A dor lombar é uma queixa física vivida por muitas pessoas. Nos Estados Unidos, esse problema é uma das principais causas da incapacidade de trabalhar. O alongamento dos músculos das costas é útil na prevenção e no tratamento da dor lombar. Certifique-se de alongar com a técnica correta porque os músculos das costas são muito sensíveis e podem ser facilmente lesionados.
Etapa
Método 1 de 4: alongamento das costas em pé
Etapa 1. Fique em pé, com o corpo relaxado e os braços caídos ao longo do corpo
Respire profundamente em preparação para o alongamento, porque esta etapa é útil para aumentar o fluxo de oxigênio para o tecido muscular, acelerando a recuperação muscular e minimizando a formação de ácido láctico que faz os músculos ficarem doloridos.
Encontre um lugar tranquilo e sem distrações para praticar. Por precaução, lembre-se de que o movimento brusco (como ser assustado) durante o alongamento pode causar uma lesão nas costas
Etapa 2. Incline-se lentamente para a frente
Relaxe os dois braços para que fiquem pendurados.
Preste atenção às sensações físicas sentidas na região lombar. Se a região lombar estiver ligeiramente alongada, isso é normal ao praticar o alongamento. No entanto, não continue inclinado para a frente e faça outra coisa se este exercício deixar suas costas doloridas
Etapa 3. Incline-se até que a região lombar esteja levemente alongada
Assim que a região lombar começar a se alongar, pare de se mover e segure por um momento.
- Certifique-se de manter uma postura confortável. Não se incline até que suas costas doam.
- Não balanço corpo para descer mais.
Etapa 4. Segure por 10 segundos
Nesse ponto, você pode sentir a parte inferior das costas sendo alongada aos poucos.
Enquanto mantém o olhar voltado para baixo, não tente tocar os dedos dos pés. Você pode machucar as costas se fizer esforço ao alongar os músculos
Etapa 5. Endireite o corpo para retornar à posição inicial
Incline-se para trás lentamente.
Você pode dobrar os joelhos ligeiramente para manter o equilíbrio
Etapa 6. Flexione as costas enquanto segura os quadris
Lembre-se de não se esforçar até que suas costas doam.
Etapa 7. Segure por 10 segundos
Nesse ponto, você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas e / ou quadris.
Etapa 8. Eleve o corpo à posição inicial
Faça este movimento 2-3 vezes mais ou conforme necessário.
Método 2 de 4: Levando os joelhos ao peito enquanto está deitado de costas
Etapa 1. Deite-se de costas no chão acarpetado ou tapete de ioga
Coloque os dois pés no chão enquanto dobra os joelhos.
Este exercício é muito benéfico para pessoas com dores nas costas. Este movimento é útil para alongar a região lombar junto com os músculos de suporte das costas na área do quadril e das nádegas
Etapa 2. Lentamente, leve um joelho (por exemplo, joelho direito) ao peito
Segure a canela (perna direita) com as duas mãos e puxe-a para perto do corpo o máximo que puder.
Nesse ponto, você pode sentir um leve alongamento na parte inferior das costas, nádegas ou quadris. A anatomia muito complexa da parte inferior das costas é composta de muitos músculos e nervos entrelaçados. Aumentar a flexibilidade dos quadris e nádegas pode aliviar a dor nas costas
Etapa 3. Segure a perna direita por cerca de 30 segundos
Permita que a outra perna (perna esquerda) permaneça relaxada no chão enquanto estica ou dobra o joelho.
Para alongar os músculos flexores do quadril, use as mãos para aproximar o joelho direito do quadril esquerdo, de modo que a coxa direita cruze sobre o estômago
Etapa 4. Abaixe a perna direita até o chão e faça o mesmo movimento trazendo o outro joelho (joelho esquerdo) até o peito
Execute este movimento 2 a 3 vezes em cada perna para que os músculos da região lombar e do quadril experimentem um alongamento completo e equilibrado.
Método 3 de 4: Fazendo a postura do gato camelo
Etapa 1. Ajoelhe-se no tapete de ioga e coloque as palmas das mãos no tapete logo abaixo dos ombros
Certifique-se de que seus braços e coxas estejam perpendiculares ao chão. Não empurre os joelhos para trás a ponto de sentir vontade de fazer flexões enquanto descansa sobre os joelhos.
Etapa 2. Depois de respirar fundo, coloque-se na postura do gato arqueando as costas ao expirar
Segure nesta posição por 15-30 segundos enquanto respira fluindo.
- Sinta um leve alongamento na região lombar. Você pode ajustar a forma de arquear as costas para tornar o alongamento mais confortável.
- Esse movimento é útil para fortalecer os músculos centrais, de modo que proporciona um benefício duplo, porque você usa os músculos abdominais e das costas para arquear as costas. Ao fazer a postura do gato camelo, é comum sentir "calor" nas costas e nos músculos abdominais.
Etapa 3. Endireite o corpo para descansar um pouco
Dobre o corpo para baixo, trazendo o estômago e o peito para o chão. Segure por 15-30 segundos enquanto sente um leve alongamento na parte inferior das costas.
Etapa 4. Repita esse movimento conforme necessário
A postura do gato camelo geralmente é feita de 2 a 4 vezes.
A postura do gato camelo pode ser feita durante o treinamento dos músculos abdominais porque é útil para fortalecer os músculos centrais
Método 4 de 4: fazendo posturas de ioga
Etapa 1. Pratique posturas de ioga seguras conforme necessário
Existem muitas posturas de ioga diferentes para alongar a parte inferior das costas e podem ser feitas por pessoas que não apresentam queixas físicas. Para pessoas com lesões nas costas ou hérnias vertebrais, alguns movimentos de ioga podem piorar o problema, até mesmo perigosos, como dobrar para a frente ou torcer a cintura, especialmente ao usar pesos. Converse com seu médico ou fisioterapeuta para descobrir quais posturas de ioga são seguras para você. Algumas das posturas de ioga a seguir são seguras para treinar os músculos das costas.
Etapa 2. Faça a postura da colina
Como uma das posturas básicas da ioga, a postura da colina é útil para alongar o corpo como um todo e fortalecer os músculos centrais. Além disso, a postura da colina alonga os músculos extensores das costas, que sustentam a parte inferior das costas e estabilizam a coluna.
- Para fazer a postura da colina, ajoelhe-se no chão em um tapete de ioga e prostre-se enquanto estica os braços ao longo do corpo.
- Pressione as palmas das mãos firmemente no chão, incline os dedos dos pés e levante os quadris o mais alto que puder do chão, enquanto endireita os joelhos o máximo que puder.
- Neste ponto, seu corpo está em um V de cabeça para baixo e suas nádegas estão na posição mais alta. Pressione suavemente os calcanhares no chão para alongar as panturrilhas, caso não sinta dor.
- Mantenha a posição por cerca de 20 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Faça este movimento várias vezes.
Etapa 3. Faça a postura da criança
Essa postura é feita para descansar durante o alongamento e é muito útil para flexionar as costas, quadris, ombros e tórax.
- Sente-se com as pernas cruzadas no tapete de ioga, alongando os joelhos e colocando as palmas das mãos no tapete. Abaixe a cabeça no tapete enquanto estende os braços ao longo do corpo até que seu rosto quase toque o chão.
- Se seus quadris se levantarem dos calcanhares, abaixe lentamente as costas até que as nádegas toquem os calcanhares. Ao parar de se mover, sinta um leve alongamento na parte inferior das costas.
- Segure por 20-30 segundos e repita conforme necessário.
Etapa 4. Faça a postura da cobra levantando a parte superior do corpo do chão
Ao fazer a postura da cobra, você é livre para decidir o quanto deseja alongar as costas. Além de flexionar as costas, essa postura é útil para fortalecer os músculos das costas.
- Deite-se de bruços no chão. Estique as pernas de modo que a parte de trás dos pés toque o chão.
- Coloque as palmas das mãos no chão ao lado do peito. Use a força das mãos para levantar lentamente a parte superior do corpo enquanto pressiona as coxas e quadris no chão.
- Continue a levantar a parte superior do corpo até sentir um alongamento confortável nas costas. Puxe os ombros para trás e tente envolver os glúteos enquanto faz a pose da cobra.
- Segure por 15-30 segundos e repita esse movimento conforme necessário.
- Para que este exercício fortaleça as costas, use os músculos das costas para ajudar os braços a levantar o abdômen do chão.
Pontas
- Não se force a ir além de sua capacidade de torná-lo desconfortável. Isso pode desencadear dores nas costas e / ou outras queixas que não são sentidas imediatamente.
- Se você deseja garantir uma postura ou movimento seguro para alongar as costas, consulte seu médico ou fisioterapeuta. Visite uma clínica de fisioterapia para descobrir quais posturas e movimentos se adequam à sua condição física.
- O relaxamento é muito benéfico para aumentar a flexibilidade da região lombar.
- Se você tem dor nas costas que não desaparece em 72 horas ou está associada a dor ou outros sintomas, isso pode ser um sinal de um problema de saúde mais sério. Reserve um tempo para consultar um médico antes de praticar alongamento muscular.
Aviso
- Não alongue até doer. É possível que a dor devido a uma lesão na parte inferior das costas ou outro músculo só seja sentida alguns dias depois.
- Faça o alongamento da perna com cuidado. O alongamento das pernas pode causar mais tensão nos músculos da parte inferior das costas do que nos músculos das pernas alongadas.
- Os exercícios de alongamento não são iguais aos demais exercícios calistênicos, pois os resultados variam de acordo com a temperatura e / ou fatores psicológicos. Às vezes, seus músculos não serão capazes de se alongar como faria normalmente se você estivesse treinando com um resfriado ou sob estresse.
- Use um cinto de suporte para apoiar as costas ao exercitar os músculos abdominais, porque esse exercício coloca muita pressão na parte inferior das costas. Consulte um médico ou fisioterapeuta para ter certeza.
- Não faça movimentos bruscos ou de torção enquanto alonga as costas. Durante o exercício, certifique-se de que sua coluna esteja reta. Todos os movimentos devem ser feitos de forma lenta e controlada.
