Ter mais energia permitirá que você se divirta mais com os amigos, faça o trabalho e se sinta mais feliz e saudável ao longo do dia. Se você quiser saber como se tornar mais energético, basta seguir estes passos.
Etapa
Parte 1 de 3: Obtendo energia de seus alimentos
Etapa 1. Coma um café da manhã saudável todas as manhãs
Você deve ter como meta tomar o café da manhã todas as manhãs, mesmo se não sentir fome ou não tiver tempo. Tomar o café da manhã não só lhe dará mais energia pela manhã, mas também reduz os níveis de estresse. Você não deve comer nada que seja muito oleoso ou pesado; apenas coma o suficiente para se sentir mais enérgico e ágil. Aqui estão alguns alimentos que você pode comer no café da manhã:
- Uma tigela de cereal
- Aveia
- Ovos cozidos
- Vegetais verdes, como espinafre, couve ou aipo
- Peru magro ou presunto
- Bagas, maçãs ou bananas
Etapa 2. Coma a cada 3-4 horas
Mesmo que você tenha uma agenda muito lotada, você sempre pode reservar um momento para fazer um lanche, especialmente se você já tiver preparado um. Em vez de comer três grandes refeições que o deixam saciado, faça três refeições médias junto com duas pequenas. Um entre o café da manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar. Veja quanto aumenta o seu nível de energia. Se as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) são os únicos alimentos que você consome ao longo do dia, você experimentará uma queda nos níveis de energia ao se aproximar da próxima refeição.
- Os lanches que você ingere devem ser saudáveis, contendo uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
- Nozes ou frutas vermelhas são bons petiscos.
- Coma iogurte com granola.
- Coma um pequeno pedaço de chocolate. Você obterá satisfação com as endorfinas e um pouco de aumento de energia com a pequena quantidade de cafeína no chocolate.
Etapa 3. Evite refeições pesadas
O café da manhã deve ser a refeição mais pesada do dia, o almoço deve ser o mais leve e o jantar deve ser moderado. Você precisará de um café da manhã maior para se alimentar ao longo do dia. Faça almoços menores para não se sentir lento ou preguiçoso na hora do almoço. E coma um jantar de tamanho médio para nutrir seu corpo e não acordar cedo por causa da fome.
Sua dieta deve ter uma mistura de carboidratos, proteínas e frutas ou vegetais. A comida também não deve ser muito pesada para que absorva sua energia, porque o corpo precisa de energia para digerir tudo o que você comeu
Etapa 4. Consumir mais fibra
As fibras entram em sua corrente sanguínea em um ritmo mais lento e constante do que os carboidratos, então acabam fornecendo mais energia ao longo do dia. Ao escolher pequenas refeições ou decidir o que comer no almoço, você deve considerar comer uma série de alimentos que são conhecidos por serem ricos em fibras. Aqui estão alguns alimentos que você pode experimentar:
- Cereal de farelo de passas (farelo de passas)
- Tortilhas feitas de vários grãos
- Feijões pretos
- maçã
- Espaguete de trigo
Etapa 5. Consumir alimentos que contenham Omega-3
Os ômega-3 são encontrados em peixes oleosos, nozes e óleo de canola. Esta substância também ajuda a manter a saúde das células cerebrais e mantém a mente alerta. Tente comer peixe pelo menos uma vez por dia ou duas e lanche nozes sempre que puder.
Etapa 6. Beba muita água
É muito importante que você se mantenha hidratado ao longo do dia e beba pelo menos 10 copos de água (2,4 litros) por dia. Mesmo uma desidratação leve pode deixá-lo exausto, então, aonde quer que você vá, certifique-se de levar uma garrafa de água ou bebida da torneira (que é seguro para beber) com a maior freqüência possível. Você também pode aumentar a ingestão de água comendo mais alimentos que contenham água, como cenoura, iogurte, laranja e toranja.
Lembre-se de que as bebidas alcoólicas e com cafeína podem desidratar você, portanto, certifique-se de beber mais água ao beber essas bebidas
Etapa 7. Limite a ingestão de cafeína após o meio-dia
Embora a cafeína possa aumentar muito seus níveis de energia por várias horas após a ingestão, se você consumir cafeína após o meio-dia ou mesmo à noite, ela pode interferir no seu sono. Mesmo se você se sentir muito cansado à tarde, tente lutar contra a vontade de beber mais cafeína porque você ficará inquieto e terá problemas para dormir à noite. Então você se sentirá mais cansado no dia seguinte. Então, o que você quer depois de uma noite sem conseguir dormir por causa da influência da cafeína? Mais cafeína. É assim que as pessoas se viciam em cafeína.
Até mesmo substituir o café por chá preto ou chá com baixo teor de cafeína pode ter um efeito positivo em seus níveis de energia
Etapa 8. Evite bebidas energéticas
As bebidas energéticas podem ser uma solução rápida se você tiver que ficar acordado até tarde antes de um teste ou precisar de energia para festejar com seus amigos. Mas as bebidas que contêm muito açúcar não são boas para a mente e o corpo. Depois de apenas algumas horas, você sentirá uma tremenda diminuição de energia, poderá sentir fortes dores de cabeça, ficará inquieto e, essencialmente, sentir-se-á muito desconfortável. Se você realmente gosta de bebidas como essa, pode consumi-las quando realmente precisar. Mas tente evitar totalmente as bebidas energéticas.
Parte 2 de 3: Dominando sua rotina de sono
Etapa 1. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir
Embora você possa relaxar com uma taça de vinho, o álcool na verdade interrompe seu ciclo de sono. Embora o álcool possa tornar mais fácil para você adormecer à noite, ele também torna seu sono mais superficial e mais fácil acordar durante a noite. Certifique-se de parar de beber álcool pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
Etapa 2. Evite alimentos picantes ou pesados antes de dormir
Você deve jantar pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir e fazer um lanche leve e saudável depois, se realmente quiser. Mas você deve evitar quaisquer alimentos que sejam muito picantes, muito pesados ou gordurosos e espessos porque seu corpo terá dificuldade em digeri-los e você terá mais dificuldade em dormir.
Etapa 3. Desligue todos os estímulos visuais pelo menos uma hora antes de dormir
Embora você goste de assistir televisão até adormecer, os estímulos visuais tornam mais difícil para você adormecer e para você ter um descanso repousante durante a noite. Portanto, desligue a televisão, o computador, o telefone celular e outras telas, além da tela do Kindle, para que seu corpo possa começar a descansar.
Etapa 4. Não trabalhe na cama
Não escreva papelada, faça pesquisas, envie e-mails para seu chefe ou qualquer outra coisa relacionada ao trabalho na cama, pois isso irá confundir sua mente e seu corpo associará a cama com o trabalho e não com o sono. Certifique-se de fazer todo o trabalho no espaço de trabalho, que pode ser uma mesa ou um escritório em casa. Idealmente, você deve evitar fazer qualquer trabalho no quarto, mas se isso não for possível, pelo menos evite trabalhar na cama.
Etapa 5. Entre em uma rotina para relaxar
Encontre uma rotina relaxante que funcione para você e tente fazê-la todas as noites. A rotina pode ser beber uma xícara de chá de camomila, ler o jornal ou ouvir jazz. Descubra o que funciona para você e continue fazendo isso sempre que possível para que seu corpo comece a associar essa rotina ao sono. A rotina deve começar na última hora antes de ir para a cama. É muito difícil passar diretamente do trabalho ou do lazer para o mundo do sono.
Passo 6. Vá para a cama e acorde na mesma hora todas as noites
Embora possa parecer mais fácil falar do que fazer, você deve tentar ir para a cama na mesma hora e acordar no mesmo horário todas as noites. Na verdade, dormir oito horas por noite durante dois dias seguidos com dois padrões de sono muito diferentes fará com que você se sinta menos descansado do que dormir sete horas ao mesmo tempo por duas noites seguidas.
No mínimo, tente ir para a cama dentro do mesmo intervalo de uma hora. Por exemplo, vá para a cama entre 22h e 23h e acorde entre 6h e 7h
Etapa 7. Siga a regra dos "quinze minutos"
Essa regra é simples. Se você está inquieto na cama e realmente não consegue dormir depois de quinze minutos, levante-se e faça algo que relaxe sua mente, como ouvir música clássica ou ler. Você pode ligar uma luz suave para fazer esta etapa, mas não ligue nenhuma fonte de luz muito brilhante, pois você ficará mais acordado. Tente ler algo um pouco chato - não leia nada que o excite ainda mais.
Etapa 8. Abaixe a temperatura ambiente antes de dormir
Seu corpo abaixa naturalmente sua própria temperatura enquanto você dorme, então a temperatura do lugar ao seu redor deve ser proporcional à sua temperatura corporal. Portanto, antes de ir para a cama, diminua o controle de temperatura para pelo menos 23 ° C; idealmente entre 23 e 12 ° C. Você também pode abrir a janela ligeiramente se estiver frio lá fora.
Etapa 9. Pare de dormir com seu animal de estimação
Você pode gostar quando seu gato, o Gordo, dorme entre suas patas. Mas e quando ele está correndo pela sala, coçando sua cabeça ou deixando cair seu colar favorito no meio da noite? Mais da metade dos donos de animais de estimação que permitem que seus animais durmam no mesmo lugar que seus donos relatam que têm problemas para dormir por causa disso. Portanto, mantenha seu cachorro ou gato longe do quarto.
Se o seu animal de estimação se machucar com essa decisão, simplesmente assegure-o de que isso significa que você terá mais energia para mimá-lo pela manhã
Etapa 10. Você falha se apertar o botão de soneca em seu alarme
Não aperte o botão de soneca repetidamente antes de finalmente acordar. Desligue o alarme, estique os braços e respire fundo. Depois disso, levante-se, tome um pouco de ar fresco e comece o dia. Apertar o botão de soneca só o levará de volta a um sono superficial e insatisfatório. Isso não só fará com que você perca tempo, mas também terá mais dificuldade para acordar.
Se você está tendo dificuldade para se levantar sem apertar o botão de soneca algumas vezes, isso pode ser um sinal de que você está sofrendo de privação crônica de sono
Parte 3 de 3: Obtendo energia de sua rotina diária
Passo 1. Troque suas meias no meio do dia
Sim, você leu certo. Adquira o hábito de trocar de meia antes ou depois do almoço. Você ficará surpreso ao ver como essa etapa o deixará mais alerta, limpo e com energia.
Etapa 2. Saia
Isso é especialmente importante se você trabalha em um escritório que passa a maior parte do dia em sua mesa. Faça uma pausa e saia, respire um pouco de ar fresco e deixe o sol bater em seu rosto. Apenas gastar 20 a 30 minutos ao ar livre todos os dias terá um grande impacto em seus níveis de energia. E se você tem um trabalho que pode ser feito ao ar livre, leve-o para o parque, por exemplo.
Claro, passar o dia todo ao ar livre, sob o sol quente, pode destruir seus níveis de energia e deixá-lo ainda mais cansado
Etapa 3. Tome um multivitamínico no almoço
Se você estiver tomando um multivitamínico (e deveria tomá-lo), é melhor tomá-lo na hora do almoço com a refeição, de modo que as pequenas quantidades de energia nele ajudem a dar um impulso extra de energia. Se você beber no jantar, seu sono tenderá a ser perturbado.
Etapa 4. Ilumine seu quarto
Acenda as luzes ao acordar e passe algum tempo sob a luz natural do sol, se puder. A luz em qualquer forma é útil - foi demonstrado que a luz torna as pessoas mais alertas, enérgicas e despertas.
Etapa 5. Faça uma pausa a cada 90 minutos ou menos
A maioria das pessoas não consegue se concentrar em uma única tarefa por mais de 90 minutos e isso é normal. Não tente se forçar a fazer o trabalho se você se sentir exausto ou se não conseguir fazer isso. Em vez disso, faça uma pausa de 10 a 15 minutos a cada 90 minutos ou mesmo a cada hora, se puder, para se ajudar a reunir energia, tomar um pouco de ar fresco e fazer uma pausa nas tarefas monótonas.
- O ideal é fazer algo moderadamente físico durante o intervalo, como uma curta caminhada.
- Além disso, você pode fazer algo social, como conversar com alguém em seu escritório, para deixar sua mente mais alerta.
Etapa 6. Vista-se bem
Vestir-se melhor tem mais chances de deixá-lo mais confiante e mais alerta. Isso não significa que você tenha que se vestir tão perfeitamente quanto puder se estiver sozinho em casa. Mas usar jeans bonitos e uma camiseta justa vai fazer você se sentir mais preparado do que se estivesse usando calça de moletom em casa.
Se você for sair, use cores brilhantes. Essas cores exalarão sua energia e farão com que as pessoas respondam a você com mais entusiasmo
Etapa 7. Ligue sua música favorita
Se você realmente está se sentindo cansado, o que mais o manterá acordado é sua música favorita. Ligue a música, finja cantar com um microfone imaginário e dance conforme a batida.
Etapa 8. Hang out
Falar com outras pessoas o deixará mais enérgico e alerta. Não fique sentado ociosamente durante uma reunião de negócios ou na aula. Faça perguntas que o mantenham mais ativamente engajado e desperte sua mente. Reúna-se com os amigos à noite para conversar e pensar mais um pouco; chame um amigo para um aumento de energia durante o dia. Quando estiver no trabalho, levante-se da cadeira, venha e pergunte a seus colegas diretamente, em vez de perguntar por e-mail; o processo continua e as conversas que você mantém vão mantê-lo acordado.
Certifique-se de adicionar um elemento de vida social à sua rotina semanal, não importa o quão cansado ou ocupado você esteja
Etapa 9. Faça algum exercício
Certifique-se de se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias. Esta etapa o deixará mais feliz e com mais energia. Apenas certifique-se de fazer exercícios à tarde ou de manhã cedo; porque você pode ficar acordado por mais tempo se fizer exercícios à noite. Qualquer forma de exercício ajudará a aumentar seus níveis de energia, desde que você não exagere.
- Mova-se da maneira que puder. Faça caminhadas curtas, use as escadas em vez do elevador e vá até o banheiro em um andar diferente de seu escritório, se necessário. Certifique-se de fazer do movimento físico uma parte diária de sua rotina.
- Até mesmo tentar caminhar em vez de usar um veículo motorizado para chegar ao seu destino todos os dias pode ter um grande impacto em seus níveis de energia.
- Fazer yoga. O Yoga é conhecido por ter uma influência positiva em seus níveis de energia.
- Faça alongamentos, mesmo se não estiver se exercitando. O alongamento fortalece os músculos e o deixa mais alerta. O alongamento também é uma atividade que você pode fazer em sua mesa.
Etapa 10. Jogue água fria no rosto
Se você estiver realmente com sono e não quiser acordar com um tapa, jogue um pouco de água fresca e refrescante no rosto. Esta etapa deixará seus sentidos mais alertas e o acordará rapidamente, não importa onde você esteja.
Etapa 11. Pare de fumar
Fumantes que pararam de fumar relatam um aumento de 2 a 3 vezes nos níveis gerais de energia. Você pode pensar que a nicotina dá um pequeno impulso de energia que o faz se sentir mais enérgico, mas fumar, na verdade, faz você se sentir cansado. Portanto, se você é fumante, parar de fumar terá um efeito positivo em seus níveis de energia - bem como em sua saúde geral.
Etapa 12. Inspire o perfume de lavanda
Plante lavanda ou compre loção de lavanda para que você possa inalar o perfume quando necessário ou quando quiser. A inalação de lavanda é conhecida por ajudar os alunos a ter um melhor desempenho nos exames e por manter você com energia ao longo do dia.
Etapa 13. Faça cochilos intensos (cochilos curtos entre os trabalhos para restaurar a acuidade mental), se necessário
Tirar uma soneca de 15-20 minutos durante o dia, quando você se sente particularmente cansado, pode fazer você se sentir mais alerta, com mais energia e pronto para enfrentar o mundo. Se você se sentir cansado, desligue todos os equipamentos e tire uma soneca curta com os olhos fechados e as mãos caídas ao lado do corpo. Apenas certifique-se de não dormir por longos períodos de tempo; dormir mais de uma hora em um dia de semana pode fazer você se sentir melhor temporariamente, mas na verdade pode deixá-lo mais cansado e com menos energia à medida que o dia avança.
Pontas
Tente falar com mais pessoas. Isso realmente ajuda você a ser enérgico
Aviso
- Não importa quanta energia uma bebida energética possa lhe dar, ela terá um efeito negativo sobre você no final. Portanto, é melhor evitar bebidas energéticas e confiar mais em exercícios e alimentos saudáveis.
- Não beba mais de duas bebidas energéticas em um dia.
