Os músculos isquiotibiais que constituem a parte posterior da coxa são músculos que ficam rígidos facilmente após um treino intenso. Adquirir o hábito de fazer exercícios de flexibilidade antes e depois dos exercícios pode ajudar a aliviar a dor e a tensão nos músculos isquiotibiais. Pessoas com dor nas costas e joelhos rígidos também desfrutarão dos benefícios dos exercícios regulares de flexibilidade. Você descobrirá a maneira certa de fazer flexões musculares lendo este artigo.
Etapa
Método 1 de 4: praticando a flexibilidade com a ajuda de uma toalha
Etapa 1. Deite no chão com o corpo voltado para cima
Estique as pernas à sua frente e coloque os braços ao lado do corpo. Você pode usar um colchão para se deitar se se sentir mais confortável.
Passo 2. Dobre o joelho direito e coloque a sola do pé direito no chão
O joelho e a perna direitos devem estar alinhados com o corpo; evite que seus pés se inclinem. Ao dobrar os joelhos, seus quadris ficarão nivelados com o chão.
Etapa 3. Segure as duas pontas da toalha e enrole-a ao redor da sola do pé esquerdo
Tente manter a perna esquerda apenas ligeiramente flexionada nesta posição. Meça de forma que a toalha que você está usando seja longa o suficiente para que você possa segurá-la bem.
Passo 4. Puxe a toalha que você está segurando enquanto levanta sua perna esquerda
Tente esticar a perna enquanto continua a levantá-la até formar um ângulo de 90 graus perpendicular ao chão. Faça essa posição até sentir uma sensação de calor nos isquiotibiais e, em seguida, segure por 10 segundos.
Etapa 5. Faça o mesmo para a outra perna
Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Amarre uma toalha ao redor da sola do pé direito e levante a perna com a ajuda da toalha.
Etapa 6. Repita este movimento
Repita esse movimento três vezes para cada perna, mantendo essa postura por dez segundos para cada movimento.
- Este exercício de flexão dos isquiotibiais é muito bom, especialmente para pessoas com problemas nas costas, porque ao fazer este exercício, suas costas ficarão apoiadas no chão.
- Se você for mais flexível, também pode endireitar o joelho da perna que não está exercitando e manter os quadris apoiados no chão.
Método 2 de 4: praticando flexibilidade na postura em pé
Etapa 1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros
Etapa 2. Coloque o calcanhar esquerdo em uma cadeira baixa
Etapa 3. Aproxime o corpo dos pés
Com as costas retas, mova o corpo para mais perto do tendão esquerdo enquanto coloca as mãos no topo da coxa esquerda. Mantenha as pernas retas enquanto abaixa o corpo o máximo que puder até sentir uma sensação de calor nos tendões da coxa. Mantenha essa postura por dez segundos.
Etapa 4. Repita esse movimento três vezes para cada perna
Método 3 de 4: praticando flexibilidade com a postura de agachamento
Etapa 1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros
Passo 2. Dobre os joelhos e abaixe-se até uma posição agachada
Etapa 3. Mantenha as costas retas
Etapa 4. Mantenha essa postura por dez segundos
Etapa 5. Repita este exercício de flexibilidade três vezes
Método 4 de 4: fazendo a pose da colina
Etapa 1. Coloque-se em uma posição de quatro pontos, apoiando seu corpo no tapete usando as palmas das mãos e as solas dos pés
Posicione os pés na largura dos ombros.
Etapa 2. Aponte os dedos dos pés para a frente
Etapa 3. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto levanta os quadris
Faça um esforço para endireitar as pernas da melhor maneira possível. Você estará voltado para baixo com seu corpo em um "V" de cabeça para baixo.
Etapa 4. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto trabalha para alongar os músculos da panturrilha e isquiotibiais
À medida que você se acostuma mais com este exercício de flexibilidade, tente esticar as pernas pressionando os calcanhares contra o chão. Não trave seus joelhos.
Etapa 5. Mantenha essa postura por trinta segundos
Este exercício de flexibilidade é parte de uma prática de ioga que é útil para flexionar as panturrilhas, braços e isquiotibiais
Pontas
- Depois de obter os resultados desse exercício de flexibilidade mantendo as posturas por dez segundos, trabalhe gradualmente em cada postura, mantendo-a por mais tempo, até que consiga fazê-lo em trinta segundos.
- Mantenha as costas retas ao trabalhar a flexibilidade dos isquiotibiais. Você não pode alongar os isquiotibiais se as costas estiverem arqueadas. As costas arqueadas significa que sua coluna não está protegida e você pode arriscar lesões nos músculos ou articulações da coluna.
- Se suas pernas ou costas doerem muito ao fazer essas posturas, converse com seu médico sobre esse problema.
Aviso
- Não balance seu corpo. Os exercícios de flexibilidade devem ser feitos com cuidado. Mova-se para uma posição que você sinta ser suficiente para flexionar os isquiotibiais e, em seguida, mantenha essa postura por dez segundos.
- Os músculos podem se alongar até 1,6 vezes seu tamanho em condições normais; No entanto, essa medida não pode ser considerada um nível seguro de flexibilidade, pois pode causar lesão muscular.
