Se você quer construir músculos, provavelmente já sabe que o exercício por si só não é suficiente. Outra coisa que também é importante é a comida. Comer como um fisiculturista pode ajudá-lo a construir músculos e perder o excesso de peso se combinar dieta com exercícios adequados. A ideia básica é comer alimentos ricos em proteínas e fibras e pobres em carboidratos e gorduras. Você também deve comer com mais frequência.
Etapa
Parte 1 de 3: Uma abordagem eficaz
Etapa 1. Consumir a quantidade certa de proteína
Talvez você saiba que a dieta dos fisiculturistas é muito rica em proteínas. Você não precisa de grandes quantidades de proteína para construir músculos. O excesso de proteína se transforma em calorias, por isso é menos eficaz do que os carboidratos. Para a maioria das pessoas, 1,75 gramas de proteína por quilograma de peso corporal são suficientes.
- Algumas opções de alimentos ricos em proteínas incluem: bife grelhado londres, salmão, peito de frango e lombo de porco.
- Se você é vegetariano, ainda pode comer como um fisiculturista. Até mesmo os fisiculturistas vegetarianos se tornaram comuns hoje em dia. Alguns substitutos para os vegetarianos incluem: soja (e outras leguminosas), seitan, trigo sarraceno, quinua e micoproteína.
- No café da manhã, coma aveia e gema de ovo ou um shake de cereal rico em proteínas e proteínas. Evite cereais açucarados.
Etapa 2. Beba líquidos para obter nutrientes entre as refeições
Você pode obter muita energia entre as refeições bebendo shakes de proteína. Esta bebida é muito útil se você quiser lutar contra a vontade de comer junk food.
A proteína whey é facilmente digerida e absorvida pelo corpo
Etapa 3. Não pule refeições
Pular refeições é tão ruim quanto não praticar exercícios. O corpo precisa de nutrientes obtidos dos alimentos para continuar a construir massa muscular.
Se você estiver tendo problemas para acompanhar seu cronograma de refeições, tente sempre carregar um pequeno recipiente com um pouco de comida com você
Etapa 4. Coma de forma equilibrada
Embora a proteína seja um ingrediente alimentar muito importante, você também deve ter uma dieta balanceada. Principalmente os vegetais e os carboidratos complexos devem ser os ingredientes principais da dieta.
Alguns fisiculturistas recomendam comer brócolis, aspargos ou espinafre, mas existem muitas outras opções
Etapa 5. Não fique sem líquidos
Nossos corpos estão cheios de fluidos. Para manter seu corpo funcionando adequadamente, você não deve estar desidratado. Isso é importante para todos, especialmente para aqueles que treinam muito.
Etapa 6. Consumir gordura com moderação
Não há problema em comer certos tipos de gordura, mas não exagere. Evite alimentos que contenham gordura adicionada, como alimentos fritos e manteiga.
Se possível, evite óleo, manteiga e molhos ricos. Tanto quanto possível, use um spray de cozinha leve para substituir o óleo e a manteiga
Etapa 7. Não coma alimentos processados
Os fisiculturistas tentam "comer limpo". Ou seja, evite alimentos não saudáveis, como alimentos processados e fast food.
A comida se transforma em gordura, não em músculos. Não se esqueça, seu corpo reflete o que você come
Etapa 8. Evite alimentos açucarados
Tanto quanto possível, evite açúcar refinado (açúcar refinado) e outros carboidratos simples. Este é um tipo de alimento com calorias vazias que substitui a função de alimentos saudáveis que podem construir massa muscular.
- O melhor a fazer é remover esses alimentos de casa para não ser tentado a comê-los.
- Comer carboidratos antes de dormir é uma atitude muito ruim. Os carboidratos serão armazenados como gordura porque você não moverá seu corpo por várias horas.
- Esta regra tem uma exceção: depois de um treino intenso, você pode comer alguns carboidratos simples. Se você anseia por bagels depois de malhar na academia, pode ceder a esses desejos, mas não se esqueça de comer proteínas.
Etapa 9. Não coma com muita frequência e tome cuidado ao comer fora
Ao comer fora, você não pode controlar os ingredientes da comida. Normalmente, a comida servida em restaurantes também contém mais sal e gordura do que a comida que você prepara em casa. Não coma fora com muita frequência.
Quando você comer fora, tente escolher proteínas magras com um prato de vegetais simples. Observe o menu com atenção para encontrar a melhor opção que se adapta aos seus esforços em moldar o seu corpo
Etapa 10. Não coma muito
O termo "aumentar a massa" geralmente significa que você pode comer o quanto quiser. Isto não está certo. Como outras pessoas, os fisiculturistas também devem prestar atenção à quantidade de alimentos consumidos.
- O cálculo é simples. Se você consumir mais calorias do que queima por meio de exercícios, o excesso de calorias será armazenado no corpo como gordura. Como um fisiculturista, seu limite de calorias pode ser mais alto do que para pessoas com baixa atividade física. No entanto, esse limite ainda deve ser considerado.
- É uma boa ideia ler os rótulos dos alimentos, contar as calorias e certificar-se de que as calorias que você está consumindo estão o mais próximas possível da quantidade certa de proteína. Você tem que comer muito, mas tudo tem um limite.
Parte 2 de 3: Abordagens que podem ser eficazes
Etapa 1. Trapacear de vez em quando
Não há nada de errado em planejar trapacear de vez em quando. Se você sabe que vai trapacear na comida, digamos uma vez por semana, isso pode ajudar a controlar a tentação de trapacear em outras ocasiões.
Use a comida "trapaceira" como recompensa se conseguir realizar certas realizações no treinamento. Isso pode ser usado como um motivador poderoso
Etapa 2. Faça um lanche de proteína de caseína micelar antes de dormir
Comer um lanche antes de dormir pode ajudar a combater a vontade de comer um lanche não saudável no meio da noite. Vários fisiculturistas acreditam firmemente na eficácia da proteína caseína micelar, tanto na forma de suplemento quanto em queijo cottage. A razão é porque essa proteína leva mais tempo para digerir, então será útil para o metabolismo do corpo, que funciona mais devagar à noite.
Etapa 3. Tente mudar o tipo de gordura que você consome
A gordura existe em uma variedade de calorias em pequenas quantidades, tornando mais fácil para você cumprir suas metas alimentares quando você ganha massa muscular. Você precisa de alguns tipos de gordura para ter uma dieta saudável. A questão é: que tipo de gordura? A maioria dos especialistas recomenda consumir ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, que são abundantes em abacates e peixes. A gordura saturada é geralmente considerada prejudicial à saúde, mas alguns fisiculturistas recomendam consumi-la em pequenas quantidades.
Os ácidos graxos ômega-3 e os ácidos graxos monoinsaturados são ingredientes muito importantes para o crescimento muscular. Você pode obtê-lo em alimentos como abacates e peixes
Etapa 4. Experimente tomar suplementos
Quando usados com moderação, os suplementos dietéticos podem ajudar a preencher lacunas em sua dieta. Suplementos projetados especificamente para construir músculos, junto com uma boa proteína em pó, podem complementar a comida que você ingere todos os dias. No entanto, não se esqueça de que você não deve confiar muito em suplementos. A maior parte da ingestão nutricional que você consome deve vir de alimentos frescos, porque isso é melhor para o corpo.
Os vendedores de suplementos costumam fazer declarações imprecisas. A maioria não causa efeitos que possam substituir ingredientes alimentares bons e saudáveis
Parte 3 de 3: Endireitando o mito
Etapa 1. Escolha um horário de refeição com base nos horários mais adequados para você
Um mito popular é que você precisa comer 6 ou mais refeições por dia para promover o armazenamento de glicogênio, ou repor os aminoácidos, ou prevenir o catabolismo. Existem muitas evidências para minar essa suposição. O que mais importa é o número de nutrientes e calorias que você consome, não o número de vezes que você faz uma refeição por dia. Se você preferir e pode treinar mais comendo alimentos 3 a 4 vezes ao dia, basta fazê-lo.
Etapa 2. Trate o café da manhã como qualquer outra refeição
Muitos fisiculturistas superestimam a importância do café da manhã. Na verdade, comer de manhã não tem efeito adicional sobre a massa muscular em comparação com comer em outros horários. Você deve comer um café da manhã repleto de proteínas saudáveis, mas escolha a porção e o horário que mais lhe convém com base em coisas que podem mantê-lo alerta e pronto para o exercício.
Pontas
- Cozinhe sua própria comida. Cozinhar as suas próprias refeições com antecedência durante uma semana tornará mais fácil para você comer direito para construir seu corpo.
- Consuma uma mistura de proteína de soro de leite que contenha menos carboidratos, menos gordura e menos açúcar (por exemplo, 3 gramas ou menos). Muitas lojas têm amostras de alimentos, portanto, você pode levá-las para casa antes de comprá-las. Existem alguns tipos de shakes de proteína que realmente não são bons.
- Coma alimentos com baixo índice glicêmico.
Aviso
- Os batidos de proteína de soro de leite podem não ser adequados se você for alérgico ao leite. Procure um shake de proteína sem usar leite.
- Crianças e mulheres grávidas, mulheres tentando engravidar ou mães que amamentam devem ter cuidado para não ingerir muito mercúrio. A EPA (Agência de Proteção Ambiental dos EUA) recomenda que eles não comam mais de 340 gramas de salmão ou atum pequeno por semana (170 gramas se for atum voador) e devem evitar completamente tubarões, peixes-espada, peixes-azulejo e cavala. Evite também outros peixes recomendados pelo seu médico local.
- Evitar os principais grupos de alimentos e substituí-los por shakes de proteína ou proteína em pó processada pode aumentar o risco de colesterol alto, pressão alta, algumas doenças, anemia, disfunção gastrointestinal e outros efeitos colaterais desagradáveis.
- Sempre siga as instruções do seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
- Comer muita proteína pode aumentar o colesterol. Se você tem colesterol alto ou corre risco de colesterol, não siga este plano.
