Muitas pessoas querem ficar em forma e melhorar sua saúde, mas lutam para manter um estilo de vida que funcione para elas. Essas etapas fáceis o ajudarão a iniciar um programa de exercícios que funcione para você e permitirá que você continue, mesmo quando estiver pensando em não ir à academia.
Etapa
Parte 1 de 3: prática inteligente
Etapa 1. Seja ativo
Se você quer estar em forma, mas está muito ocupado para ir à academia, você precisa pelo menos se levantar e ser ativo. Há muitas maneiras de fazer isso e elas não demandam muito tempo.
- Considere usar as escadas em vez do elevador ao chegar em casa ou para trabalhar (separe as escadas e o elevador se precisar subir em lugares muito altos).
- Tenha uma mesa ou esteira ergométrica ou use uma bola de exercícios em vez de uma cadeira de trabalho normal.
- Faça agachamentos enquanto espera sua comida cozinhar.
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico é o exercício que mais aumenta sua freqüência cardíaca. Este exercício irá melhorar a capacidade do seu corpo de lidar com o esforço e torná-lo mais saudável. O exercício aeróbico irá ajudá-lo a perder peso se esse for o seu objetivo, mas treinar como este será necessário se você quiser ficar em forma.
- Você pode experimentar o ciclismo, que é uma boa maneira de praticar e se destacar.
- Você pode tentar correr, que é um exercício fácil de tentar e de graça!
- Você pode tentar nadar, que é uma ótima maneira de treinar todo o seu corpo.
Etapa 3. Seja consistente
Se você quiser ser nobre, precisará fazer algumas atividades todos os dias. Você não pode esperar resultados se praticar de forma inconsistente e irregular. Faça um plano e execute-o.
Encontre um parceiro de prática! Pesquisas mostram que, se você tem alguém para encorajá-lo e fazer os exercícios com você, é mais fácil ficar no caminho certo
Parte 2 de 3: alimentação saudável
Etapa 1. Crie um déficit calórico
Se você precisa perder peso para ficar em forma, precisa criar um déficit calórico. Isso significa que você comerá menos calorias do que o necessário para manter seu peso, fazendo com que seu corpo comece a queimar gordura. Calcule quantas calorias você precisa para manter sua dieta e, em seguida, planeje quantas calorias você pode comer em um dia (geralmente 2.000 calorias por dia).
Etapa 2. Corte o açúcar, o sal e as gorduras prejudiciais à saúde
Açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde contribuirão para mantê-lo em forma. Minimize a quantidade desses ingredientes em sua dieta. Evite bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes, e qualquer coisa que contenha muita gordura saturada ou gordura trans. No entanto, coma frutas como sobremesa e alimentos com gorduras saudáveis, como ômega-3 (encontrados facilmente em peixes e nozes).
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada
Você precisará comer o equilíbrio certo de proteínas, carboidratos (grãos), frutas e vegetais e laticínios. Os grãos integrais devem conter cerca de 33% dos alimentos que você ingere, frutas e vegetais outros 33% (sobrecarregados com vegetais), 15% de laticínios, 15% de proteínas e não mais do que 4% de gorduras e açúcares prejudiciais à saúde.
- Existem diferentes tipos de gordura e algumas são boas para você, enquanto outras não. Você deve evitar gorduras trans (encontradas em muitos alimentos comercialmente assados e salgadinhos) e gorduras saturadas (carne, porco, manteiga). No entanto, gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixes, nozes) são boas para você.
- Bons grãos inteiros incluem grãos inteiros, aveia integral, quinua e arroz integral.
- Boas frutas e vegetais incluem repolho, brócolis, espinafre, mirtilo, limão e pera.
Etapa 4. Coma a quantidade certa de alimentos
A comida que você ingere deve ser em porções razoáveis, para evitar que você ingira mais calorias do que o necessário. Tenha cuidado para não encher demais o prato, use pratos menores se não tiver certeza, beba bastante água e coma devagar para ajudar seu corpo a se sentir satisfeito.
Etapa 5. Concentre-se na proteína
Comer proteínas o ajudará a se sentir satisfeito e com energia. No entanto, alimentos ricos em proteínas geralmente contêm muitas gorduras prejudiciais à saúde. Coma proteínas com baixo teor de gordura para reduzir a quantidade de gordura prejudicial à saúde em sua dieta.
Exemplos de proteínas com baixo teor de gordura são frango e peru, peixe, ovos e lentilhas
Parte 3 de 3: Amostra de dieta e plano de exercícios
Etapa 1. Tome o café da manhã
Equilibre proteínas, laticínios e carboidratos pela manhã para um aumento de energia natural. Alterne entre estas três opções de café da manhã de amostra:
- Um copo de iogurte de baunilha, 2 xícaras de melão e uma xícara de aveia cozida.
- Um copo de queijo de pasta mole com baixo teor de gordura, uma fatia de banana e um bagel de grãos inteiros.
- 60 gramas de bacon canadense, uma xícara de mirtilos e 2 fatias de pão integral torrado.
Etapa 2. Almoçar
O almoço é uma boa hora para incluir proteínas (para um aumento de energia) e vegetais para evitar que você se sinta lento ao terminar o dia. Alterne entre estas três opções de almoço de amostra:
- Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Use molho de salada italiano.
- O pita é recheado com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta.
- Sanduíche de pão de centeio com espinafre, mussarela, alho e tomate.
Etapa 3. Jantar
Faça pequenas refeições à noite e tente comer bem antes de ir para a cama (seu corpo não será capaz de queimar calorias suficientes se você comer antes de dormir). Exemplos de jantares saudáveis incluem:
- Frango grelhado com limão, brócolis no vapor, purê de batata com alho.
- Quinoa com bacon e repolho cozido no vapor.
- Salada de espinafre e salmão grelhado com molho vinagrete.
Etapa 4. Coma lanches
Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, bem como entre o almoço e o jantar. Isso evitará que você se sinta fraco ou com fome e também o ajudará a não comer demais na hora de comer. Exemplos de lanches saudáveis incluem:
- Palitos de cenoura e aipo.
- 1/4 xícara de homus e 3 pedaços de brócolis.
- 1 barra de granola.
Etapa 5. Beba água
Beba 500 ml de água em cada refeição e pelo menos mais um por dia.
Etapa 6. Seja ativo
Use as escadas, levante-se quando trabalhar no computador e ande pelo prédio ao almoçar.
Etapa 7. Pratique
Defina como meta treinar pelo menos uma hora por dia. Esses exercícios não precisam ser um de cada vez. Ao praticar, certifique-se de aumentar sua freqüência cardíaca pelo menos a cada dez minutos. Aqui estão alguns exercícios simples (tente fazer todos os três todos os dias):
- Faça pranchas por 2 minutos, 4 minutos de polichinelos e 4 minutos de agachamento ao acordar.
- Se você tiver tempo antes de se preparar para o trabalho, faça uma corrida de meia hora.
- Use uma bicicleta ou uma bicicleta normal por meia hora quando chegar em casa.
Pontas
Pontas
- Durante o exercício, não se esqueça de reidratar o corpo. Não vá com muita frequência sem beber água.
- Cada minuto de prática que você fizer fará a diferença! Você pode não ver agora, mas vai começar a aparecer!
- Se não o desafiar, não o mudará. Empurre-se quando sentir vontade de desistir. Você vai adorar os resultados no longo prazo.
- Saiba que "estar preparado" não significa perder peso, a menos que seja seu objetivo pessoal. Uma meta que funciona para você pode ser a boa forma geral e, para alcançá-la, você precisará treinar e melhorar sua nutrição.
- Ao praticar, não se esqueça de alongar os músculos primeiro.
- Se você não tem (ou não quer!) Ninguém com quem praticar, tente usar um iPod e ouvir podcasts enquanto pratica. Isso faz com que o tempo de prática pareça menos com 'tempo perdido' e mais como 'tempo produtivo', porque agora você está aprendendo ou se divertindo enquanto treina.
- Não tente treinar todos os dias da semana. Você deve descansar por pelo menos 2-3 dias. Dê tempo ao seu corpo para descansar! Seu tempo de descanso é essencial.
- Se você vai fazer isso por muito tempo, não se esforce demais. Economize energia para as últimas voltas.
- Definir alvos. Por exemplo: diminuir a cintura em uma polegada, caber em um vestido tamanho 8 e assim por diante. Se você atingir seu objetivo, comemore saindo para jantar com um grupo (sem as crianças!), Um dia no spa ou planejando uma viagem de compras juntos. Isso lhe dá algo pelo qual ansiar.
- Encontre outras pessoas com ideias semelhantes em seu local de trabalho ou comunidade. Ter um grupo de apoio é uma forma de "pressão social". Você ficará mais motivado para entrar no programa quando conseguir que seus amigos dependam de você para aparecer. Decida onde e quando você se reunirá para treinar (pode ser na academia, na casa de alguém, etc.).
- Tenha orgulho de si mesmo e do que você conquistou, não importa o quanto tente!
- Entenda o que é gordura. Quando você come algo, é composto de muitos ingredientes diferentes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, etc.). A comida é medida em calorias. Calorias são unidades de energia que são armazenadas como gordura em seu corpo para emergências. Dependendo da sua genética, a gordura será armazenada em certas áreas (provavelmente nas coxas, nádegas, estômago, braços, etc.).
- Comece um blog de fitness - Postar atualizações e mapear sua jornada pode ser uma ótima ferramenta motivacional. Compartilhar sua história e ganhar seguidores pode ser uma grande ajuda para manter seus objetivos no caminho certo.
- Se estiver treinando com um amigo, você pode fazer algo como trocar seus tênis de treinamento. Ao dar esses pequenos passos, você se obrigará a ir à academia - ou seus amigos ficarão descalços!
- Se houver uma academia perto de sua casa, vá lá todos os dias para perder peso ou apenas fazer uma alimentação saudável.
Aviso
- Sempre aqueça antes de fazer qualquer exercício.
- Com qualquer estilo de exercício, comece devagar e aumente o máximo que puder. Começar com um plano de exercícios muito extenuante pode resultar em fadiga e dores musculares.
- Não durma logo depois de comer.
