A dor lombar geralmente é tão insuportável que precisa ser tratada imediatamente. Uma solução instantânea é fazer com que sua coluna lombar, mas primeiro verifique com seu médico ou fisioterapeuta para ter certeza de que é seguro para você. Você pode estalar as costas enquanto está sentado em uma cadeira. Se isso não funcionar, deite-se no chão e gire o quadril para tornar o alongamento mais intenso. Além disso, use um rolo de isopor para massagear suas costas para triturar.
Etapa
Método 1 de 3: usando uma cadeira
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira com encosto
Escolha uma cadeira sem apoios de braço para que você possa se mover livremente enquanto torce a cintura para esticar as costas. Sente-se confortavelmente enquanto endireita o corpo e coloca os dois pés no chão.
Use uma cadeira de jantar para poder sentar-se direito
Etapa 2. Entrelace os dedos nas costas e pressione-as com as mãos
Traga os braços para trás e entrelace os dedos. Coloque os nós dos dedos na região lombar dolorida. Pressione suavemente os dedos nas costas para massagear a área dolorida até que fique confortável ou crocante.
- Mesmo que não esteja crocante, geralmente suas costas ficam mais confortáveis após uma massagem.
- Este método é seguro o suficiente para quebrar suas costas, mas não necessariamente eficaz. Use outro método se suas costas ainda doem.
Passo 3. Torça sua cintura para que suas costas dobrem, se o procedimento acima não funcionar
Sente-se ereto em uma cadeira, relaxando os braços ao longo do corpo. Lentamente, vire a parte superior do corpo para a esquerda e traga o braço esquerdo para trás para agarrar a borda direita das costas da cadeira. Use a mão esquerda para girar a cintura ainda mais para a esquerda, um pouco de cada vez, para alongar ao máximo. Quando estalar, solte os braços para voltar à posição inicial. Faça o mesmo movimento girando a cintura para a direita.
- Você pode fazer esse alongamento 2 a 3 vezes até sentir as costas confortáveis.
- Se este método não for eficaz, faça a rotação do corpo enquanto está deitado ou use rolos de isopor lendo as etapas a seguir.
Método 2 de 3: virar o corpo enquanto está deitado
Passo 1. Deite-se de costas no chão enquanto estica a perna esquerda e dobra o joelho direito
Depois de se deitar confortavelmente no tapete de ioga, estique a perna esquerda e dobre o joelho direito 90 ° enquanto coloca a sola do pé direito no tapete. Estenda os braços para os lados para manter o equilíbrio enquanto gira os quadris para o lado.
Dobre o joelho da perna direita se quiser alongar o lado direito da parte inferior das costas. Dobre o joelho esquerdo para alongar o lado esquerdo
Etapa 2. Abaixe o joelho direito até o chão, cruzando a perna esquerda
Inspire profundamente e gire a cintura para a esquerda enquanto expira e cruza a perna direita sobre a esquerda. Em seguida, segure o quadril direito com a mão esquerda e puxe-o lentamente para que gire ainda mais para a esquerda. Quando suas costas estiverem doendo, abaixe os quadris até o chão para voltar à posição inicial.
- Certifique-se de que a parte superior do corpo e a cabeça ainda estejam tocando o tapete ao fazer este movimento. Apenas a cintura se move para baixo quando você vira os quadris para o lado.
- Pare imediatamente se o músculo estiver dolorido. Não se alongue até se sentir desconfortável.
Como uma variação:
Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito para pressionar o pé direito contra o chão e obter alongamento máximo. Ao girar para a direita, use a mão direita para pressionar o joelho esquerdo no chão.
Etapa 3. Faça o mesmo movimento para alongar o lado esquerdo da região lombar
Estique a perna direita e dobre o joelho esquerdo. Abaixe o joelho esquerdo até o chão lentamente, cruzando a perna direita. Segure o quadril esquerdo com a mão direita e puxe-o para a direita aos poucos. Pare se suas costas doerem ou se sentirem desconfortáveis.
Faça esse movimento 2 a 3 vezes até que as costas fiquem confortáveis. Se a dor não ceder, consulte um médico para descobrir a causa
Método 3 de 3: usando rolos de isopor
Etapa 1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados
Você pode usar um tapete de ioga como base, mas faça este exercício em um solo firme e nivelado, como um piso de ladrilhos ou de madeira. Para se preparar, sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que os dois joelhos permaneçam flexionados durante o exercício para que a região lombar não se curve.
Os rolos de isopor não rolarão se você treinar em um colchão ou piso acarpetado
Etapa 2. Coloque os roletes no chão atrás de você
Certifique-se de que o rolo esteja na parte inferior das costas, na altura dos ombros, se você já estiver deitado e pressionando a área dolorida. Pode ser necessário posicionar o rolo de forma que fique exatamente onde você precisa massagear. Ajuste a posição do rolo, se necessário.
O rolo massageará a área dolorida das costas para torná-la confortável novamente
Etapa 3. Coloque as palmas das mãos na nuca e abaixe lentamente o corpo até o chão até que esteja deitado no rolo
Apoie o pescoço com as mãos, pois os músculos tensos do pescoço podem piorar a dor nas costas. Em seguida, abaixe-se lentamente até o chão de forma que fique deitado no rolo. Normalmente, você ouvirá um som de rangido quando o rolo for pressionado contra a parte traseira.
Às vezes, suas costas estalam simplesmente ao se deitar sobre os roletes, mas você pode se mover para frente e para trás para permitir que os roletes rolem em suas costas para que você se sinta mais confortável
Etapa 4. Role o rolo de costas movendo-se para a frente e para trás lentamente
Se necessário, use um rolo para massagear suas costas com mais intensidade ou até que estalem. Enquanto estiver deitado sobre o rolo, use as solas dos pés para mover-se para frente e para trás enquanto sente os rolos rolando pelas costas até que você se sinta mais confortável ou estalando.
- Não mova as solas dos pés ao mover-se para frente e para trás para manter o corpo estável.
- Relaxe os músculos enquanto pratica o uso dos rolos. Se você relaxar os músculos, terá mais chances de estalar as costas.
Como uma variação:
incline levemente o rolo sob as costas para relaxar os músculos ao redor da coluna. Quando o rolo estiver na posição diagonal, mova seu corpo para frente e para trás até que suas costas estejam confortáveis. Em seguida, incline o rolo para o outro lado e faça o mesmo movimento.
Pontas
Consulte um médico ou fisioterapeuta se sentir dor nas costas. Eles são capazes de descobrir a causa e fornecer a melhor solução
Aviso
- Não faça dores nas costas se não souber a causa da dor, pois isso só vai piorar a dor.
- Não alongue além de sua amplitude de movimento para evitar lesões nos músculos.
- Não faça exercícios imediatamente após o toque nas costas, pois corre o risco de causar uma hérnia nos rolamentos da coluna vertebral.
