Todos nós comemos muito durante as férias e depois nos arrependemos de ter terminado duas porções do curry especial da vovó. No entanto, a compulsão alimentar é uma condição muito mais séria e é o transtorno alimentar mais comum encontrado, especialmente nos Estados Unidos. A atividade crônica de consumir grandes quantidades de alimentos rapidamente pode resultar em sentimentos de arrependimento, impotência e imensa vergonha. Pior ainda, comer demais também pode desencadear algumas complicações graves de saúde relacionadas ao ganho de peso, especialmente diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardíacas. Portanto, encontrar maneiras de reduzir o consumo de alimentos é a chave para viver um estilo de vida saudável e feliz.
Etapa
Parte 1 de 5: Superando motivos emocionais para comer demais
Etapa 1. Consulte um terapeuta, especialmente se você sofre de transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP)
Em muitos casos, existem problemas psicológicos profundamente enraizados que contribuem para os transtornos alimentares compulsivos. Buscar a ajuda de um conselheiro treinado pode ajudar a descobrir problemas subjacentes a esse hábito, como ansiedade, depressão ou uma imagem corporal negativa que pode prejudicar sua capacidade de se controlar.
- Há evidências contundentes de que a maioria das pessoas diagnosticadas com TCAP também tem um transtorno de humor subjacente.
- Mesmo que você não tenha cama, um terapeuta pode ser muito útil se você tiver o hábito de comer quando está estressado. Um terapeuta pode ajudá-lo a descobrir o que o faz sentir-se ansioso, deprimido, triste, etc. e ajudá-lo a aprender maneiras saudáveis de lidar com essas emoções.
- Traga seu diário alimentar para a reunião do seu terapeuta para que você possa compartilhar informações sobre seus hábitos com o terapeuta. Olhar o conteúdo do diário também pode ajudar o terapeuta, pois ele pode identificar padrões ou gatilhos dos quais você não estava ciente.
Etapa 2. Gerencie sua raiva e tristeza
Comedores emocionais muitas vezes escondem seus sentimentos e recorrem à comida para se sentir melhor. Aprender maneiras saudáveis de lidar com as emoções negativas pode levar a comer demais - embora você possa achar que o problema é que você não consegue controlar o quanto come, o principal problema é que você sente que não consegue controlar suas emoções. Quando você começar a sentir raiva, tristeza ou outros sentimentos desagradáveis, encontre maneiras saudáveis de expressar ou lidar com essas emoções. Ligue para um amigo próximo, comece a escrever um diário ou comece a pintar - participe de atividades construtivas que você sabe que o farão se sentir melhor, não pior. Se seus sentimentos de raiva ou tristeza derivam de feridas anteriores, pode ser útil lidar com eles das seguintes maneiras:
- Escreva cartas para pessoas que o machucaram. Você não precisa enviar a carta, mas o ato de colocar sua raiva e tristeza no papel muitas vezes pode ajudar a aliviar o estresse.
- Faça as pazes com você mesmo. Fique na frente do espelho e perdoe-se por tudo que o magoou. Qualquer ódio de si mesmo que você carregue deve ser discutido e expressado para iniciar o processo de cura.
Etapa 3. Restrinja os hábitos alimentares quando estiver estressado
Evite pegar sua comida caseira favorita quando estiver estressado. Reconheça quando você se sentir oprimido pelo estresse e encontre outras maneiras de descarregá-lo. Algumas das seguintes técnicas de redução de estresse podem ajudar:
- Dê uma caminhada um pouco. Mesmo uma caminhada de 15 minutos pode ajudar seu corpo a liberar endorfinas de bem-estar no cérebro, o que pode ajudar a aliviar o estresse.
- Brinque com animais de estimação. Passe algum tempo dedicando seu animal de estimação à liberação do hormônio oxitocina, uma substância química produzida quando você está com um ente querido que promove sentimentos de felicidade.
- Exercícios de respiração. Se sua mente está repleta de pensamentos, reserve um momento para se concentrar em algo tão simples como sua respiração. Foi cientificamente comprovado que a reorientação para o momento presente por meio de exercícios respiratórios ou meditação reduz o estresse e a ansiedade.
- Fazer yoga.
- Aprenda a meditar. A meditação é um destruidor de estresse que geralmente pode ser feito em qualquer lugar.
Etapa 4. Aprenda a ouvir seu estômago
Perguntar com frequência "Estou cheio?" para si mesmo às vezes pode fazê-lo imediatamente olhar para as coisas de forma objetiva. Muitas vezes, comemos o que queremos, sem prestar atenção ao que nosso corpo está tentando nos dizer. Pessoas com hábitos de compulsão alimentar geralmente continuam a comer mesmo muito depois de seus estômagos estarem cheios. Mas eles ignoram as mensagens que seus corpos enviam.
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Avaliar seu nível de fome em uma escala de um a 10 pode ser muito útil. Uma escala de 1 significa que você está com tanta fome que sente tontura, fraqueza ou fome e 10 significa que você está tão cheio que sente náuseas. Cinco significa sentir-se satisfeito - nem com fome nem cheio.
- Coma quando seu nível de fome estiver em três ou quatro e tente evitar a fome em um ou dois.
- Pare de comer quando chegar aos cinco ou seis anos - sentindo-se satisfeito ou "agradavelmente cheio"
- Pare um quarto de distância enquanto come e pergunte-se: "Ainda estou com fome?" Se ainda estiver com fome, continue comendo. Em seguida, pare quando estiver no meio do caminho e pergunte "Ainda estou com fome?" Lembre-se de que você não precisa terminar seu prato.
Etapa 5. Alivie o tédio
Muitas pessoas comem demais só porque estão entediadas. Se achar que tem muito tempo livre, saia de casa. Encontre um hobby. Ofereça-se para ajudar pessoas necessitadas. Vá ao cinema (mas fique longe das barracas de vendedores ambulantes). Chame um amigo para preencher sua mente com atividades que não envolvam comer doces.
Parte 2 de 5: Livrando-se de outros comportamentos que causam excessos
Etapa 1. Coma devagar
Comer em excesso inclui consumir alimentos muito rapidamente. Mas comer devagar e dedicar algum tempo para se concentrar na comida em si (no gosto, na temperatura etc.) pode, às vezes, ajudar a acalmar a vontade de comer demais. Esse tipo de alimentação cuidadosa se tornou uma técnica bem conhecida para reduzir a ingestão excessiva e foi endossada por médicos, celebridades, cozinheiros e outros.
- Não coma em pé, enquanto estiver no carro ou quando estiver tentando realizar outras atividades. Sente-se para comer sua refeição. Tente evitar situações em que você deva comer sua comida muito rapidamente.
- Pare e coloque a colher entre cada mordida.
- Mastigue bem a comida e engula antes de erguer a colher de volta.
- Permita-se sentir a textura dos alimentos e preste atenção ao sabor e ao aroma.
Etapa 2. Desligue a televisão
É possível que a causa de sua alimentação não seja o estresse ou outras sensações - você pode estar comendo demais simplesmente porque está distraído demais para ouvir os sinais de seu corpo. Evite distrações enquanto come - desligue a televisão e o computador, feche seus livros - e concentre-se no conteúdo do seu prato e em como seu corpo se sente. Os pesquisadores descobriram que comer enquanto assiste à televisão regularmente resulta no consumo de menos frutas e vegetais e mais consumo de fast food, refrigerantes e lanches não saudáveis.
Etapa 3. Mude seu ambiente
Os humanos são criaturas com hábitos. Usar um prato diferente ou sentar-se onde não costuma comer pode dar-lhe a consciência extra necessária para parar de comer na hora certa. Como disse uma vez um nutricionista registrado, pequenas coisas como mudar os horários das refeições e reduzir o tamanho do prato para o jantar podem fazer grandes mudanças com o tempo.
Parte 3 de 5: Desenvolvendo bons hábitos
Etapa 1. Comece a se exercitar
Levante-se e mova-se. Os efeitos do exercício para melhorar o humor são bem conhecidos. O exercício pode reduzir os hormônios do estresse e melhorar sua energia e humor. Estabeleça uma meta de fazer exercícios de intensidade moderada por 20 a 30 minutos todos os dias. Algumas formas de exercício que aumentam o moral incluem:
- Ioga
- Natação
- Escale uma montanha ou colina
Etapa 2. Livre-se da tentação
Limpe a despensa e a geladeira de sua comida caseira favorita. Você não pode comer algo que não existe e agora que você manteve um diário alimentar e sabe quais alimentos costuma comer demais, mantenha essas informações em mente quando for ao supermercado. Se você costuma cair na tentação de biscoitos e gotas de chocolate, dois dos gatilhos mais comuns para comer demais, evite a seção que vende doces e salgadinhos.
Fique dentro do perímetro da mercearia. Biscoitos, batatas fritas, refrigerantes e outros lanches não saudáveis são comumente encontrados nos corredores dos supermercados, enquanto você encontrará produtos, carne fresca e frutos do mar em todo o perímetro do supermercado
Etapa 3. Fique longe de fast food
Lute contra o desejo de visitar seu drive thru favorito no caminho do trabalho para casa. O estresse do dia pode fazer com que você peça muitos alimentos com alto teor de gordura e açúcar. Se sua decisão ainda estiver vacilando e você acabar na fila, considere pedir uma salada mais saudável ou um menu de baixa caloria em vez das refeições não nutritivas habituais.
Parte 4 de 5: Lidando com a comida em excesso hoje
Etapa 1. Perdoe a si mesmo
Há muitos contratempos acontecendo e tudo bem. Os maus hábitos que duram anos não param durante a noite. Tente ser paciente consigo mesmo e recompense-se com bondade e perdão.
Etapa 2. Deixe de lado a vergonha
Afogar-se em vergonha, raiva e tristeza só criará um ciclo vicioso que leva ao hábito de comer em excesso que fica pior. Algumas maneiras construtivas de expressar decepção que não envolvem comer demais incluem:
- Dizendo adeus ao passado. Tudo o que você fez agora está no passado. Lembre-se de que o passado não pode ser alterado, mas o futuro ainda pode ser alterado. Tudo o que você pode fazer é aprender com seus erros e seguir em frente.
- Descubra por que você está fora de controle. Pensar e escrever sobre o que o está desencaminhando (desencadear alimentos, sentir certas emoções etc.) pode ajudar a reduzir os sentimentos de culpa e voltar a se concentrar na recuperação.
- Defina lembretes positivos. Ajude-se a reduzir sua timidez criando maneiras de se aprimorar no futuro. Use um aplicativo ou instale lembretes de calendário em seu computador para enviar mensagens positivas a si mesmo.
Etapa 3. Procure suporte, se necessário
Atravessar esse problema sozinho é difícil. Encontrar outras pessoas que pensam como você pode ser uma parte importante do processo de recuperação. Existem várias organizações nacionais com reuniões em filiais regionais e locais das quais você pode participar. Ou, se você não pode esperar para falar com alguém imediatamente, encontre e contate outras pessoas online em uma sala de chat ou entre em um fórum ou quadro de mensagens:
- Comedores anônimos ou um grupo de apoio que ajuda pessoas com hábitos de compulsão alimentar.
- NEDA (se você estiver nos Estados Unidos)
- Academia de Distúrbios Alimentares
- Site de bate-papo saudável
- Fóruns de Lugar Saudável
Parte 5 de 5: Compreendendo a comida em excesso
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar
A ignorância nem sempre dá uma sensação de paz. Anotar tudo o que você come pode ser uma experiência reveladora, pois a maioria das pessoas tende a subestimar a quantidade de comida que ingere. Além disso, controlar os horários em que você come pode ajudar a identificar os pontos problemáticos, a saber, certos horários do dia em que você tende a comer demais. Ou um diário alimentar pode mostrar rapidamente quais alimentos você come demais com mais frequência.
- Ao manter um diário alimentar, você deve incluir quando comeu, o que comeu, quanto da comida. Além disso, você também deve observar o que estava fazendo, seu humor e seu ambiente no momento da refeição.
- Traga uma caneta e papel ou use um smartphone para registrar sua ingestão de alimentos. Não confie na memória - lembre-se, a maioria das pessoas subestima o quanto comem e é mais provável que você faça isso quando se baseia apenas na memória. Você também pode dispensar pequenos lanches (um punhado de doces de um pote na mesa de um colega de trabalho, por exemplo) ou um pedaço de bolo do prato de seu amigo (todos contam também).
- Certifique-se de registrar com precisão o tamanho das porções e acompanhamentos, como molho para salada.
- Você pode ver um exemplo de diário alimentar aqui.
Etapa 2. Observe quaisquer padrões em seu diário alimentar
Ao anotar detalhes adicionais em seu diário, como seu humor ou ambiente alimentar, você pode começar a descobrir padrões e gatilhos para comer demais. Por exemplo, você pode perceber que come demais quando está estressado ou triste, quando está na casa de seus pais ou depois de conversar com um irmão mais velho. Isso é considerado comer fora do estresse ou comer emocionalmente.
- Outras coisas a serem observadas incluem fazer longos intervalos entre as refeições (o que pode fazer com que você coma demais quando finalmente comer) e comer enquanto se desloca (como no carro ou ao se levantar e tentar fazer outras atividades) ou na frente da televisão ou de um computador (a maioria das pessoas tende a comer mais quando sua atenção está distraída e não focada na comida).
- Esteja ciente dos efeitos de inalar aromas ou olhar para os alimentos. Talvez seu diário lhe mostre que você não consegue resistir ao impulso de comprar um pouco de comida quando passa por uma padaria com um cheiro maravilhoso a caminho de casa. Mesmo que você não tenha fome antes, o cheiro de pão recém-assado pode fazer seu estômago roncar.
Etapa 3. Descubra mais sobre o comportamento alimentar emocional
Seu diário alimentar pode indicar que você come para lidar com emoções difíceis ou talvez simplesmente com o tédio. Você come sempre que se sente triste, estressado, com raiva, inquieto, solitário, entediado ou cansado? Em vez de lidar com sentimentos desagradáveis, você pode tentar moderá-los comendo. Infelizmente, comer não resolve nada que esteja causando essa sensação desagradável. Embora você possa se sentir melhor no momento, eventualmente as emoções ruins retornarão.
O estresse faz com que o corpo secrete o hormônio cortisol, também conhecido como "hormônio do estresse", que pode desencadear a resposta do corpo de "lutar ou fugir" quando confrontado com um problema. Essa resposta pode aumentar seu apetite, fazendo com que seu corpo anseie por alimentos sedativos (geralmente aqueles cheios de açúcar e energia rápida) para alimentar a resposta de luta ou fuga. Se você sofre de estresse crônico na escola, no trabalho, na família ou no meio ambiente, corre um risco maior de se tornar um comedor emocional
Etapa 4. Compreenda a diferença entre fome física e fome emocional
No início, pode ser difícil reconhecer quando você está realmente com fome e quando está comendo, porque isso é desencadeado por emoções. Antes de devorar o bolo ou as batatas fritas à sua frente, considere o seguinte:
- A fome veio de repente? A fome física chega gradualmente, enquanto a fome emocional chega repentina e intensamente.
- Você sente que precisa comer imediatamente? A fome física geralmente pode esperar. Quando você está com fome por causa das emoções, você sente que precisa comer agora mesmo.
- Você só deseja certos alimentos? Se você está aberto a qualquer escolha alimentar, é provável que esteja sentindo fome física. Mas se você tem fixação por um alimento específico, é provável que esteja sentindo fome emocional.
- Você está comendo além de se sentir satisfeito? Se você comer até encher o estômago, mas ainda se sentir insatisfeito, é provável que esteja comendo emocionalmente e não para satisfazer a fome física. A fome física cessará quando seu estômago estiver cheio.
- Você se sente triste, envergonhado, desamparado ou desgraçado? Se você está experimentando esses sentimentos, provavelmente está comendo para tentar satisfazer uma necessidade emocional, não para satisfazer uma fome física.
Etapa 5. Esteja atento aos sinais de CAMA
Comer demais ou comer demais não significa necessariamente que você tem CAMA. BED é um transtorno alimentar comum. Este distúrbio é considerado grave e com risco de vida, mas também pode ser curado. O BED só pode ser diagnosticado por um profissional de saúde, portanto, converse com seu médico se suspeitar que tem TCAP. Os sinais deste distúrbio incluem:
- Coma muito mais rapidamente do que o normal e coma mais durante um período de tempo (geralmente menos de duas horas) do que a maioria das pessoas comem ao mesmo tempo.
- Sentir-se fora de controle ao comer.
- Coma em privado porque fica envergonhado com a quantidade de comida que ingere.
- Consumir quantidades excessivas de alimentos quando não está com fome.
- Sentir-se envergonhado, arrependido, deprimido ou enojado com a quantidade de comida que ingere.
- Nenhuma tentativa de remediar a situação para a próxima refeição em excesso, o que significa que você não está tentando compensar cuspindo comida ou fazendo exercícios demais.
- Faça este tipo de alimentação pelo menos uma vez por semana durante três meses.
- Esteja ciente de que o peso não está definitivamente relacionado à CAMA. Seu peso pode ser normal ou você pode ser obeso leve, moderado ou gravemente obeso. É importante que você lembre que nem todo mundo que está acima do peso tem o hábito de comer demais ou sofrer de TCAP.
