por exemplo, smoothies de iogurte, nozes ou wraps de frango. Esses lanches vão encher você quando seu metabolismo estiver funcionando.
