Mimar-se ocasionalmente com tudo o que você pode comer ainda pode ser considerado natural e saudável, especialmente durante feriados ou comemorações especiais. Comer demais por um dia ou mesmo alguns dias geralmente não o impedirá de se desviar de seu objetivo. Mas, muitas vezes, comer demais pode fazer com que você se sinta culpado, fracassado e frustrado. Como resultado, é mais difícil para você retornar à sua rotina original. Retornar gradualmente à sua rotina diária normal ao longo de alguns dias ou semanas pode tornar a transição mais fácil e menos estressante para você.
Etapa
Parte 1 de 3: Reiniciando uma rotina saudável
Etapa 1. Evite a atitude de “desistência”
Freqüentemente, é mais fácil sentir-se desesperançado após alguns ou vários dias de alimentação não saudável. Pode vir à mente que você “arruinou” o dia comendo alimentos não saudáveis, mas isso não significa que você está perdendo a oportunidade de fazer escolhas positivas pelo resto do dia!
- Todo mundo comete erros ou sucumbe à tentação, mas é muito humano. Se você está tentando comer de forma saudável ou perder peso, alguns pequenos erros não importam. Não desista imediatamente só porque está comendo mais do que o normal.
- Se você cometer um erro, tente pensar imediatamente sobre quais podem ser os próximos passos saudáveis ou um estilo de vida saudável a adotar.
Etapa 2. Perdoe a si mesmo
Comer em excesso ou ser muito indulgente, especialmente por alguns dias, pode fazer você se sentir muito culpado ou como se você não tivesse seguido um plano alimentar saudável. Isso não é verdade. Você não falhou e não precisa se sentir culpado por nada. Lembre-se de que comer demais ou se entregar a alimentos não saudáveis faz parte da alimentação normal.
- A diferença entre uma "refeição enganadora" e cair em um velho hábito doentio é a rapidez com que você pode perceber o erro e voltar para onde estava originalmente. Lembre-se, só porque você se desviou um pouco de seu objetivo, não significa que todo o plano esteja totalmente arruinado. Você só precisa voltar aos trilhos.
- Não se sobrecarregue com palavras ou pensamentos negativos. Tente dizer afirmações positivas ou mantras para que sua mente esteja sempre em um estado positivo. Essa atitude o levará a um maior sucesso a longo prazo.
- Freqüentemente, uma atitude negativa persistente pode aumentar o estresse ou a culpa e, eventualmente, levar à alimentação excessiva ou dificultar ainda mais a eliminação dos padrões alimentares pouco saudáveis.
Etapa 3. Comece a escrever seus objetivos em um diário
A meta inicial que você definiu ou tentou alcançar pode parecer mais distante depois de comer demais. Mas você pode retornar à meta original reescrevendo a meta e os planos que podem ser feitos para alcançá-la. Esta pequena atualização pode ajudar a reacender sua motivação.
- Reveja seus objetivos antigos e pense em maneiras de transformá-los em objetivos de longo prazo. Considere também se você precisa encontrar novas maneiras de atingir esses objetivos.
- Você também pode usar um diário para registrar os alimentos e bebidas que consome.
Etapa 4. Crie uma refeição e uma programação de exercícios
Às vezes, o número de mudanças necessárias para voltar à rotina normal pode ser esmagador. No entanto, a criação de um cronograma ou plano pode facilitar o manuseio.
- Tente agendar atividades físicas para uma semana. Anote os dias em que você fará exercícios, a que horas e por quanto tempo.
- Escreva um plano de refeições que inclua refeições e lanches saudáveis. Este será o seu guia para fazer compras e uma dieta saudável.
Etapa 5. Evite pesar
Pesar regularmente é considerado importante nos esforços de perda de peso de longo prazo, mas pular na balança depois de alguns dias comendo demais pode não ser uma boa ideia. Os números listados podem ser maiores do que o esperado. Isso o deixará estressado, irritado ou aumentará os sentimentos de culpa ou fracasso.
- Em vez de se preocupar com a balança, concentre sua energia e atenção em seus objetivos e nas etapas que fará para voltar ao objetivo original de adotar um estilo de vida saudável. A balança pode esperar.
- Espere pelo menos alguns dias ou semanas antes de voltar à balança. Pule as escalas até sentir que voltou para onde estava por um tempo.
- É aconselhável pesar novamente o peso em um determinado ponto. Talvez não de imediato, mas planeje fazê-lo quando achar que é a hora certa.
Parte 2 de 3: de volta à alimentação saudável
Etapa 1. Cozinhe e prepare as refeições em casa
Comer e preparar todas as refeições e lanches em casa irá ajudá-lo a controlar os ingredientes usados em cada prato. Dessa forma, você fica livre para adicionar mais proteína magra, frutas, vegetais e grãos inteiros sem adicionar o sal ou a gordura normalmente encontrados em pratos de restaurante.
- Além de preparar refeições em casa, use técnicas e métodos de cozimento com baixo teor de calorias ou gorduras. Cozinhar com muito óleo ou manteiga ou usar ingredientes com alto teor de gordura e calorias também pode dificultar a quebra do hábito de comer demais.
- Para facilitar o preparo de suas refeições em casa, vá ao supermercado e compre um estoque grande de seus alimentos saudáveis preferidos. Tente comprar proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros, frutas e vegetais.
Etapa 2. Coma um café da manhã rico em fibras e proteínas
Comece o seu dia com fibras e proteínas que podem ajudá-lo a voltar aos trilhos com uma dieta saudável. As fibras e as proteínas demoram mais para digerir do que os carboidratos simples e ambas proporcionam uma sensação de saciedade por mais tempo.
- Tomar o café da manhã também pode ajudar a preparar-se mentalmente para um dia saudável.
- As ideias para o café da manhã com alto teor de fibras e proteínas incluem: aveia integral com mirtilo e nozes, omelete vegetal com queijo desnatado ou iogurte grego com fatias de frutas e uma pitada de granola.
Passo 3. Coma uma grande quantidade de salada no almoço
Acompanhe com um café da manhã saudável com um almoço rico em vegetais. Adicione uma salada com uma variedade de vegetais que contenham apenas algumas calorias.
- Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, mas também são pobres em calorias e gordura. Este grupo de alimentos é muito adequado para ser consumido em grandes quantidades quando voltar a uma alimentação saudável.
- Também adicione fontes de proteína magra às saladas. Mais uma vez, a proteína ajuda você a se sentir saciado por mais tempo.
Etapa 4. Desfrute de um lanche da tarde rico em proteínas
É natural sentir um pouco de fome à tarde, principalmente se houver um longo período de tempo entre o almoço e o jantar. Pular o lanche da tarde e o jantar quando você está com muita fome pode fazer com que você coma demais.
- Os lanches devem conter 100-200 calorias. Frutas, vegetais e proteína magra ajudam a manter os lanches com poucas calorias, mas ainda nutritivos.
- Lanches saudáveis incluem: cenouras e homus, aipo grande e manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas.
Etapa 5. Beba muita água
Procure tomar cerca de oito copos de água ou cerca de 1,9 litros de um líquido transparente sem açúcar, como água, chá gelado ou água com sabor sem calorias. Muitas vezes, a desidratação é percebida como uma sensação de fome e o deixa tentado a fazer um lanche ou comer mais do que deveria, o que pode atrapalhar seus planos de “voltar a se alimentar de forma saudável”.
- Monitore a quantidade de água que você consome comprando garrafas rotuladas. Isso o ajudará a atingir a quantidade desejada de água ao longo do dia.
- A desidratação leve também pode ter efeitos colaterais. Muitas vezes, a desidratação pode causar fadiga e uma sensação de tontura à tarde. Evite isso bebendo água ao longo do dia.
- A necessidade adequada de água no corpo é uma das melhores maneiras de fazer você se sentir melhor quando sua maneira de comer não voltou ao normal.
Etapa 6. Deixe um pouco de comida no prato
Comer em excesso costuma ser acompanhado de grandes porções de comida. Depois de vários dias comendo grandes refeições, pode ser difícil voltar às porções certas. Se você planeja deixar menos comida no prato automaticamente, pode ajudar-se a devolver lentamente as porções menores.
Outra dica que pode ser aplicada é usar um prato menor, como um prato de salada. Se você tem menos comida no prato, pode reduzir o consumo geral de alimentos
Parte 3 de 3: Fazendo Outras Práticas de Apoio
Etapa 1. Exercício
Os exercícios não apenas apoiam seus esforços para perder peso, mas também podem ajudá-lo a ter a mentalidade certa para o dia ou a semana, enquanto tenta voltar à rotina normal. Procure ser fisicamente ativo cerca de três a quatro dias por semana.
- Planeje 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada a cada semana. Adicionar exercícios aeróbicos regulares à sua rotina diária ajudará nos esforços para perder peso. As atividades aeróbicas incluem exercícios como: caminhada, corrida, natação, ciclismo ou caminhada.
- Também é uma boa ideia reservar dois dias de treinamento de força por semana. O treinamento de força inclui atividades como levantamento de peso, Pilates ou exercícios isométricos, como flexões ou abdominais.
- Começar um plano de exercícios pode ser difícil, especialmente se você estiver sozinho. Treinar com um amigo ou parceiro pode ser um grande motivador para que você possa seguir seu programa de treinamento e estar presente nas sessões de treinamento.
Etapa 2. Durma oito horas
Os especialistas recomendam dormir entre sete e nove horas todas as noites. O sono adequado ajuda a manter um humor equilibrado e a controlar o apetite, ambos importantes se você pretende retornar a uma dieta saudável.
Para ajudar a preparar seu corpo para a hora de dormir, desligue todas as luzes e dispositivos eletrônicos. Além disso, tente não usar dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir
Etapa 3. Encontre ou crie um grupo de apoio
Não importa quanto tempo você coma demais, ter um grupo ou pessoas para apoiá-lo pode facilitar o seu caminho de volta ao seu objetivo original. Qualquer pessoa pode ser membro de um grupo de apoio, seja cônjuge, família, amigo ou colega de trabalho. Um grupo de apoio pode servir como líder de torcida que irá motivar e impulsionar você neste processo.
Se quiser, você pode seguir um programa de dieta como o Vigilantes do Peso e participar das reuniões semanais do grupo de apoio
Etapa 4. Repita afirmações positivas todos os dias
Às vezes, depois de alguns dias comendo demais, você pode começar a se sentir negativo ou desanimado. Repetir afirmações positivas diariamente pode ajudar a melhorar seu humor e espírito e incentivá-lo a adotar uma mentalidade melhor para voltar à rotina normal:
- “Meu corpo fica tão em forma quando eu como os tipos certos de comida.”
- “A prática me faz sentir energizado e me ajuda a definir uma boa mentalidade para fazer o meu dia.”
- “Eu tenho o poder de fazer escolhas saudáveis hoje.”
- "Estou tentando o meu melhor para manter a calma e voltar a uma dieta saudável."
- "Comer em excesso é bom e estou de volta ao caminho certo hoje."
Pontas
- Se um dia você comer demais, aceite isso como uma decisão consciente. O passado ficou para trás. Fique feliz por ter a oportunidade de recomeçar.
- Tente retornar lentamente à sua rotina normal. Novamente, mudar repentinamente sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida pode ser muito difícil de fazer de uma vez em um dia. Faça alterações lentamente para obter os melhores resultados a longo prazo.
- Procure o apoio de amigos ou familiares, convidando-os a “voltar a uma dieta saudável”. Freqüentemente, será mais fácil para você se outra pessoa quiser fazer uma mudança semelhante em conjunto.
- É improvável que morrer de fome por causa da culpa ajude ou beneficie seu progresso. Episódios de comer em excesso costumam ser seguidos por uma dieta tão restritiva que causa outro episódio de compulsão alimentar. Tente evitar isso.
