Tornar-se um fisiculturista exige mais do que apenas grandes músculos. Se você tem interesse em fitness e crescimento muscular, pode aprender a se exercitar e comer direito para construir músculos de uma forma direcionada e regular, bem como como entrar no mundo competitivo do fisiculturismo profissional.
Etapa
Parte 1 de 5: primeiros passos
Etapa 1. Encontre uma boa academia
Você pode começar a ficar em forma e ganhar músculos em casa, com a configuração básica de uma academia doméstica, mas sem acesso às instalações de uma academia profissional, é impossível se tornar o fisiculturista que estampa a capa da revista Muscle & Fitness. Se você quer ser um fisiculturista competitivo, é importante encontrar uma boa academia em sua área onde possa treinar. Algumas das melhores academias de musculação do mundo são:
- Gold's Gym em Venice, Califórnia
- Original Temple Gym em Birmingham, Inglaterra
- Powerhouse Gym de Bev Francis em Syosset, Nova York
- Metroflex em Arlington, Texas
- Oxygen Gym no Kuwait
Etapa 2. Identificar grupos musculares importantes e anatomia básica
Os fisiculturistas são meio atletas e meio artistas. Assim como um escultor usa argila ou mármore, um fisiculturista usa suor e propósito para treinar músculos e moldar seu corpo a uma certa estatura. Planejar o que você quer dos benefícios do fisiculturismo e como você fica em forma é uma grande parte desse processo. Obtenha os seguintes livros para fazer pesquisas corporais:
- Anatomia de Grey
- Enciclopédia de Culturismo Moderno por Arnold Schwarzenegger
- Musculação: Uma Abordagem Científica
Etapa 3. Priorizar metas
Se você quer ser um fisiculturista, então, quando você começar, precisará de algum planejamento, dependendo de onde você está com seu corpo. O planejamento e a modelagem são um processo contínuo, então é ótimo sentar e se encontrar com outros fisiculturistas e treinadores para conversar sobre quais partes do corpo construir.
- Se você está um pouco acima do peso, então nos estágios iniciais você precisa se concentrar em fazer exercícios de queima de calorias para reduzir seu percentual de gordura, antes de começar a se concentrar em construir os músculos do peito para se tornarem uma obra de arte esculpida. Comece a fazer cardio e treinamento em circuito (treinamento de resistência usando aeróbica de alta intensidade) para perder peso.
- Se você já é magro e deseja construir músculos, comece a desenvolver uma rotina de treinamento de força, concentrando-se em movimentos compostos (exercícios que envolvem mais de um grupo de músculos) primeiro, depois prossiga com exercícios de isolamento (exercícios que requerem apenas um grupo de músculos), visando pelo menos um grupo de músculos grupos de músculos específicos que foram identificados como necessários.
Etapa 4. Aprenda a forma adequada para cada exercício
É importante aprender a levantar pesos corretamente, tentar diferentes exercícios com uma barra vazia e, em seguida, mudar para barras com pesos para ter certeza de que está começando o básico.
- Considere consultar um personal trainer para orientação, pelo menos quando você estiver apenas começando. É muito possível e de fato muito provável que você dê errado praticando sem orientação, resultando não apenas em lesões, mas em muito tempo e esforço perdidos.
- Também é importante ir à academia para aprender com outros fisiculturistas. Junte-se a uma comunidade de fisiculturistas e aprenda com os levantadores de peso mais experientes sobre a maneira certa de treinar.
Etapa 5. Consulte um nutricionista
Todo mundo tem um metabolismo diferente e requer diferentes nutrientes adicionais para construir músculos. É uma boa ideia encontrar-se com um nutricionista ou conselheiro de saúde pelo menos uma vez para propor um plano de dieta específico para o seu corpo e o que você deseja fazer com ele. É impossível fornecer um plano de dieta geral para todos, portanto, você precisará de um plano de dieta específico para suas necessidades.
Etapa 6. Descubra como pagar a conta
Os fisiculturistas não ganham muito dinheiro, então a ideia de se tornar um fisiculturista profissional é muito parecida com a ideia de se tornar um poeta ou pintor profissional: leva seu coração e alma, mas você também precisa descobrir para saber como cuidar dos detalhes práticos. Você precisará apoiar a musculação com outros tipos de trabalho para pagar as contas.
- Considere se tornar um personal trainer licenciado, se você gosta de passar o tempo na academia. Isso permite que você tenha muito tempo livre e até seja pago para discutir questões de peso e exercícios com outras pessoas. Uma solução ganha-ganha para fisiculturistas dispostos.
- Os fisiculturistas geralmente têm oportunidades fáceis de conseguir empregos que exigem um corpo grande. Considere encontrar um emprego como segurança (um balconista de boate que se livra de visitantes problemáticos), segurança, transportador (aquele que trabalha para uma empresa de mudanças) ou em um depósito.
Etapa 7. Esteja preparado para um processo demorado
É importante saber que você não vai começar a fazer levantamento terra (levantar uma barra até a virilha e depois soltá-la) um dia e acordar no dia seguinte tão grande quanto o Hulkster. O culturismo leva muito tempo para ver os resultados desejados, mas com o tempo certo e dedicação, você começará a ver esses resultados. Este não é um campo para geeks de fim de semana que amam filmes de ação, é um estilo de vida de 24 horas, 7 dias. Pensando nas habilidades que você tem agora? Faça os exercícios.
Parte 2 de 5: prática
Etapa 1. Desenvolva uma rotina de treinamento de força
Os exercícios que você fará dependerão dos objetivos para o corpo e do período no processo de treinamento. No entanto, é geralmente recomendado que você siga os mesmos principais exercícios compostos de movimento que a maioria dos fisiculturistas usa, para que esses exercícios se tornem uma parte essencial do treinamento de força. Mais tarde, você pode incorporar exercícios de isolamento e equipamentos de exercícios em sua rotina, mas agora você deve se concentrar em perder peso e construir músculos, fazendo os seguintes exercícios:
- Agachamento (exercícios para aumentar a força e o tamanho das pernas e nádegas e construir a força corporal)
- Deadlift
- Pressão acima da cabeça (levantando barra do peito à cabeça) em pé
- Supino (levantando a barra do peito até o topo da cabeça na posição sentada, mas o corpo está deitado no banco)
- Flexões (puxar o corpo para cima até que ultrapasse a barra usada pelas mãos para segurar)
- Mergulhe (exercício segurando a barra, com os braços em linha reta, abaixe o corpo até que os braços dobrem 90 graus e, em seguida, levante o corpo de volta)
- Rema (pratique segurando um equipamento, puxando-o para frente e, em seguida, puxando-o para longe)
Etapa 2. Comece com um peso bastante pesado
Escolher a quantidade certa de peso para levantar é importante para construir os tipos certos de músculos e evitar lesões. Primeiro, você precisa determinar sua carga máxima: o peso mais pesado que você pode levantar, pelo menos uma vez. Use um observador (uma pessoa que ajuda a levantar pesos para estar seguro) e encontre sua carga máxima. Idealmente, um fisiculturista iniciante deve ser capaz de levantar 70-80 por cento da força máxima para 6-10 repetições de 3-4 séries de exercícios. Este é o conjunto ideal de exercícios e intervalo de repetições para o crescimento muscular.
- Se você estiver passando por um estágio de estagnação, é importante manter 1-5 repetições de pesos pesados (85-90 por cento da força máxima), ocasionalmente intercaladas durante uma programação semanal. Não empurre com muita força e não vá muito rápido, pois você corre o risco de se ferir.
- Use potência progressiva. Conforme você avança até um ponto em que seu peso parece leve ao final da décima repetição, é importante aumentar a carga gradualmente para evitar a estagnação.
Etapa 3. Corrija o estágio anterior de estagnação
Todos os fisiculturistas passarão por um estágio de estagnação, que é o ponto em que você não vê os resultados rápidos que via semanas ou mesmo dias antes. Aprender como diagnosticar e corrigir esses níveis de estagnação ajudará a mantê-lo seguro contra lesões, bem como a conduzi-lo em direção ao resultado desejado
- Se você quer que um grupo de músculos cresça, você precisa aumentar o peso que treina e reduzir a repetição do movimento.
- Se você quer fortalecer um grupo muscular, precisa diminuir o peso e aumentar a repetição do movimento.
Etapa 4. Defina metas para grupos musculares específicos em dias específicos
Em geral, os fisiculturistas sérios separam certos grupos de músculos para treinar em certos dias da semana. Você pode ter um dia trabalhando suas pernas e abdômen, então no dia seguinte você está trabalhando seu peito e braços, então outro dia você está trabalhando seus ombros e costas, e no próximo você está trabalhando seu abdômen em listras. O último dia de treino pode ser para exercícios aeróbicos, então dê a você mesmo dois dias de descanso e recuperação.
- Os fisiculturistas devem fazer de 6 a 10 séries por parte do corpo, por semana, consistindo de 6 a 10 repetições para movimentos compostos e de 8 a 15 repetições para movimentos de isolamento treinando músculos específicos.
- Use uma rotina que funcione para você. Não há como definir um cronograma de exercícios semanais, mas é útil mantê-lo razoavelmente consistente.
Etapa 5. Também faça exercícios cardiovasculares para queimar calorias
Muitos fisiculturistas pensam que o cardio pode "perder peso", o que em parte é verdade, mas também é necessário diminuir o percentual de gordura corporal se você estiver apenas começando. Os fisiculturistas precisam equilibrar os exercícios cardiovasculares e construir músculos grandes, o que pode ser um desafio.
- O treinamento cardiovascular não tornará seus músculos menores, mas os fará crescer mais lentamente. No entanto, ninguém será capaz de ver um estômago duro como pedra se você não queimar a parte superior dele primeiro. Perca gordura e, em seguida, construa músculos.
- Tente fazer o exercício com pausas, ou seja, uma pausa de 30 segundos ao correr 16 quilômetros por hora, depois uma pausa de 30 segundos ao correr 8 quilômetros por hora. Faça isso por pelo menos 5 minutos, enquanto você puder.
- Faça cardio após o treino e faça o exercício durante todo o tempo que estiver fazendo cardio. Pare de fazer exercícios aeróbicos quando se sentir magro o suficiente e sentir os músculos do braço sem a camada de gordura.
Etapa 6. Permita que os músculos descansem e se recuperem antes de realizar o próximo exercício
Também é muito importante incorporar o tempo de recuperação ao treinamento. Você não só pode treinar constantemente e pensar que pode construir músculos mais rápido dessa forma. Isso vai machucar você. Você precisa descansar pelo menos dois dias por semana, durante os quais você não treina.
Para a maioria dos fisiculturistas, esses são dias em que você pode fazer outras coisas: bronzear-se, sair com um encontro ou lavar a roupa. Use esses dias para fazer outras coisas para que possa se concentrar mais no treino durante os dias de treino, ajudando a manter o foco
Parte 3 de 5: Alimente-se bem
Etapa 1. Atenda às necessidades de calorias da maneira certa
A nutrição é um dos maiores e mais importantes aspectos da musculação. Você pode levantar pesos sete dias por semana, treinar forte e fazer qualquer tipo de treino cardiovascular do mundo, mas se você for nutricionalmente deficiente, não verá aumentos rápidos e grandes no tamanho e na força muscular. Aprenda a comer a quantidade certa com o tipo certo de calorias para construir os músculos que você deseja.
Para atender às calorias diárias que você precisa para construir músculos grandes, multiplique seu peso corporal em libras por 20, para obter uma estimativa do que você precisa a cada dia para treinar
Etapa 2. Coma muitos alimentos com proteínas magras
A proteína ajuda a construir músculos rapidamente e você precisa dela em grandes quantidades em sua dieta se quiser se tornar um fisiculturista. Multiplique seu peso em libras por 0,8 para descobrir quantos gramas de proteína você deve consumir por dia. A ingestão diária de proteínas deve ser cerca de 20-35 por cento das calorias.
- Frango magro, carne, ovos e legumes devem constituir uma parte significativa de sua dieta.
- Muitos fisiculturistas se sentem bem com peito de frango e brócolis depois de alguns meses, então é uma boa ideia comprar um livro de receitas para transformar uma variedade de ingredientes em refeições interessantes. A comida é combustível. Trate-o como um negócio.
Etapa 3. Coma carboidratos de digestão lenta
Os carboidratos são elementos vitais para manter os estoques de glicogênio muscular que fornecem o máximo de energia para o exercício e devem representar 60 por cento da ingestão calórica diária. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, que é uma substância muito poderosa para o crescimento dos tecidos.
- Coma a maioria dos alimentos ricos em carboidratos nos dias de exercícios, especialmente após os exercícios. Esta é uma ótima maneira de promover o crescimento de massa muscular magra e minimizar a gordura indesejada. Você também deve comer uma refeição inteira composta de carboidratos e proteínas 1,5 horas após o treino.
- Alimentos com carboidratos simples, como arroz, macarrão, banana e cereais integrais são especialmente bons durante esse período. Esses alimentos proporcionam um rápido aumento da insulina e maximizam o anabolismo muscular.
- Limite os carboidratos a pequenas porções de carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia ou um pedaço de fruta em outras horas do dia para controlar os níveis de açúcar no sangue e apoiar a construção muscular magra.
Etapa 4. Considere adicionar proteína de soro de leite
Suplementos protéicos, como a coalhada em pó, são um alimento comum entre os fisiculturistas e são de grande benefício para os levantadores de peso, especialmente se você estiver lutando para obter sua quantidade diária de proteína.
- Os suplementos de proteína são mais eficazes 30 minutos após o treino, para que os músculos possam recuperar rapidamente e crescer. Outra hora para beber um shake de proteína é cerca de uma hora antes do treino, o que pode ajudar a estimular a síntese de proteínas.
- É recomendável não tomar mais do que 3 porções de suplementos de proteína por dia, pois você apenas descartará suplementos de proteína e evitar consumir muita proteína.
Etapa 5. Use gorduras saudáveis para aumentar a testosterona
As gorduras saudáveis são um componente importante de um ótimo plano de construção muscular e de uma dieta saudável. As gorduras saudáveis, incluindo nozes, azeite, abacate, manteiga e ovos, que auxiliam na produção de testosterona, irão ajudá-lo a construir músculos e se recuperar mais rapidamente.
- Nos dias em que você permite que os músculos descansem e não se exercitem, é importante repetir o consumo de carboidratos e gorduras. Aumente a gordura nos dias de descanso sem exercícios e limite os carboidratos porque você não está treinando, então não precisa da energia dos carboidratos.
- Evite gorduras trans e outros alimentos gordurosos que contenham conservantes. Alimentos fritos, queijo e qualquer coisa que contenha xarope de milho frutose devem ser evitados durante o exercício.
Etapa 6. Mantenha-se hidratado
Os fisiculturistas geralmente carregam um grande recipiente cheio de água por um motivo: suas necessidades de líquidos devem ser atendidas para que o corpo seja saudável. Durante o exercício, você precisa beber pelo menos 300 ml de água a cada 10-20 minutos durante o exercício.
- Evite bebidas esportivas e outros líquidos que contenham açúcar durante o exercício. Continue bebendo água. Após o treino, você pode beber água de coco para repor eletrólitos ou usar tabletes de eletrólitos para beber água, para fazer sua própria bebida esportiva.
- Coma bananas e tâmaras após o treino para ajudar a repor os níveis de eletrólitos, manter os níveis de potássio altos e fazer a recuperação funcionar melhor.
Parte 4 de 5: Desenvolvimento da aparência
Etapa 1. Comece a posar após a prática
Qual é a melhor hora para posar e admirar sua arte? Assim que você treinar os músculos. Quando você se sente forte e com energia, é porque seus músculos estão cheios de sangue. Este é o melhor momento para ver seu progresso e apreciar a construção muscular que você está adquirindo, além de praticar suas posturas.
Pratique flexão de corpo inteiro (flexão ou contração), enquanto tenta manter cada músculo tenso ao mesmo tempo, mesmo se você flexionar seu abdômen com mais frequência. Este também é um exercício
Etapa 2. Identifique os músculos específicos que deseja construir
Quando você está posando, esta é uma boa oportunidade para verificar as proporções do seu corpo, melhorar o tônus muscular e nomear as áreas dos músculos que você precisa isolar ou trabalhar mais para a sessão de treinamento da próxima semana. O que é necessário para estabilizá-lo? O que precisa ser levantado? Que exercícios precisam ser feitos para obter os resultados desejados?
Também é uma boa ideia buscar a opinião de outros treinadores e fisiculturistas na academia. Muitos hábitos de musculação ocorrerão neste estágio, posar na sala de ginástica e perguntar a outras pessoas o que você precisa fazer
Etapa 3. Obtenha o equipamento certo
Embora possa não ser a coisa mais importante, se você está tentando ser um fisiculturista, também precisará obter roupas e equipamentos que ajudem a destacar o quão forte você é. Compre alguns calções de pose, camisetas justas que acentuam os músculos e um bom cinto de treinamento para ajudar a mantê-lo seguro durante o treino. Luvas para levantamento de peso também são equipamentos comuns.
Etapa 4. Raspe todos os pelos do corpo regularmente
Esta é provavelmente a parte mais estranha de se falar, mas os fisiculturistas gostam de tornar as coisas incomuns no que diz respeito aos músculos salientes. Isso significa agendar a depilação regular do corpo, especialmente após as competições. Você não precisa fazer isso sempre, mas também precisa sair da área do templo, é comum se barbear algumas vezes por mês para manter as coisas sob controle e, em seguida, fazer uma barba completa antes de entrar no concurso.
Etapa 5. Obtenha uma pele ainda mais escura
Se você tem pele pálida, é mais difícil ver a posição dos músculos. Escurecer o tom da pele ajuda a criar uma diferença maior, criando sombras onde os músculos se destacam. É mais fácil e esteticamente agradável ver os músculos se a pele for um pouco mais escura. Portanto, é necessário escurecer a pele com segurança regularmente para garantir que os músculos tenham a melhor aparência.
Não se esqueça das axilas. As axilas brancas são um erro comum que os iniciantes cometem
Parte 5 de 5: Tornando-se um profissional
Etapa 1. Comece a participar de competições regionais
As competições regionais abertas de culturismo são uma forma de entrar no mundo da competição. Todo mundo começa no nível local e gradualmente constrói seu caminho até o nível nacional. Se você está em boa forma e quer ganhar experiência, tente competir e veja se você tem as habilidades para levá-lo ao próximo nível de competição, e talvez até mesmo se profissionalizar. Para obter uma lista de competições amadoras nos Estados Unidos, visite este site.
Etapa 2. Registre-se na IFBB para competir em nível nacional
A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) regula todas as competições nacionais e internacionais de culturismo, incluindo o Arnold Classic, Mr Olympia e vários campeonatos regionais. Se você quiser se profissionalizar e competir em nível nacional, você precisa se registrar na IFBB e competir.
Etapa 3. Continue praticando
O mundo competitivo do fisiculturismo pode ser agitado, cheio de estrelas e estrangeiro, mas uma coisa permanece: você está na academia e malhando. Você precisa encontrar tempo e trabalhar continuamente para entrar em forma e manter o trabalho que cria.
Etapa 4. Atrair patrocinadores para entrar no estágio profissional
Quanto mais competições você ganha e mais visível seu corpo se torna, você precisa começar a atrair patrocinadores, principalmente para entrar no cenário profissional. Isso significa que você será capaz de ganhar dinheiro para treinar plenamente, sem se preocupar (pelo menos dessa forma) em fazer outras coisas para financiar seu fisiculturismo. É um sonho pelo qual todo fisiculturista se esforça e está disponível apenas para alguns selecionados, com genética e esforço para fazer um corpo apto para os níveis de competição do Olympia. Esforce-se para conseguir isso.
Etapa 5. Expanda suas capacidades
Fisiculturistas que realmente querem levar isso para o próximo nível - estamos falando de Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - não são apenas incrivelmente elegantes, mas incrivelmente talentosos em outras arenas. Ter o carisma e os diversos talentos para fazer outras coisas o ajudará a se destacar, além de facilitar sua venda para patrocinadores.
