Muitas teorias sobre a construção dos músculos abdominais mudaram nos últimos anos. Em vez de fazer várias flexões no chão, os treinadores sugerem combinar dieta adequada, exercícios cardiovasculares e abdominais. Aprenda mais sobre como trabalhar seu abdômen experimentando os exercícios abaixo.
Etapa
Método 1 de 3: dicas de exercícios abdominais
Etapa 1. Faça um plano para fazer 15 a 20 minutos de exercícios abdominais, além de outros exercícios, 3 a 4 vezes por semana
Etapa 2. Concentre-se nos músculos abdominais profundos, como o transverso do abdome, reto abdominal e oblíquo interno / externo
Fazer exercícios que trabalhem a base do quadril é um bom começo para controlar os exercícios abdominais que as pessoas costumam omitir.
Etapa 3. Trabalhe seus abdominais até que eles não possam mais ser treinados
Como o treinamento de força com pesos, a melhor maneira de construir músculos é trabalhar duro o suficiente para que seja reconstruído em repouso.
Etapa 4. Escolha exercícios abdominais em pé em vez de exercícios supinos no chão
Se você tem tempo limitado para treinar, lembre-se de que os exercícios em pé trabalham todo o estômago, não apenas os músculos superiores.
Etapa 5. Adicione peso ao crocante
Ao fazer exercícios abdominais no chão, segure de 2 a 5 kg de peso. Seu corpo deve se esforçar mais para manter os ombros no chão.
Etapa 6. Respire corretamente
Inspire na parte fácil, expire na parte pesada. Ele também manterá seu abdômen contraído.
Etapa 7. Levante seu abdômen
Para construir o abdômen, você precisa levantar os músculos internos e externos do estômago.
Ao realizar cada exercício, imagine seus músculos abdominais subindo. Verifique seu abdômen de vez em quando e tente fazer sua barriga parecer mais fina
Etapa 8. Aqueça 5 minutos de cardio antes de praticar os abdominais
Você precisa relaxar a parte inferior das costas para minimizar o estresse. Os músculos das costas e abdominais estão intimamente relacionados, e um bom treino de abs também fortalecerá suas costas.
Etapa 9. Mantenha a distância entre o queixo e o peito
Não olhe para baixo o tempo todo, ou você esticará o pescoço. Comece com o abdômen, não com o queixo.
Etapa 10. Mova-se lentamente a cada movimento
Tomar 2 a 5 segundos para cada exercício o ajudará a construir seus músculos. As pessoas costumam usar muito impulso para completar os exercícios abdominais
Método 2 de 3: Melhor treino de abdominais
Etapa 1. Faça pranchas
Fique em uma posição de flexão, com os pés na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Olhe ligeiramente para o chão enquanto mantém esta posição.
- Configure um cronômetro. Comece segurando 15 segundos em 2 séries e descansando entre cada série. Continue praticando até que você possa fazer 1 minuto 2 séries. Não prenda a respiração. Concentre-se na respiração controlada ao fazê-lo.
- A prancha é um dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer, pois requer muita força no estômago para ficar parada.
Etapa 2. Faça uma prancha lateral
Faça uma posição de flexão. Gire o corpo até que o peso do corpo seja sustentado pela mão esquerda e pelo pé esquerdo.
Mantenha a forma reta e os quadris para cima, como ao fazer uma prancha. Segure de 15 a 60 segundos. A prancha lateral visa muito bem os oblíquos e abdominais
Etapa 3. Faça agachamentos
Segure pesos leves. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e sente-se como se fosse sentar-se em uma cadeira.
Certifique-se de que seus joelhos não se movam além dos dedos dos pés. Cale a boca e volte. O agachamento trabalha os músculos pilares, como quadríceps, tendões, nádegas, quadris, costas e abdominais
Etapa 4. Faça flexões em pé
Faça uma posição agachada, com as mãos atrás da cabeça e em posição de aperto. Agache-se e, ao se levantar, aproxime os joelhos dos cotovelos.
Certifique-se de que seu abdômen esteja sempre tenso durante os exercícios. Mantenha os cotovelos próximos à cabeça e gire-os para aproximar os joelhos com os cotovelos. Seus joelhos e cotovelos não precisam se tocar, mas o movimento principal neste exercício vem do estômago. Repita 10 a 20 vezes
Etapa 5. Faça abdominais de bicicleta
Deite no chão com os joelhos a 90 graus para cima. Levante o abdômen até que os ombros não toquem o chão.
Mantenha as mãos dobradas atrás da cabeça em uma posição de aperto. Estenda a perna direita ao torcer. Tente tocar o cotovelo direito com o joelho esquerdo. Volte à posição inicial e estenda a perna esquerda enquanto gira o cotovelo esquerdo para tocar o joelho direito. Repita 10 vezes em ambos os lados
Etapa 6. Realize elevações da perna
Posicione as mãos atrás da cabeça como em uma posição crocante. Mantenha as pernas retas, como se estivesse tentando andar no teto.
Abaixe as pernas o máximo que puder sem forçar o abdômen. Contraia o estômago para trazer as pernas de volta à posição original. Quando feito corretamente, esse exercício trabalha o transverso do abdome, o músculo profundo que envolve seu estômago com as costas. Repita 12 a 20 vezes
Etapa 7. Experimente outra variação do exercício a cada 2 semanas
Existem muitas variações de pranchas, agachamentos, abdominais e abdominais que podem construir seus músculos de diferentes maneiras.
Etapa 8. Experimente uma aula de pilates ou uma aula de barra
Se você está entediado com o treino de abs e quer experimentar coisas novas, uma aula de Pilates ou uma aula de barra é uma boa maneira de descobrir. Como a maioria dos exercícios se concentra no abdômen, essas aulas aumentam o abdômen rapidamente.
Método 3 de 3: Mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade
O exercício cardiovascular de 3 a 5 vezes por semana por mais de 30 minutos é muito importante para queimar gordura no estômago. Seu estômago não terá forma sem primeiro queimar a gordura que está em seu corpo.
Etapa 2. Faça treinamento de força 3 vezes por semana
Você queimará gordura corporal mais rapidamente se fizer 30 minutos de exercícios com pesos livres (halteres e halteres) ou aparelhos de musculação 3 vezes por semana.
Certifique-se de que seus abdominais estão contraídos durante as sessões de levantamento de peso. Além disso, o treinamento de força geralmente requer que você mantenha o estômago em uma posição imóvel ao fazê-lo, para que você construa seu abdômen ainda mais rápido
Etapa 3. Cuide de sua alimentação
Muitos treinadores acreditam que “abdominais são feitos na cozinha”. Faça suas refeições com uma combinação de grãos inteiros e proteínas.
Se você tiver uma camada espessa de gordura entre o abdômen e a pele externa, pode precisar reduzir o número de calorias que ingere e também praticar exercícios. Reduza suas calorias em 15 a 25 por cento em 11 semanas. Depois, faça uma dieta com as calorias de que necessita para manter o seu novo peso
Etapa 4. Durma o suficiente
Pessoas com privação de sono geralmente apresentam excesso de gordura na barriga. Isso pode ser porque seu corpo não está descansando e não consegue lidar com os hormônios do estresse.
Etapa 5. Reduza o estresse em sua vida
Quando você está estressado, seu corpo libera hormônios que o fazem armazenar gordura na barriga.
Aviso
Esteja ciente de que os exercícios abdominais podem exercer pressão na parte inferior das costas. Pare de se exercitar se houver sinais de dor na região lombar. Concentre-se em manter as costas fortes. Faça uma aula de pilates para aprender as melhores maneiras de fortalecer os músculos da região lombar
O que você precisa
- Aquecendo
- treino abdominal em pé
- Pesos livres
- Pranchas
- Agachamentos
- Crunches de bicicleta
- Aula de pilates
- Treino cardio
- Treinamento de força
- Dormir
- Dieta saudável
- Redução de estresse
