Você está tentando perder peso? Provavelmente, você sabe o que é suprimir sua fome e resistir à tentação de pegar um saco de batatas fritas para cumprir esse compromisso. Na verdade, a tentação não é causada por sua incapacidade de se controlar, mas pelo hormônio grelina, que é responsável por controlar o apetite no corpo. Em particular, o hormônio está alertando o corpo porque não há nenhum alimento entrando em um determinado período de tempo. Para suprimir a produção do hormônio grelina, experimente comer mais alimentos saudáveis, beber diferentes tipos de bebidas entre as refeições e controlar melhor o estresse. Como resultado, a fome pode ser superada e o compromisso com a redução de peso pode ser mais desperto!
Etapa
Método 1 de 3: comendo alimentos recheados
Etapa 1. Comece o dia com uma tigela de mingau de aveia
Aveia em flocos, aveia cortada em aço e aveia instantânea são alimentos que podem suprimir a fome até a hora do almoço. Como a aveia tem baixo teor de índice glicêmico, comê-la é eficaz para evitar que o açúcar no sangue suba rapidamente. Além disso, a aveia também é rica em fibras, por isso pode retardar o processo de digestão e absorção de carboidratos no corpo. Portanto, experimente comer uma porção de aveia com uma mistura de leite de amêndoa, fatias de maçã ou toranja para suprimir o apetite pelo resto do dia.
Os benefícios da aveia são perdidos se você misturá-la com açúcar mascavo ou xarope de bordo. Ambos podem fazer os níveis de açúcar no sangue subirem e depois cairem drasticamente. Como resultado, você sentirá fome muito antes da hora do almoço chegar
Etapa 2. Coma proteínas com baixo teor de gordura pela manhã
Outra opção do menu de café da manhã que não é menos boa são as proteínas com baixo teor de gordura, como as contidas em ovos, carne com baixo teor de gordura e iogurte. Comer proteínas com baixo teor de gordura pela manhã pode ajudar o corpo a se sentir satisfeito por mais tempo. A pesquisa mostra até que fazê-lo em outros horários das refeições não é tão eficaz. Portanto, certifique-se de comer proteínas com baixo teor de gordura no menu do café da manhã!
Não escolha uma proteína totalmente isenta de gordura. Comer gorduras boas, como as do azeite e do abacate, é eficaz para deixar o estômago cheio por mais tempo, em vez de comer alimentos magros
Etapa 3. Consumir toranja
Embora uma dieta que exige que você coma apenas toranja deva ser evitada, não há nada de errado em comer meia toranja em todas as refeições, o que tem mostrado ajudar algumas pessoas a perder peso. Um estudo indica que a toranja pode conter substâncias que podem reduzir os níveis de insulina no corpo após a ingestão. Como resultado, o estômago pode ficar cheio por mais tempo.
- No entanto, se você estiver sob medicação, não se esqueça de verificar as interações com a toranja, especialmente porque a fruta interage negativamente com 85 medicamentos diferentes. Suas interações com 45 tipos de drogas são ainda classificadas como muito graves e perigosas.
- Tenha cuidado ao consumir toranja. Não coma a fruta se estiver tomando medicamentos para tratar a disfunção erétil, estatinas para tratar o colesterol alto, bloqueadores dos canais de cálcio, a maioria dos anticoagulantes, benzodiazepínicos, reposição do hormônio tireoidiano, quimioterapia e medicamentos imunomoduladores, antibióticos antifúngicos e alguns outros antibióticos., Bloqueadores beta, opióides e outras drogas que podem ser digeridas pelo fígado e pela família do citocromo P450.
- Gravidez, amamentação ou câncer de mama também podem interagir negativamente com o consumo de toranja.
- Além disso, não há evidências científicas conclusivas para validar a eficácia dos suplementos de toranja. Em outras palavras, todas as reivindicações que circulam hoje ainda são anedóticas. Se esse método parecer seguro e útil para você, experimente.
Etapa 4. Coma frutas e vegetais ricos em fibras
A maioria dos vegetais e frutas é rica em água e fibras, e ambos são eficazes para mantê-lo satisfeito por mais tempo. Por isso, certifique-se de sempre comer vegetais e frutas, além de proteínas e gorduras, em todas as refeições.
- Em particular, as maçãs são uma fruta que pode suprimir a fome de forma eficaz. Portanto, não hesite em comer uma maçã todos os dias!
- Os vegetais de folhas verdes são alimentos eficazes para prolongar o estômago cheio e são ricos em nutrientes. Em vez disso, escolha vegetais verdes escuros, como espinafre, couve, couve, couve ou acelga, em vez de vegetais verdes claros, como alface.
- Batatas têm um componente químico que pode neutralizar os efeitos da grelina. Portanto, experimente comê-los depois de assados, cozidos ou salteados em um pouco de óleo, mas evite batatas fritas e batatas fritas.
Etapa 5. Coma nozes
A pesquisa mostra que as pessoas que comem uma porção de nozes, especialmente amêndoas, por dia têm uma intensidade menor de fome do que as pessoas que não comem. Em particular, as nozes contêm uma mistura de proteínas, fibras e gorduras insaturadas que são muito boas para a saúde.
Etapa 6. Adicione sementes de linho cruas aos alimentos
Sementes de linho cru podem ser polvilhadas sobre iogurte, smoothies, alface e vegetais. Como o conteúdo de fibra neles é muito alto, comer sementes de linhaça pode evitar que o açúcar no sangue suba muito rápido. Como resultado, sua fome pode ser suprimida adequadamente.
Etapa 7. Coma gorduras boas, como o ácido oleico, que pode suprimir a fome
O ácido oleico, que pode ser encontrado na manteiga de amendoim, abacate, nozes e azeite, pode enviar sinais ao cérebro para suprimir a fome.
Etapa 8. Coma o chocolate amargo
Quando surgir a necessidade de comer alimentos doces e você não conseguir se satisfazer apenas com frutas, experimente comer alguns pedaços de chocolate amargo. Ao contrário do chocolate ao leite e outros doces, a concentração muito elevada de sabores de chocolate amargo pode fazer sua boca parar de mastigar rapidamente. Portanto, compre chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau. Acredite em mim, sua boca só vai conseguir comer alguns pedaços por causa do gosto amargo!
Verifique sempre a etiqueta da embalagem do chocolate amargo. Muitas marcas afirmam que seus produtos são “chocolate profundo” quando o teor real de cacau não é superior a 70%
Etapa 9. Coma alimentos picantes
É possível para o corpo consumir alimentos insossos ou menos saborosos em porções excessivas? Claro! Na verdade, a boca continuará a mastigar para satisfazer a fome, embora o estômago esteja cheio. Por outro lado, a comida picante pode encorajar o corpo a prestar mais atenção à quantidade de comida que chega e aos sinais de saciedade enviados pelo estômago.
- Cayenne é o tempero picante perfeito para adicionar aos pratos. você só precisa polvilhar em cima da omelete, misturar com sopa ou combinar com abacate para um sabor mais picante.
- Ao contrário do molho de tomate, a maioria dos molhos de pimenta não contém muitas calorias em cada porção. Portanto, não há necessidade de controlar a ingestão, embora você ainda tenha que se certificar de que não há adição de açúcar na descrição do ingrediente no verso da embalagem do molho.
- Wasabi é outro alimento picante que pode fazer você se sentir satisfeito mais rápido.
Método 2 de 3: consumindo bebidas saudáveis
Etapa 1. Consumir água
Embora você possa ter ouvido isso muitas vezes, o fato de que consumir o máximo de água possível pode apoiar sua dieta, você não pode negar. Para maximizar os resultados, beba sempre água antes, durante e depois de comer, para que o estômago ainda se sinta cheio. Se a fome bater novamente, beba outro copo d'água antes de comer outros alimentos. Acredite em mim, esse método é eficaz para evitar que você coma demais. Se você está preocupado em ficar entediado, tente as seguintes maneiras criativas de beber água ao longo do dia:
- Faça chá de gengibre. Coloque alguns pedaços de gengibre fresco em água fervente e deixe o chá em infusão por alguns minutos antes de bebê-lo. O gengibre tem a capacidade de facilitar a digestão e estimular o metabolismo do corpo.
- Misture água com pepino ou limão. Adicionar aromatizantes potentes torna a água mais saborosa de beber. Além disso, sua língua será mais estimulada. Como resultado, a sensação de saciedade pode durar mais tempo! Para fazer, basta despejar o suco de limão ou adicionar algumas rodelas de pepino a um copo d'água.
Etapa 2. Consumir cafeína
Embora existam várias opiniões sobre os benefícios da cafeína na redução do apetite, algumas pessoas sentem menos fome depois de consumir um copo de café ou chá preto. No entanto, também existem aqueles que realmente sentem um pico de fome depois que a cafeína em seu corpo é completamente digerida. Como resultado, o efeito positivo se tornará negativo. Porém, se quiser, pode tentar beber um copo de chá ou café preto (sem açúcar e leite), e observar os resultados nas próximas horas. Se sua fome for reprimida, mesmo que os efeitos da cafeína tenham acabado, isso significa que esse método é adequado para o seu corpo.
Etapa 3. Beba suco de vegetais
O processamento de couve, cenoura, espinafre, pepino e outros vegetais pode resultar em uma bebida que não é apenas rica em nutrientes, mas pode manter seu estômago cheio por horas a fio. No entanto, os mesmos resultados não podem ser obtidos com o consumo de suco de fruta, especialmente porque o teor de açúcar nele é muito alto.
Etapa 4. Beba chá verde
Durante séculos, o chá verde foi usado como uma bebida para suprimir a fome devido à presença de EGCG (galato de epigalocatequina), um nutriente que pode aumentar a produção de hormônios para fazer o estômago se sentir satisfeito em vez de morrer de fome. Portanto, beba chá verde todos os dias para evitar que o corpo armazene muita gordura.
Etapa 5. Faça sopas de baixa caloria ou caldos orgânicos para suprimir a fome
A canja de galinha de baixa caloria pode contribuir com proteína suficiente para o corpo, ao mesmo tempo que faz o estômago se sentir cheio após consumir a sopa.
Etapa 6. Evite álcool, especialmente vinho tinto fermentado
A maioria das bebidas alcoólicas, como cerveja, coquetéis, etc., contém níveis muito elevados de calorias. Como esses tipos de bebidas podem reduzir sua função fisiológica, é provável que seu compromisso com a dieta seja destruído ao consumi-las. No entanto, o vinho tinto fermentado demonstrou suprimir a fome, fazendo o estômago se encher após consumi-lo. No entanto, limite a ingestão de vinho tinto fermentado a um ou dois copos por dia.
Método 3 de 3: Mudando sua rotina diária
Etapa 1. Coma devagar
Comer com pressa só fará com que a porção de comida que entra no corpo exceda a quantidade adequada, principalmente porque o estômago não tem tempo de enviar um sinal de saciedade ao cérebro. Portanto, mastigue lentamente os alimentos e preste atenção ao que come. Coloque o garfo em cada mordida para ajudar a boca a mastigar sem pressa. Também não coma na frente da televisão ou durante a leitura, pois a falta de atenção aos alimentos pode fazer com que você coma demais sem perceber.
Etapa 2. Aumente a frequência dos exercícios cardiovasculares em determinados intervalos
Combinar exercícios cardiovasculares com curtos períodos de descanso é eficaz para maximizar o desempenho do corpo para suprimir a produção do hormônio grelina, que pode suprimir o apetite ao mesmo tempo.
Etapa 3. Escove os dentes
Quando a fome bater, escove os dentes imediatamente. O sabor da pasta de dente encorajará o cérebro a pensar que seu corpo está realmente comendo alguma coisa. Como resultado, o estômago não sentirá fome no futuro próximo, porque qualquer alimento terá um sabor menos gostoso se for consumido logo após a escovação dos dentes.
- No entanto, não escove os dentes com muita frequência! Tenha cuidado, pois isso pode danificar o esmalte dos dentes. Portanto, escove os dentes apenas 2 ou 3 vezes por dia.
- Mascar chiclete de menta sem açúcar é outra ótima maneira de enviar sinais enganosos de saciedade ao cérebro.
Etapa 4. Durma o suficiente à noite
Pesquisas mostram que a falta de sono pode fazer com que as pessoas comam mais no dia seguinte e pode aumentar sua tendência a comer alimentos ricos em calorias. Por outro lado, dormir muito também pode ter o mesmo efeito. Portanto, certifique-se de dormir apenas 7 a 8 horas à noite para manter a fome na porção certa.
Etapa 5. Mantenha-se ocupado
O tédio é o maior fator que desencadeia o desejo de comer demais. Se você tiver tempo livre suficiente, provavelmente o preencherá com comida. Para evitar isso, tente permanecer ativo ao longo do dia, como conhecendo muitas pessoas, realizando atividades que mantenham suas mãos ocupadas, etc. Não dê tempo ao seu corpo para sentir fome!
Etapa 6. Gerenciar o estresse
Comer por tristeza, raiva ou fome é o inimigo perfeito de sua dieta! Em particular, quando estressado, o corpo produz hormônios que desencadeiam a fome excessiva. É por isso que a sugestão de comer biscoito ou sorvete quando estressado é o método errado, embora ironicamente seja muito popular em várias culturas! Em vez disso, controle o estresse com meditação, exercícios e terapia para não ter que se preocupar com alimentos açucarados e ricos em amido.
Pontas
- Coma quando estiver com fome. Não deixe seu estômago morrer de fome para perder peso, mas também não coma demais. Em outras palavras, coma quando necessário, mas ainda controle a ingestão de calorias que entram no corpo.
- Mascar chiclete por uma hora pela manhã pode suprimir o apetite e prevenir o risco de comer demais durante o dia. Além disso, mascar chiclete por uma hora também pode queimar 11 calorias, você sabe!
