Muitas pessoas têm dificuldade em moldar a parte inferior do abdômen. Existem vários movimentos para treinar os músculos abdominais inferiores, mas o sucesso do exercício é determinado pela qualidade do movimento. Uma boa maneira de praticar é fazer movimentos lentos repetidamente enquanto ativa os músculos abdominais inferiores. Para obter resultados em pouco tempo, faça também exercícios aeróbicos para queimar gordura. Se necessário, mude sua dieta reduzindo o consumo de gorduras, açúcares e carboidratos simples. Para obter melhores resultados, consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios ou mudar sua dieta.
Etapa
Método 1 de 5: Contrair a parte inferior do corpo (compressão reversa)
Etapa 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados
Coloque os pés no chão e as palmas das mãos no chão. Estique os braços ao longo do corpo para se apoiar.
Deite-se em uma esteira ou toalha grossa para proteger a cabeça, as costas e os quadris
Etapa 2. Levante ambas as pernas e traga os joelhos perto do peito
Expire enquanto contrai os músculos abdominais e levante os pés do chão. Traga os joelhos perto do peito, mas pare quando os joelhos estiverem diretamente acima dos quadris.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 ° e verifique se as coxas estão perpendiculares ao chão.
- Use os braços para manter o equilíbrio, mas aproveite a força dos músculos abdominais enquanto treina.
Etapa 3. Levante os quadris e as costas para que não toquem o tapete
Inspire profundamente e levante os quadris e a região lombar enquanto expira. Traga os joelhos para a cabeça e, em seguida, traga os quadris e a pelve perto das costelas. Mantenha os joelhos dobrados a 90 °.
- Mantenha a cabeça e os ombros tocando o chão enquanto executa esse movimento.
- Segure por 1-2 segundos.
Etapa 4. Abaixe lentamente os quadris sobre o tapete
Inspire profundamente enquanto abaixa a parte inferior das costas e quadris até o tapete. Mantenha os pés afastados do corpo até que os joelhos estejam diretamente acima dos quadris, enquanto dobra os joelhos a 90 °.
- Para evitar que a região lombar estique, mantenha os joelhos dobrados a 90 ° e os joelhos diretamente acima dos quadris enquanto abaixa os quadris até o chão. Antes de realizar o próximo movimento, não permita que seus joelhos se movam mais para a frente ou pouse os pés no chão.
- Abaixe os pés no chão após completar 1 série.
Etapa 5. Execute este movimento 3 séries de 12 vezes cada
Quando estiver na posição inicial (joelhos flexionados e logo acima do quadril), faça o mesmo movimento novamente, levantando o quadril do chão. Após retornar à posição inicial, repita este movimento 12 vezes. Após a conclusão da primeira série, abaixe lentamente os pés até o chão.
- Faça este movimento 3 séries. Descanse 30-60 segundos antes de iniciar a próxima série.
- Para iniciantes, faça este movimento 10 vezes seguidas ou 2 séries de 5 vezes cada.
Método 2 de 5: fazer bicicleta trituradora
Passo 1. Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão
Toque as pontas dos dedos atrás das orelhas ou cruze os braços na frente do peito. Ao se mover, não traga o queixo contra o peito.
Etapa 2. Levante os pés do chão até que as coxas formem um ângulo de 90 ° com os quadris
Mantenha os joelhos dobrados enquanto levanta as pernas e coxas perpendiculares ao chão.
Passo 3. Levante a cabeça e a parte superior das costas do chão enquanto traz o joelho direito ao peito e estende a perna esquerda
Inspire profundamente e expire o máximo que puder enquanto levanta a cabeça e a parte superior das costas do chão enquanto move as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de que a parte superior das costas não esteja tocando o chão, o joelho direito esteja na frente do peito e a perna esquerda reta.
- Endireite a perna esquerda sem travar o joelho. Deixe o joelho esquerdo dobrar ligeiramente.
- Ao levantar a parte superior do corpo, certifique-se de que suas costas estejam retas. Não puxe os ombros para a frente nem se curve.
Etapa 4. Gire os quadris para a direita enquanto tenta tocar o cotovelo esquerdo no joelho direito
Depois que a cabeça e a parte superior das costas estiverem levantadas, gire a cintura para a direita em um movimento suave e fluido. Não se preocupe se seus joelhos ainda não tocarem seus cotovelos. Tente levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito o máximo que puder.
Expire o máximo que puder durante a torção e segure por 1 a 2 segundos
Etapa 5. Estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo e gire a cintura para a esquerda
Inspire profundamente ao retornar à posição inicial. Expire o máximo possível, repetindo o mesmo movimento, girando para a esquerda. Estique a perna direita, traga o joelho esquerdo perto do peito enquanto torce o corpo para a esquerda e, em seguida, toque o cotovelo direito no joelho esquerdo.
Etapa 6. Execute este movimento 2 séries de 10 vezes cada para cada lado
Para completar 1 série, execute o movimento no mesmo lado 10 vezes e, em seguida, abaixe lentamente a cabeça até o chão. Faça a próxima série após descansar 30-60 segundos.
Para iniciantes, faça 10 vezes para cada lado ou 2 séries de 5 vezes para cada lado
Método 3 de 5: prática com levantamento de pernas e chutes
Passo 1. Deite-se de costas no chão, endireitando as pernas
Coloque os braços ao longo do corpo no chão ou sob as nádegas com as palmas das mãos voltadas para o chão. Para iniciantes, coloque as palmas das mãos sob as nádegas para se apoiar.
Para torná-lo mais desafiador, pratique o uso de um banco para ampliar sua amplitude de movimento
Etapa 2. Levante as duas pernas até que formem um ângulo de 90 ° com o chão
Contraia os músculos abdominais para evitar que a parte inferior das costas e a cintura arquem. Inspire profundamente e levante ambas as pernas enquanto expira o máximo possível. Contraia os músculos abdominais ao levantar as pernas até que fiquem quase paralelas ao chão. Não trave seus joelhos. Deixe seus joelhos dobrarem ligeiramente.
- Inspire profundamente, mantendo ambas as pernas na posição vertical por 1-2 segundos.
- Se você já teve problemas na região lombar, consulte seu médico antes de fazer este exercício. Se necessário, dobre os joelhos em 90 ° e levante as pernas, uma de cada vez, para evitar que a região lombar estique.
Etapa 3. Abaixe lentamente as pernas até que quase toquem o chão
Expire o máximo que puder enquanto abaixa a perna. Quando seus pés estiverem quase tocando o chão, segure por 1 a 2 segundos, respire fundo e levante-o de volta à posição vertical enquanto expira e ativa os músculos abdominais.
Para iniciantes ou pessoas com problemas na região lombar, segurar as pernas em uma posição pendurada pode causar dor ou tensão nas costas. Consulte um médico antes de se exercitar ou faça este movimento levantando as pernas, uma de cada vez, alternadamente ou simplesmente fazendo uma trituração reversa
Etapa 4. Execute este movimento 3 séries de 15 vezes cada
Abaixe os pés no chão após completar 1 série e então descanse por 30-60 segundos antes de fazer a próxima série de até 3 séries.
Para iniciantes, faça este movimento 10 vezes ou 2 séries de 5 vezes cada
Etapa 5. Varie este exercício fazendo um movimento de chute como se estivesse se abrindo
Quando o pé estiver abaixado, chute a perna em um movimento rápido e poderoso. Abaixe as pernas até quase tocarem o chão, mova-as para cima e para baixo 6 vezes e, em seguida, levante-as de volta à posição vertical.
Método 4 de 5: Fazendo exercícios com segurança e eficácia
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios
Se você nunca fez exercícios ou teve problemas nas costas, consulte um profissional de saúde. Peça conselhos sobre como iniciar uma rotina de exercícios e modificar os movimentos conforme necessário.
De acordo com as instruções do médico, comece a praticar lentamente e aumente o número de movimentos aos poucos de acordo com a habilidade
Etapa 2. Faça um exercício de aquecimento 5 a 10 minutos antes do exercício
Este método é útil para melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de lesões. Faça atividades que possam aumentar sua freqüência cardíaca, como caminhar, correr, pular estrelas ou outros exercícios aeróbicos. Faça exercícios de aquecimento por 5 a 10 minutos ou até que seu corpo comece a suar.
Etapa 3. Trabalhe seu abdômen 3-5 dias por semana
Para obter melhores resultados, treine os músculos abdominais até 5 vezes por semana. Ao contrário de outros grupos musculares, os músculos abdominais não se lesionam facilmente, por isso podem ser treinados com mais frequência. Não treine se seus músculos estiverem doloridos e certifique-se de fazer os movimentos corretamente para não se machucar.
Etapa 4. Concentre-se em trabalhar seu abdômen inferior durante o treino
Faça exercícios de qualidade, em vez de perseguir quantidade. A parede abdominal é composta por vários músculos. O exercício se concentrará na parte superior do abdômen se você realizar movimentos repetitivos rapidamente. Para manter o exercício focado no abdômen inferior, certifique-se de executar cada movimento lentamente e com qualidade enquanto ativa os músculos abdominais inferiores.
Etapa 5. Faça a postura da ponte para trabalhar os glúteos após cada treino
Para reduzir o risco de lesões, alongue após o exercício. Para fazer a postura da ponte, deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para o chão. Levante os quadris e abaixe as costas do chão até que seu corpo forme uma linha reta diagonal dos joelhos aos ombros.
Segure por 5 a 10 minutos para o alongamento e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão. Faça este movimento 2-3 vezes
Método 5 de 5: exercício para queimar gordura da barriga
Etapa 1. Além dos movimentos acima, também faça exercícios aeróbicos para queimar gordura
O trabalho árduo não trará resultados sem reduzir a gordura no corpo. Infelizmente, você não pode reduzir a gordura apenas em certas partes do corpo. Você tem que queimar gordura por todo o corpo para construir os músculos abdominais.
- Exercite-se 30-60 minutos todos os dias. Adquira o hábito de caminhar ou correr por 5 a 10 minutos, correr por 15 a 20 minutos e depois caminhar por mais 5 a 10 minutos. O ciclismo, a natação e o remo também são benéficos como exercícios aeróbicos.
- Consulte um médico antes de fazer exercícios de intensidade moderada a alta.
Etapa 2. Limite o consumo de açúcares, gorduras e carboidratos simples
Faça uma alimentação saudável para que os exercícios dêem os resultados esperados. Não beba refrigerantes e bebidas açucaradas (incluindo sucos de frutas), doces, salgadinhos e grãos processados, como pão branco, arroz branco e macarrão feito de grãos moídos.
Para melhorar a sua dieta, peça conselho ao seu médico para que possa fazer alterações
Etapa 3. Coma grandes porções de frutas, vegetais e grãos inteiros
Coma arroz integral, pães e massas integrais, frutas e vegetais, como laranjas, maçãs, bananas, uvas, frutas vermelhas, verduras, legumes e tubérculos.
- Maximize sua ingestão nutricional comendo uma variedade de frutas e vegetais.
- A quantidade de alimentos necessária deve ser ajustada de acordo com a idade, sexo e intensidade da atividade diária. Descubra quanta comida comer por dia via
Etapa 4. Coma proteína sem gordura
Em vez de comer carne de porco ou boi gorda, escolha aves ou frutos do mar desossados e sem pele. Coma um lanche de nozes sem sal ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim com frutas, vegetais ou biscoitos integrais. Atenda às necessidades de proteína consumindo produtos de leite desnatado.
