A rigidez da região lombar faz com que muitas pessoas se queixem. Esse problema pode ser superado melhorando a saúde física e mental. Marsha Durkin, uma enfermeira licenciada, explica: "Você mesmo pode tratar a rigidez da região lombar alongando-se, massageando, aquecendo-se, dormindo com um travesseiro, praticando ioga e fazendo exercícios regularmente. No entanto, consulte primeiro seu médico, especialmente se tiver um diagnóstico médico. problemas na parte inferior das costas. " Você pode superar a rigidez da região lombar com o manuseio adequado.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo o alongamento da região lombar
Etapa 1. Faça o alongamento girando a cintura enquanto aproxima os joelhos
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estenda os braços para os lados como um T, de modo que os ombros toquem o chão. Enquanto mantém os pés juntos, abaixe lentamente o joelho esquerdo o mais possível no chão.
- Espere 2 minutos.
- Tente encostar os ombros no chão ao se alongar.
- Depois de elevar o joelho à posição original, execute o mesmo movimento abaixando o joelho para a direita. Certifique-se de que ambos os ombros tocam o chão e segure por 2 minutos.
Etapa 2. Faça alongamentos da panturrilha e dos isquiotibiais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Estique a perna esquerda enquanto aponta o calcanhar em direção ao teto, de modo que o pé fique perpendicular ao chão. Dobre o joelho esquerdo e abaixe o pé no chão.
- Faça o mesmo movimento de 6 a 8 vezes para alongar a perna esquerda. Ao fazer o movimento final, segure por 30 segundos, apontando os calcanhares em direção ao teto.
- Faça o mesmo para alongar a perna direita.
Etapa 3. Faça a postura de pomba para flexionar os quadris
Comece a praticar a partir de uma postura de mesa sobre os joelhos e enquanto repousa sobre as palmas das mãos. Traga o joelho esquerdo até o peito e abaixe o pé esquerdo no chão enquanto traz o pé esquerdo perto da palma da mão direita. Lentamente, estique a perna direita para trás.
- Certifique-se de que seu joelho esquerdo forma um ângulo de aproximadamente 90 ° com o chão na frente de seu peito.
- Incline-se para a frente lentamente para sentir o alongamento dos glúteos e dos quadris. Abaixe o corpo o mais possível até o chão ou coloque a testa no chão.
- Segure por 5 respirações profundas e, em seguida, faça o mesmo movimento para trabalhar o outro lado do corpo.
Etapa 4. Faça a postura do número 4
Deite-se de costas no chão, levantando as pernas e dobrando os joelhos para formar um ângulo de 90 °. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito enquanto aponta o pé direito para cima. Segure a coxa direita por trás com as duas mãos e puxe-a o mais próximo possível do peito para alongar o quadril esquerdo e as nádegas.
- Segure por 30 segundos e abaixe os pés no chão. Faça o mesmo movimento cruzando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Para obter mais intensidade, enrole uma toalha e coloque-a sob os quadris enquanto faz o alongamento.
Etapa 5. Faça um movimento de "abanar a cauda" para alongar os músculos da parte inferior das costas
Primeiro, adote uma postura de mesa colocando as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros e os joelhos logo abaixo dos quadris. Enquanto mantém os joelhos juntos no chão, traga o pé esquerdo perto das nádegas e gire-o para a esquerda enquanto olha para a esquerda para ver os dedos do pé esquerdo.
- Segure por um momento e depois gire a perna esquerda para a direita enquanto olha para a direita para ver os dedos do pé esquerdo.
- Faça o mesmo movimento girando a perna direita para a direita e para a esquerda. Segure por um momento com as solas dos pés para o lado enquanto tenta ver os dedos dos pés.
Parte 2 de 3: Usando Massagem e Terapia Naturalmente
Etapa 1. Massageie suas costas usando uma bola de tênis ou tubo de isopor
Depois de se deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque uma bola de tênis sob a região lombar com os músculos tensos. Para aliviar a tensão dos músculos lombares, role a bola suavemente com as costas enquanto faz pequenos movimentos em várias direções.
- Coloque a bola sob o grupo de músculos rígidos de um lado da coluna. Não coloque a bola diretamente sob a coluna vertebral.
- Compre um tubo de isopor online ou em uma loja de artigos esportivos. Coloque o tubo no chão em uma posição horizontal e deite-se de costas no tubo enquanto dobra os joelhos e coloca os pés no chão.
- Role o corpo para cima e para baixo sobre o tubo para trabalhar os grupos musculares tensos.
Etapa 2. Mude sua posição de dormir e use um travesseiro de cabeça
A melhor posição para dormir para manter as costas saudáveis é de costas. Adquira o hábito de dormir de costas usando uma almofada para apoiar o pescoço e os ombros, de forma que a cabeça não vire para o lado.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos para apoiar a parte inferior das costas.
- Ajuste a posição do travesseiro conforme necessário. Não deixe espaços entre o corpo e o colchão.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para reduzir a pressão sobre os quadris durante o sono.
Etapa 3. Aproveite a terapia de calor como uma maneira rápida de lidar com a rigidez muscular
A terapia de calor é capaz de estimular o fluxo sanguíneo para partes rígidas do corpo e bloquear o envio de mensagens de dor ao cérebro, de modo que os músculos relaxam. Use uma almofada térmica ou garrafa cheia de água morna para aliviar a rigidez nas costas.
- Mergulhe em água morna e direcione o jato de água para a área rígida das costas.
- Como alternativa, tome um banho quente enquanto corre água sobre os músculos rígidos.
- Não adormeça ao usar uma almofada térmica para que a pele não queime.
Etapa 4. Encontre um massagista profissional ou quiroprático
Se a rigidez da parte inferior das costas não foi resolvida com os métodos acima, considere procurar um massagista ou quiroprático. O massagista massageará os músculos tensos das costas e o quiroprático fará massagem ou terapia manual para restaurar a coluna deslocada.
Antes de consultar, descubra o melhor terapeuta profissional, pedindo recomendações a um médico
Parte 3 de 3: Exercício como terapia de longo prazo
Etapa 1. Pratique aeróbica por 30 minutos, 5 vezes por semana
O exercício aeróbico é benéfico para manter a saúde e lidar com o estresse que provoca rigidez na região lombar. Reserve um tempo para caminhar ou nadar 30 minutos, 5 dias por semana.
Se você nunca fez aeróbica, comece com 10 minutos de caminhada, 3 dias por semana, e depois vá aumentando até 30 minutos, 5 dias por semana. Se você se acostumar, faça também outras atividades de maior intensidade, como correr, dançar ou andar de bicicleta várias vezes por semana
Etapa 2. Pratique para fortalecer os músculos centrais
A força dos músculos abdominais e das costas afeta muito a forma como você se sente na região lombar.
- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e levante a pélvis o mais alto possível do chão. Em vez de usar os glúteos ou as pernas, levante a pélvis, contraindo os músculos abdominais inferiores e segure por 5 segundos. Depois de abaixar a pelve até o chão, faça o mesmo movimento de 5 a 10 vezes.
- Deite-se de costas no chão e levante a parte superior do corpo do chão, arqueando as costas para a frente e cruzando os braços sobre o peito. Use os músculos abdominais superiores para levantar o corpo cerca de 15 ° e, em seguida, segure por 5 segundos. Faça este movimento 5-10 vezes ao dia.
- Vários outros movimentos nos exercícios de Pilates são úteis para fortalecer os músculos centrais. Faça esses movimentos regularmente usando um DVD como guia de exercícios ou participe de uma academia.
Etapa 3. Adquira o hábito de praticar ioga todos os dias ou uma vez por semana
A ioga é benéfica para manter a saúde e reduzir o estresse por meio de alongamento muscular, várias posturas de fortalecimento e exercícios respiratórios. Algumas posturas de ioga, como a postura da colina, a postura do gato da vaca e a postura do triângulo ao esticar os braços para frente podem ajudar a alongar a região lombar.
- Se você já pratica ioga uma vez por semana, faça-o algumas vezes por semana ou faça um breve treino todos os dias.
- Se você nunca fez ioga antes, inscreva-se em uma aula para iniciantes. Mesmo que você pratique apenas algumas vezes em sala de aula, você obterá o conhecimento básico para estar pronto para praticar por conta própria em casa.
