Aumentar o apetite pode ser um problema complicado, especialmente se você for servido com comida que não é apetitosa ou está lutando para ganhar peso. Mas não se preocupe, há muitas coisas que você pode tentar treinar seu corpo para comer mais e começar a desfrutar a comida novamente. Aqui estão algumas ótimas sugestões para obter um apetite saudável.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Passo 1. Sempre tome café da manhã
Você provavelmente já ouviu esse conselho antes, mas o café da manhã é de fato a refeição mais importante do dia. Comer um café da manhã saudável e balanceado vai dar um impulso no seu metabolismo depois de uma noite inteira sem comer e manter seu corpo pronto para o dia. Tomar o café da manhã lhe dará mais energia, então você será mais ativo ao longo do dia e, ao mesmo tempo, aumentará o apetite.
- Algumas opções de café da manhã bom, equilibrado e saudável incluem cereais, iogurte, granola (um menu de café da manhã composto por aveia, nozes, mel e pipoca, depois assado), frutas frescas e smoothies de frutas saudáveis.
- Se você está tentando aumentar a ingestão de calorias, espalhe manteiga de amendoim em uma fatia de pão integral ou pão integral torrado. Tem um sabor delicioso e contém gorduras saudáveis.
Etapa 2. Faça refeições pequenas, mas frequentes
Comer refeições pequenas e frequentes em vez de três refeições por dia é uma boa maneira de estabelecer um apetite saudável. Pessoas com pouco apetite geralmente perdem o apetite com grandes refeições na hora do almoço. Por outro lado, pequenas refeições podem reduzir a ansiedade e são menos satisfatórias do que grandes refeições. Comer refeições frequentes ainda permite que você coma a mesma quantidade de alimentos em geral.
- Comer porções menores também pode ajudá-lo a evitar a sensação de saciedade e preguiça depois de comer, razão pela qual muitas pessoas com pouco apetite não gostam de refeições grandes. Tente comer pequenas porções 4-6 vezes ao dia para não se sentir muito cheio.
- Não tenha medo de fazer algo fora do comum e comer sempre que sentir apetite. Se você prefere comer mais pela manhã do que à noite, vá em frente. Se preferir dividir a porção do jantar em duas porções menores, tudo bem também.
Etapa 3. Coma lanches saudáveis
Comer lanches saudáveis pode ajudá-lo quando você tiver problemas para comer grandes porções nas principais refeições. Porções pequenas podem reduzir a ansiedade e lanches frequentes podem ajudar a formar a mentalidade certa sobre a alimentação. Experimente colocar seu lanche favorito em uma tigela pequena em uma área que raramente é ocupada na casa, como a mesa da cozinha ou mesinha na sala de estar, para incentivar os lanches ao longo do dia.
- Escolha alimentos com alto teor de açúcar e gorduras saudáveis, como banana, abacate, nozes, geleias e molhos deliciosos, como homus (um molho feito de grão de bico) ou cream cheese, ou salgadinhos, como pipoca e pretzels. Europa com sabor salgado e ligeiramente doce).
- Lembre-se de que os lanches não devem ser consumidos como substituto da refeição principal, mas como um complemento. Portanto, evite comer lanches perto do horário da refeição principal. Porque se você não fizer isso, você pode arruinar seu apetite.
Etapa 4. Escolha sua comida favorita
Comer mais é mais fácil se você comer os alimentos que adora. Reserve um tempo e faça os preparativos para comprar e planejar as principais refeições e lanches de sua preferência. Isso o impedirá de fazer greve de fome só porque não há nada em casa que estimule seu apetite.
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Se você tem um peso ideal, não precisa se preocupar muito e seguir uma dieta saudável. Se você gosta de bolo de chocolate ou pizza, siga seu coração e coma seu doce ou guloseima favorita. No entanto, comer muitos alimentos gordurosos pode deixar seu estômago cheio ou desconfortável, portanto, não coma demais.
- Você também pode comer sua comida nostálgica favorita, comida caseira ou da infância. Por exemplo, ensopado de carne (um prato de carne com molho grosso) ou torta de frango. Alimentos associados a doces lembranças são mais fáceis de comer.
Etapa 5. Evite alimentos com cheiro forte
Alimentos com cheiro forte podem distrair muito e impedir que você termine a refeição, especialmente se você não sentir fome no início. Evite alimentos como atum ou queijo com um cheiro forte (a menos que você goste) ou qualquer coisa com um odor que não estimule o apetite.
Lembre-se de que os alimentos quentes geralmente têm um aroma mais forte do que os frios, então experimente comer sanduíches frios, saladas ou carnes processadas se você não gosta de alimentos picantes
Etapa 6. Use ervas e temperos ao cozinhar
Por outro lado, alimentos com aroma agradável ou perfumado podem estimular o apetite e fazer o estômago dançar. Adicione ervas ou especiarias aos seus alimentos favoritos para criar um aroma tentador e adicionar sabor aos alimentos. Você não sente mais náuseas porque precisa comer alimentos insípidos e enfadonhos.
- A canela é uma especiaria que costuma estimular o apetite naturalmente. Adicione canela aos produtos assados, polvilhe um pouco no pão torrado com manteiga ou adicione um pouco a uma xícara de chocolate quente para um aroma mais quente e sabor de nozes.
- Especiarias como manjericão, orégano, tomilho, alecrim e erva-doce podem adicionar sabor e sabor a uma variedade de pratos. Experimente usar essas folhas em pratos diferentes até encontrar uma combinação que goste.
Etapa 7. Coma menos fibras
A fibra, um nutriente encontrado em frutas, vegetais e alimentos de grãos inteiros, é um componente importante de uma dieta saudável. No entanto, alimentos ricos em fibras podem encher o estômago. Portanto, é melhor comer alimentos ricos em fibras em quantidades suficientes se você estiver tentando aumentar o apetite.
- O corpo leva mais tempo para processar alimentos ricos em fibras do que outros alimentos, por isso é adequado para pessoas que estão tentando comer menos enquanto o corpo ainda tem muita energia ao longo do dia.
- No entanto, se você está tentando aumentar o apetite, limitar o consumo de alimentos ricos em fibras, como arroz integral, macarrão e cereais integrais, pode ajudá-lo a sentir mais fome. Este método só pode ser usado como uma solução de curto prazo, porque a fibra é importante para funções corporais normais e saudáveis.
Método 2 de 3: Conselho Geral
Etapa 1. Torne a hora das refeições agradável
Comer pode ser uma experiência mais agradável se você fizer um esforço para criar um ambiente agradável na hora das refeições. Acenda uma vela, toque música ou assista ao seu programa de TV favorito enquanto come. Além disso, evite tópicos de conversa estressantes à mesa de jantar, especialmente se sua falta de apetite for um sintoma de ansiedade.
Etapa 2. Exercício
Fazer exercícios leves realmente ajuda a estimular o apetite.
Seu corpo foi projetado para exigir mais energia dos alimentos após queimar calorias, então você sentirá mais fome após o treino.
- Você não precisa fazer exercícios extenuantes na academia, apenas uma caminhada rápida ao ar livre por meia hora antes de comer pode ajudar a estimular o apetite.
- Se você está abaixo do peso ideal, deve evitar exercícios extenuantes. Porque mesmo que você sinta mais fome depois do treino, a comida que você ingere só vai equilibrar as calorias queimadas durante o exercício, o que não é bom se você está tentando ganhar peso. Deixe os exercícios extenuantes até que seu apetite aumente e você ganhe peso.
Passo 3. Beba em quantidade suficiente
Você deve beber entre 6-8 copos de água ou uma bebida à base de água todos os dias. Beber um copo d'água uma hora antes e depois das refeições pode ajudar na digestão e garantir que não haja muita comida no estômago em um determinado momento. No entanto, também não deve beber muito antes de comer, pois isso pode reduzir o apetite e fazer com que se sinta saciado.
Certos chás de ervas geralmente também são usados para aumentar o apetite, como hortelã-pimenta, erva-doce e alcaçuz. Beba uma ou duas xícaras de chá de ervas ao longo do dia para aumentar a ingestão de líquidos e o apetite
Etapa 4. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar é uma boa maneira de identificar e compreender o seu problema com a alimentação, para que você possa trabalhar nisso. A cada dia, você deve anotar quando sente fome ou registrar os alimentos que mais estimulam o apetite. Dessa forma, você pode identificar bons horários e alimentos para comer, de forma a maximizar seu apetite.
- Você também deve anotar os alimentos ou cheiros que diminuem o apetite, para que você possa evitá-los mais tarde.
- Além disso, manter um diário alimentar tornará mais fácil acompanhar seu progresso, o que pode aumentar sua autoconfiança.
Etapa 5. Não coma sozinho
Se você costuma comer sozinho, será mais fácil pular refeições ou evitar comer o que está em seu prato. Organize planos de jantar em família ou convide amigos para jantar com você. Você vai aproveitar mais a experiência e pode nem perceber que está comendo.
- Comer com outras pessoas é uma boa ideia porque elas podem encorajá-lo e assumir a responsabilidade por alimentos pouco apetitosos, se isso for o seu.
- Se comer fora com a família e amigos não é uma alternativa, participe de um clube de café da manhã de negócios (uma reunião de negócios durante o café da manhã realizada por certas comunidades) ou uma comunidade social com interesses semelhantes, onde vocês podem comer juntos várias vezes por semana.
Etapa 6. Use um prato grande
Comer um prato maior do que o normal é um truque psicológico que leva o cérebro a acreditar que você está comendo uma refeição menor. Desta forma, poderá comer mais do que se a comida fosse servida em grandes quantidades em pratos pequenos, mesmo que as porções fossem iguais.
O uso de pratos de cores vivas e a disposição dos alimentos de maneira esteticamente agradável também afetam positivamente o apetite
Etapa 7. Consulte um médico
Se o seu apetite permanecer inalterado, você deve consultar um médico. Se o médico sentir que o apetite está afetando negativamente a saúde, ele prescreverá um medicamento estimulador do apetite, como megestrol ou ciproheptadina, que pode ajudar a restaurar o apetite saudável rapidamente.
Método 3 de 3: Aumente o apetite para o fisiculturismo
Etapa 1. Aumente a ingestão de zinco
O zinco é um mineral muito importante para a musculação. Essas substâncias fortalecem o sistema imunológico e estimulam a produção de testosterona. Os baixos níveis de zinco também estão associados a um baixo apetite, porque o zinco é necessário para produzir cloreto de hidrogênio (HCL), que regula a digestão no estômago. Portanto, ao aumentar a ingestão de zinco, você também pode aumentar o apetite.
- Para iniciantes, é recomendado tomar 15 miligramas de zinco por dia (para homens) e 9 miligramas de zinco (para mulheres), embora essas quantidades possam aumentar com o tempo.
- É possível aumentar a ingestão de zinco tomando suplementos, mas os efeitos do envenenamento se transformam em ansiedade. Portanto, é melhor obter o máximo possível da ingestão diária de zinco dos alimentos.
- Alguns alimentos ricos em zinco são: ostras, frango, coxas bovinas, costela de porco, castanha de caju e sementes de abóbora.
Etapa 2. Restaure o nível de HCl no corpo
Como mencionado anteriormente, o HCl é uma substância importante para aumentar o apetite durante a construção do corpo. O HCl ajuda a decompor os alimentos no estômago, tornando mais fácil para o corpo absorver nutrientes importantes. HCl baixo está associado a um baixo apetite por proteínas, o que é ruim para os fisiculturistas.
- Você pode aumentar os níveis de HCl naturalmente bebendo um copo de suco de limão fresco dissolvido em água pela manhã. O ácido natural da cal ajudará a estimular a produção de HCl no estômago.
- Existem muitos tipos diferentes de bebidas proteicas, mas a maioria está na forma de pó que pode ser misturada com leite, água ou suco.
- Esta bebida deve ser tomada antes ou após o exercício ou como substituto da refeição principal, se necessário.
Etapa 3. Coma mais rápido
Ao tentar comer mais sentado, pode ser útil tentar comer um pouco mais rápido. Pesquisas mostram que o cérebro leva 20 minutos desde o início de uma refeição para enviar um sinal de que o estômago está cheio. Ao comer mais rápido, você pode induzir seu corpo a comer mais do que o normal. Tente comer pedaços maiores e não coloque o garfo entre as refeições, para ter certeza de ter mastigado a comida inteira.
Tenha cuidado, você pode se sentir muito satisfeito quando seu cérebro registrar que você já comeu o suficiente. No entanto, com o tempo, seu corpo se ajustará a essa sensação e seu apetite aumentará, especialmente se você também aumentar a intensidade do exercício
Etapa 4. Tome suplementos
Acredita-se que certos tipos de vitaminas B, principalmente B12 e ácido fólico, ajudem a aumentar o apetite. Você pode tomar esta vitamina em forma de comprimido ou por injeção diretamente conforme prescrito por um médico. Recomenda-se tomar 1 cc desta vitamina duas vezes por semana.
Etapa 5. Beba um shake de proteína
Se você tiver problemas para comer grandes quantidades de alimentos necessárias para construir músculos, pode beber um batido de proteína. Os shakes de proteína são suplementos essenciais que contêm altos níveis de proteína em uma forma fácil de beber. Esta bebida é especialmente benéfica se você se sentir muito satisfeito ao comer grandes porções de alimentos ricos em proteínas.
Pontas
- A perda de apetite pode ser um sinal de depressão. Saiba a hora certa para buscar aconselhamento profissional. Pergunte-se: perdi o apetite por comida, como outras coisas que gostava?
- A perda de apetite também pode ser causada por estresse. Encontrar maneiras de lidar com o estresse pode restaurar seu apetite.
- Procure aromas alimentares perfumados. Experimente caminhar pela padaria ou mercearia.
- Coma uma sobremesa saudável com alto teor calórico, como banana split ou uma fatia de torta de nozes.
- Muitos produtos que se destinam a pessoas mais velhas (por exemplo, produtos da marca “Garanta” que também incluem batidos) irão ajudá-lo a ganhar peso porque são ricos em calorias com nutrição balanceada e não vão saciá-lo.
- Se tudo isso falhar, peça ao seu médico ou nutricionista uma receita para um shake Cal. Esta bebida é como um milkshake normal, mas tem mais de 600 calorias e você pode adicionar o que quiser (creme de leite, leite integral, morangos e muito mais). Os shakes de Cal têm quatro sabores diferentes que são banana, morango, chocolate e menta.
Aviso
- O ganho de peso rápido e substancial pode ser muito ruim para sua saúde e, sem uma nutrição adequada, pode causar estrias. Por outro lado, o ganho de peso gradual e definitivo é muito mais saudável.
- Antes de iniciar uma nova dieta, consulte primeiro um nutricionista médico.
