O apetite é um fenômeno físico e também psicológico. Mesmo sem sentir muita fome, às vezes comemos quando estamos entediados, estressados ou apenas porque é hora de comer. Existem muitos programas de perda de peso e pílulas dietéticas que são comercializados como inibidores de apetite, quando na verdade você pode suprimir o apetite naturalmente por meio de dieta e exercícios.
Etapa
Método 1 de 3: suprime o apetite
Etapa 1. Coma uma fibra de enchimento
A fibra é um carboidrato complexo que não pode ser digerido e enche, mesmo se você comer apenas algumas calorias. Alimentos fibrosos como farinha de aveia são ótimos para sua dieta porque podem não apenas ajudar a suprimir o apetite, mas também fornecem energia contínua, regulando a liberação de insulina e de açúcar no sangue.
- O consumo de fibra recomendado é de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias, ou cerca de 28 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas de fibra para homens.
- Se o seu objetivo é reduzir a gordura, inclua muitos vegetais, legumes e frutas ricos em fibras.
- Coma mingau de aveia no café da manhã, e você será capaz de segurar suas dores de fome até a hora do almoço sem precisar de um lanche. A aveia é um ingrediente alimentar de digestão lenta e o ajudará a se sentir satisfeito.
Etapa 2. Beba café
Duas xícaras de café pela manhã podem aumentar o metabolismo do corpo enquanto suprime o apetite. No entanto, para algumas pessoas, o café tem o efeito oposto. Portanto, preste atenção aos efeitos do café em seu corpo e determine as etapas apropriadas.
Os grãos de café geralmente são ricos em cafeína e antioxidantes que são facilmente absorvidos pelo corpo. Os efeitos começarão a ser sentidos cerca de 1 hora depois de você beber uma xícara de café
Etapa 3. Coma chocolate amargo
Ótimas notícias para os amantes do chocolate. Compre uma barra de chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau porque o sabor amargo é forte o suficiente para suprimir o apetite.
- O cacau contém ácido esteárico, que retarda o processo digestivo e faz você se sentir saciado por mais tempo.
- Combine o chocolate amargo com uma xícara de café para realçar o efeito.
Etapa 4. Aumente a ingestão de proteínas e gorduras
A digestão da proteína requer energia das calorias, o que estimula a liberação de hormônios supressores do apetite. Proteína e gordura podem suprimir muito o apetite porque podem regular o açúcar no sangue por um longo tempo. Uma dieta rica em proteínas e gorduras saudáveis pode controlar e estabilizar o açúcar no sangue. Essa dieta também pode afetar o apetite e o desejo de comer mais tarde. Comer uma quantidade moderada de gordura, mesmo que tenha menos calor, pode ajudá-lo a se sentir saciado durante uma dieta.
- Substituir carboidratos por proteínas com baixo teor de gordura até cerca de 15-30% pode ajudá-lo a perder peso enquanto reduz a fome.
- A proteína caseína, frequentemente encontrada em suplementos de proteína em pó, é uma proteína de liberação lenta que pode fazer você se sentir satisfeito e, assim, reduzir o apetite.
- Uma dieta com muito baixo teor de gordura tem o efeito oposto ao esperado. Dietas como esta aumentam a fome. Com moderação, a gordura é boa para o corpo e traz muitos benefícios à saúde. Além disso, a gordura também pode melhorar o sabor dos alimentos.
Etapa 5. Regular o consumo de carboidratos
Açúcar e amido são uma importante fonte de energia para o metabolismo do corpo. Os carboidratos formados a partir do amido são ricos em nutrientes e podem fazer você se sentir mais satisfeito.
- Os carboidratos complexos são lentos para digerir, preencher e podem reduzir o apetite. Esses carboidratos são encontrados no arroz integral, pão integral e quinua.
- A fibra também está contida no amido, que afeta a saciedade.
Etapa 6. Beba água para atender às necessidades de fluidos do corpo
A água preencherá o espaço do trato digestivo. Como a maior parte do corpo é composta de água, o corpo quase sempre precisa de água. Pode suprimir o apetite ou não, a água é uma substância importante para o corpo e contém 0 calorias.
- A recomendação de 8 copos de água por dia não é mais apoiada pela maioria dos estudos. Para isso, meça seu peso (em libras) e divida por dois. Por exemplo, se você pesa cerca de 90 kg (200 libras), isso significa que você deve beber 100 onças de água ou o equivalente a 12,5 copos por dia.
- Adicione uma gota ou duas de suco de limão ou lima à água para provar um pouco.
- Beber água é muito melhor do que beber refrigerante ou álcool, que podem realmente desidratar o corpo.
- Se você já sentiu fome entre as refeições e fez um lanche saudável, beba um copo d'água para encher o trato digestivo e suprimir o apetite.
Método 2 de 3: controlando a fome
Etapa 1. Tome o café da manhã todos os dias
Há uma razão pela qual as pessoas consideram o café da manhã a refeição mais importante do dia, que é porque o corpo jejuou a noite toda e o café da manhã pode reduzir a fome ao longo do dia. A pesquisa mostra que pular o café da manhã tende a aumentar o consumo de lanches durante o dia.
- A síndrome alimentar noturna (NES), um transtorno associado a comer à noite e acordar para comer, é um transtorno alimentar clinicamente reconhecido. Tomar café da manhã todos os dias pode reduzir suas chances de ter esse transtorno.
- A pesquisa também mostra que pular o café da manhã pode levar a ganho de peso, hipertensão, resistência à insulina e aumento das concentrações de lipídios em jejum.
- Pular refeições tem o mesmo efeito. Embora as pessoas acreditem que pular refeições pode ajudar a perder peso, o oposto é verdadeiro. Pular refeições só os fará comer mais lanches e ganhar peso.
Etapa 2. Coma lanches saudáveis
Comer lanches durante o dia não é algo errado. Apenas certifique-se de escolher frutas, vegetais ou proteínas com baixo teor de gordura, como peito de frango ou peixe, como lanche. Este lanche saudável manterá sua fome sob controle até a hora do jantar. Além disso, esses lanches também contêm vitaminas, minerais e outros nutrientes que são bons para o corpo.
- Evite alimentos e bebidas que contenham açúcar porque eles não satisfazem, então é mais provável que você continue comendo lanches ao longo do dia.
- Se você quer comer gordura, coma gorduras saudáveis que podem reduzir o consumo de açúcar e evitar que você coma demais à tarde.
Etapa 3. Coma com atenção
As técnicas de alimentação consciente são úteis para evitar comer demais. O truque é focar sua mente em cada fase que você come. Dessa forma, você ficará ciente do tamanho da porção de sua comida e reduzirá a velocidade com que ela é consumida.
- O objetivo dessa técnica alimentar não é realizar outras atividades, como assistir TV ou brincar no computador enquanto se alimenta. Atividades como essa podem distraí-lo de saber a quantidade de comida que você está comendo.
- Um exemplo é comer passas ou outras frutas secas que você pode tocar, sentir a textura, ver a cor, cheirar o aroma e provar o sabor. Ao comer passas, siga os mesmos passos antes de engoli-las. Ao comer passas, você pode sentir várias sensações conscientemente, enquanto observa o quão significativa é a experiência.
- Tente comer por pelo menos 20 minutos. Dessa forma, você pode mastigar e engolir os alimentos e digeri-los adequadamente.
Etapa 4. Ajuste a nutrição às condições fisiológicas do corpo
A quantidade de alimentos que você ingere diariamente é determinada por sua própria forma física, estilo de vida e objetivos administrativos. Existem benefícios que você pode obter comendo várias vezes ao dia, no máximo 8 vezes ao dia. O segredo é encontrar um sistema nutricional que possa otimizar sua saúde.
- Comer com mais frequência, por exemplo, 6 a 8 vezes ao dia não pode aumentar o metabolismo do corpo nem reduzir a gordura significativamente. Por exemplo, se você faz 3 refeições por dia com 1.000 calorias cada e 6 refeições por dia com 500 calorias cada, a ingestão total de calorias para ambas é de 3.000 calorias. Em suma, o nível de energia do corpo permanecerá o mesmo. Assim, comer várias vezes ao dia não traz mais benefícios no controle do apetite.
- Coma com mais frequência se quiser construir músculos e aumentar a força, ou se tiver diabetes. Por outro lado, coma menos se estiver tentando perder gordura ou se tiver um estilo de vida agitado.
- A melhor maneira é comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito.
Método 3 de 3: controlando fisicamente a fome
Etapa 1. Exercite-se regularmente
A influência do esporte é bastante complexa. O exercício de intensidade moderada-alta pode suprimir o apetite porque o corpo usará suas reservas de gordura como fonte de energia. Enquanto isso, exercícios de baixa intensidade como caminhar, nadar e correr aumentam a fome.
- A pesquisa descobriu que as respostas neurais aos alimentos diminuem significativamente com exercícios de intensidade moderada a alta.
- O exercício também pode reduzir os incentivos motivacionais no cérebro que são responsáveis por antecipar os alimentos. Este efeito pode reduzir a fome, mantendo a saúde e reduzindo o estresse.
Etapa 2. Dormir
Existem vários estudos sobre o sono e a privação do sono e seus efeitos no corpo. Em geral, a falta de sono tem um impacto negativo no corpo e pode aumentar os hormônios da fome que nos fazem querer comer ao longo do dia.
- Pesquisas mostram que corpos privados de sono precisam de mais carboidratos ao longo do dia. Os cientistas acreditam que isso se deve à necessidade natural do corpo de carboidratos para obter energia.
- O sono está intimamente relacionado com a alimentação. A privação de sono a longo prazo pode aumentar drasticamente a ingestão de alimentos.
- A leptina, um hormônio liberado pelas células de gordura e que pode suprimir o apetite, é determinada pela hora do sono. Como resultado, a falta de sono pode afetar drasticamente a fome.
Etapa 3. Pratique ioga
A ioga pode reduzir a fome. A prática de ioga pode torná-lo mais consciente de seu corpo, tornando-o mais sensível à saciedade e reduzindo as chances de comer lanches não nutritivos.
- Praticar ioga por pelo menos uma hora por semana suprime o apetite. Como pode reduzir o estresse, a ioga pode suprimir o hormônio cortisol, que está associado a comer em excesso.
- Comer atentamente, que é o processo de envolver a mente passo a passo enquanto come, também faz parte da ioga. Esse processo o ajudará a parar de comer quando estiver satisfeito.
Etapa 4. Controle a fome emocional
Comer apenas por tédio é um hábito. No entanto, distinguir entre fome real e fome emocional é difícil para muitas pessoas.
- A fome física real aparece gradualmente e pode ser superada com a maioria dos alimentos. Você naturalmente parará de comer quando estiver satisfeito e não se sentirá culpado. Por outro lado, comer por tédio cria desejos por certos alimentos, surge rapidamente e faz você comer demais. Você pode se sentir culpado depois de terminar de comer.
- Registre a comida que você come ao longo do dia em um diário. Observe como você se sente antes e depois de comer. Se você costuma comer lanches não saudáveis entre as refeições ou depois de uma madrugada e se sente culpado, tente fazer outras atividades para passar o tempo, como dar uma caminhada, ler um livro ou brincar um pouco com seu animal de estimação.
- Se você sentir uma forte vontade de comer, tente comer lanches saudáveis, como frutas, vegetais ou nozes.
Pontas
- Beba algo quando começar a sentir fome. O corpo freqüentemente interpreta mal a sede com a fome.
- Use pratos menores para comer. Um prato como este pode ajudar seu cérebro a pensar que você terminou um prato cheio de comida.
- Reduza a quantidade de comida no prato durante as refeições. Quanto menos comida você vir em seu prato, menos você comerá.
- Tente comer muitas frutas, vegetais, carne e cereais. Este ingrediente alimentar saudável deve ser capaz de ajudar a manter o apetite equilibrado.
- Ouça música, tente cantar, dançar, fazer exercícios e fazer coisas que podem tirar sua mente da comida de uma forma positiva.
- Alguns alimentos, como o aipo cru, requerem mais calorias para digerir do que as calorias que contêm.
