Fortalecer e construir músculos em apenas uma área específica é muito difícil. Se você está interessado em fortalecer seus músculos abdominais, faça o treinamento muscular central juntamente com a perda de peso e de gordura em seu corpo. Mesmo se você tiver músculos fortes e bem formados, seus músculos abdominais não aparecerão se estiverem cobertos por uma camada de gordura abdominal. Faça uma combinação de exercícios de construção abdominal, cardio e uma dieta saudável para ajudar a definir seu abdômen para mostrar aos seus amigos.
Etapa
Parte 1 de 3: exercícios de fortalecimento muscular
Etapa 1. Faça cardio
Cardio não foi projetado especificamente para tonificar ou tonificar os músculos abdominais, mas este exercício é importante para perder o excesso de peso ou se livrar da gordura que ainda cobre os músculos abdominais.
- Faça 150 minutos de cardio todas as semanas. Este é o mínimo recomendado pela maioria dos profissionais de saúde.
- No entanto, se os resultados não forem visíveis ou você quiser acelerar o processo, fique à vontade para aumentar o tempo de treinamento cardiovascular para 300 minutos por semana.
- Você também pode aumentar a intensidade do seu cardio. Exercício cardiovascular de alta intensidade feito em menos tempo. Por exemplo, a pesquisa sugere que 75 minutos de cardio de alta intensidade são tão benéficos quanto 150 minutos de cardio de intensidade moderada.
Etapa 2. Faça um treino HIIT
Além do cardio em estado estacionário (exercício realizado continuamente por pelo menos 10 minutos em uma intensidade constante), vários estudos mostraram que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar na perda de peso.
- HIIT ou High Intensity Interval Training combina exercícios curtos e de muito alta intensidade com exercícios de média intensidade. Este exercício foi projetado para aumentar sua freqüência cardíaca e impulsionar seu corpo aerobicamente.
- Um exemplo de treino HIIT é alternar sprints e correr em uma esteira ou inclinação para aumentar sua freqüência cardíaca.
- Os treinos HIIT também ajudam a queimar gordura e manter o metabolismo por muito tempo após o treino.
Etapa 3. Inclua alguns exercícios compostos
Os exercícios combinados trabalham vários grupos de articulações e músculos. Esses exercícios podem aumentar a força e ajudar a alcançar os resultados desejados mais rapidamente. Aqui estão alguns exemplos de exercícios compostos para fortalecer os músculos abdominais:
- Dead Lift
- Agachamento
- Pressao sobre a cabeça
Etapa 4. Experimente o treino Tabata
Tabata é um treino de alta intensidade que leva apenas 20 minutos. Este exercício queima gordura e também constrói músculos, o que ajudará a fortalecer seu abdômen.
- A tabata é realizada com 20 minutos de exercício de alta intensidade e, a seguir, repouso por 10 segundos. Este exercício é feito por 8 rodadas ou 4 minutos.
- Você pode tentar diferentes tipos de exercícios, mas os exercícios compostos são os mais eficazes. Experimente exercícios como agachamentos, flexões, linhas ou exercícios de Kettlebell.
- Os exercícios de Tabata podem incluir flexões, agachamentos, abdominais e burpees. Para cada exercício, esforce-se por 20 segundos, descanse 10 segundos e trabalhe novamente até terminar as 8 rodadas. Descanse por 1 minuto entre cada rodada.
Etapa 5. Faça uma pausa
O treinamento cardiovascular e o levantamento de peso são importantes, mas o descanso também desempenha um papel muito importante.
- Em geral, é recomendável reservar um ou dois dias por semana para descanso. O ideal é que você ainda se exercite em dias de descanso, só que a intensidade é muito leve. Inclua exercícios relaxantes de intensidade moderada, apenas o suficiente para manter o corpo em movimento. Você pode fazer alongamento, ioga de recuperação ou caminhada.
- Além disso, não faça exercícios abdominais todos os dias. Existem muitos rumores que afirmam que os músculos abdominais podem ser treinados todos os dias. No entanto, muitos especialistas em condicionamento físico profissionais discordam e recomendam exercícios abdominais feitos em determinados dias.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios de fortalecimento abdominal
Etapa 1. Faça pranchas
Este exercício é ótimo para construir todos os músculos centrais (músculos abdominais, das costas e das pernas). Você pode aumentar a intensidade ou os músculos que treina usando variações.
- Deite-se de bruços na esteira de exercícios. Em seguida, levante o corpo em uma posição de flexão, mas apoie o corpo com os antebraços. Ambos os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros.
- Gire a pelve ligeiramente para a frente e mantenha o tronco reto e firme. Não dobre nem arqueie as costas. Toda a frente do corpo deve sentir vontade de tentar manter essa posição o máximo possível.
- Experimente uma variação girando a pélvis de um lado para o outro. Enquanto mantém uma posição corporal reta, gire a pelve da esquerda para a direita. Tente quase tocar o chão com a parte superior da pelve. Desta forma, seus músculos abdominais (oblíquos) serão treinados.
- Você também pode tentar pranchas laterais. Comece na posição inicial e gire o corpo para um lado. Mantenha os antebraços apoiando o corpo, mas mantenha os ombros e quadris empilhados um em cima do outro. O braço repousa ao longo da pelve.
Etapa 2. Faça um V-sit
Este exercício abdominal visa seus músculos centrais. Diversas variações podem ser feitas de modo a enfocar os músculos abdominais inferior e médio.
- Sente-se em uma esteira de exercícios com as pernas esticadas para a frente.
- Incline-se ligeiramente para trás e puxe lentamente os joelhos contra o peito. Mantenha as canelas levantadas para que fiquem paralelas ao chão.
- Ao puxar os joelhos até o peito, mantenha os braços estendidos à sua frente. Não use os braços ou as mãos para estabilizar a posição do corpo.
- Aumente lentamente a forma de "V" que seu corpo está criando, estendendo as pernas à sua frente e inclinando-se ainda mais para trás. Puxe os joelhos para trás para que fiquem próximos ao peito. Continue quantas repetições desejar.
- Para aumentar a intensidade do exercício, você pode esticar totalmente as pernas.
- Aumente a intensidade do exercício alongando e esticando as pernas para que não dobrem. Mantenha os ângulos de ambas as pernas iguais e apontando para o teto.
Etapa 3. Faça um toque russo
A torção russa é um exercício bastante fácil de fazer e treina especificamente a frente e os lados dos músculos abdominais.
- Sente-se em uma esteira de exercícios com os pés à sua frente. Dobre os joelhos para que os pés formem um ângulo de 90 graus na frente do corpo.
- Incline-se ligeiramente para trás e levante alguns centímetros do chão. Você deve sentir seu núcleo tentando manter sua posição.
- Feche o punho e gire para a esquerda, como se tentasse agarrar suas costas. Role as mãos para trás e tente alcançar as costas pelo lado direito novamente.
- Para aumentar a intensidade do exercício, aumente a velocidade das repetições ou use uma barra.
Etapa 4. Realize uma elevação da perna deitada
A elevação da perna deitada trabalha todo o seu núcleo, mas concentre-se na parte inferior do núcleo e nos flexores do quadril. Este exercício é difícil, mas os resultados são muito satisfatórios.
- Deite-se de costas na esteira de exercícios. Descanse os braços ao lado do corpo ou coloque-os sob os ísquios (para manter a estabilidade do corpo). Mantenha as duas pernas estendidas à sua frente.
- Junte os pés e, em seguida, levante-os lentamente até que fiquem perpendiculares ao chão. Você precisa usar os músculos centrais para manter esta posição. Certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça pressionada contra o chão e não dobre.
- Abaixe lentamente as pernas e mantenha-as retas. Repita quantas repetições desejar.
- Se este exercício for muito difícil, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. À medida que seus músculos ficam mais fortes, tente retornar à versão de perna esticada.
Etapa 5. Levante a perna
Este exercício é mais difícil de realizar, mas todos os seus músculos centrais são treinados com este método. Veja como:
- Segure a barra pull-up e deixe seu corpo pender em uma linha reta.
- Use os músculos centrais para levantar os joelhos até o peito. Tente não balançar o corpo ou usar o ímpeto para levantar as pernas.
- Segure ambos os joelhos contra o peito por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
- Repita puxando os joelhos para o peito novamente. Não balance ou use impulso ao fazer este exercício.
Parte 3 de 3: Ajustando sua dieta para fortalecer os músculos abdominais
Etapa 1. Assuma o controle de seus níveis de calorias
O controle de calorias tem um papel muito importante a cumprir para atingir seus objetivos. Ganhar um abdômen firme e definido requer que você tenha pouca gordura corporal ou excesso de peso.
- Se você sentir que os músculos do estômago já estão se formando e deseja torná-los mais visíveis, corte as calorias da dieta. Isso ajudará na perda de peso e reduzirá o tecido adiposo que cobre os músculos abdominais.
- Geralmente é recomendado reduzir 500 calorias por dia de sua dieta (ou a quantidade queimada com exercícios). Assim, o peso será reduzido de forma segura e natural, que chega a 1 kg por semana.
- Cortar mais calorias pode retardar a perda de peso e até mesmo fazer com que seu corpo queime massa muscular em vez de gordura. A longo prazo, seus músculos abdominais ficarão mais difíceis de ver com clareza.
- Se você acha que seu peso ou níveis de gordura corporal são razoáveis, preste atenção à ingestão de calorias. Use a calculadora online para calcular a ingestão de calorias apropriada para manter seu peso.
Etapa 2. Considere uma dieta baixa em carboidratos
A pesquisa afirma que uma dieta baixa em carboidratos é uma boa maneira de perder peso rapidamente, queimar gordura e reduzir o peso extra da água no corpo. Esse método é ótimo para fortalecer os músculos abdominais.
- Os carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, por exemplo: grãos inteiros, laticínios, vegetais ricos em amido, legumes e frutas. Não fique longe de todos esses alimentos. Mais tarde, sua dieta ficará desequilibrada e seu corpo não obterá os nutrientes essenciais de que precisa para funcionar.
- Fique longe de alimentos que contenham apenas carboidratos e coma alimentos que também contenham outros nutrientes, como grãos inteiros e vegetais ricos em amido.
- Além disso, escolha frutas com baixo teor de carboidratos ou açúcar (como frutas vermelhas) porque são ricas em fibras e vitaminas. Os produtos lácteos são ricos em proteínas, cálcio e minerais essenciais e devem ser incluídos na dieta alimentar.
- A perda de peso resulta de uma dieta baixa em carboidratos inicialmente pesando apenas água. Isso não é um problema e é o esperado. Depois disso, a perda de peso geralmente vem da queima de gordura corporal.
Etapa 3. Coma vegetais com baixo teor de proteína e sem amido
Se você limitar a ingestão de uma variedade de vegetais, a maior parte de sua dieta consistirá em alimentos com baixo teor de proteína, vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar.
- Tente preencher metade de suas refeições e lanches com frutas com baixo teor de açúcar ou vegetais sem amido. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes e são uma parte crucial de uma dieta rica em nutrientes.
- A proteína também é um nutriente importante, especialmente quando você está tentando construir músculos e perder gordura corporal. Inclua uma ou duas porções de proteína com baixo teor de gordura por dia (do tamanho de uma palma). Coma; ovos, produtos avícolas processados, carnes com baixo teor de gordura, carne de porco, frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura.
Etapa 4. Reduza os lanches
Limite a hora do lanche para fortalecer os músculos do estômago. Você pode ganhar peso se comer lanches demais ou comer lanches não saudáveis.
- Se quiser um lanche, coma um que contenha 150 calorias ou menos. Combine o lanche com um programa de exercícios ou perda de peso.
- Tal como acontece com a sua dieta, coma proteínas com baixo teor de gordura com uma pequena quantidade de frutas ou vegetais como um lanche.
- Além disso, coma lanches apenas quando necessário. Se você está com muita fome e seu estômago está roncando, mas sua próxima refeição ainda está a duas horas de distância, faça um lanche. Mas, se você está entediado e só quer comer, segure seu apetite.
Etapa 5. Beba muita água
A ingestão adequada de líquidos é muito importante para a saúde corporal. Além disso, também ajuda a controlar o peso.
- Beba pelo menos 2 litros de água (cerca de 8 copos). No entanto, existem alguns profissionais de saúde que recomendam 13 copos por dia. Isso depende da idade, sexo e nível de atividade.
- Beba água para matar a sede e suprimir o apetite. As necessidades adequadas de água reduzirão a fome ao longo do dia.
- Limite o consumo de álcool. Alguns estudos sugerem que o excesso de álcool aumenta os estoques de gordura na região abdominal média. Limite as bebidas alcoólicas a apenas uma bebida para mulheres e duas bebidas para homens por dia. No entanto, se seu objetivo é perder peso e tonificar seu abdômen, reduza ainda mais o consumo de álcool.
